激活足部内在肌肉的练习

导言

足部是我们日常活动和运动的支撑基础。因此，一个良好的支撑基础对于预防和克服足部和踝部甚至更高运动链的损伤非常重要。有鉴于此，足部内在肌肉在控制足部内侧纵弓和充当动态稳定器方面尤为重要。我们曾就这一主题回顾过一项研究，您可以在这里阅读。为了增强足部内在肌肉，人们广泛采用了孤立足部练习的方法。这种锻炼方式的一个缺点是，对许多人来说，收缩这些足部肌肉是困难的，甚至是不可能的。尽管您进行了鼓励和示范，但很多人还是无法收缩这些肌肉。众所周知，当功能性锻炼造成不稳定的姿势时，足部肌肉会做出反应，试图提供稳定的支撑基础。有鉴于此，本研究旨在比较在进行功能性练习和难度更大的足部孤立练习时，足底固有肌的肌肉激活情况。

方法

为了比较足底内在肌的肌肉激活情况，使用表面肌电图测量以下肌肉的活动：

内收肌 (AbH)
M. 指屈肌 (FDB)
M.拇屈肌 (FHB)

M. 屈拇长肌（FHL）被选为脚趾外侧屈肌的代表。

激活足部固有肌肉 — 来自 Willemse 等人，《物理治疗理论与实践》（Physiother Theory Pract. (2023)

在实验开始时进行了一次参考练习，以使肌电图振幅正常化。随后，进行了 5 次静态足部练习：

拇指外翻
脚趾抓地力较弱
脚趾外展
短脚
脚趾卷曲

激活足部固有肌肉 2 — 来自 Willemse 等人，《物理治疗理论与实践》（Physiother Theory Pract. (2023)

这些练习与五种功能性练习进行了比较，以了解它们对足部内在肌肉的激活作用：

脚尖站立
脚尖站立，身体前倾
脚尖站立在平整的地面上
脚趾行走
跳跃

激活足部固有肌肉 3 — 来自 Willemse 等人，《物理治疗理论与实践》（Physiother Theory Pract. (2023)

为了与功能锻炼进行比较，我们选择了一种针对特定肌肉的孤立足部锻炼。这是对特定足部固有肌肉产生最大平均肌电图振幅的运动。针对特定肌肉的足部孤立运动是：FHB 的拇指握力运动、FDB 的脚趾卷曲运动和 AbH 的脚趾伸展运动。

对同心运动和等长运动进行了比较。同心卷趾运动与等长握趾运动、半握趾运动和小握趾运动进行了比较。通过比较单腿脚尖站立和单腿脚尖站立与前倾，研究了体重对足部内在肌肉激活的影响。

此外，还测量了随时间积分的 EMG 幅度。也就是说，通过测量肌肉活动来考虑收缩时间，以确定肌肉的总活动量。例如，跳跃是一个非常短暂的时刻，但它可能会在这么短的时间内产生大量的肌肉活动。通过测量 iEMG，可以考虑运动的持续时间。

成果

29 名无症状的健康参与者参加了试验。他们平均年龄为 23 岁。

激活足部固有肌肉 4 — 来自 Willemse 等人，《物理治疗理论与实践》（Physiother Theory Pract. (2023)

下图显示了针对特定肌肉的足部孤立练习和功能性练习在肌肉激活方面的差异。

与拇趾握力练习相比，在柔顺表面上进行脚趾站立和跳跃在 FHB 中产生了更多活动。
与单独的足部运动“脚趾伸展”相比，跳跃在 AbH 中产生了更多的活动

激活足部固有肌肉 5 — 来自 Willemse 等人，《物理治疗理论与实践》（Physiother Theory Pract. (2023)

在足尖行走和跳跃过程中，FHB 肌肉的 iEMG 小于针对特定肌肉的单独足部锻炼 Hallux Grip 单独足部锻炼期间的 iEMG。当足尖行走时，这个差异小了 2.8 倍，而当跳跃时，这个差异小了 9.1 倍。这意味着您平均需要 3 步足尖行走和 9 次跳跃才能产生与 3 秒保持拇趾握力相同的肌肉活动量。
FDB 足尖卷曲的 iEMG 明显大于足尖行走和跳跃的 iEMG。足尖行走的 iEMG 小 2.9 倍，跳跃的 iEMG 小 7.7 倍。这意味着需要大约 3 步足尖行走和大约 8 次跳跃才能达到 3 秒内在足趾弯曲练习的肌肉激活程度。
与 3 秒脚趾伸展练习相比，AbH 跳跃的 iEMG 要小 2.4 倍，这意味着与 3 秒的脚趾伸展练习相比，您需要进行大约 3 次跳跃才能在 AbH 肌肉中产生相同量的肌肉活动。

激活足部固有肌肉 6 — 来自 Willemse 等人，《物理治疗理论与实践》（Physiother Theory Pract. (2023)

对于 FHB 和 AbH 来说，等长运动产生的平均肌肉激活度明显大于向心运动。另一方面，向心运动会使 FDB 和 FHL 肌肉产生更多的肌肉活动。

与正常站姿相比，在前倾脚尖站姿时增加脚上的体重不会影响肌肉激活。

问题与思考

隔离足部内在肌肉的想法从何而来？这可能是为了避免足外肌的补偿。也许，这是研究足部内在肌肉动作的一种方法，但除了研究这一点，我看不出它对康复有什么好处。在日常生活中，你需要的不仅仅是激活足底肌肉，你可能还需要用其他更高级的肌肉来补偿，那么我们为什么要避免这种情况呢？要增强膝关节周围的稳定性，不能只针对内侧斜方肌，对吗？

这项研究可能会对儿童足踝问题的康复产生积极影响。它可能有助于提高脚部的良好姿势，从而有效地传递负荷和吸收冲击。由于孤立的足部练习可能难以解释，更难以教导儿童和青少年，这项研究为我们提供了一系列其他可能有用的动作。甚至，进行跳跃练习和踮脚尖练习比让他们张开脚趾更有趣。

跟我说说书呆子的事

本研究利用表面肌电图 (EMG) 测量足内在肌肉（以及外在 FHL 肌肉）的肌肉活动。虽然这是一种测量肌肉信号的非侵入性方法，但它不能排除来自其他肌肉的串扰的可能性。
该研究的数据不能用来预测这些练习的训练效果。尽管如此，它可以作为比较两种训练方式对肌肉力量和适应性的试验的起点。
此外，这些人都没有症状，因此，我们无法就疼痛或足踝（肌肉）受伤者的肌肉活动得出结论。
使用 Bonferroni 修正法对 p 值进行了多重检验修正。
只有产生良好运动表现的数据（由检查者评定）才会被纳入试验，以便数据中包含更少的“浪费”。因此，它反映了“理想”表现时的肌肉活动。
练习以标准顺序进行（首先是脚部静态练习，然后是静态功能练习，最后是动态功能练习），以避免传感器脱落。这可能会引起疲劳，并可能影响最后一次练习的成绩。