"你在吃镁片？""你要确保经常喝水！"
"哦，我还以为你很健壮呢！""休息时一定要吃根香蕉！"
有这么多建议，但似乎都无法解决您在运动或比赛时肌肉抽筋的问题？ 那么你就有必要阅读这篇博文，了解有关缓解和预防肌肉痉挛的最新证据！
更喜欢观看视频？ 您可以在这里观看我们的视频：
在我们 2018 年发布的关于运动诱发肌肉抽筋的视频中，我们谈到了抽筋的两种主要理论，即电解质失衡理论和神经肌肉疲劳理论。 根据尼尔森等人在 2016 年提供的证据，我们提到真正有助于缓解急性抽筋的方法只有拉伸。 但任何参与竞技运动的人都知道，抽筋通常会在一分钟左右后复发，这基本上就意味着比赛结束了。 因此，在这篇文章中，我们将介绍过去几年中出现的最新证据，并详细说明您可以采取哪些措施来缓解和预防肌肉痉挛。
我的个人经历 身体健康，但经常抽筋
我想先告诉你我的个人故事： 大家可能知道，我过去踢过高水平的业余足球，现在打的是竞技网球，虽然我认为自己是队里体能最好的球员之一，但我似乎是唯一一个经常因肌肉抽筋而止步不前的人。 过去，我尝试过各种方法，包括服用镁剂、在赛前和比赛期间大量饮水、在饮料中添加电解质，甚至服用药物，但似乎都没什么用。 这也是我再次深入研究文献，最终找到对我的情况有所帮助的原因之一。 在众多文章中，我最终找到了这篇文章，作者是 Troyer 等人 (2020) 发表了一篇关于网球运动员运动相关肌肉痉挛的评论文章。
揭穿常见的抽筋误区
让我们先揭穿几个神话：
1) 虽然拉伸是缓解急性肌肉痉挛的首选治疗方法，但它并不能起到预防作用，减少未来的痉挛。
2) 几项前瞻性队列研究未能显示脱水与抽筋之间存在关联。 因此，虽然喝足够的水以防止脱水对运动表现是可取的，但并不能防止抽筋。
3) 吃香蕉并不能防止抽筋，因为低钾血症与抽筋无关，消化后血液中的钾含量变化也不够快，不足以阻止抽筋。 镁呢？ 科克伦审查 加里森等人 (2012）得出结论，补充镁不太可能提供有临床意义的抽筋预防。
一般来说，电解质和脱水理论产生于 1923 年的研究 (是的，100 年前），其中他们观察到煤矿工人在炎热潮湿的环境中抽筋。 直到今天，这项研究还影响着许多业内人士对肌肉痉挛的看法。 例如，对注册运动教练员进行的一项调查显示，大多数教练员仍然认为抽筋是由于脱水和电解质流失造成的。
拉伸、补充水分或在饮料中添加钾或镁都不能预防运动引起的肌肉痉挛
最重要的电解质 Natrium
现在，让我们根据最新的证据和我个人网球包中的物品，来看看哪些东西确实有效，可以预防和缓解抽筋。 现在，我想事先强调一下，我们需要一个尽可能全面的战略。 由于抽筋的潜在机制不同，每个运动员都会有不同的要求。 要找出适合自己的方法，一个好办法就是写一篇抽筋日记，记录下你的睡眠情况、比赛持续时间、吃了什么、喝了多少、喝了什么以及抽筋的程度等细节。 现在，让我们进入大家期待已久的部分！
与 Yann le Meur 一起恢复运动表现
在实践中应用有关康复的最新研究成果，提高绩效水平
多项研究表明，网球运动员每小时的出汗量可达 2.5 升，其中流失最多的电解质是钠。 此外，研究表明，与钠流失较少的运动员相比，钠流失较多的运动员抽筋的频率更高（Bergeron 等人。 2003 年，Stofan 等人，2005 年）。 如果你经常出汗，衬衫上会出现咸咸的白线，那么这对你来说可能真的很重要。
Troyer 等人建议在出现全身肌肉痉挛时，在半升碳水化合物/电解质溶液中加入 3 克盐，但我个人认为这种方法非常被动。 为了积极主动，我个人会在 750 毫升的瓶子里加入 3 克盐。
加盐的另一个好处是，它能增加口渴感，并在体内保留更多的水分，而这些水分会通过排尿流失。
理想情况下，每小时应饮用 1-2 升液体，或每次换水时饮用 200 至 400 毫升液体（美国网球协会《德克萨斯州网球运动员的热量和水分补充》）。
用等渗饮料防止糖原消耗
现在，肌肉疲劳的一个可能风险因素是肌肉能量下降。 因此，在比赛前 2-3 小时吃一顿富含碳水化合物的餐点或零食，如面食或米饭，以补充糖原储备，不失为一个好主意。 运动期间，建议每小时摄入 30-60 克碳水化合物。 每 100 毫升饮料中应添加 6-8 克碳水化合物，使饮料达到等渗状态。 等渗意味着饮料的渗透压或浓度与血液相同，因此碳水化合物可以很快被血液吸收。
您可以在饮料中加糖，也可以选择通常是等渗的运动饮料。 如果你在谷歌上搜索 "自制等渗运动饮料"，就会有很多自制美味运动饮料的选择。 就我个人而言，我会将橙汁和水以 1:1 的比例混合。 当然，您也可以摄入其他形式的碳水化合物，如凝胶或零食。 一根正常大小的香蕉含有约 25 克碳水化合物，因此 1 根香蕉可能不够。
使用 TRP 激动剂缓解痉挛
有几种物质可以通过改变口咽部的化学感受器来迅速缓解肌肉痉挛，因此不必等到它们被血液吸收。 其中包括--你猜对了--腌黄瓜汁。 虽然在包里放一杯腌黄瓜汁不太方便，但我还是会在包里放一管芥末酱。
一项由 克雷格海德等人 (2017) 研究表明，摄入瞬时受体电位通道激动剂（缩写为 TRP 激动剂）可降低α运动神经元的过度兴奋性，从而减轻肌肉引起的痉挛。 这些 TRP 激动剂包括生姜、胡椒、芥末和肉桂。 因此，你可能需要在运动饮料中添加一点辣椒、生姜或肉桂，或者在包里放一包小芥末来缓解症状。 在这项研究中，参与者最多摄入 500 毫克肉桂、38 毫克辣椒或 750 毫克生姜。
减少受影响肌肉的肌电图活动
如果您仍然感到抽筋，那么除了食用芥末和山葵之外，还可以通过拉伸和按摩受影响的肌肉来减少肌电图活动。 拮抗剂收缩和受影响肌肉的冰敷或降温可以增加高尔基肌腱器官的抑制性传入，从而起到帮助作用。 因此，我建议在你的包里放上降温凝胶、冰喷雾或降温毛巾。
我个人在足球比赛期间小腿抽筋时，压力袜帮了我大忙。 但要注意的是，这只是个人的轶事证据，还没有研究评估过压力袜对运动引起的肌肉痉挛的影响。
通过负重训练调节肌肉感受器
最后，也可能是最重要的建议是进行调理，重点是提高耐力强度，对受影响的肌肉群以及运动链上的其他稳定肌肉进行阻力训练。 这个道理很简单，身体越健康，肌肉就越不容易抽筋。 虽然一般的重体力劳动对我个人的抽筋问题没有帮助，但我改成主要进行腿部负重训练，每周约 2-3 次，试图为满足网球运动的要求做专门准备。 除此以外，据说负重练习还能通过诱导肌肉纤维和高尔基肌腱器官发射感受器的有益适应，改善神经肌肉控制，延缓神经肌肉疲劳。
如果这些建议都帮不了你，你可能需要接受医生的评估，以排除潜在的疾病。 如果我们的建议对您预防肌肉痉挛有帮助，或者您个人正在采取哪些其他措施，请随时联系我们。
请看下肢和跑步专家 Benoy Mathew 撰写的另一篇关于抽筋的博客文章，他提出了一个问题："香蕉还是杠铃--如何防止跑步时肌肉抽筋？
一如既往，感谢您的阅读！
干杯，
Kai
参考资料
Bergeron, M. F. (2003). 热痉挛：高温下打网球对体液和电解质的挑战。 体育科学与医学杂志》，6(1)，19-27。
莫斯，K. N. (1923). 高气温和肌肉劳损对煤矿工人的一些影响。 伦敦皇家学会议事录》。 B 辑，含生物学论文，95(666)，181-200。
Troyer, W., Render, A., & Jayanthi, N. (2020). 网球运动员与运动相关的肌肉痉挛。 当前肌肉骨骼医学评论》、 13, 612-621.
USTA 德州网球运动员的防暑与补水：https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
