Bài tập Copenhagen Adduction | Bài tập trước và sau khi căng cơ Adductor

Chấn thương cơ khép hông là một trong những chấn thương thường gặp nhất trong bóng đá và những cầu thủ có sức mạnh cơ khép hông yếu có nguy cơ chấn thương cao hơn. Những chấn thương này thường xảy ra khi cơ co lại, trong khi cơ phải giãn ra, do hoạt động lệch tâm của cơ. Ishii và cộng sự từ năm 2016 đã chỉ ra rằng bài tập khép Copenhagen giúp tăng sức mạnh lệch tâm lên 35,7% và sức mạnh khép hông lệch tâm lên 20,3% trong thử nghiệm kéo dài 8 tuần ở những cầu thủ bóng đá trẻ dưới trung bình.

Để thực hiện bài tập Copenhagen adduction, hãy nằm nghiêng với cẳng tay dưới dùng để hỗ trợ trên mặt đất, trong khi cánh tay còn lại đặt dọc theo cơ thể. Đùi trên được giữ ở độ cao ngang hông của người bạn đời, người này giữ chân bằng một tay đỡ mắt cá chân và tay còn lại đặt phía trên đầu gối.

Sau đó thực hiện lại động tác bằng cách nâng cơ thể lên theo chuyển động khép hông đồng tâm trong 3 giây, đồng thời khép cẳng chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và hai bàn chân chạm vào nhau. Sau đó, hạ chân xuống từ từ bằng động tác khép lệch tâm 3 giây, trong đó cơ thể được hạ xuống một nửa so với mặt đất trong khi bàn chân của cẳng chân được hạ xuống cho đến khi nó chỉ chạm đất mà không sử dụng nó để hỗ trợ.

Theo cách này, cơ khép của cả hai chân phải hoạt động lệch tâm, trong đó chân trên là chân được tập luyện chủ yếu. Hãy cẩn thận để thân không bị uốn cong sang một bên trong suốt chuyển động. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 2 hiệp cho mỗi bên và 6 lần lặp lại, 2 đến 3 lần mỗi tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần từ tuần này sang tuần khác cho đến khi bạn có thể thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp lại.

Nếu không có bạn tập, bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy Smith có đệm. Để bài tập này tiến triển hơn nữa, bạn có thể thực hiện trên máy tập TRX hoặc sử dụng thêm tạ. 

Haroy và cộng sự thậm chí còn đề xuất thêm bài tập này vào chương trình phòng ngừa FIFA 11+ để có khả năng ngăn ngừa các vấn đề ở háng, vì chúng chưa được giải quyết đầy đủ trong chương trình hiện tại.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG GÓC KHOAN, BẮP CHÂN VÀ CƠ TỨ ĐẦU

• • Tên *
• • Thư điện tử *

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Tăng sức mạnh lệch tâm lớn bằng bài tập dẫn truyền C openhagen A trong bóng đá: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên. Tạp chí y học và khoa học thể thao Scandinavia. 2016 Tháng 11;26(11):1334-42.