Huấn luyện và hiệu suất plyometric

Giới thiệu

Việc sử dụng thường xuyên bài tập plyometric để cải thiện hiệu suất là do có nhiều nghiên cứu có hệ thống về tác dụng có lợi của nó trong những năm gần đây. Vì có nhiều nghiên cứu hiện có nên điều quan trọng là phải có cái nhìn tổng quan về kết luận của chúng. Thay vì xem xét từng nghiên cứu riêng lẻ, đánh giá tổng quan giúp người đọc tóm tắt và diễn giải bằng chứng một cách tổng quan, đồng thời tính đến những thiếu sót tiềm ẩn đã được xác định. Luyện tập và biểu diễn plyometric thường được nhắc đến cùng một lúc. Bài đánh giá tổng quát này đã cố gắng tóm tắt các tài liệu hiện tại và xem xét các khía cạnh phương pháp luận để đảm bảo đưa ra được các kết luận đúng đắn. Vậy, chúng ta có thể nói gì về quá trình luyện tập và hiệu suất tập plyometric?

Phương pháp

Một đánh giá tổng thể, tạo thành đỉnh của kim tự tháp bằng chứng, đã được tiến hành. Nó bao gồm kết quả của các phân tích tổng hợp đã được công bố về một chủ đề nhất định và cung cấp cho người đọc kết luận bao quát. Thay vì phải xem xét tất cả các nghiên cứu khác nhau về cùng một đối tượng, điểm mạnh của đánh giá tổng quan là nó làm nổi bật những phát hiện cùng với cách giải thích về những điểm mạnh và hạn chế hiện tại.

Bảng dưới đây tóm tắt PICOS. Xin lưu ý rằng bài đánh giá tổng quan này chỉ xem xét những người khỏe mạnh, không có bệnh lý đi kèm hoặc vấn đề sức khỏe liên quan.

Luyện tập và hiệu suất plyometric — Từ: Kons và cộng sự (2022)

Quy mô tác động của một can thiệp được tóm tắt bằng sự khác biệt trung bình chuẩn hóa (SMD). Bất cứ khi nào cần thiết, SMD được tính toán bằng dữ liệu được cung cấp từ các phân tích tổng hợp đi kèm. Kích thước hiệu ứng được diễn giải như sau:

< 0,20 là tầm thường,
0,20 ≤ SMD < 0,50 là nhỏ,
0,50 ≤ SMD < 0,80 là vừa phải,
và SMD ≥ 0,80 là hiệu ứng lớn.

Kết quả đã được tóm tắt và sự khác biệt giữa các nhóm (ví dụ: luyện tập plyometric so với nhóm đối chứng) đã được tách biệt với sự khác biệt trong nhóm (ví dụ: can thiệp trước và sau khi luyện tập plyometric). Tác dụng của việc luyện tập plyometric được kiểm tra riêng biệt đối với các kết quả: hiệu suất chạy nước rút hoặc tốc độ, thay đổi hướng, sức mạnh tối đa, sức mạnh cơ bắp hoặc sức mạnh bùng nổ, hiệu suất nhảy dọc và ngang và các kết quả bổ sung.

Kết quả

Tổng cộng có 29 phân tích tổng hợp được công bố từ năm 2007 đến năm 2022 đã được đưa vào đánh giá chung. Các nhóm dân số được đưa vào nghiên cứu bao gồm các vận động viên trẻ nam và nữ tham gia các môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ, bóng lưới và các môn thể thao nhảy khác, các vận động viên trẻ không tham gia thể thao, những cá nhân khỏe mạnh được đào tạo hoặc không được đào tạo ở trình độ tốt, kém và ưu tú, những cá nhân từ 50 tuổi trở lên, cho đến các vận động viên thể thao cá nhân (người chạy, vận động viên thể dục dụng cụ, người chơi golf, v.v.).

5 phân tích tổng hợp đã so sánh tác dụng của bài tập plyometric với biện pháp can thiệp có đối chứng (sự khác biệt giữa các nhóm) và 24 phân tích tổng hợp đã so sánh tác dụng trong nhóm (trước và sau can thiệp). Dữ liệu được lấy từ tổng cộng 22 nghiên cứu gốc. Độ tuổi của những người tham gia trải dài từ 15 tuổi đến 71 tuổi.

Chất lượng phương pháp luận của các phân tích tổng hợp được đánh giá bằng AMSTAR-2, có điểm tối đa là 16. Điểm chất lượng dao động từ 2/16 đến 13/16. Tổng cộng, 75,9% nghiên cứu có chất lượng trung bình, 20,6% nghiên cứu có chất lượng thấp và 1 nghiên cứu (3,4%) được đánh giá là nghiên cứu chất lượng cao.

Tác dụng của việc luyện tập plyometric đối với hiệu suất chạy nước rút hoặc tốc độ cho thấy rằng dân số nói chung có lợi ích nhỏ đối với hiệu suất chạy nước rút nói chung và hiệu suất chạy nước rút cự ly ngắn (10-20m), nhưng có lợi ích lớn đối với chạy nước rút 30m. Những người trẻ tuổi có được một chút lợi ích từ việc luyện tập plyometric. Các vận động viên tham gia các môn thể thao cá nhân có được lợi ích nhỏ, so với tác động vừa phải được thấy ở các vận động viên tham gia các môn thể thao nói chung. Một tác động vừa phải được quan sát thấy ở các cầu thủ bóng đá nữ, bóng ném và bóng chuyền. Mặt khác, các cầu thủ bóng rổ được hưởng lợi rất nhiều từ bài tập plyometric để tăng hiệu suất chạy nước rút ngắn (<10m) và dài hơn (>10m). Có một tác động không rõ ràng đến hiệu suất chạy nước rút 5, 10, 15, 20 và 30 mét ở các cầu thủ bóng đá nam.

Khi xem xét sự thay đổi hướng kết quả, rõ ràng là hiệu ứng lớn của việc luyện tập plyometric đã được quan sát thấy ở những cầu thủ bóng rổ (chạy cự ly ngắn hơn hoặc dài hơn 40 m). Một tác động vừa phải được nhìn thấy ở các cầu thủ bóng đá nữ. Đối với các vận động viên thể thao cá nhân và vận động viên trẻ, tác động vẫn chưa chắc chắn.

Sức mạnh tối đa sau khi tập luyện plyometric được báo cáo là tăng đáng kể ở những người khỏe mạnh, tăng vừa phải ở những người chơi bóng rổ và những người tham gia các môn thể thao cá nhân. Các vận động viên thể thao nói chung chỉ được hưởng lợi ích nhỏ từ việc tập luyện plyometric. Bốn nghiên cứu đã báo cáo những tác động không rõ ràng ở những người khỏe mạnh, thanh thiếu niên và cầu thủ bóng đá và lên tỷ lệ gân kheo/cơ tứ đầu đùi ở cầu thủ bóng rổ.

Sức mạnh bùng nổ được cải thiện với quy mô hiệu ứng lớn ở các vận động viên thể thao đồng đội khi tham gia huấn luyện plyometric. Sức mạnh cơ bắp chịu ảnh hưởng vừa phải bởi quá trình tập luyện plyometric ở người lớn tuổi, trong khi một tác động nhỏ được thấy ở những cầu thủ bóng rổ. Người ta vẫn chưa rõ liệu những người khỏe mạnh có được lợi ích từ việc tập luyện plyometric để tăng sức mạnh hay không.

Một tỷ lệ lớn các nghiên cứu tập trung vào kết quả thực hiện cú nhảy. Những động tác này bao gồm thực hiện các cú nhảy ngồi xổm, các cú nhảy phản công (vung tay hoặc chống tay vào hông), các cú nhảy thả người, các cú nhảy Sargent và/hoặc các cú nhảy đập (tức là độ cao khi nhảy). Ở những người khỏe mạnh, tác dụng dao động từ không rõ ràng đến lớn, nhưng các vận động viên tham gia các môn thể thao đồng đội đòi hỏi sự bùng nổ (bóng đá, bóng chuyền, bóng ném, bóng rổ) chủ yếu được hưởng lợi từ việc tập luyện plyometric ở mức độ trung bình đến lớn. Ở những cá nhân được đào tạo và chưa được đào tạo, người ta quan sát thấy mức độ tác động ở mức độ vừa phải. Hai nghiên cứu đã điều tra những tác động đến hiệu suất nhảy ngang. Một nghiên cứu đã báo cáo tác động lớn đến hiệu suất nhảy ngang sau khi luyện tập bật nhảy ngang (SMD = 1,05) hoặc dọc (SMD = 0,84). Một nghiên cứu khác báo cáo những tác động không rõ ràng của bài tập plyometric đối với khoảng cách bật nhảy ngang ở cầu thủ bóng rổ.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tác động của bài tập plyometric lên các kết quả bổ sung cho thấy có tác động nhỏ đến hiệu suất sức bền của từng vận động viên thể thao, tác động vừa phải đến sức bền của cầu thủ bóng đá nữ và hiệu suất chạy ngắt quãng cao ở người khỏe mạnh. Sự cân bằng động ở cầu thủ bóng rổ được cải thiện đáng kể sau khi tập luyện plyometric, nhưng tác động lên sự cân bằng tĩnh vẫn chưa rõ ràng. Hiệu suất đá bóng của cầu thủ bóng đá nữ được cải thiện đáng kể sau khi thực hiện bài tập plyometric. Bài tập plyometric có hiệu quả trong việc cải thiện bài kiểm tra phục hồi ngắt quãng yo-yo.

Câu hỏi và suy nghĩ

Quá trình luyện tập và thực hiện plyometric thường chỉ được coi là đặc quyền của các vận động viên. Trong khi đó, bài tập plyometric thường chỉ được sử dụng để phục hồi chức năng cho nhóm này. Đánh giá tổng quan này cũng phát hiện ra những tác động có lợi đến kết quả hoạt động thể chất ở dân số nói chung. Do đó, trong quá trình phục hồi chức năng cho những người không phải vận động viên, việc tập luyện bật nhảy có thể mang lại lợi ích.

Cần nhấn mạnh rằng bài đánh giá này chỉ xem xét những cá nhân khỏe mạnh và do đó không thể áp dụng cho những người bị thương hoặc có vấn đề về sức khỏe. Gần đây, bài đánh giá của Hartley và cộng sự, được Max tóm tắt trong video tóm tắt, chỉ ra rằng các biện pháp can thiệp plyometric có thể chống chỉ định ở những phụ nữ bị loãng xương vì chúng có thể dẫn đến phản ứng căng thẳng hoặc suy yếu cấu trúc do quá tải. Tôi khuyên bạn nên xem tóm tắt của Max để tìm hiểu thêm về các chế độ tập luyện khác có thể được sử dụng trong điều trị loãng xương bằng cách nhấp vào liên kết sau:

Nói chuyện với tôi một cách ngớ ngẩn

Tôi nhận thấy các nghiên cứu cho thấy không có tác dụng nào không được hiển thị trong các hình ảnh. Điều này có thể bị hiểu sai khi chỉ xét riêng hình ảnh. Hầu hết các thử nghiệm không bao gồm nhóm đối chứng, do đó rất khó để xác định yếu tố nào gây ra tác động và ảnh hưởng của các biến số khác không được kiểm soát có thể ảnh hưởng đến tác động.

Hãy nhớ rằng bản đánh giá chung thực chất là bản tóm tắt của các bản tóm tắt và điều này có thể gây ra vấn đề khi khái quát hóa. Nó có thể đưa ra ý tưởng chung nhưng không thể dùng để đơn giản hóa nghiên cứu. Để thực sự hiểu được kết luận, người đọc vẫn cần xem xét các chi tiết của nghiên cứu đưa ra những kết luận này. Điều này sẽ giúp xác định tính hữu ích của kết luận đánh giá chung đối với hoạt động thực hành chung của bạn.

Những thông điệp mang về nhà

Tóm lại, những tác động lớn đã được nhìn thấy trong kết quả chạy nước rút ở dân số nói chung (chạy nước rút 30m) và ở cầu thủ bóng rổ, sự thay đổi hướng chạy nước rút ở cầu thủ bóng rổ, sức mạnh tối đa ở những người khỏe mạnh, sức mạnh bùng nổ ở các vận động viên thể thao đồng đội và hiệu suất nhảy ngang ở những người khỏe mạnh đã được đào tạo/chưa được đào tạo. Những tác động từ trung bình đến lớn đã được quan sát thấy đối với hiệu suất nhảy ở các vận động viên thể thao đồng đội, và những tác động từ không rõ ràng đến lớn đã được quan sát thấy đối với hiệu suất nhảy ở những người khỏe mạnh. Vấn đề về chất lượng phát sinh ở đây vì hầu hết các bài đánh giá đều có chất lượng thấp đến trung bình. Do đó, đánh giá chung này không nên được coi là bằng chứng cấp độ 1 trên kim tự tháp bằng chứng.