Tôi chưa bao giờ và hiện không phải là người hay chạy bộ. Mặc dù đã chơi bóng đá từ khi còn là thiếu niên, tôi không bao giờ có động lực để chạy đường dài hơn. Tuy nhiên, điều tôi thích là chạy nước rút và tôi cũng khá giỏi ở môn đó.
Nhưng chúng ta đều biết rằng sự phát triển đến từ những việc bạn làm bên ngoài vùng an toàn của mình. Những điều thách thức bạn bước ra khỏi thói quen thường ngày, mang lại cảm giác quen thuộc và thoải mái.
Tôi không bao giờ đặt ra bất kỳ quyết tâm nào cho năm mới vì tôi cảm thấy bạn không nên để ngày tháng quyết định cách thức hoặc thời điểm bạn bắt đầu đạt được mục tiêu của mình, đó là phương châm sống của tôi: “Bước đầu tiên để có được những thứ bạn muốn trong cuộc sống là – quyết định xem bạn muốn gì.” Nhưng khi anh trai cuồng chạy bộ nhắn tin cho tôi vào tháng 11 năm 2021 hỏi tôi có muốn chạy Giải bán marathon Berlin vào tháng 4 năm 2022 không, thì đây được coi là một quyết tâm năm mới tốt đẹp VÀ thậm chí còn là cơ hội hoàn hảo để tôi bước ra khỏi vùng an toàn của mình.
“Bước đầu tiên để có được những thứ bạn muốn trong cuộc sống là – quyết định xem bạn muốn gì.”
Vào thời điểm đó, điều kiện luyện tập cơ bản của tôi về chạy bộ gần như bằng 0. Tôi tập luyện ở phòng tập 5 ngày một tuần và chơi quần vợt giải trí 1-2 lần một tuần. Tôi thậm chí còn không thể nhớ lần cuối cùng mình chạy quá 3km chứ đừng nói đến việc chạm mốc 10km và tôi cần phải chạy gấp đôi con số đó và hơn thế nữa. Điều đó có nghĩa là tôi cần phải bắt tay vào làm việc.
Tôi đã tự lập cho mình một kế hoạch tập luyện có vẻ hợp lý với tôi về số ngày tập luyện hàng tuần, số dặm chạy hàng tuần và tiến độ thực hiện từng tuần rồi bắt đầu lên đường.
Tạo ra lợi nhuận cho người mới bắt đầu
Giống như một người mới tập nâng tạ, tôi đã đạt được "thành quả của người mới bắt đầu" khá nhanh, điều này thực sự tạo động lực và việc thấy được sự tiến bộ trong suốt những tuần đầu tiên giúp tôi luôn phấn chấn. Quãng đường chạy của tôi tăng lên, nhịp tim trung bình giảm xuống, nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng vậy và tôi có thể giảm được vài giây so với tốc độ chạy trung bình của mình. Nhưng tôi sớm nhận ra rằng tôi cần phải thay đổi thói quen tập gym của mình vì khối lượng tập luyện và chạy kết hợp với việc nâng tạ 5 ngày một tuần và chơi quần vợt hai lần một tuần đang trở nên quá sức. Nếu tôi đã quyết tâm theo đuổi một mục tiêu nào đó, tôi sẽ rất nghiêm khắc trong việc thực hiện những gì cần thiết để đạt được mục tiêu đó và chạy bộ đã trở thành ưu tiên hàng đầu của tôi. Vì vậy, tôi đã tạm dừng việc nâng tạ và tranh thủ tập luyện vào những ngày không chạy – nếu có thể. Đây có lẽ là sai lầm đầu tiên của tôi vì chúng ta đã biết về lợi ích của việc tập luyện sức bền đối với hiệu suất chạy và sức khỏe của người chạy. Tôi không đủ kiên trì trong quá trình luyện tập sức bền để chuẩn bị cho cuộc chạy bán marathon. Có lẽ tôi cũng nên điều chỉnh các buổi tập sức bền của mình để bao gồm thêm một số bài tập plyometrics. Ý tôi là, tôi thậm chí còn làm video về các bài tập tăng cường sức mạnh được khuyến nghị dành cho người chạy bộ cho khóa học phục hồi chức năng chạy bộ với Benoy Mathew. Ồ, được thôi…
Sau nhiều tuần trôi qua, tôi thực sự bắt đầu thích chạy bộ. Tôi đã tăng quãng đường chạy và khám phá những cung đường chạy mới khiến việc chạy trở nên thú vị và một lần nữa tôi lại bị cuốn hút bởi khả năng thích ứng của cơ thể với các kích thích luyện tập khác nhau. Có khả năng chạy cả quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn: Theo như tôi nhớ, lần đầu tiên chạy hơn 10 km, sau đó đạt được mục tiêu 10 km trong vòng dưới 50 phút cũng thỏa mãn như đạt được kỷ lục squat mới.
Tôi chạy 3 lần mỗi tuần:
- Chạy một quãng đường ngắn dễ dàng vào đầu tuần
- Chạy cự ly trung bình vào giữa tuần, tập trung vào tốc độ chạy bán marathon mong muốn của tôi trong khi vẫn kiểm soát RPE để tôi chú ý chặt chẽ đến hơi thở và nhịp tim trung bình của mình.
- Chạy đường dài vào cuối tuần để tăng tổng số dặm
Rồi tháng 2 năm 2022 đến. Còn hai tháng nữa là đến ngày đua và đây là lúc tôi mắc phải sai lầm kinh điển là làm quá nhiều, quá sớm và quá nhanh. Ba điều đáng tiếc nhất là bị thương.
Đi quá nhanh
Tôi đã hoàn thành hai lần chạy cuối cùng của tháng 1, cả hai đều là 10 km, với tốc độ nhanh hơn bình thường đáng kể. Hoặc tốt hơn nữa là hơn những gì tôi mong đợi . Trong khi tôi đang luyện tập với tốc độ thoải mái là 5:20-5:30 cho cuộc chạy bán marathon, tôi đã chạy với tốc độ đều là 5 và dưới 5 phút. Tôi đã đi quá nhanh.
Làm quá nhiều, quá sớm
Sau đó, vào thứ Bảy đầu tiên của tháng 2, tôi phải chạy 17km, quãng đường dài nhất tôi từng chạy. Đó là một ngày đẹp trời và tôi lại chạy theo một cung đường mới. Cuộc chạy diễn ra thực sự tốt và tôi tò mò liệu mình có thể hoàn thành 21km chỉ để chứng minh với bản thân rằng tôi có thể chạy bán marathon hay không – chỉ để an tâm hơn về cuộc đua sắp tới. Thêm 4km vào quãng đường chạy và tổng quãng đường chạy hàng tuần của tôi là một điều ngớ ngẩn. Tôi đã làm quá nhiều và quá sớm. Việc này không theo kế hoạch và tôi biết điều này thật ngớ ngẩn và có lẽ bạn đang nghĩ rằng với tư cách là một PT, tôi phải hiểu rõ hơn. Và bạn đúng.
Tôi đã hoàn thành trọn vẹn 21 km với tốc độ chạy bán marathon như dự kiến và tôi vô cùng phấn khích về điều này. Nó giúp tôi tự tin hơn vào ngày đua, tuy nhiên khi trở về nhà, tôi sớm cảm nhận được hậu quả từ hành động của mình. Đầu gối trái của tôi bắt đầu đau và việc di chuyển trong nhà trở nên khó khăn. Tôi biết mình đã làm quá sức nên đã nghỉ ngơi một chút. Nhưng tôi cảm thấy tự hào vì mình có thể đi được xa.
Viêm cân gan chân
Ngày hôm sau, cơn đau giảm dần và sau 2 ngày thì khỏi hẳn. Tôi nhẹ nhõm vì có thể tiếp tục kế hoạch tập luyện theo đúng lịch trình và vẫn được tiếp thêm động lực từ thành tích gần đây, nhưng tôi lại chạy quá nhanh ở 2 lần chạy ngắn tiếp theo. Sau đó, đến lần chạy thứ ba trong tuần, tôi mới nhận ra điều đó. Không phải đầu gối mà là cân gan chân của tôi. Sau khi chạy được 2km, tôi phải dừng lại. Thành thật mà nói, lúc đó tôi hơi hoảng sợ một chút. Tôi không biết liệu điều đó có khiến tôi phải rời khỏi cuộc đua hay không.
Trong tuần tiếp theo, tôi đã làm mọi cách để giải quyết vấn đề đó. Tôi đã dùng một số loại thuốc NSAID để làm chậm quá trình tăng sinh tế bào và thấy hiệu quả giảm đau khá tốt. Tôi thực hiện bài tập kháng lực chậm, nặng hàng ngày bao gồm nâng bắp chân thẳng và cong, đồng thời kéo giãn thêm ngón chân cái, kéo giãn cân gan chân, động tác gập mu bàn chân và băng bó thuốc nhuộm màu thấp.
May mắn thay, tôi không có nhiều triệu chứng trong các hoạt động thường ngày và thậm chí có thể chơi quần vợt mà không thấy các triệu chứng gia tăng vào ngày hôm sau. Nhưng tôi biết mình cần phải chạy tiếp nếu muốn đến Berlin. Vì vậy, tôi đã thử chạy 3 km trên máy chạy bộ vào ngày 22 tháng 2 và 5 km vào ngày 25 tháng 2 mà may mắn là tôi đã hoàn thành được, điều này khiến tôi nhẹ nhõm hơn. Điều này giúp tôi tự tin hơn để tiếp tục chạy bộ. Tôi kiên trì thực hiện các bài tập phục hồi chức năng vào những ngày nghỉ chạy và một số bài tập hỗ trợ trước hoặc sau khi chạy. Nhưng đó là lúc tôi thực hiện một sự thay đổi, mà tôi nghĩ là khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn: giày dép của tôi.
Anh trai tôi, một người đam mê chạy bộ và làm việc cho Adidas, đã giới thiệu cho tôi một đôi giày mới có đầy đủ tính năng – đệm nhẹ, đàn hồi và có thanh ở đế giày để tăng thêm lực đẩy. Lần đầu tiên tôi thử nó, cảm giác thật tuyệt. Tôi đã quyết định sẽ tăng dần quãng đường chạy với đôi giày mới, vì vậy, lúc đầu, tôi chỉ mang nó khi chạy những quãng đường ngắn.
Vào tháng 3, tôi có thể tăng tốc độ chạy lên 12km với tốc độ hợp lý mà tôi đã dự tính cho cuộc chạy bán marathon.
Hai tuần trôi qua và tôi xỏ đôi giày mới vào rồi chạy bộ 8 km theo lộ trình thường lệ từ văn phòng vào thành phố dọc theo sông Amstel. Tôi phải băng qua một ngã tư trên tuyến đường đó và nếu có một điều tôi ghét khi chạy thì đó là phải dừng lại ở vạch qua đường. Khi nhìn thấy đèn giao thông dành cho người đi bộ chuyển sang xanh ở đằng xa, tôi bắt đầu chạy nước rút để kịp qua ngã tư. Tôi sẽ phải gánh chịu hậu quả sau đó vài km. Khi chạy về, tôi đột nhiên cảm thấy đau nhói ở bên ngoài đầu gối trái, đầu gối cũng bắt đầu đau. Tôi cố gắng lắc nó ra nhưng không được. Tôi rất thất vọng vì phải đi bộ 2km để quay lại văn phòng. Vì vậy, tôi đi bộ một lúc và cố gắng chạy lại nhưng chỉ được 10 phút thì đầu gối tôi lại đau và lại tiếp tục. Tôi biết đây có thể là cơn đau ITB . Thành thật mà nói, tôi hoảng sợ. Tôi tự nhủ, thế là hết, tôi phải hủy cuộc đua ở Berlin. Lưu ý, đó là 18 ngày trước cuộc đua và tôi chưa thấy ai phục hồi ITB một cách kỳ diệu trong vài tuần. Thông thường, việc chạy bộ trở lại phải mất khoảng 4 tuần.
Trung tâm phục hồi chức năng đau ITB của tôi
Tôi đã biết đến công trình của Rich Willy về phục hồi chức năng đau ITB và Kai đã thực hiện một video chi tiết về 5 giai đoạn phục hồi chức năng cho chứng đau ITB. Tôi muốn làm mọi thứ có thể để đạt được trạng thái tốt nhất có thể để hy vọng có thể về đích ở Berlin vào ngày 3 tháng 4. Nhưng tôi phải chạy thật nhanh.
Giai đoạn 1: Giai đoạn này không kéo dài lâu vì cơn đau khi xuống cầu thang đã giảm sau 2 ngày. Vì vậy, tôi có thể chuyển sang giai đoạn tải trọng chi phối. Tôi đã thực hiện kết hợp động tác squat kiểu Bulgaria, đẩy hông và các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ khép hông khác và thực hiện chúng thật nhanh để xem mình có thể làm được đến đâu. Tôi đã thực hiện động tác này mỗi ngày kết hợp với việc đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ. Ngoài ra, tôi vẫn đang tập động tác nâng bắp chân để điều trị chứng viêm cân gan chân. Tôi cũng sớm bắt đầu các bài tập plyometric vì tôi nhận thức được khả năng lưu trữ năng lượng của ITB và tôi cần phải rèn luyện khả năng đó. Tôi ngạc nhiên khi thấy mọi việc diễn ra tốt đẹp như vậy. Tôi đã thực hiện các động tác nhảy lò cò, nhảy cao và trượt patin với sức đề kháng. Nhưng tôi đã không chạy trong 13 ngày. Tuy nhiên, tôi cần biết liệu mình có thể chạy lại được hay không. Bây giờ là ngày 28 tháng 3, còn 5 ngày nữa là đến cuộc đua. Vì vậy, tôi tự nhủ: nếu hôm nay tôi có thể chạy 5 km và 8 km sau 2 ngày thì tôi có thể về đích. Tôi biết – nghe có vẻ điên rồ.
…Tôi đã làm mọi thứ để tạo cho mình ảo tưởng rằng tôi đã sẵn sàng chạy bán marathon bất chấp mọi chuyện đã xảy ra.
Nhưng tôi vẫn có thể hoàn thành 2 lần chạy trên máy chạy bộ mà chỉ cảm thấy triệu chứng nhẹ. Tuy nhiên, tôi luôn để ý đến đầu gối của mình trong suốt thời gian đó. Phân tích mọi thứ tôi cảm thấy. Tôi chú ý kỹ đến nhịp bước, cách tiếp đất và độ rộng bước chân của mình. Nếu thành thật với chính mình, tôi đã làm mọi thứ để tạo cho mình ảo tưởng rằng tôi đã sẵn sàng chạy bán marathon bất chấp mọi chuyện đã xảy ra. Ồ, được thôi.
Một câu chuyện đau đớn nhanh chóng
Và thế là tôi đi tới Berlin. Tôi đến trước hai ngày để nghỉ ngơi đầy đủ cho cuộc đua vào Chủ Nhật. Vào thứ bảy, tôi đã có một trải nghiệm đau đớn kỳ lạ. Tôi quá tập trung vào đầu gối của mình đến nỗi đột nhiên cảm thấy những điều mà trước đây tôi chưa từng cảm thấy: Gân kheo bên trái của tôi đột nhiên đau như thể bị căng cơ. Tôi cảm thấy như xương bánh chè của mình cũng bị đau.
Tôi cảm thấy như mình đang quá cảnh giác và "bộ lọc thư rác" của tôi đã cho phép đủ loại tin nhắn lọt qua, khiến đầu gối tôi trở nên quá nhạy cảm. Bộ não của tôi dường như sẽ làm mọi cách để bảo vệ đầu gối ở trạng thái tốt nhất cho ngày hôm sau.
Ngày đua
Ngày đua đã đến và thành thật mà nói tôi rất lo lắng. Tôi ăn sáng nhẹ và tập vài bài tập hông bằng dây chun để khởi động. Chúng tôi tiến về vạch xuất phát. Tôi uống cà phê, uống một ít Ibuprofen, dán miếng dán chân ít màu và tràn đầy adrenaline. Và thế là tôi tiếp tục đi, vẫn giữ tốc độ 5:30/km. May mắn thay, hôm đó trời khá lạnh nhưng nắng, rất thích hợp để chạy bộ. Vì đây là cuộc đua chính thức đầu tiên của tôi nên tôi nằm ở vạch xuất phát cuối cùng trong số hơn 30.000 vận động viên tham gia ngày hôm đó. Tôi phải chen qua đám đông cho đến khi tìm được vị trí của mình trong nhóm cho phép tôi chạy với tốc độ thoải mái và như mong đợi.
Đã qua 5km đầu tiên và tôi vẫn ổn. Tôi uống nước đầu tiên và tiếp tục đi, đảm bảo không đi quá tốc độ và chú ý đến nhịp tim. Đến 8K, tôi uống gel glucose đầu tiên để lấy lại năng lượng và đầu gối của tôi vẫn ổn. Từ đây trở đi là điều chưa biết. Đến km thứ 12-13, tôi có thể cảm thấy hơi mệt nhưng tôi giảm tốc độ một chút và tiếp nhiên liệu ở km thứ 15 bằng gói gel glucose thứ hai. Ngoài ra, đám đông dọc đường cũng giúp tôi mất tập trung.
Và tôi rất nhẹ nhõm khi cơn đau đầu gối không thể ngăn cản tôi bỏ cuộc đua. Tôi cảm thấy có áp lực xung quanh bên ngoài đầu gối trái trong suốt thời gian đó nhưng nó không bao giờ trở thành cơn đau nhói như trước đây. Trong bối cảnh của cuộc đua, việc thể hiện sự đau đớn cũng không có lợi. Tôi phải cảm ơn bộ não tuyệt vời của mình vì điều này. Nhưng đó sẽ không phải là cuộc đua nếu tôi không chạy hết sức mình trong 3km còn lại, giảm tốc độ trung bình xuống còn 5:16/km.
Vì vậy, tôi đã nhận được huy chương, vui mừng vì đã hoàn thành cuộc đua, và khi cơn adrenaline lắng xuống, đầu gối tôi trở nên rất khó chịu. Tôi hầu như không thể đi bộ được trong suốt phần còn lại của ngày hôm đó và gần như cả ngày hôm sau khi tôi phải quay trở lại Hà Lan.
Quay lại chạy
Thật trùng hợp, những người ở runeasi.ai đã liên hệ với chúng tôi sau khi làm việc với huấn luyện viên phục hồi chức năng ACL và chuyên gia về chi dưới Bart Dingenen trong một dự án.
Họ phát triển công nghệ sử dụng cảm biến đeo được và trí tuệ nhân tạo để cung cấp thông tin chi tiết về cơ sinh học được cá nhân hóa cho người chạy mà không cần phòng thí nghiệm chuyển động 3D đắt tiền chỉ trong nhà.
Họ đã tử tế gửi cho chúng tôi bộ dụng cụ đeo để dùng thử và phản hồi, và nó đến đúng thời điểm hoàn hảo để tôi đưa vào quá trình phục hồi chức năng chạy bộ trở lại sau cơn đau ITB của mình. Như tôi đã đề cập, tôi nghĩ lý do tôi bị thương là do bộ ba nguyên nhân kinh điển: tập quá nhiều, quá nhanh, quá sớm, không thường xuyên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực khác, và có thể là do thay đổi giày không lý tưởng. Nhưng một khía cạnh mà tôi vẫn chưa xem xét kỹ lưỡng là cơ chế sinh học khi chạy của tôi.
Vì vậy, tôi đã quay lại tập luyện sức mạnh thường xuyên ở phòng tập và dần dần chạy bộ trở lại với mục tiêu ít nhất là có thể chạy 10 km một tuần. Khi tôi tiếp tục chạy, tôi nhận thấy có vẻ như có một điểm ngoặt ở mốc 2-3km. Đó là lúc tôi cảm thấy rõ cơn đau đầu gối của mình trở nên tồi tệ hơn đến mức tôi phải dừng chạy ngay sau đó. Và có vẻ như tôi không thể đi xa hơn 4km. Tôi muốn tìm hiểu xem chuyện gì đang xảy ra. Hoặc tốt hơn, liệu có thay đổi gì trong dáng chạy hoặc hiệu suất chạy của tôi sau 2-3km không. Đó là lúc tôi nghĩ mình sẽ thử dùng vật phẩm đeo được runeasi. Tôi thiết lập nó trên máy tính bảng ở văn phòng, nhảy lên máy chạy bộ và bắt đầu phân tích ở chế độ "phản hồi sinh học" giúp tôi có được phản hồi theo thời gian thực về các thông số như: cường độ tác động, thời gian tác động, thời gian tiếp đất, nhịp độ và độ mất ổn định động.
có sự khác biệt đáng chú ý trong các chỉ số giữa bên trái và bên phải của tôi, trùng hợp với các triệu chứng phát sinh ở đầu gối của tôi
Vì vậy, trong khi chạy, tôi đã kiểm tra các thông số khác nhau để xem có điều gì đáng chú ý không. Tôi có thể thấy lực tác động của tôi mạnh hơn ở phía bên phải nên tôi nghĩ: được rồi, có lẽ tiềm thức tôi đang giảm tải cho chân trái rồi. Nhưng nó chỉ là chuyện nhỏ thôi.
Tuy nhiên, khi xem xét dữ liệu về sự mất ổn định động, tôi có thể nhận thấy sau khi chạy được khoảng 10 phút rằng có sự khác biệt đáng kể về số đo giữa bên trái và bên phải của tôi, trùng hợp với các triệu chứng xuất hiện ở đầu gối. Cảm giác này cũng giống hệt như những gì tôi cảm thấy trên đường.
Đây là lúc tôi thử các tín hiệu khác nhau để xem điều gì có thể thay đổi các triệu chứng của tôi cũng như các chỉ số trên ứng dụng. Nhịp điệu của tôi ổn, vì vậy việc rút ngắn sải chân không phải là một lựa chọn. Tôi đã thử nhiều độ rộng bước khác nhau nhưng không hiệu quả. Nhưng khi tôi thử một "chiến lược hông" khác như trong bài tập con cò khi chân trái tiếp đất thì điều này có vẻ hiệu quả. Tôi chủ động tập trung vào việc tác động vào các cơ hông bên, thực sự “khóa” hông, và điều này dẫn đến việc giảm chỉ số đo được trên thiết bị đeo cũng như cải thiện các triệu chứng của tôi. Đây là khoảnh khắc mở mang tầm mắt vì khi tôi ngừng chiến lược này, các triệu chứng sẽ quay trở lại và các chỉ số trên ứng dụng cũng sẽ cho thấy điều đó, và khi tôi tập trung triển khai lại chiến lược mới tìm thấy của mình, chúng đã thay đổi theo hướng tốt hơn. Tôi tiếp tục chạy cho đến khi đạt 5 km rồi dừng lại vì tôi cảm thấy tự tin rằng mình đã tìm ra cách để tăng quãng đường chạy mà không làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Đối với cá nhân tôi, đây là thông tin rất có giá trị vì dường như đây chính là mảnh ghép còn thiếu trong quá trình cai nghiện của tôi mà nếu không có nó, tôi sẽ không thể biết được. Tôi đã thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh tiến triển (như đã giải thích trước đó), có các dấu hiệu sức mạnh tốt ở cả hai chi, bao gồm bài tập plyometrics và bài tập chạy trở lại theo mức độ nhưng bài tập sau không muốn tiến triển. Tôi biết rằng quá trình phục hồi chức năng không diễn ra theo đường thẳng nhưng tôi đã đạt được những tiến bộ tốt về sức mạnh nhưng quãng đường chạy của tôi vẫn không theo kịp.
Thông thường, tôi không còn bị đau nhức cơ nhiều khi tập luyện nữa nhưng vào ngày sau buổi phân tích chạy bộ, khi tôi tìm ra chiến lược mới cho hông, tôi thực sự cảm thấy đau nhức ở các cơ hông bên. Với tôi, đó là dấu hiệu cho thấy tôi có thể đã tìm ra điểm yếu trong cơ chế sinh học khi chạy của mình và tôi cần phải khắc phục điều này. Có lẽ bạn muốn biết tôi đã làm điều đó như thế nào?
Tôi cũng đã làm như vậy: A) Các bài tập bắt cóc hông hàng ngày B) 3×100 bài tập cò hông C) Kích thích điện vào cơ mông giữa của tôi D) Tôi vừa mới chạy bộ
Câu trả lời là gì? Tôi chỉ tiếp tục chạy bộ trở lại một cách từ từ. Nhưng tôi tập trung vào chiến lược hông của mình, để "sử dụng" các cơ hông cụ thể hơn trong quá trình chân trụ tiếp đất. Có, tôi có thể tập luyện để tăng cường sức mạnh cho hông, nhưng tôi đã làm rồi. Tôi đang thực hiện các bài tập chân đôi và chân đơn, dần dần tăng cường độ tập luyện, nhưng bản chất tuần hoàn của việc chạy bộ khác với các bài tập tĩnh tại trong phòng tập. Vì vậy, tôi tập trung vào việc rèn luyện dáng chạy của mình. Và điều này cuối cùng đã giúp tôi vượt qua được ngưỡng chạy 5,6,7,8 và cuối cùng là chạy lại 10 km với tốc độ hợp lý mà không bị đau đầu gối. Lúc đầu, tôi vẫn chưa hết triệu chứng nhưng các triệu chứng đó không ngăn cản tôi hoàn thành việc chạy bộ cũng như không ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày của tôi và chúng đã thuyên giảm trong vòng 24 giờ. Tôi không cảm thấy đau nhói mà chỉ cảm thấy áp lực – nếu có. Bạn có thể nói rằng tôi đã chọc giận con gấu nhưng không đánh thức nó dậy trong quá trình phục hồi chức năng. Bây giờ tôi đã hết triệu chứng.
Kế hoạch đào tạo hiện tại của tôi
Sau đây là chương trình đào tạo hiện tại của tôi: Từ thứ Hai đến thứ Sáu, tôi tập luyện sức mạnh với 2 buổi tập chân mỗi tuần và một số bài tập cơ trung tâm, tôi chơi quần vợt 1-2 lần một tuần và chạy bộ vào cuối tuần với quãng đường từ 7-10km. Vậy thôi.
Tôi đang dành thời gian cho việc này và tôi không nói rằng đây là cách tốt nhất để thực hiện nhưng nó phù hợp với công việc và các môn thể thao/hoạt động khác của tôi. Tôi không coi việc chạy là ưu tiên vì tôi thích nâng tạ và chơi quần vợt hơn nhưng tôi muốn duy trì chương trình chạy 1 lần/tuần. Đó là lý do tại sao chương trình của tôi trông như thế này.
Bây giờ, bạn có thể tự hỏi làm sao tôi có thể dạy chiến lược này cho bệnh nhân. Tôi không nghĩ có một lời gợi ý nào mà tôi có thể đưa ra cho bệnh nhân và họ có thể thực hiện ngay tại chỗ. Chạy là một chuyển động quá nhanh so với việc đó. Có lẽ đầu tiên tôi sẽ dừng chạy trên máy chạy bộ và bắt đầu bằng bài tập nâng hông hoặc bài tập con cò trong môi trường tĩnh. Sau đó, hãy thử thực hiện theo chu kỳ và bệnh nhân sẽ cảm thấy hông hoạt động nhiều hơn, sau đó hãy thử đi bộ chậm và tăng dần tốc độ.
Suy nghĩ cuối cùng
Và đó là những gì bạn cần biết. Hành trình của tôi từ 0km một tuần đến giải bán marathon đầu tiên sau 5 tháng. Tôi đã bị thương như thế nào trên đường đi và tôi đã phục hồi chức năng ra sao. Việc tự phục hồi chấn thương của mình với tư cách là một chuyên gia vật lý trị liệu luôn là thời điểm học hỏi tuyệt vời và những chấn thương này trở thành chấn thương tốt nhất để điều trị cùng với người khác vì bạn có thể hiểu rõ hơn về tình trạng của họ. Và đúng vậy, tôi cũng đã mắc phải những sai lầm mà bệnh nhân thường mắc phải – làm quá nhiều, quá nhanh và quá sớm. Mặc dù bạn nghĩ rằng tôi phải biết rõ hơn. Nhưng tôi cũng là con người và có thể bị cuốn theo những thành tựu mình đạt được và nghĩ rằng mình có thể làm được bất cứ điều gì. Việc tuân thủ theo kế hoạch là rất khó. Hãy nhớ điều đó khi làm việc với bệnh nhân của bạn.
