Nghiên cứu Cơ & Gân 1 tháng 7 năm 2024
Tăng cường sức mạnh để ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy ở người mới chạy giải trí
Giới thiệu
Chạy bộ là một loại hình tập luyện dễ thực hiện và được nhiều người ưa thích. Vì dễ tiếp cận nên nhiều người bắt đầu chạy bộ, có hoặc không có huấn luyện viên. Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhiều người mới chạy bộ vẫn có xu hướng bị thương trong quá trình luyện tập. Tỷ lệ chấn thương được báo cáo dao động từ 2,5 đến 33 ca chấn thương trên 1000 giờ chạy bộ , trong đó tỷ lệ sau là rủi ro đối với người mới chạy. Vì đây là một rủi ro cao nên cần có các chương trình hiệu quả để ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy. Một số chương trình giảm thiểu rủi ro đã được phát triển, tuy nhiên, bằng chứng về những người mới chạy bộ vẫn còn rất ít. Có sự đồng thuận rằng đào tạo phòng ngừa nên kết hợp việc tăng cường sức mạnh. Nghiên cứu này nhằm mục đích so sánh hai phương pháp rèn luyện sức mạnh khác nhau và so sánh chúng với biện pháp can thiệp có kiểm soát.
Phương pháp
Thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên này nhằm mục đích nghiên cứu hai chương trình tăng cường sức mạnh để ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy. Những người mới chạy bộ giải trí nam và nữ đủ điều kiện tham gia khi họ ở độ tuổi từ 18 đến 55 và chạy đường dài là hình thức tập luyện chính của họ. Họ được coi là người mới bắt đầu khi họ mới chạy chưa đầy 2 năm và chạy chưa đầy 20km mỗi tuần. Tuy nhiên, họ có thể chạy liên tục 20 phút hoặc 3 km. Trong 3 tháng trước, họ không bị thương khi chạy.
Những người tham gia được đưa vào và phân chia ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm sau:
- Nhóm bài tập hông và cơ trung tâm
- Nhóm bài tập cho mắt cá chân và bàn chân
- Nhóm đối chứng thực hiện động tác kéo giãn tĩnh
Thời gian can thiệp kéo dài trong 24 tuần và bao gồm hoạt động tăng cường sức mạnh nhóm có giám sát và tập chạy 2 lần một tuần. Các buổi học này được bổ sung bằng các bài tập tự tập ở nhà được thực hiện một hoặc hai lần mỗi tuần.
Mỗi buổi tập đều bắt đầu bằng bài khởi động chung kéo dài 5 phút bao gồm các bài tập chạy giống nhau ở mọi nhóm. Sau khi khởi động, các nhóm thực hiện bài tập tăng cường được giao, có thể xem trong bảng ở đây.
Các buổi tập kéo dài 20-35 phút, sau đó những người tham gia sẽ thực hiện buổi tập chạy ngoài trời kéo dài 30-75 phút. Sự tiến triển được thực hiện khi đạt được số lần lặp lại và số hiệp cần thiết bằng cách sử dụng kỹ thuật tốt theo đánh giá của chuyên gia vật lý trị liệu giám sát.
Cả ba nhóm chạy đều tuân theo cùng một chương trình chạy do một huấn luyện viên sức bền và chuyên gia sinh lý học thể dục giàu kinh nghiệm thiết kế. Chương trình tăng dần về thời lượng và mức độ khó, xen kẽ giữa các loại bài tập chạy khác nhau như chạy, đi bộ nhanh, đi bộ kiểu Bắc Âu, chạy/đi bộ lên dốc và xuống dốc, chạy ngắt quãng và các bài tập phối hợp khi chạy. Hai buổi đào tạo tập trung vào kỹ thuật đã được tổ chức trong quá trình can thiệp.
Kết quả chính là tỷ lệ chấn thương ở chi dưới liên quan đến chạy, được theo dõi thông qua bảng câu hỏi hàng tuần.
Kết quả
Có 325 người tham gia nghiên cứu, phần lớn là nữ (> 70%). Đặc điểm của chúng ban đầu tương đương nhau. Nhóm mắt cá chân và bàn chân có tỷ lệ chấn thương/bệnh lý ở chi dưới cao hơn một chút trong năm qua so với các đối tượng trong các nhóm khác.
Có 310 trường hợp chấn thương liên quan đến chạy bộ được ghi nhận, trong đó có 283 trường hợp chấn thương ở chi dưới. Phần lớn các chấn thương này (245, 87%) là chấn thương do sử dụng quá mức. Tất cả các nhóm đều có thời gian chạy bộ như nhau. Ngoài ra, không có sự khác biệt về số buổi đào tạo đã hoàn thành giữa các nhóm.
Xét về số lượng chấn thương, có 75 ca được ghi nhận ở nhóm hông và nhóm cơ trung tâm, tương ứng với 17,2 ca chấn thương trên 1000 giờ chạy. Trong nhóm mắt cá chân và bàn chân, có 114 trường hợp chấn thương xảy ra trong mỗi 1000 giờ. Có 94 trường hợp chấn thương trong 1000 giờ xảy ra ở nhóm đối chứng.
Tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn đáng kể ở nhóm hông và lõi trong việc ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy so với nhóm đối chứng (HR 0,66, 95% CI 0,45-0,97). Điều này dẫn đến tỷ lệ chấn thương mất thời gian nghỉ ngơi thấp hơn đáng kể ở nhóm hông và nhóm lõi (HR 0,65, 95% CI 0,42-0,99) khi so sánh với nhóm đối chứng.
Khi phân chia giữa chấn thương cấp tính và chấn thương do sử dụng quá mức, người ta thấy rằng:
Chấn thương do sử dụng quá mức : Nhóm hông và lõi có tỷ lệ chấn thương do sử dụng quá mức trung bình hàng tuần thấp hơn 39% (PRR 0,61; 95% CI 0,39 đến 0,96) và tỷ lệ chấn thương do sử dụng quá mức đáng kể thấp hơn 52% (PRR 0,48; 95% CI 0,27 đến 0,90) so với nhóm đối chứng. Không có sự khác biệt đáng kể nào được quan sát thấy giữa nhóm mắt cá chân và bàn chân và nhóm đối chứng về tỷ lệ chấn thương do sử dụng quá mức LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 đến 1,25).
Chấn thương cấp tính : Không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ mắc chấn thương LE cấp tính giữa nhóm hông và nhóm lõi và nhóm đối chứng (HR 2,08, 95%CI 0,64 đến 6,75). Nhóm mắt cá chân và bàn chân có tỷ lệ chấn thương cấp tính cao hơn so với nhóm đối chứng (HR 3,60; 95% CI 1,20 đến 10,86).
Câu hỏi và suy nghĩ
Việc tập luyện hông và cơ trung tâm có hiệu quả làm giảm chấn thương do sử dụng quá mức so với những người trong nhóm đối chứng. Tuy nhiên, phát hiện này không thấy ở những chấn thương cấp tính ở chi dưới. Các tác giả chỉ ra rằng phần lớn (95%) các chấn thương cấp tính nằm ở hông/bẹn/đùi hoặc bắp chân và hầu hết đều xảy ra trong quá trình chạy ngắt quãng hoặc lên dốc/xuống dốc. Điều này cần được tính đến khi áp dụng những quy trình này vào thực hành lâm sàng.
Khi xem xét dữ liệu thô, bạn có thể dễ dàng quan sát thấy sự khác biệt giữa tỷ lệ chấn thương giữa hai nhóm can thiệp. Chỉ cần nhìn thoáng qua, bạn có thể thấy rằng
- Nhóm mắt cá chân và bàn chân bị thương nhiều hơn ở vùng hông và háng
- Đùi trước và sau bị ảnh hưởng nhiều hơn ở nhóm mắt cá chân và bàn chân
- Về chấn thương ống quyển, cả hai nhóm đều có cùng một sự xuất hiện
- Có lẽ đáng ngạc nhiên là nhóm mắt cá chân và bàn chân bị thương nhiều hơn
- Chấn thương mất thời gian thường xảy ra nhiều hơn ở nhóm mắt cá chân và bàn chân
- Khi có chấn thương gây mất thời gian, chấn thương gây mất thời gian hơn một tuần thường gặp hơn ở nhóm mắt cá chân và bàn chân.
Điều này có thể chỉ ra rằng các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực hơn tác động đến hông và phần thân sẽ tốt hơn trong việc giảm nguy cơ chấn thương ở những người mới chạy và do đó ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy. Điều đó có vẻ hợp lý khi chúng ta quan sát bản chất của các biện pháp can thiệp. Trong các bài tập nhóm hông và cơ trung tâm như deadlift, uốn cong gân kheo (Bắc Âu), nhảy tấn, squat, plank và bài tập cơ khép Copenhagen đã được thực hiện. Mặt khác, ở nhóm mắt cá chân và bàn chân, tải trọng dường như thấp hơn nhiều khi thực hiện các bài tập thăng bằng một chân, đảo ngược và xoay ngoài, nâng ngón chân, đi bằng gót chân và đi bằng mũi chân. Nhóm mắt cá chân và bàn chân có kém hơn không? Tôi nghĩ chủ yếu là do tải quá thấp.
Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của chương trình tập thể dục có sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu. Mặc dù những phát hiện này có vẻ hứa hẹn đối với những người mới chạy bộ giải trí, nhưng khả năng khái quát hóa của nghiên cứu này còn hạn chế. Phần lớn người tham gia là nữ và kết quả có thể không áp dụng đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn hoặc những nhóm người khác. Các nghiên cứu sâu hơn nên khám phá hiệu quả của các chương trình này trong nhiều nhóm và bối cảnh khác nhau.
Các nhà vật lý trị liệu có thể áp dụng những phát hiện này bằng cách kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông và cơ trung tâm vào chương trình tập luyện cho người mới chạy. Phương pháp này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức, tăng cường tính an toàn và bền vững của việc chạy bộ như một hình thức tập thể dục. Tính đơn giản và chi phí thấp của chương trình, chỉ cần trang thiết bị tối thiểu, giúp cho việc triển khai rộng rãi trở nên khả thi.
Nói chuyện với tôi một cách ngớ ngẩn
Quy mô mẫu được dựa trên bằng chứng nghiên cứu từ một nghiên cứu thí điểm. Không có tác hại đáng kể nào được quan sát thấy liên quan đến các can thiệp của nghiên cứu. Chương trình tập luyện hông và cơ trung tâm diễn ra trước buổi chạy có vẻ khả thi, xét đến tỷ lệ người tham gia duy trì cao. Việc tăng cường sức mạnh cho hông và vùng lõi cho thấy tác dụng có lợi trong việc ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy, đặc biệt là chấn thương do chạy quá mức. Đối với chấn thương cấp tính, chương trình tập luyện hông và cơ trung tâm không mang lại hiệu quả có lợi. Chương trình về bàn chân và mắt cá chân không đạt được hiệu quả bảo vệ so với nhóm đối chứng đối với các chấn thương do sử dụng quá mức và đối với các chấn thương cấp tính, tỷ lệ chấn thương thậm chí còn cao hơn. Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng RCT này được thiết kế để nghiên cứu nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức ở các chi dưới. Vì vậy, những phát hiện về chấn thương cấp tính chỉ là sơ bộ.
So với các nghiên cứu khác, RCT này sử dụng thiết kế vững chắc (3 nhánh) trong đó các can thiệp có sự tiến triển dần dần về sức đề kháng và mức độ tập thể dục. Các bài tập được hướng dẫn để tạo cảm giác nặng nề và thực hiện cho đến khi mệt nhưng vẫn đảm bảo kỹ thuật tốt. Các tác giả thừa nhận rằng chương trình tập mắt cá chân và bàn chân có thể ít đòi hỏi hơn so với chương trình tập luyện hông và phần thân. Họ cho rằng những người trong nhóm bàn chân và mắt cá chân ít quen thuộc với các bài tập này hơn vì chúng đòi hỏi phải kích hoạt các cơ bàn chân và các bài tập đẳng trương, so với các động tác tấn công và gập người phổ biến hơn trong nhóm hông và nhóm cơ trung tâm.
Một hạn chế có thể xảy ra là sự không đồng nhất cao giữa những người tham gia và mức độ thể lực của họ. Đối với một số người, khối lượng luyện tập có thể cao, trong khi với những người khác thì lại quá thấp.
Những thông điệp mang về nhà
Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng đáng tin cậy ủng hộ hiệu quả của việc tập luyện tập trung vào hông và vùng thân trong việc ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy ở người mới bắt đầu chạy. Việc chương trình tập trung vào mắt cá chân và bàn chân không hiệu quả trong việc giảm chấn thương do sử dụng quá mức và liên quan đến tỷ lệ chấn thương cấp tính cao hơn cho thấy các bài tập như vậy có thể cần kết hợp cẩn thận với các thành phần đào tạo khác để có lợi. Nếu bạn muốn đánh giá nguy cơ chấn thương khi chạy của ai đó, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn bài đánh giá nghiên cứu mà chúng tôi đã công bố về chủ đề này!
Thẩm quyền giải quyết
NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý ĐỂ PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG GÓC KHOAN, BẮP CHÂN VÀ CƠ TỨ ĐẦU
Cho dù bạn đang làm việc với các vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư, bạn cũng không muốn bỏ qua những yếu tố rủi ro có thể khiến họ có nguy cơ chấn thương cao hơn. Hội thảo trực tuyến này sẽ giúp bạn phát hiện những yếu tố rủi ro để giải quyết trong quá trình phục hồi chức năng!
