Giới thiệu

Nhiều tình trạng về gân phát sinh do gân bị quá tải hoặc thiếu tải mãn tính. Trong phục hồi chức năng, điều quan trọng là phải điều chỉnh tải trọng một cách cẩn thận theo khả năng chịu đựng của mô gân nói riêng. Tải trọng này cần được tăng dần để tăng khả năng chịu tải của gân sao cho phù hợp với mức độ hoạt động mong muốn của mọi người và lượng tải cần thiết để hoàn thành các hoạt động này. Đối với các vấn đề về gân Achilles , nhiều người trong chúng ta được dạy phải nâng gót chân như một phần chính của một chương trình tập luyện hiệu quả. Tuy nhiên, việc nâng gót chân này có thể không đủ để tăng khả năng chịu đựng của mô theo thời gian. Ví dụ, vì chạy có thể tạo ra lực tác động lên gân Achilles gấp 12 lần trọng lượng cơ thể nên quá trình phục hồi chức năng cho người bị vấn đề về gân Achilles muốn chạy lại phải đáp ứng được yêu cầu này. Để định lượng tải trọng tác động lên gân Achilles, trước tiên cần phải kiểm tra gân này. Do đó, nghiên cứu này đã xem xét tải trọng tác động lên gân Achilles và cách tăng dần tải trọng lên gân Achilles.

Phương pháp

Để xác định cách bắt đầu chương trình tập luyện và tiến triển dần dần để tăng tải cho gân Achilles, nghiên cứu đã tuyển dụng tám người lớn khỏe mạnh. Họ không có bằng chứng nào về vấn đề gân Achilles hoặc đau gân.

Những người tham gia này được phát quần áo tập thể dục và giày chạy tiêu chuẩn và được trang bị các điểm đánh dấu phản quang tại các điểm mốc giải phẫu ở xương chậu, thân trên và chân. Họ đã hoàn thành 25 bài tập thường dùng trong cuộc sống hàng ngày hoặc phục hồi chức năng vật lý trị liệu.

• ngồi nâng gót chân một chân với 15 kg đặt trên đùi,
• nâng gót chân một chân và hai chân ở tốc độ thoải mái và nhanh,
• nhảy một chân và nhảy hai chân,
• nhảy thả một chân và hai chân
• nhảy phản công,
• lao tới,
• ngồi xổm,
• bước lên và bước xuống từ hộp thấp (12 cm) và hộp cao (20 cm)

Sau khi hoàn thành bài tập, những người tham gia đi bộ và chạy trên các tấm tạ với tốc độ họ mong muốn.

Tải trọng gân Achilles được lấy từ mô men gấp gan bàn chân được tính toán bằng phân tích động lực học nghịch đảo chia cho cánh tay đòn 5cm. Cân nặng của người tham gia được sử dụng để chuẩn hóa tải trọng gân theo khối lượng cơ thể tương ứng của họ. Ba biến tải khác nhau đã được đo để định lượng tải trọng lên khớp xương bánh chè:

• Tải đỉnh: là tải trọng tối đa trong mỗi lần lặp lại
• Xung lực tải: tải tích lũy theo thời gian
• Tốc độ tải: sự thay đổi tải tối đa theo thời gian trong một cửa sổ di chuyển 5%

Giá trị trung bình của ba biến này được sử dụng để tính toán chỉ số tải, dao động từ 0 đến 1, trong đó 0 biểu thị không tải và 1 biểu thị bài tập có đỉnh tải và xung lực tối đa.

Các bài tập được xếp hạng thành 4 bậc:

• Bậc 1 là các bài tập có chỉ số tải dưới 0,25
• Bậc 2 phản ánh chỉ số tải từ 0,25 đến 0,50
• Bậc 3 bao gồm các bài tập có chỉ số tải từ 0,5 đến 0,75
• Bài tập bậc 4 là bài tập có tải trọng vượt quá 0,75

Kết quả

Hầu hết các bài tập được phân loại thành bài tập cấp 1 và cấp 2.

Các bài tập tạo áp lực lớn nhất lên gân Achilles được phân loại vào bậc 4 và bao gồm các bài tập sau:

• Nhảy một chân
• Nhảy thả một chân
• Nhảy sang ngang bằng một chân
• Nhảy một chân về phía trước

Trong video sau đây, chúng tôi sẽ đề cập đến tất cả các bài tập đã được nghiên cứu và xếp hạng thành 4 bậc.

Câu hỏi và suy nghĩ

Nghiên cứu này cung cấp cho chúng ta các công cụ để cá nhân hóa quá trình phục hồi chức năng cho người bị bệnh lý gân Achilles. Lúc đầu, bạn không nên nâng gót chân của mọi người khi ngồi và đứng. Thông tin từ nghiên cứu này có thể được sử dụng để điều chỉnh phương pháp tập luyện của bạn. Ví dụ:

• Khi ai đó phàn nàn về cơn đau khi đi bộ, được xác định là bài tập cấp độ 2, trước tiên bạn có thể giảm yêu cầu bằng cách thực hiện các bài tập cấp độ 1.
• Chạy là bài tập cấp độ 3 và do đó, khi có thể thực hiện bài tập cấp độ 4, có vẻ như có thể đưa chạy trở lại.

Người ta thấy rằng quá trình chuyển đổi từ chuyển động nhiều khớp chậm sang chuyển động một chân năng động sẽ gia tăng tải trọng lên gân Achilles. Vì vậy, chúng ta nên chuyển từ việc chỉ thực hiện động tác nâng gót chân (còn gọi là nâng bắp chân) sang các bài tập đa dạng và khó hơn. Như bạn có thể thấy trong hình ảnh bên dưới, đi bộ và chạy (đường màu đỏ và xanh lá cây) thường đòi hỏi gân Achilles hoạt động nhiều hơn so với các bài tập được thể hiện bằng đường màu xanh. Ví dụ, nếu bạn chỉ nâng gót chân để giúp người bị vấn đề về gân Achilles, điều này sẽ không bao giờ đáp ứng được nhu cầu tải trọng cao hơn lên gân trong các nhiệm vụ như đi bộ.

Điều bạn nên ghi nhớ là thứ hạng được xây dựng về mặt lý thuyết dựa trên trọng số dành cho đỉnh tải, xung lực và tốc độ tương ứng. Bảng 1 được xây dựng dựa trên 50% tải trọng cực đại, 30% xung lực tải trọng và 20% tốc độ tải trọng. Do đó, thứ hạng có thể khác nhau khi bạn muốn tránh tải trọng đỉnh điểm, ví dụ như ở người mới bị đứt gân Achilles. Ở đó, bạn có thể quan tâm đến việc tăng trọng lượng cho xung lực tải (thời gian chịu lực) và tránh tải trọng tối đa hoặc thay đổi tốc độ tải trọng nhanh có thể làm đứt gân Achilles.

Bạn nên phân tích cẩn thận xem bạn muốn truyền lực gì vào gân Achilles. Ví dụ: Bước xuống cao với chân trước được phân tích mang lại tốc độ tải tương tự như cú nhảy thả hai chân, mặc dù Bảng 1 phân loại bài tập đầu tiên là bài tập cấp 2 và bài tập sau là bài tập cấp 3. Để giúp bạn thực hiện việc này, tác giả đã cung cấp một bảng tính trong đó bạn có thể xếp hạng lại các bài tập theo biến số bạn muốn nhấn mạnh (đỉnh tải, xung lực hoặc tốc độ).

Bạn có thể thực hiện các bài tập như nhảy tấn ngay từ đầu quá trình phục hồi chức năng vì đây là các bài tập cấp độ 2. Nhưng cần lưu ý, trước tiên bạn có thể đặt chân bị thương lên phía trước vì điều này sẽ giảm bớt áp lực lên gân Achilles so với khi đặt chân không bị thương lên phía trước.

Người ta đã chứng minh rằng các giai đoạn đồng tâm của các bài tập phục hồi chức năng có thể tạo ra các cấu hình tải tương tự nhau. Ví dụ rõ ràng nhất là nhảy bằng một chân theo bất kỳ hướng nào, trong đó tải trọng cực đại và xung lực đều giống nhau trong cả giai đoạn đồng tâm và lệch tâm của những chuyển động này. Do đó, các tác giả đề xuất rằng cơ chế quan trọng đằng sau quá trình chữa lành và phục hồi gân không phải là tải trọng lệch tâm mà là xung lực tải trọng. Điều này tương tự như “thời gian chịu lực”, có thể dễ dàng điều chỉnh bằng cách chịu tải trọng lớn trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này cũng khẳng định cơ chế hoạt động đằng sau lợi ích của bài tập sức bền chậm-nặng.

Nói chuyện với tôi một cách ngớ ngẩn

Các bài tập được thực hiện theo cùng một thứ tự để giảm thiểu tình trạng kiệt sức về thể chất và thực hiện bài tập không tối ưu. Điều này dựa trên thử nghiệm thí điểm. Bạn có thể xem mô tả của từng bài tập trong Phụ lục A1 trên trang web của nhà xuất bản. Năm đến mười lần thử nghiệm với thời gian nghỉ 2-5 phút giữa mỗi bài tập. Hơn nữa, tải trọng thu được đã được chuẩn hóa theo trọng lượng cơ thể để cho phép so sánh giữa các bài tập và những người có cân nặng khác nhau. Đây đều là những khía cạnh phương pháp luận tốt.

Tải trọng gân được ước tính bằng cách chia mô men uốn cong gan bàn chân cho cánh tay đòn. Các phân tích được đơn giản hóa bằng cách sử dụng cánh tay mô men không đổi 5 cm. Tất nhiên điều này có thể khác nhau giữa những người tham gia có chiều cao nhỏ và lớn. Hơn nữa, gân Achilles được cho là tạo ra toàn bộ mô men xoắn gấp gan bàn chân. Tất nhiên, điều này giúp đơn giản hóa sự tương tác phức tạp của tất cả các cơ ở cẳng chân. Chúng ta biết rằng các cơ duỗi ngắn và dài và các cơ chày sau, cơ gấp ngón tay và cơ ngón chân cái dài cũng góp phần vào chuyển động gấp gan bàn chân. Đây có thể là một hạn chế, nhưng tôi nghĩ đây là cách gần nhất mà chúng ta có thể ước tính tải trọng theo cách trực quan. Một hạn chế khác có thể là nghiên cứu được tiến hành trên quy mô dân số nhỏ. Một khía cạnh tốt là phân tích độ nhạy không làm thay đổi các thông số tải hoặc thứ hạng bài tập. Do đó, kết quả có vẻ đáng tin cậy và có khả năng sẽ giống nhau ở mẫu lớn hơn.

Nghiên cứu này đã kiểm tra 25 bài tập khác nhau. Kết quả cho thấy nhiều loại trong số chúng tạo ra tải trọng tương tự nhau. Như vậy, một tập hợp nhỏ hơn nhiều các bài tập có thể được sử dụng trong phục hồi chức năng. Tuy nhiên, nghiên cứu này cung cấp cho bạn thông tin về nhiều bài tập để bạn có thể thay đổi khi luyện tập. Theo tôi, bạn có thể đưa ra một số bài tập nhỏ để bệnh nhân hoàn thành ở nhà: các bài tập này được thực hiện và tiến triển khi bệnh nhân đã sẵn sàng chuyển sang mức tải khác. Trong thực tế, bạn có thể thay đổi các buổi phục hồi chức năng để làm cho nó thú vị hơn.

Một khía cạnh quan trọng cần đề cập là nhóm dân số khỏe mạnh trong nghiên cứu này. Do đó, những tải trọng ở gân Achilles này có thể không đại diện trực tiếp cho những người mắc bệnh gân Achilles. Tuy nhiên, bằng cách nghiên cứu những người tham gia khỏe mạnh không bị đau, ảnh hưởng của cơn đau đến hiệu suất bài tập sẽ bị loại bỏ và chúng ta có thể cho rằng thứ hạng các bài tập có thể đại diện cho những gì xảy ra ở gân Achilles mà không phụ thuộc vào cơn đau.

Những thông điệp mang về nhà

Nghiên cứu này đã kiểm tra 25 chuyển động để xác định tải trọng tác động lên gân Achilles. Chúng được phân loại thành 4 bậc tải trọng tăng dần. Đi bộ và chạy có thể được coi là các cột mốc lâm sàng vì chúng nằm ở bậc 2 và 3. Chúng có thể được sử dụng làm tài liệu tham khảo để giảm hoặc tăng các bài tập nhằm tăng dần tải cho gân Achilles trong quá trình tập luyện.

Thẩm quyền giải quyết

Baxter JR, Corrigan P, Hullfish TJ, O’Rourke P, Silbernagel KG. Tiến triển bài tập để tăng dần tải trọng lên gân Achilles. Bài tập thể dục thể thao khoa học y tế 2021 Tháng 1;53(1):124-130. doi: 10.1249/MSS.0000000000002459. Mã số PM: 32658037.