泡沫滚揉--合理与不合理

在过去几年中，泡沫滚揉--通常称为肌筋膜松解--已成为各种运动环境中一种流行的干预方法，用于提高训练或比赛准备的效率，以及加快运动后的恢复。甚至在世界各地的理疗实践中，它也被越来越多地用作预防和治疗背部疼痛或 ITB 综合症等损伤的疗法。但是，它到底能做些什么呢？

泡沫滚揉=筋膜松解？

让我们从泡沫滚动的实际作用开始。在谷歌上搜索 "泡沫滚动 "时，我们看到了如下定义：泡沫滚揉是通过施加压力来释放筋膜，从而消除疤痕组织和软组织粘连。好消息是，筋膜和触发点是可以释放的。

呃......短短的一句话里有很多不实之词。那么，让我们来逐一分析一下：
首先，让我们来解释一下什么是筋膜。筋膜是围绕器官、血管、骨骼、神经纤维、肌肉和单个肌肉纤维的结缔组织。我们可以区分位于浅层和深层脂肪组织之间的浅筋膜和被称为深筋膜的深筋膜，深筋膜是肌肉或单个肌肉纤维的周围层。

下面的演示要归功于安德烈奥-斯皮纳博士，他在视频 "为什么泡沫滚动不是肌筋膜松解 "中对此做了很好的解释。我们在这里为您提供了链接。

现在我们这里有两支笔：最上面的代表肌肉、肌肉束或纤维，也可以代表我们的浅筋膜。底部的铅笔代表另一层肌肉、肌束或纤维或深筋膜。在这两层之间，棉花代表粘连或纤维化。

现在，如果我们开始滚动泡沫，两层泡沫就会相互挤压。这种挤压不会释放层间的粘连或疤痕组织。

要释放或分解疤痕组织，需要两个筋膜层向不同方向滑动。我不知道你作为治疗师是否治疗过疤痕。如果您有过这样的经历，那么您就会知道，疤痕修复基本上就是通过向不同方向扭转皮肤及其底层，使其恢复活动能力。你不能只是施加压力，因为这并不能调动或分解粘连。

对筋膜施压（如泡沫滚动）无法分解粘连

泡沫滚动能释放触发点吗？

现在，它能释放触发点吗？这足以制作一个单独的视频，我们一定会在某个时候制作出来。但我们目前的理解是，我们并不真正了解什么是触发点，而且触发点很有可能并不像过去所说的那样是绷带。如果您想了解更多关于绷带理论的评论，我们在下面的参考文献中链接了一篇文章。
那么，泡沫滚揉是如何起作用的呢？我的猜测是，泡沫滚动会产生一种疼痛刺激，从而激活脊髓上的疼痛抑制，即所谓的弥漫性毒性抑制控制，简称 DNIC。简而言之它的工作原理是通过神经调控，在短期内对表现、恢复和活动范围产生影响。

泡沫滚揉及其对表现、恢复和 ROM 的影响

不过，除了它的工作机制我们还没有搞清楚，当然也是见仁见智，让我们来看看它的效果，这些效果都有大量的科学数据支持：

对性能和恢复的影响

Wiewelhove 等人 (2019）对泡沫滚动对运动表现和恢复的影响进行了一项荟萃分析。他们得出的结论是，泡沫滚揉对表现和恢复的影响相当小，部分可以忽略不计。不过，在某些情况下，它们可能会带来一点额外的好处：作者发现，短跑成绩提高了 0.7%，柔韧性提高了 4%，肌肉疼痛感降低了 6%。

揉捏泡沫及其对柔韧性的影响

活动范围我们在之前的研究中提到了灵活性的提高。另一项多层次荟萃分析由 Wilke 等人 (2020) 该研究仅关注泡沫滚动对健康成年人的急性影响。对运动范围的影响也与拉伸或不运动进行了比较。他们发现，与不做运动相比，拉伸运动对活动范围有很大的积极影响，SMD 为 0.74，但与拉伸运动相比没有优势。

我们不知道的是，有一种说法是，有振动的泡沫滚动可能比没有振动的泡沫滚动更有效。然而，这项荟萃分析发现，有振动或无振动的泡沫滚动没有区别。令人惊讶的是，这项研究表明，滚动泡沫对男性的效果可能不如女性。

那么，如果你喜欢泡沫滚动，我应该在每个肌肉群滚动多长时间才能看到效果？系统性审查休斯等人 (2019) 建议每个肌肉群的最低剂量为 90 秒，而文献中没有报告上限。

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我们对泡沫滚动的个人观点

那么，我们对泡沫滚动有什么个人看法呢？我们对所有新噱头的个人观点是，在没有确凿证据证明之前，我们不相信它们。我个人遇到的问题是，营销人员一开始就大肆宣扬自己的主张，而这些主张几乎都无法实现，而且他们往往在自己的主张被反驳很久之后仍坚持自己的主张。因此，我唯一喜欢在自己身上使用泡沫滚筒的时候，就是作为胸廓活动的辅助工具。除此之外，我看不出 90 秒钟滚动几组肌肉有什么好处。这需要时间，而我没有；这很痛苦，不会有持久的效果（"直到证明不是），而且对表现和恢复的短期影响微乎其微。虽然它对活动范围有短期影响，但这种影响只比不锻炼大。因此，我很好奇，与慢跑 5 分钟这样的普通热身运动相比，是否有更优越的效果。我的猜测是 "没有"。

泡沫滚揉对表现和恢复没有持久效果，短期效果微乎其微

不过，在你因为自己是超级粉丝而疯狂之前，请允许我用这句话来结束我的发言：与我们关于伸展运动的视频类似，如果你不指望泡沫滚动能达到预期效果，或者更重要的是，泡沫滚动并没有错：如果你不向病人推销未经证实的好处。但如果你喜欢它，它让你感觉良好，而且你想在运动前做它来增加 ROM，那就去做吧。这绝对没有错。

感谢您的阅读、

凯