Giới thiệu
Gãy xương hông và cột sống thường gặp ở người lớn tuổi. Đặc biệt ở những người bị loãng xương, té ngã có thể là một nguyên nhân quan trọng. Một số người sợ ngã và có những hành vi thích nghi không tốt vì họ nghĩ điều đó giúp họ ổn định hơn. Tất nhiên, bệnh loãng xương cần được phòng ngừa để tránh nguy cơ gãy xương tăng cao khi bị ngã. Tập thể dục là phương pháp điều trị giúp cải thiện sức mạnh của xương và có thể giúp xương khỏe hơn, từ đó giúp giảm nguy cơ té ngã. Nhưng liệu có quá muộn khi bệnh loãng xương đã biểu hiện rõ ràng? Blog này đi sâu hơn vào tính an toàn của việc tập thể dục đối với những người bị loãng xương và xem xét các khuyến nghị về bài tập dành cho người bị loãng xương. Ngoài ra, nó còn thảo luận về cách trở nên mạnh mẽ hơn, vững vàng hơn và đứng thẳng hơn.
Tập thể dục khi bị loãng xương có an toàn không?
Mọi người thường sợ tập thể dục và do đó ít tham gia các hoạt động thể thao và rèn luyện sức khỏe. Ngoài ra, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể không chắc chắn liệu việc kê đơn tập thể dục có an toàn hay không và tránh đưa ra khuyến nghị về việc tập thể dục. Tất nhiên, điều này không giúp ích gì cho những người có nguy cơ té ngã hoặc loãng xương cao. Vậy tài liệu này có ghi chép những gì?
Một đánh giá có hệ thống của Kunutsor và cộng sự. (2018) đã nghiên cứu các tác dụng phụ và vấn đề an toàn liên quan đến việc tập thể dục và hoạt động thể chất ở người lớn bị loãng xương và thiếu xương. Trong số 62 thử nghiệm, 11 thử nghiệm báo cáo về tình trạng gãy xương trong thời gian nghiên cứu, nhưng những trường hợp này hiếm khi được cho là do chính các biện pháp can thiệp. Điều quan trọng hơn là những người tham gia hoạt động thể chất và tập thể dục có tỷ lệ gãy xương chung là 5,8%, nhưng những người trong nhóm đối chứng có tỷ lệ gãy xương là 9,6%. Nghiên cứu này không tìm thấy bằng chứng về gãy xương đốt sống có triệu chứng liên quan đến bài tập tác động hoặc tăng cường cơ cường độ trung bình đến cao. Phát hiện này được hỗ trợ bởi thử nghiệm LIFTMOR của Watson và các đồng nghiệp vào năm 2019, trong đó tập thể dục cường độ cao không gây gãy đốt sống ở phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương từ thấp đến rất thấp. Tương tự như vậy, trong thử nghiệm LIFTMOR-M của Harding và cộng sự. (2021), trong đó nam giới bị loãng xương và thiếu xương, những phát hiện ban đầu chỉ ra sự cải thiện tình trạng gù lưng ngực và không có nguy cơ gãy xương sau khi tham gia tập luyện sức bền và tác động cường độ cao. Trong thử nghiệm khả thi B3E của Giangregorio và cộng sự từ năm 2018, mười hai tháng tập thể dục tại nhà để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và hoạt động thể chất ở những phụ nữ lớn tuổi trước đây bị gãy đốt sống không tìm thấy sự khác biệt nào về tình trạng ngã và gãy xương giữa nhóm đối chứng và nhóm tập thể dục. Vì vậy, các thử nghiệm nhằm mục đích tăng mật độ khoáng chất của xương cho thấy rằng tập thể dục là an toàn đối với những người đã bị giảm mật độ xương (loãng xương) hoặc loãng xương.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải mọi thử nghiệm đều báo cáo các tác dụng phụ. Nhưng ở những người làm như vậy, bằng chứng cho thấy có rất ít bằng chứng về tác hại, bao gồm gãy xương, xảy ra khi tham gia tập thể dục hoặc hoạt động thể chất.
Làm sao tôi có thể trở nên mạnh mẽ hơn?
Sự kết hợp giữa bài tập tác động và bài tập sức bền tăng dần giúp tăng cường sức mạnh của xương tốt nhất, như đã nêu trong một số hướng dẫn. Nhưng khuyến nghị về bài tập cho bệnh loãng xương là gì?
Trong điều kiện lý tưởng, việc này cần có sự giám sát vì nó giúp thực hiện tốt (sử dụng kỹ thuật tốt nhất) và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Có thể học được kỹ thuật tốt bằng cách sử dụng mức tải thấp hơn, nhưng khi đã có thể, nên tăng dần mức tải lên đến 80-85% của Mức lặp lại tối đa 1 lần (1RM). Cách thuận tiện nhất có thể là tập luyện ở mức 8-12 RM vì cách này dễ thực hiện và dễ kê đơn tại nhà. Hơn nữa, các khuyến nghị hướng đến các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính là cánh tay, chân, ngực, vai và lưng. Tuyên bố của Hiệp hội Khoa học Thể dục và Thể thao Úc (ESSA) về bài tập thể dục để phòng ngừa và kiểm soát loãng xương khuyến nghị thực hiện các động tác tấn có tạ, dạng và khép hông, duỗi và gấp đầu gối, gấp gan bàn chân-màn bàn chân, duỗi lưng, bay ngực ngược và các bài tập bụng trong khi tránh gập cột sống khi gắng sức. Lý tưởng nhất là thực hiện những việc này hai hoặc ba ngày mỗi tuần.
Được thôi nhưng không phải ai cũng có thể đến phòng tập hoặc có động lực để thực hiện các bài tập sức bền tại nhà. Skelton và cộng sự (2018) đã đưa ra bằng chứng đáng lo ngại rằng 69% nam giới và 76% phụ nữ không đáp ứng được các hướng dẫn về sức mạnh và thăng bằng (2 buổi trở lên/tuần). Vì độ tuổi 40-50 đặc biệt quan trọng để duy trì sức mạnh và giảm chu kỳ đi xuống, và độ tuổi trên 65 đặc biệt quan trọng để duy trì sự cân bằng và sức mạnh cũng như duy trì sự độc lập, nên có thể thực hiện các loại bài tập và hoạt động thể chất khác. Vì vậy, tốt hơn là nên khuyến khích các loại hoạt động thể chất khác nhau tùy theo sở thích của mỗi cá nhân. Làm một chút vẫn tốt hơn là không làm gì cả, như chúng tôi đã trình bày trong một bài đăng trên blog khác.
Tóm lại, các hoạt động chịu sức nặng hoặc tác động như khiêu vũ, Pilates, yoga, chạy, thể dục nhịp điệu, trò chơi bóng,… có thể được khuyến khích, đặc biệt là vì chúng không yêu cầu thiết bị chuyên dụng và có thể thú vị hơn đối với hầu hết mọi người. Tốt nhất là thực hiện các hoạt động tác động 4-7 ngày một tuần và mỗi buổi tập nên bao gồm ít nhất 50 lần nhảy, trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần lặp lại với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1-2 phút. Tải trọng khuyến cáo là cao đối với những người không bị loãng xương: gấp hơn 4 lần trọng lượng cơ thể. Những người có nguy cơ loãng xương ở mức trung bình có thể cần lượng calo gấp 2-4 lần trọng lượng cơ thể.
Làm sao chúng ta biết được một hoạt động có tác động lớn đến mức nào? Nghiên cứu của Martelli và cộng sự năm 2020 có thể giúp ích cho chúng ta. Nghiên cứu này tìm hiểu các lực tác động lên khớp hông trong các hoạt động khác nhau. Như bạn có thể thấy, động tác bắt cóc hông ở mức 80 phần trăm co thắt tự nguyện tối đa và đi bộ tạo ra lực tiếp xúc hông gấp khoảng 4 lần trọng lượng cơ thể. Chạy ở tốc độ thấp (5-6 km/h) tạo ra lực tiếp xúc gấp khoảng 5 lần trọng lượng cơ thể. Tiếp đất sau khi nhảy và chạy với tốc độ khoảng 7-9 km/h sẽ tạo ra lực tác động gấp khoảng 6 lần trọng lượng cơ thể vào hông. Nhảy xa tạo ra lực tiếp xúc lớn nhất với trọng lượng cơ thể gấp khoảng 8 lần.
Các khuyến nghị về bài tập cho bệnh loãng xương chỉ ra thêm việc thực hiện các hoạt động tác động, chẳng hạn như nhảy, nhảy lò cò, chạy và tác động trong các hoạt động khiêu vũ với khoảng 50 tác động vừa phải (có nghỉ ngơi) trong hầu hết các ngày. Những người đã bị gãy xương đốt sống hoặc nhiều lần bị gãy xương do chấn thương nhẹ nên thận trọng hơn một chút (nói chung là những người có xương yếu và nguy cơ gãy xương cao hơn). Ở đây, các khuyến nghị chỉ ra việc tăng cường tác động ở mức độ tác động vừa phải, có tính đến số lượng gãy đốt sống và các triệu chứng, sự xuất hiện đồng thời của các tình trạng bệnh lý khác, thể lực và kinh nghiệm trước đây của họ với các hoạt động tác động.
Hình ảnh sau đây trình bày rõ ràng tác động của các hoạt động khác nhau của cơ ở hông.
Làm sao tôi có thể trở nên ổn định hơn?
Tất nhiên, chúng tôi muốn tránh việc té ngã ở những người bị loãng xương và muốn đảm bảo rằng họ có thể tham gia vào các hoạt động hàng ngày mà không làm tăng nguy cơ té ngã. Chúng tôi biết từ một đánh giá lớn của Cochrane rằng việc rèn luyện sức mạnh và thăng bằng có thể ngăn ngừa té ngã. Bài đánh giá chỉ ra tỷ lệ là 0,77, điều này có nghĩa là tập thể dục có thể làm giảm tỷ lệ té ngã tới 23%. Tương tự như vậy, tập thể dục có thể giúp giảm 15% số người bị ngã. Nhưng làm sao chúng ta có thể đến đó?
Các khuyến cáo về bài tập cho bệnh loãng xương chỉ ra rằng cần phải có chương trình tập luyện cá nhân và được giám sát chặt chẽ, có tính thử thách cao và kéo dài 3 giờ mỗi tuần trong ít nhất 4 tháng. Sau bốn tháng này, người đó có thể tham gia các hoạt động chịu trọng lượng khó khăn hơn như đi bộ nhanh (chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về điều này trong bài đăng trên blog này). Đó là rất nhiều sự đào tạo, phải không? Những người không thể tham gia các chương trình đào tạo như vậy được khuyên nên tham gia các hoạt động khác như Thái Cực Quyền, khiêu vũ, yoga và pilates ít nhất hai lần một tuần theo hướng dẫn về hoạt động thể chất.
Có một điều cần nói đến là việc tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này ở phần sau. Tuy nhiên, một phát hiện thú vị khác là tình trạng gù lưng tăng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nguy cơ té ngã của một người. Nguyên nhân là do trọng tâm nằm ở phía trước bàn chân nhiều hơn so với người đứng thẳng. Vì vậy, để trở nên ổn định hơn, người ta nên tập trung rèn luyện sức mạnh vào cơ duỗi lưng và cố gắng thay đổi tư thế gù lưng.
Cách các chuyên gia truyền đạt lợi ích của bài tập phòng ngừa té ngã là rất quan trọng. Hầu hết mọi người không coi mình là người dễ ngã hoặc yếu đuối.
Làm sao tôi có thể đứng thẳng hơn?
Người bị gù lưng (có hoặc không bị loãng xương) có thể đến gặp bạn để tư vấn với mục tiêu đứng thẳng hơn. Nó không chỉ giúp giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Nó cũng có thể có giá trị trong việc giảm đau và giảm nguy cơ gãy xương đốt sống. Trước đây, các bài tập đã được chứng minh là có thể cải thiện tư thế thông qua việc tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi lưng. Sức mạnh của cơ duỗi lưng được cho là có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đứng.
Vậy làm sao để cải thiện tư thế của một người? Chúng ta có thể xem xét thử nghiệm LIFTMOR, thử nghiệm này đã giúp cải thiện tình trạng gù lưng, bên cạnh những thành tựu quan trọng khác. Tại đây, những phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương thấp (điểm T < -1,0, được sàng lọc các tình trạng và thuốc ảnh hưởng đến xương và chức năng thể chất) được tuyển dụng và phân ngẫu nhiên vào chương trình tập luyện sức bền và tác động cường độ cao có giám sát trong 8 tháng, mỗi tuần hai lần, trong 30 phút (5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp lại, >85% tối đa 1 lần lặp lại) hoặc chương trình tập thể dục cường độ thấp tại nhà đóng vai trò là phương pháp điều trị kiểm soát. Bài tập kháng lực và va chạm cường độ cao có hiệu quả hơn so với biện pháp can thiệp kiểm soát trong việc tăng chiều cao của người tham gia thêm 0,2cm (+/-0,5cm). Thử nghiệm của Katzman năm 2007 đã cải thiện tình trạng gù cột sống lên 5-6°. Điều quan trọng là mật độ khoáng xương ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi cũng như độ dày vỏ xương ở cổ xương đùi tăng lên và quan trọng là gây ra hiệu quả vượt trội trong tất cả các biện pháp cải thiện hiệu suất chức năng trong thử nghiệm LIFTMOR . Tôi nghe bạn thắc mắc họ đã tham gia loại hình đào tạo nào?
Vật lý trị liệu chỉnh hình cột sống
Tự tin sàng lọc, đánh giá và điều trị các bệnh lý phổ biến nhất ở cột sống cổ, ngực và thắt lưng dựa trên bằng chứng mới nhất từ 440 bài báo nghiên cứu.
Trong thử nghiệm LIFTMOR, điều đáng ngạc nhiên là họ chỉ thực hiện 4 bài tập. Ba bài tập sức bền: deadlift, overhead press và back squat trong 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần lặp lại, ở mức 80-85% 1RM. Họ bổ sung các bài tập này bằng “bài tập nhảy hít xà kết hợp hạ cánh”. Ở đây, những người tham gia bám vào thanh xà trên cao và được hướng dẫn nhảy cao nhất có thể trong khi đồng thời kéo mình lên cao nhất có thể. Ở đỉnh điểm của cú nhảy này, những người tham gia được yêu cầu thả thanh để tiếp đất bằng chân "nặng nhất có thể và thoải mái nhất có thể". Trước khi thử nghiệm chuyển sang các bài tập này, tháng đầu tiên đảm bảo những người tham gia học được kỹ thuật tốt và có thể thực hiện các bài tập thể hình và các biến thể tải nhẹ của các bài tập này. Nhưng điều quan trọng là thử nghiệm khẳng định tất cả những người tham gia đều có thể thực hiện các bài tập này sau 2 tháng. Điều quan trọng nhất là chỉ có 1 sự kiện bất lợi được ghi nhận: co thắt nhẹ ở lưng dưới dẫn đến việc bỏ lỡ 2 trong số 70 buổi tập.
Trong nghiên cứu của Katzman, họ thực hiện các bài tập sức đề kháng và kéo giãn cường độ cao, tiến triển. Các bài tập bao gồm duỗi ngực, gập vai và duỗi hông, duỗi thân và tăng cường cơ bả vai, ổn định cơ ngang bụng và rèn luyện tư thế. Để tăng cường sức mạnh cho phần duỗi cột sống, những người tham gia thực hiện động tác duỗi thân mình nằm sấp về tư thế cân bằng với trọng lực, bắt đầu mà không cần tạ và thực hiện một loạt ba tư thế nằm sấp trước khi thêm tạ cầm tay. Các bài tập tăng cường sức mạnh xoay và duỗi cột sống được thực hiện ở tư thế nằm nghiêng với sức đề kháng và tư thế tứ chi với tạ.
Tôi có thể tập thể dục an toàn như thế nào?
Để tăng cường tính an toàn của chương trình đào tạo, một số biện pháp phòng ngừa có thể được thực hiện. Đầu tiên và quan trọng nhất, các khuyến nghị về bài tập nên được điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân, đồng thời lưu ý đến các bệnh đi kèm khác. Các buổi tập lý tưởng nhất nên có sự giám sát của bác sĩ để đảm bảo kỹ thuật và tiến triển phù hợp. Giống như bất kỳ chương trình tập luyện nào, cần phải tăng dần dần nhưng có tính tiến triển. Tuy nhiên, liều lượng càng cao và thời gian can thiệp càng dài thì sự thay đổi càng lớn, đặc biệt ở những người trên 70 tuổi. Từ các thử nghiệm và nghiên cứu mà chúng tôi thảo luận ở đây, một số biện pháp phòng ngừa khác có thể được thực hiện. Trong thử nghiệm LIFTMOR-M dựa trên cùng thử nghiệm mà chúng tôi đã thảo luận ở trên, nhưng được tiến hành trên những người đàn ông trung niên và lớn tuổi có mật độ khoáng xương thấp, chương trình tập luyện sức đề kháng và tác động cường độ cao đã được so sánh với chương trình tập luyện nén trục đẳng trương dựa trên máy. Trong mẫu nhỏ gồm 40 người tham gia, không có trường hợp gãy đốt sống nào xảy ra hoặc tiến triển của tình trạng gãy đốt sống phổ biến trong quá trình tập luyện cường độ cao trong 8 tháng. Tuy nhiên, đã xảy ra 5 trường hợp gãy đốt sống ngực và một trường hợp gãy xương chêm tiến triển ở những người trong nhóm nén trục đẳng trương. Vì vậy, có lẽ sẽ an toàn hơn khi tránh tác động nén trục ở nhóm người này cho đến khi có thêm bằng chứng. Hơn nữa, bài đánh giá có hệ thống của Sherrington và cộng sự năm 2017 phát hiện ra rằng nguy cơ gãy xương tăng lên ở những người có nguy cơ bị ngã khi họ tham gia chương trình đi bộ nhanh. Do đó, họ khuyên người tham gia nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh và giữ thăng bằng trước khi bắt đầu chương trình đi bộ nhanh. Hai nghiên cứu của Sinaki đã báo cáo rằng gãy xương xảy ra do một số tư thế yoga và do đó họ khuyến cáo nên tránh các tư thế cuối cùng cực đoan, kéo dài hoặc lặp đi lặp lại hoặc các bài tập uốn cong có tải.
Những thông điệp mang về nhà
Tóm lại, tất cả những người bị loãng xương đều có thể được hưởng lợi từ hoạt động thể chất vì lợi ích nói chung lớn hơn rủi ro. Lý tưởng nhất là nên đưa ra một chương trình kết hợp các bài tập sức bền và các hoạt động tác động. Nên tập trung vào việc rèn luyện khả năng “tiếp tục” các hoạt động và bài tập thay vì cấm tập thể dục. Ngoài một số tác dụng phụ nhỏ như đau nhức cơ tạm thời và khó chịu ở khớp, tập thể dục là phương pháp an toàn và hiệu quả. Khi tập thể dục, mục đích là ngăn ngừa ngưỡng khuyết tật xảy ra sớm, như có thể hình dung trong hình ảnh của Skelton ở trên. Nhưng quan trọng nhất là hãy để mọi người tham gia vào các hoạt động mà họ thích!
Tôi hy vọng bạn thích blog này! – Ellen
Tài liệu tham khảo
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Mạnh mẽ, vững vàng và thẳng thắn: Tuyên bố đồng thuận của Vương quốc Anh về hoạt động thể chất và tập thể dục để điều trị bệnh loãng xương. Br J Y khoa thể thao 2022 Tháng 5 16;56(15):837–46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub trước khi in. Mã số PM: 35577538; Mã số PMC: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Các tác dụng phụ và vấn đề an toàn liên quan đến hoạt động thể chất và tập thể dục cho người lớn bị loãng xương và thiếu xương: Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu quan sát và đánh giá cập nhật về các nghiên cứu can thiệp. J Bệnh suy yếu cơ. 2018 Tháng 12 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. Mã số PM: 32300705; Mã số PMC: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Bài tập sức bền và tác động cường độ cao cải thiện mật độ khoáng xương và chức năng thể chất ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương và loãng xương: Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên LIFTMOR. Nghiên cứu của J Bone Miner 2018 Tháng 2;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 ngày 4 tháng 10. Bản đính chính trong: Nghiên cứu của J Bone Miner 2019 Tháng 3;34(3):572. Mã số PM: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Tập thể dục cường độ cao không gây gãy đốt sống và cải thiện tình trạng gù lưng ở phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương từ thấp đến rất thấp: thử nghiệm LIFTMOR. Bệnh xương khớp quốc tế 2019 tháng 5;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 ngày 5 tháng 1. Mã số PM: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/
Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Khám phá chứng gù lưng và gãy xương do hình thái đốt sống bằng bài tập cường độ cao ở nam giới trung niên và lớn tuổi bị loãng xương và loãng xương: phân tích thứ cấp của thử nghiệm LIFTMOR-M. Bệnh xương khớp quốc tế 2021 Tháng 3;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 ngày 15 tháng 9. Mã số PM: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/
Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Xây dựng xương tốt hơn bằng cách tập thể dục (thử nghiệm thí điểm B3E): kết quả của nghiên cứu khả thi về thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên đa trung tâm về 12 tháng tập thể dục tại nhà ở phụ nữ lớn tuổi bị gãy đốt sống. Bệnh xương khớp quốc tế Tháng 11 năm 2018;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 ngày 8 tháng 8. Mã số PM: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/
Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Tuyên bố của Hiệp hội Khoa học Thể dục và Thể thao Úc (ESSA) về việc kê đơn tập thể dục để phòng ngừa và kiểm soát bệnh loãng xương. Tạp chí Khoa học Y khoa Thể thao. 2017 tháng 5;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 ngày 31 tháng 10. Mã số PM: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
Skelton DA, Mavroeidi A. Các hoạt động tăng cường và cân bằng cơ, xương (MBSBA) thay đổi như thế nào trong suốt cuộc đời và có độ tuổi cụ thể nào mà MBSBA trở nên quan trọng nhất không? J Bệnh suy yếu cơ. 2018 Tháng sáu 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. Mã số PM: 32300696; Mã số PMC: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/
Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Mô hình hóa chuyển động của con người để đưa ra chỉ định tập thể dục cho bệnh loãng xương. Đại diện Curr Osteoporos 2020 Tháng 6;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. Mã số PM: 32335858; Mã số PMC: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Bài tập phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi sống trong cộng đồng. Cochrane Database Syst Rev. 2019 ngày 31 tháng 1;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. Mã số PM: 30703272; Mã số PMC: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Sinaki M, Mikkelsen BA. Loãng xương cột sống sau mãn kinh: bài tập uốn cong so với duỗi thẳng. Trung tâm phục hồi chức năng Arch Phys Med. 1984 tháng 10;65(10):593-6. Mã số PM: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
Sinaki M. Tư thế uốn cong cột sống bằng yoga và gãy nén đốt sống trong tình trạng loãng xương hoặc loãng xương cột sống: loạt ca bệnh. Thực hành giảm đau. 2013 Tháng Một;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 ngày 26 tháng 3. Mã số PM: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/
Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Những thay đổi về tư thế uốn cong, suy giảm cơ xương và hoạt động thể chất sau khi tập thể dục nhóm ở phụ nữ lớn tuổi sống trong cộng đồng. Trung tâm phục hồi chức năng Arch Phys Med. 2007 Tháng 2;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. Mã số PM: 17270517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17270517/
