Bài tập giảm đau vai tốt nhất | Viêm gân chóp xoay

Koltyn và cộng sự từ năm 2001 đã phát hiện ra rằng các bài tập đẳng trương có thể làm giảm đau và do đó là một cách tuyệt vời để tăng tải cho gân bị thương ngay từ đầu.

1) Trong trường hợp nghi ngờ viêm gân chóp trên của gân cơ trên gai, hãy ấn mu bàn tay vào thành trên mặt phẳng xương bả vai, ở góc khép ngang khoảng 30°, và giữ nguyên trong 15-30 giây với cường độ mạnh.

2) Nếu bạn nghi ngờ có bệnh lý gân cơ vòng sau trên của cơ dưới gai và cơ tròn bé, bạn nên thực hiện động tác xoay ngoài khi tập ép tường ở tư thế trung tính. Động tác này được thực hiện bằng cách gập khuỷu tay 90° rồi xoay ngoài vào tường hoặc chống lại lực xoay bằng tay còn lại và giữ nguyên trong 15-30 giây với cường độ mạnh.

3) Cuối cùng, nếu bạn nghi ngờ có bệnh lý gân cơ vòng trước trên của cơ dưới vai, bạn sẽ muốn thực hiện động tác ép bụng. Để thực hiện bài tập này, đặt tay lên bụng theo đường thẳng với khuỷu tay và đẩy mạnh trong 15-30 giây.

Theo Hoger Bement và cộng sự vào năm 2008, các biến số tốt nhất để đạt được hiệu quả giảm đau tối đa là các cơn co thắt cường độ cao đạt 80% Co thắt tự nguyện tối đa trong thời gian kéo dài. Tuy nhiên, mức độ đau cũng chỉ nên được sử dụng làm hướng dẫn và không được cao hơn 4 hoặc 5 trên 10. Những bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi lần từ 3-5 lần. Nếu bạn muốn biết phần nào của chóp xoay bị ảnh hưởng, hãy xem video của chúng tôi về bài kiểm tra toàn diện , dấu hiệu trễ xoay ngoài và dấu hiệu nhấc lên hoặc xem các bài tập phục hồi chức năng vai khác trên kênh của chúng tôi.

HAI HUYỀN THOẠI BỊ PHÁ VỠ & 3 QUẢ BOM KIẾN THỨC MIỄN PHÍ

• • Tên *
• • Thư điện tử *

Δ

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Tác dụng của bài tập đẳng trương đối với cảm giác đau và huyết áp ở nam giới và phụ nữ. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục. 2001 Tháng 2 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Phản ứng liều lượng của các cơn co thắt đẳng trương đối với nhận thức đau ở người lớn khỏe mạnh. Y học và khoa học trong thể thao và rèn luyện thể chất. 2008 Tháng 11 1;40(11):1880-9.