Phục hồi chức năng hội chứng ITB | Bài tập cho dây chằng chậu chày dựa trên bằng chứng

Trong hầu hết các trường hợp, chỉ tập luyện cơ mông sẽ không đủ để điều trị hội chứng dải chậu chày cho người chạy bộ. Nhưng nếu việc tập mông vẫn chưa đủ thì chúng ta nên làm gì? Trong bài viết này chúng tôi sẽ trình bày một chương trình phục hồi chức năng cho ITBS.

Vì vậy, trước khi thảo luận về những gì bạn có thể làm để phục hồi ITBS, trước tiên hãy xem những gì bạn không nên làm: Vì ITB không thể kéo dài nên việc kéo giãn không phải là phương pháp điều trị hữu ích. Tương tự như vậy, phương pháp lăn bọt – trái ngược với quan niệm phổ biến – không giải phóng hoặc phá vỡ các chất kết dính. Vì ITBS có thể là một chấn thương do chèn ép nên 2 phương pháp điều trị này có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

Vậy thay vào đó chúng ta nên làm gì? 

Khi nói đến phục hồi chức năng cho người chạy bộ, chúng ta sẽ phải tập trung vào 3 thành phần chính sau đây, được Willy & Meira đề xuất vào năm 2016 . Đó là:

1. Tải trọng đỉnh điểm, sẽ được giải quyết bằng cách tập luyện sức đề kháng chậm và nặng
2. Lưu trữ và giải phóng năng lượng, chúng ta sẽ luyện tập với các bài tập plyometric 
3. Tải trọng tích lũy sẽ được giải quyết bằng cách tăng dần tốc độ chạy bộ trở lại, bao gồm cả việc luyện tập chạy lại.

Đồng nghiệp của chúng tôi, Tom Goom đã gợi ý 5 giai đoạn sau đây để tiến hành phục hồi chức năng ITB ở người chạy bộ, bao gồm 3 thành phần chính của quá trình phục hồi chức năng:

Giai đoạn 1 – Giai đoạn đau chủ đạo: Giảm sự cáu kỉnh (mà không làm giảm khả năng)

Làm sao bạn biết bệnh nhân của bạn đang ở giai đoạn 1? Đây là những bệnh nhân thường ngừng chạy hoàn toàn và cảm thấy đau khi xuống cầu thang và đi bộ nhanh.
Ở giai đoạn này, bệnh nhân nên giảm tình trạng quá tải bằng các hoạt động có thể kích thích thêm tình trạng ITB. Đồng thời, chúng tôi không muốn dừng hẳn các hoạt động và giữ mức độ hoạt động chung ở mức cao nhất có thể.
Cụ thể, bệnh nhân nên ngừng chạy – đặc biệt là chạy đường mòn hoặc chạy xuống dốc – nhưng chuyển sang đi bộ nhanh trên máy chạy bộ với độ nghiêng khoảng 8 đến 10 độ. Nếu cách này cũng không khả thi, bệnh nhân nên tìm hiểu xem đạp xe với yên thấp hoặc bơi lội có phải là giải pháp thay thế không gây đau không.

Các bài tập sau đây là những bài tập có tải trọng thấp tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ khép và cơ duỗi hông:

1. Vỏ sò
2. Bắt cóc nằm nghiêng
3. Bài tập Thomas / Bài tập ITB Excursion: 10x10 giữ

Tải trọng giai đoạn chi phối

Giai đoạn chịu tải trọng chủ đạo được áp dụng ngay khi bệnh nhân có thể xuống cầu thang mà không đau.

NÂNG CAO CHẨN ĐOÁN PHÂN BIỆT CỦA BẠN VỀ ĐAU HÔNG LIÊN QUAN ĐẾN CHẠY BỘ – MIỄN PHÍ!

• • Tên *
• • Thư điện tử *

Δ

Giai đoạn 2: Đào tạo HSR để giải quyết tình trạng tải trọng cao điểm đang chạy

Sau đó, họ bước vào giai đoạn 2, chủ yếu tập trung vào bài tập sức bền nặng và chậm. Trong khi vẫn tiếp tục đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ, các bài tập từ giai đoạn 1 được tiến triển thêm:

1. Nằm nghiêng bắt cóc 🡪 Tấm ván nghiêng
2. Bài tập Thomas 🡪 Cầu một chân
3. Vòi cứu hỏa
4. Gập người (Chân tập là chân sau, dồn nhiều trọng lượng nhất có thể về chân sau)
5. Nhảy sang một bên chống lại dây kháng lực

3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại, tiến triển thành 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần với sức đề kháng/tạ tăng lên và cơ gần như kiệt sức ở lần lặp lại cuối cùng.
Các bài tập sức bền chậm này nên được thực hiện 3 lần một tuần cho đến khi có thể chạy lại ở giai đoạn 5.
Tương tự như vậy khi đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ, bạn có thể dừng lại ngay khi có thể tiếp tục chạy.

Giai đoạn 3: Plyometrics để giải quyết vấn đề lưu trữ và giải phóng năng lượng trong khi chạy

Khi phục hồi chức năng cho bệnh nhân mắc ITBS, điều quan trọng là phải nhận ra rằng ITB hoạt động tương tự như gân ở chỗ nó lưu trữ và giải phóng năng lượng trong khi chạy như đã đề cập trong một nghiên cứu của Eng và cộng sự. (2015). Vì lý do này, chúng ta sẽ phải đào tạo chức năng ITB để xử lý các hoạt động lưu trữ và giải phóng năng lượng mà không cần tải tích lũy khi chạy. Thực tế là ITB hoạt động giống như một gân cũng khiến chúng ta tự hỏi tại sao nhiều phương pháp lại cố gắng giảm độ cứng và kéo dài nó. Nếu có một điều chúng ta biết về gân thì đó là chúng cần phải cứng để hoạt động hiệu quả vì độ đàn hồi và độ giãn dài – như khi gân Achilles bị đứt – sẽ khiến chúng kém hiệu quả. Để xác nhận điều này, một nghiên cứu của Friede và cộng sự. Năm 2020 đã chứng minh rằng vật lý trị liệu đã cải thiện kết quả ở những bệnh nhân bị ITBS và thực sự làm tăng độ cứng ITB lên 14%. Chúng ta hãy cùng xem các ví dụ về các bài tập plyometric tiến triển từ dễ đến nâng cao hơn:

Plyometrics cho người mới bắt đầu

1. Nhảy Squat Mini
2. Nhảy ngược + Nhảy lò cò
3. Người trượt băng ngang (có dây hoặc bước)
4. Chạy Tempo với dây thun

Plyometrics nâng cao

1. Nhảy tách đôi 
2. Nhảy ngồi xổm để tiếp đất bằng một chân
3. Nhảy một chân về phía trước và phía sau

Giai đoạn 3 được sử dụng như một cầu nối khá ngắn (~1 tuần) từ giai đoạn 2 đến giai đoạn 4

Giai đoạn 4: Trở lại mức chạy + tập luyện lại dáng đi

Ngay khi bước vào giai đoạn 4, các bài tập plyometric sẽ được loại bỏ dần vào tuần thứ hai hoặc thứ ba.

Hoạt động chạy bộ nên được đưa trở lại theo mức độ nhất định. Để cung cấp cho bạn một kế hoạch cụ thể về cách xây dựng thói quen chạy bộ, chúng tôi đã đính kèm kế hoạch chạy bộ “Từ ghế dài đến 5 km” trong phần mô tả mà bạn có thể tải xuống miễn phí. Tệp pdf này là một trong nhiều tài liệu hữu ích từ khóa học phục hồi chức năng chạy bộ trực tuyến của chúng tôi.

Một ý tưởng hay là giảm dần góc nghiêng của máy chạy bộ từ 8-10 độ xuống 5 độ cho đến khi người chạy có thể chạy trên mặt đất bằng phẳng hoặc ở ngoài trời trở lại. Có một số yếu tố cơ sinh học có thể được nhắm tới bằng cách đào tạo lại gương. Lưu ý rằng việc điều chỉnh dáng đi phải phù hợp với người chạy phía trước bạn và không áp dụng cho mọi trường hợp:

Tăng chiều rộng bước
Trong khi dáng đi bắt chéo thường gây nhiều áp lực hơn lên ITB thì dáng đi rộng hơn lại giúp giảm lực nén. Bạn có thể rèn luyện điều này bằng cách ra hiệu cho bệnh nhân như "đừng vượt qua vạch" sau khi bạn đã kẻ một vạch phấn ở giữa máy chạy bộ.

Tăng cửa sổ đầu gối
Điều này có nghĩa là có khoảng trống giữa hai đầu gối khi bạn phân tích kiểu chạy của chúng từ góc nhìn phía sau. Một gợi ý để mở rộng cửa sổ đầu gối có thể là nói với bệnh nhân “đừng để đầu gối chạm vào nhau” hoặc bạn có thể dán băng dính ở bên ngoài cả hai đầu gối và bảo bệnh nhân “đẩy hai đầu gối ra xa nhau”. Nếu bệnh nhân có dấu hiệu tụt xương chậu, còn gọi là dấu hiệu Trendelenburg, bạn có thể đánh dấu trên mào chậu của họ và nhắc họ "giữ nguyên dấu hiệu".

Tăng nhịp độ: Tăng nhịp độ khoảng 5-10%, có thể thực hiện bằng máy đếm nhịp chẳng hạn, và giảm tải trọng tối đa lên đầu gối cũng như độ khép hông tối đa.

Việc đào tạo lại khi chạy bộ đặc biệt quan trọng theo nghiên cứu của Willy và cộng sự. (2012) đã chỉ ra rằng việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông sẽ làm thay đổi cơ chế chạy. Trong cùng nghiên cứu, họ xác nhận rằng ngược lại, việc tập lại dáng đi phản chiếu có hiệu quả trong việc cải thiện cơ chế chạy.

Giai đoạn 5: Quay trở lại chạy xuống dốc và chạy đường mòn

Ở giai đoạn 5 cuối cùng này, người chạy nên tăng dần khối lượng chạy của mình. Có thể thêm dần chạy đường mòn và chạy xuống dốc vào những ngày riêng biệt trước khi kết hợp chúng trong một buổi tập.

Được rồi, trước hết tôi muốn gửi lời cảm ơn đến các chuyên gia chạy bộ Rich Willy, Tom Goom và Benoy Mathew vì những đóng góp quý báu cho bài đăng này.

Nếu bạn chưa đọc bài viết trên blog phá bỏ huyền thoại ITB của chúng tôi, hãy nhớ xem qua nhé. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chấn thương khi chạy, hãy tham khảo khóa học trực tuyến của chúng tôi về phục hồi chức năng khi chạy: từ đau đến hiệu suất với chuyên gia về chạy và chi dưới Benoy Mathew. 

Tài liệu tham khảo:

Willy, RW, Scholz, JP, & Davis, IS (2012). Huấn luyện lại dáng đi phản chiếu để điều trị chứng đau xương bánh chè ở nữ vận động viên chạy bộ. Cơ sinh học lâm sàng ,27 (10), 1045-1051.

Willy, RW, & Meira, EP (2016). Các khái niệm hiện tại về can thiệp cơ sinh học để điều trị chứng đau xương bánh chè. Tạp chí quốc tế về vật lý trị liệu thể thao ,11 (6), 877.

Willy, RW, Scholz, JP, & Davis, IS (2012). Huấn luyện lại dáng đi phản chiếu để điều trị chứng đau xương bánh chè ở nữ vận động viên chạy bộ. Cơ sinh học lâm sàng ,27 (10), 1045-1051.

Willy, RW, & Meira, EP (2016). Các khái niệm hiện tại về can thiệp cơ sinh học để điều trị chứng đau xương bánh chè. Tạp chí quốc tế về vật lý trị liệu thể thao ,11 (6), 877.