导言

最佳的臀部肌肉功能非常重要，因为功能障碍与踝关节、膝关节、髋关节和下背部的疼痛有关。 人们可能会想，"每天加强一下臀部力量，可能就不会出现这些症状了"。 但是，我们应该使用哪些练习来增强臀部力量？ 这篇系统性综述总结了通过不同范围的练习激活臀中肌和臀小肌的情况。

方法

根据 PRISMA 指南进行了系统回顾和荟萃分析。 通过肌肉内或表面肌电图对健康参与者进行测量的研究也包括在内。 必须将 EMG 转换为最大自主等长收缩（MVIC），因为以前发现这是比较肌肉活动最可靠的方法。 肌肉活化水平的测定方法如下：

• 肌肉活化程度低： 0-20% MVIC
• 适度激活肌肉 21-40% MVIC
• 肌肉高度激活： 41-60% MVIC
• 极高的肌肉激活率：>60% MVIC

成果

增强臀部力量的运动

对臀中肌造成低活动量的运动：

• 侧卧蛤蜊
• 双腿桥

能使臀中肌产生适度活动的运动：

• 侧卧位髋关节外展
• 侧卧位髋关节外展外旋
• 深蹲
• 单腿深蹲
• 带阻力外展深蹲
• 前进一步
• 前滚翻
• 侧跨步
• 后脚高抬腿（中度至极度激活，但这一结果仅来自一项研究，因此需要谨慎解释）

能使臀中肌高度活跃的运动：

• 侧卧屈髋内旋
• 站立式髋关节外展，外加阻力（开放链）
• 侧向步进
• 髋关节弯曲/骨盆下垂
• 站立式髋关节外展（站立腿）
• 单腿桥式

跟我说说书呆子的事

为了减少疲劳，大多数研究都对练习进行了随机化，并使用了有限次数的试验。 参与者可以在两次练习之间休息。 因此，我们认为疲劳并没有干扰所取得的结果。 在大多数纳入的研究中，表面肌电图的使用可能会受到覆盖组织和运动的影响。 不过，由于这是一种非侵入式测量方法，与采用侵入式方法和非常严格的规程相比，这些结果可能更接近临床实践。

此外，我们还研究了臀小肌的活动情况，但由于除一项结果外，其他结果均来自非汇总分析，因此我们决定不将其纳入本研究综述，而将重点放在汇总分析的结果上。 练习中确实存在很大的差异，主要包括练习技巧、位置、重复次数和外部阻力的增加。 然而，研究结果大多是一致的，这让我们相信，这种对负荷增加的划分足以代表现实。

带回家的信息

有趣的是，这项研究只包括一系列无需特殊设备即可完成的运动。 因此，这些练习和进展可以很容易地在临床实践中实施，也可以安排在家庭锻炼计划中。 在急性损伤阶段或手术后，可以使用这些渐进方法来逐渐增加或减少负荷要求。 例如，如果患者不允许负重，就可以将非负重练习从低强度到高强度进行，直到允许负重为止。

参考资料

Moore D, Semciw AI, et al. 对在臀中肌和臀小肌部位产生最大肌肉活动的常见治疗运动进行系统回顾和荟萃分析。 Int J Sports Phys Ther. 2020年12月；15（6）：856-881： 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/