Cơ Bắp Trên thường bị đổ lỗi là quá chặt dẫn đến đau ở vùng cổ và vai. Adam Meakins cho rằng điều này là sai!
Đây là bài đăng lại từ Blog của Adam Meakins: The Sports Physio | Lời khuyên đơn giản, thiết thực và trung thực
Đối với độc giả thích phiên bản tóm tắt hơn dưới dạng video, vui lòng xem video YouTube phổ biến của chúng tôi tại đây:
Các cơ bẫy trên thường bị chỉ trích nhiều và thường được thả lỏng, mát-xa, châm cứu và nhiều cách khác trong quá trình vật lý trị liệu, trong khi các cơ bẫy giữa và dưới thường được chú ý nhiều trong quá trình luyện tập vì chúng thường yếu. Theo quan điểm của Adam, lý do khiến cơ thang trên bị căng cứng là vì chúng yếu và do đó cần phải là một phần không thể thiếu của chế độ tập luyện sức mạnh thay vì chỉ thả lỏng chúng!
Bạn vẫn đang massage cơ thang trên hay đã bắt đầu luyện tập chúng rồi? Hãy đọc bài viết này để có góc nhìn khác về vai trò của bẫy trên nhé!!!
Có một nền văn hóa mạnh mẽ trong vật lý trị liệu khi đổ lỗi cho một cấu trúc cụ thể, có thể là cơ, dây chằng, dây thần kinh, cân, v.v. khi bệnh nhân bị đau nhức. Cơ thang trên là một trong những cấu trúc bị chỉ trích rất nhiều, nhưng theo tôi thì điều đó là không công bằng và không chính xác.
Tôi thường nghe các bác sĩ vật lý trị liệu nói với bệnh nhân rằng cơ này quá căng hoặc "hoạt động quá mức" và đó là nguyên nhân gây ra tình trạng đau cổ hoặc vai của họ. Tôi nghe họ giải thích cách họ cảm nhận hoặc nhìn thấy cơ này bị thắt nút và căng thẳng, và giải thích cách cần phải thả lỏng, nới lỏng và kéo căng cơ. Tôi cũng thấy và nghe nhiều nhà trị liệu chọn các bài tập giúp giảm hoạt động của cơ bẫy trên bằng cách tập trung vào cơ bẫy dưới để khôi phục sự cân bằng giữa chúng.
Vâng, tôi cho rằng cần phải có cách tiếp cận hoàn toàn ngược lại.
Hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả các cơ bẫy trên đau đớn mà tôi thấy đều yếu và dài, không chặt và ngắn, và đúng là chúng có thể "cảm thấy" chặt và căng, nhưng chúng "cảm thấy" như vậy vì chúng bị quá tải do yếu. Do đó, chúng ta không cần phải kéo căng hoặc xoa bóp các cơ này, chúng ta cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, điều này hoàn toàn xa lạ và trái ngược với trực giác của một số người.
Hầu hết các cơ bẫy trên đau đớn đều yếu và dài, cứng và căng vì chúng bị quá tải do yếu.
Tôi cho rằng các cơ Upper Trap yếu và kém hiệu quả thường là thủ phạm gây ra nhiều cơn đau vai và cổ, và tôi cho rằng hầu hết các cơ Upper Trap cần được tăng cường sức mạnh nhiều hơn nữa.
Tuy nhiên, trước tiên chúng ta hãy xem xét cấu tạo giải phẫu và chức năng của cơ Bẫy trên để hiểu rõ hơn về chúng. Cơ thang là một cơ lớn, phẳng nằm ở hai bên cổ và phía trên vai. Đây là cơ nông nhất ở phần lưng trên và chạy từ gốc hộp sọ, dọc theo chóp vai, cho đến tận giữa lưng, xem hình ảnh bên dưới.
Người ta thường mô tả nó có ba phần riêng biệt là sợi trên, sợi giữa và sợi dưới. Các phần này thường được mô tả trong sách giáo khoa là có chức năng khác nhau đối với hoạt động của xương bả vai (xương bả vai). Các sợi ở phía dưới được mô tả là có tác dụng đè cơ, các sợi ở giữa có tác dụng co cơ lại, và các sợi ở phía trên có tác dụng nâng và xoay cơ lên trên .
Tuy nhiên, đây là cách rất đơn giản để xem xét bất kỳ chức năng cơ nào. Đầu tiên, không có cơ nào hoạt động riêng lẻ, tất cả các cơ đều hoạt động hiệp đồng với các cơ khác, và chắc chắn không có cơ nào hoạt động riêng lẻ, chúng có xu hướng hoạt động như một khối thống nhất, mặc dù một số bộ phận hoạt động nhiều hơn những bộ phận khác trong các chuyển động khác nhau.
Tác động của cơ lên chuyển động không chỉ phụ thuộc vào điểm bám và điểm xuất phát mà còn phụ thuộc vào hướng và góc của các sợi cơ. Đây là những gì Johnson và Bogduk đã nghiên cứu về cơ Trapezius trong bài báo năm 1994 của họ tại đây .
Những gì họ tìm thấy đã đặt câu hỏi về những suy nghĩ và lời giải thích thông thường về cách thức hoạt động của hình thang. Nhưng mặc dù bài báo này đã hơn 20 năm tuổi, những phát hiện này vẫn chưa được nhiều người biết đến và rất nhiều huyền thoại về Traps vẫn còn tồn tại.
Johnson và Bogduk phát hiện ra rằng góc và hướng của các sợi trên của cơ Trapezius không thể tạo ra bất kỳ sự nâng lên đáng kể nào của xương bả vai khi cánh tay ở vị trí trung tính. Họ cũng chỉ ra rằng các sợi trên cần sự hỗ trợ phối hợp của các sợi dưới và giữa để xoay xương bả vai lên trên, điều này nhấn mạnh rằng chúng không hoạt động riêng lẻ. Họ cũng phát hiện ra rằng cơ Trapezius không đủ khả năng xoay hoặc nâng xương bả vai một mình, thay vào đó, nó cần sự kết hợp của cơ này với cơ Serratus Anterior để thực hiện chức năng đó.
Hành động của cơ Serratus Anterior kéo xương bả vai sang một bên xung quanh thành ngực ở góc nâng cánh tay khoảng 30° là lúc các sợi cơ Trapezius dưới bắt đầu chống lại chuyển động, sau đó bắt đầu khiến xương bả vai nghiêng theo hướng xoay lên trên. Khi xương bả vai bắt đầu xoay lên thì các sợi cơ thang trên sẽ hỗ trợ thêm cho chuyển động xoay lên và nâng xương bả vai lên.
Cơ bẫy trên thực sự chỉ góp phần vào chuyển động xoay và nâng xương bả vai lên khi cánh tay hơi dang ra!
Các cơ bẫy trên thực sự chỉ góp phần vào việc xoay và nâng xương bả vai lên khi cánh tay hơi cong nhẹ.
Tôi nghĩ rằng sự thật ít người biết này có một số tác động lớn đến các bài tập và chuyển động của các chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên được cho là có ảnh hưởng đến hoạt động của cơ Trapezius. Ví dụ, các động tác nhún vai hoặc móc thông thường khi cánh tay ở vị trí trung tính có nhắm vào cơ bẫy trên như cơ xoay lên trên của xương bả vai không? Có vẻ như không nhiều lắm, nếu có.
Vâng, bất kỳ ai từng nhún vai đều sẽ nói với bạn là có. Nhưng thực tế chỉ khi cánh tay ở góc mở > 30° và xương bả vai đã bắt đầu xoay thì chúng mới thực sự có tác dụng!
Khi cánh tay ở vị trí trung tính, điều cần lưu ý khác là một cơ nâng xương bả vai quan trọng khác cũng đang hoạt động, có tên gọi chính xác là Levator Scapulae. Tuy nhiên, vì cơ Levator Scapulae bám vào cực trên giữa của xương bả vai nên nó cũng tạo ra chuyển động xoay xương bả vai xuống dưới, thường là chuyển động hoàn toàn ngược lại mà chúng ta muốn đạt được trong nhiều vấn đề về vai.
Bây giờ, còn những nghiên cứu cho thấy 'hoạt động quá mức ở cơ bẫy trên và gợi ý rằng chúng ta cần giảm hoạt động này đối với các vấn đề về vai như nghiên cứu được thực hiện bởi Ann Cools và cộng sự năm 2007 thì sao.
Mặc dù tôi thực sự tôn trọng và ngưỡng mộ công việc mà Ann Cools và các đồng nghiệp của cô ở Bỉ đã làm, nhưng tôi nghĩ rằng liên quan đến cơ thang trên, họ có thể đã nhầm lẫn, và một phần là do văn hóa chống lại cơ thang trên trong vật lý trị liệu.
Đầu tiên, các nghiên cứu này xem xét hoạt động của cơ Trapezius trên bằng cách sử dụng điện cơ bề mặt hay EMG, đây là một công cụ hữu ích và tôi thích nghiên cứu EMG vì nó hỗ trợ cho việc kê đơn bài tập và lý luận lâm sàng của tôi bằng cách cung cấp cho tôi cái nhìn sâu sắc về mức độ hoạt động của cơ. Nhưng chúng vẫn có vấn đề và không thể tránh khỏi sai sót, do đó thông tin lấy từ những nghiên cứu như vậy phải được sử dụng một cách thận trọng.
Ví dụ, mặc dù các quy trình chuẩn hóa được thiết kế để hạn chế tác động của nhiễu chéo giữa các cơ khác khi sử dụng thiết bị EMG, vẫn luôn có một số nhiễu chéo, đặc biệt là với EMG bề mặt, và tôi nghi ngờ rằng tại điểm thường được sử dụng để đọc hoạt động của cơ thang trên, nó cũng thu được cả cơ nâng vai. Tôi nghi ngờ rằng sự giao tiếp chéo giữa cơ Levator Scapulae có thể tạo ra cái gọi là chỉ số EMG cao từ cơ Trapezius trên.
Tôi cũng nghĩ rằng chỉ số EMG của cơ thang trên có thể bị "hiểu sai" là cao hoặc "hoạt động quá mức" ở những người bị đau vai và rối loạn chức năng do một hoạt động khác bị lãng quên và bỏ qua của cơ này!
Vai trò chính của cơ thang trên là phân bổ lực ra xa cổ.
Phần lớn các sợi cơ thang trên thực tế bám vào phần ba xa của xương đòn và do hướng của các sợi này, khi chúng co lại, chúng sẽ xoay xương đòn vào trong. Sự xoay của xương đòn này sẽ nén mạnh khớp ức đòn và đây là một hành động khá hữu ích.
Trên thực tế, đây là một hành động tuyệt vời và có lẽ là hành động có lợi nhất nhưng thường bị bỏ qua của Upper Traps.
Sự chèn ép khớp ức đòn bởi cơ thang trên cho phép lực và tải trọng từ cánh tay và vai được truyền ra khỏi cổ, truyền xuống xương đòn, vào xương ức, lồng ngực và bộ xương trục. Thật sự hữu ích và có thể hữu ích với những người có vấn đề về cổ?
Có bao nhiêu bác sĩ vật lý trị liệu thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ Upper Traps cho những người bị đau cổ hoặc có vấn đề về cổ?
Như tôi đã nói, hầu hết các cơ thang trên mà tôi thấy trên lâm sàng đều dài và yếu, gây khó khăn cho việc xoay xương bả vai lên trên một cách hiệu quả. Tôi cho rằng chính sự đấu tranh của cơ yếu và mệt mỏi này là nguyên nhân gây ra các kết quả "hoạt động quá mức" trên các nghiên cứu EMG.
Vì vậy, thay vì kéo giãn, xoa bóp và chọc vào vùng cơ thang trên bị đau và nhức, hãy giúp chúng khỏe hơn, đàn hồi hơn và chắc khỏe hơn.
Thay vì kéo giãn, xoa bóp và chọc vào vùng cơ thang trên bị đau và nhức, hãy giúp chúng khỏe mạnh và săn chắc hơn!
Với tôi thì thật ngớ ngẩn khi yêu cầu một cơ muốn nâng và làm xương bả vai VÀ giảm tải cho cổ phải làm việc ít hơn! Tất nhiên, hãy tăng cường sức mạnh cho cơ Lower Traps và Serratus Anterior, nhưng tại sao lại KHÔNG tăng cường sức mạnh cho cơ Upper Traps? Theo quan điểm và kinh nghiệm lâm sàng của tôi, khi cơ Upper Traps trở nên đàn hồi hơn, khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn thông qua tập thể dục thì điều đó chỉ giúp ích cho những người bị đau vai và cổ mà tôi gặp chứ không gây trở ngại cho họ.
Tôi thường xuyên đưa ra các bài tập và động tác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ thang trên cho những bệnh nhân bị vấn đề lâu năm ở cổ và vai, những người đã thử mọi cách khác, chẳng hạn như vật lý trị liệu, chỉnh sửa tư thế, tập cơ chóp xoay, nắn xương bả vai, v.v... Và đã đạt được một số kết quả thực sự tốt.
Một số ví dụ về các bài tập tôi sử dụng là động tác nhún vai trên đầu , xem video bên dưới (đôi khi tôi thích khuỷu tay cong hơn một chút để cánh tay không quá cao vì động tác này có thể hơi khó chịu hoặc không thực hiện được đối với những người bị đau hoặc cứng xương dưới vai).
Một bài tập khác mà tôi thường hướng dẫn là bài tập mà tôi trìu mến gọi là 'Monkey Shrugs'. Bài tập này được thực hiện bằng cách giữ hai tay ở hai bên rồi trượt chúng lên hai bên cơ thể, lên đến độ cao ngang eo sao cho khuỷu tay hơi cong ra hai bên. Sau đó, tôi yêu cầu bệnh nhân nhún vai khỏi tư thế này. Bài tập này thực sự nhắm vào cơ bẫy trên vì xương bả vai đã xoay nhẹ lên trên và cánh tay ở góc khoảng 30-45°.
Đây chỉ là một số bài tập nhắm vào cơ Upper Traps và chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người, và còn có các bài tập nhắm vào cơ Upper Traps khác như Wall Slides, Face Pulls hoặc thậm chí là bài tập nâng Y hoặc W, tất cả đều được phát hiện trong các nghiên cứu EMG có tác dụng kích thích cơ Upper Traps hoạt động mạnh.
Đau vai liên quan đến cơ chóp xoay
Tóm lại, tôi hy vọng tôi đã cung cấp cho bạn một số thông tin đáng suy ngẫm về cơ Upper Traps và rằng bạn sẽ không vội đổ lỗi cho cơ bắp đáng thương này thường xuyên như vậy, và hãy suy nghĩ kỹ trước khi vội vàng áp dụng phương pháp mát-xa, kéo giãn hoặc châm cứu!
Và tôi hy vọng rằng bạn có thể thấy rằng việc tăng cường và cải thiện chức năng của cơ Thang trên thực sự có thể giúp ích rất nhiều cho các vấn đề về cổ và vai và rằng bạn có thể cân nhắc việc tập các bài tập tập trung vào cơ Thang trên cho bệnh nhân của mình thường xuyên hơn.
Như thường lệ, cảm ơn bạn đã đọc
Tập thể dục vui vẻ, khỏe mạnh
Ađam
Ghi chú: TIN MỚI NHẤT, kể từ khi viết bài này hơn một năm trước, đã có một số nghiên cứu ở đây ủng hộ ý kiến của tôi về bẫy trên, hoan hô! Rõ ràng là tôi thiên vị lắm và tôi nghĩ đây là một bài viết tuyệt vời nhưng hãy tự đọc nhé. Nó cho thấy rằng một động tác nhún vai được điều chỉnh, với cánh tay ở góc khoảng 30° tạo ra chuyển động xoay xương bả vai hướng lên trên tốt hơn nhưng cũng hoạt động của cơ bẫy trên và dưới tốt hơn… Chết tiệt, tôi thích mình đúng… có lẽ… có thể… ;0) !!!
