本文转自 BFR 兄弟的康复治疗师尼克-利卡梅里（Nick Licameli）的博客文章。
导言
我们 BFR Pros 经常被问到："将血流限制训练 (BFR) 纳入计划的原因是什么？ 你有问题，我们有答案！ 以下是我们提出的将 BFR 训练纳入训练计划的四大循证理由（以及引用的文章！）。
1. 使用比传统训练更轻的负荷增加肌肉肥大和力量 (1, )2.
要想通过传统训练增加肌肉体积和力量，我们通常需要分别使用 30%-90% 1RM 和 70% 1RM 的负荷。 与传统的大负荷训练相比，通过低负荷血流限制训练，我们可以看到类似的肥大收益。 在力量方面，与传统的负荷匹配训练相比，我们发现使用低负荷 BFR 可以提高力量。 然而，大负荷传统训练通常优于小负荷 BFR，因为力量具有高度特异性。 事实上，我们可以通过轻负荷来增加肌肉的体积和力量，这使 BFR 成为不耐受负荷者（如伤后或手术后恢复期）的最佳选择。
2. 在较低强度下提高最大有氧能力（3、4、5.）
认为 BFR 训练只适用于力量训练？ 再想想吧！ 在使用 BFR 进行有氧运动时，我们发现健康的年轻人最大氧饱和度得到了提高，而老年人的力量、力量肥大和功能性结果也得到了改善。
3. 缓解疼痛 (5)。
BFR 训练不仅可以帮助病人和运动员以较轻的负荷进行训练，以减轻疼痛，还可以减少实际疼痛本身！ 我们发现，前交叉韧带手术后的疼痛以及全身性膝关节疼痛都有所改善。
限制血流训练的力量
- 窥探 BFR 培训的威力
- 疲劳科学
4. 确保 1 型和 2 型肌纤维的招募 (6)。
神经系统会根据您需要产生多大的力量来激活肌肉纤维。 它从第一类肌肉纤维开始，越来越多地激活，直到它需要调用第二类肌肉纤维，越来越多地激活，直到你最终无法产生更多的力量。 高阈值运动单元募集，以及随后的 2 型纤维刺激，是 BFR 以比正常情况下更低的负荷诱导肥大的一种机制。
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您是否对血流受限训练（BFR）感到好奇？ 然后，我们可以为您提供各种免费资源，以加深您的知识：
我们的播客主持人桑尼最近与尼克-罗尼克进行了另一次谈话，您可以点击这里查看。
如果您想了解本期播客的摘要，请观看以下视频：
Karanasios 等人最近进行了一项研究综述。 (2022）比较了血流限制训练和假训练对疼痛强度、残疾和力量增加的影响。 点击这里查看我们的研究综述。
参考资料
1 Gronfeldt et al. (2020). 血流受限与大负荷力量
，对肌肉力量的影响： 系统回顾和荟萃分析
2 Lixandrao et al. (2017). 高负荷阻力训练与低负荷阻力训练对肌肉力量和质量的适应程度
与血流限制有关： 系统回顾和元分析。
4 Abe et al. (2010). 限制腿部血
流的低强度自行车训练对年轻男性大腿肌肉体积和 VO2max 的影响。 J Sports Sci Med 9： 452.
5 Formiga et al. (2020).
有氧运动训练对健康年轻人有氧能力的影响：系统综述
及荟萃分析。
5 Hughes et al. (2020). 血流限制运动对运动
诱导的低痛感以及内源性阿片和内源性大麻素调节
疼痛机制的影响。
6 Bjørnsen et al. (2019) 在力量举运动员进行血流受限的
训练后，1 型肌肉纤维肥大。
****，请记住，使用溴化阻燃剂或任何治疗方法的决定都应以循证实践为基础。
