Bẫy trên chặt chẽ | Bài tập đau cổ | Bài tập bẫy trên

Các bẫy trên thường bị coi là nguyên nhân gây ra các vấn đề về cổ và vai do các nghiên cứu EMG cho thấy hoạt động cao và tỷ lệ tuyển dụng thay đổi. Tuy nhiên câu hỏi đặt ra là tại sao chúng lại có hoạt động mạnh như vậy! Chúng tôi cho rằng điều này là do sự yếu đuối, mệt mỏi và đau đớn vì chúng ta đặt nhiều áp lực lên cơ thang trên trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, đặc biệt là nếu cơ thang trên phải bù đắp cho cơ chóp xoay yếu. Vigotsky và cộng sự vào năm 2015 cũng chỉ ra rằng phản ứng EMG lớn hơn không ngụ ý sự tuyển dụng đơn vị vận động lớn hơn và do đó không thể suy ra “tiềm năng phì đại”. Ngoài ra, Andersen và cộng sự đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh cường độ cao có thể cải thiện chức năng của cơ thang trên bị đau mãn tính vào năm 2014. Trong một video khác, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào lý do tại sao các cơ “căng” phải được tăng cường sức mạnh thay vì kéo căng, mát-xa và “thả lỏng”. Hãy xem video bên dưới để tìm hiểu thêm!

Vậy thì làm thế nào để chúng ta có thể rèn luyện tốt nhất các cơ bẫy phía trên? Hầu hết mọi người đều nghĩ động tác nhún vai là bài tập dành cho cơ thang trên. Tuy nhiên, nhún vai không phải là bài tập tốt nhất vì góc sợi cơ bẫy không tối ưu khi dang 0° và cơ nâng xương bả vai cũng sẽ hoạt động mạnh. Castelein và cộng sự (2016) phát hiện ra rằng hoạt động của cơ nâng có thể giảm đi khi nhún vai trên đầu. Để thực hiện bài tập này, hãy quay mặt vào tường với khoảng cách bằng chiều dài cẳng tay. Sau đó, đưa cánh tay lên cao, áp vào tường và thực hiện động tác nhún vai. Để thực hiện bài tập này, bệnh nhân có thể sử dụng tạ và thực hiện động tác nhún vai trên không tương tự. Hãy cẩn thận để khuỷu tay thẳng nhất có thể và bệnh nhân không bù trừ bằng cơ delta và cơ tam đầu.

Một cách tuyệt vời khác để cải tiến kiểu nhún vai cổ điển được Pizzari và cộng sự mô tả vào năm 2014. Họ đã chỉ ra rằng động tác nhún vai quay lên ở góc 30 độ so với vai tạo ra hoạt động bẫy và răng cưa ở phần trên, giữa và dưới cao hơn. Để đạt được tư thế này, bạn có thể thực hiện động tác nhún vai cổ điển với 2 ròng rọc cáp hoặc thực hiện động tác nhún vai kiểu khỉ. Để thực hiện động tác nhún vai kiểu khỉ, hãy cầm hai quả tạ ở độ cao ngang hông với khuỷu tay cong và thực hiện động tác nhún vai chuẩn mà không thay đổi góc uốn cong ở khuỷu tay.

Cuối cùng, có một số bài tập tác động vào cơ thang trên một cách tổng hợp hơn kết hợp với các cơ khác. Năm 2008, Andersen và cộng sự đã chỉ ra rằng động tác nâng tạ đơn giản bằng dây theraband hoặc tạ tay có tác dụng kích hoạt cao các cơ thang trên và từ nghiên cứu của Wattanprakornul năm 2011, chúng ta biết rằng các chuyển động dạng cơ kích hoạt cả 4 cơ chóp xoay ở mức độ tương tự nhau.

HAI HUYỀN THOẠI BỊ PHÁ VỠ & 3 QUẢ BOM KIẾN THỨC MIỄN PHÍ

• • Tên *
• • Thư điện tử *

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Phản ứng điện cơ lớn hơn không ngụ ý sự tuyển dụng đơn vị vận động lớn hơn và không thể suy ra được 'tiềm năng phì đại'. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực. 2017 Tháng 1 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Chương trình rèn luyện sức mạnh cường độ cao cải thiện chức năng của các cơ bị đau mãn tính: nghiên cứu ca chứng và RCT. Nghiên cứu BioMed quốc tế. 23 tháng 2 năm 2014;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Giải phẫu và hoạt động của cơ thang. Cơ sinh học lâm sàng. 1994 Tháng 1 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Thay đổi vị trí khớp vai trong các bài tập nhún vai và co người làm thay đổi sự kích hoạt của các cơ bả vai giữa. Liệu pháp thủ công. 2016 Tháng 2 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Kích hoạt cơ trong các bài tập sức mạnh được lựa chọn ở phụ nữ bị đau cơ cổ mãn tính. Vật lý trị liệu. 2008 Tháng sáu 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Việc thay đổi bài tập nhún vai có thể tạo điều kiện cho các cơ xoay lên của xương bả vai. Cơ học sinh học lâm sàng. 2014 Tháng 2 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Các cơ chóp xoay có kiểu tuyển dụng theo hướng cụ thể trong các bài tập gập và duỗi vai. Tạp chí khoa học và y học trong thể thao. 2011 Tháng 9 1;14(5):376-82.