运动处方是我们帮助身体不适者的最佳干预措施之一，除此之外，我们还能倾听患者的心声，确认他们的担忧，并为他们提供教育。 然而，在实践中的有效实施并不令人满意。
我们已经讨论过，许多医疗专业人员并不了解推荐的体育锻炼指南，而对资深物理治疗师的调查显示，大多数物理治疗师似乎对如何设计运动计划以达到最佳效果的知识有限。 因此，你会在世界各地的健身房和诊所里听到每周 3×10 3 次的训练。 这已成为运动处方中的默认剂量。
3×10 比 0×0 好，但运动处方的特异性很重要，这样才能达到最佳效果
当然，3×10 比 0×0 好，但运动处方的特异性很重要，这样才能达到最佳效果。 顺便提一句，我们暂且不把 "减轻疼痛 "作为本博客的讨论结果，因为减轻疼痛的剂量尚不十分明确，而且许多人 更多因素与疼痛缓解有关 而不仅仅是遵守力量训练指南。 作为带着疼痛进行训练的经验法则，我们采用了一个简单的交通灯系统。 如果疼痛程度很高，比如 7/10，我们就想把强度降低到比如 3/10。 如果疼痛程度较低，我们可以增加强度。
不过，有些患者可能根本不需要量身定制的运动计划，但在本文中，我们要展示的是如何根据您的目标制定运动处方：无论是提高力量、功率、肥大还是肌肉耐力。 我想你们应该听说过： 1-5 次是为了增强力量，6-12 次是为了增强肌肉肥大，超过 12 次是为了增强肌肉耐力。
如何康复腿筋、小腿和股四头肌的肌肉和肌腱损伤
然而，事情并非如此简单。 实际上，研究表明，当我们考虑最大限度地增加肥厚时，总的训练量比坚持特定的重复次数范围更重要。 但最关键的，也是每周 3 天的 3×10 训练中所缺少的，是 "强度"。 因为即使进行低强度训练直至失败，即强度为自身 1RM 的 30%，也不会产生与中等或高强度训练相同程度的肌肉激活效果，即使训练量相匹配也是如此。 在康复治疗中，我想说的是，很多人都倾向于回避给病人开强度更大的运动处方。 这可能是因为害怕受伤，这不仅来自患者方面，也来自治疗师可能持有的信念。 或者仅仅是因为他们不知道如何去做。 但这就好比医生在开药时没有提供详细的剂量。 根据个人经验，我们听说过很多有肌肉骨骼问题的病人的故事，他们过去的治疗效果不理想，（部分）原因可能是长期负荷不足。 我们的身体、组织和思维都会适应它们所承受的压力。 如果我们想给病人灌输强健的体魄和恢复能力，就需要适当的强度。 我们有多种方法来衡量运动强度，无论是使用霍尔登图表进行最大或次最大马力测试，还是在运动过程中或运动后进行体力感知评分（RPE），例如有氧运动的 BORG 评分表，或者是使用 "储备中的重复"（又称 RIR）这一更新颖的方法。
后者可能更难采用，因为它需要特定运动的经验来准确估计储备的重复次数。 在康复训练中，我们经常会让某人做一组特定的测试练习，并要求他们在感觉自己还有 2-3 个动作时停止。 然后，我们要求他们继续进行，以显示他们对自己离失败有多近的估计准确与否。 在实践中，我们更倾向于使用 RPE 或 RIR，而不是 1RM 的百分比，因为坚持一个固定的百分比每天都会有变化。 因此，在休息良好、没有什么不适的情况下，75% 的 1RM 可能会感觉很轻，但在压力大、睡眠不足、感到更多不适的情况下，就会感觉接近 90%，而不是 75%。 通过 RPE 或 RIR，我们可以调节日常甚至是组间的训练强度，并保持重量在任一方向（向上或向下）的灵活性，同时专注于创造正确的刺激。
但是，让我们来看看，对于力量、肥厚或肌肉耐力等训练目标而言，什么才是适当的强度。
肌肉肥大的运动处方
如前所述，最近一项关于肌肉生长原因的研究表明，训练总量比坚持特定的代表次数范围（如 6-12 次）更为重要，而许多人仍然认为这一点很重要。 足够重的负荷和足够大的运动量都能锻炼肌肉。 就肥大而言，无论是重度的 3 次最大重复量还是中度的 10 次最大重复量似乎都不重要。 但有几件事需要考虑。 一是时间。 高重复训练所需的时间要少于以非常大的负荷量进行的体积匹配组训练。 另一个原因是练习的性质。 对于生物力学复杂性和受伤风险较低的练习（如二头肌卷曲或其他孤立练习）来说，做接近失败的高重复练习是没有问题的，而做同样的负重举或深蹲练习则会让人精疲力竭。 因此，对于肥大性训练，我们会使用基于 RIR 的 RPE，即 8-10（因此剩余次数为 0-2），孤立练习的次数范围为 6-12，而对于深蹲或卧推等复合举重，我们倾向于将 RPE 保持在 6-8（或 2-4RIR）之间。
高重复训练所需的时间要少于以非常大的负荷量进行的体积匹配组训练。
力量锻炼处方
力量或最大力量本身就意味着我们应接近 10 或 0RIR 的 RPE。 然而，在康复环境中，这并不一定是可取的，也可能是有害的。 与在此范围内只进行适量训练相比，经常进行失败训练会阻碍力量的提高。 一般公认的强度为 1RM 的 80%-100%，即强度在 1-6RM 范围内，或 0RIR 做 6 次，1RIR 做 5 次，2RIR 做 4 次，或 3RIR 做 3 次。
耐力运动处方
让我们来看看肌肉耐力，它的原理与肥大训练相当类似，但重点是发展抗疲劳能力。 因此，需要缩短休息时间，以刺激更快的兴趣恢复，并以适度的负荷进行失败训练。 因此，我们的目标是在 RPE 为 9-10 或 0-1 RIR 的情况下完成 12 个以上的动作。
必须指出的是，这些原则已经在健康的新手和有经验的举重运动员身上进行过研究，但我们有信心在病人群体中应用同样的原则，但会根据个人的症状表现进行调整。 因为我们还需要有具体的康复目标。 有些患者可能需要加强力量训练，以便在工作或家中举起或移动物品时更好地应对日常任务。 对于其他人来说，这更多地是为了增强局部肌肉的耐力，以应对静态工作环境，或者是为那些从手术或固定中恢复的人提供肌肉肥大。 还有我还没提到的运动对身心的其他益处。
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参考资料
