Giới thiệu

Tăng dần tải trọng để phục hồi chấn thương là điều tối quan trọng để tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Các cơ mông là cơ tạo lực chính cho hông. Do đó, các bài tập chủ yếu tập trung vào hông và nhắm vào cơ mông giữa, mông út và mông lớn. Thông thường, mọi người sẽ bị yếu ở một hoặc nhiều cơ mông và điều này có thể cản trở cảm giác sâu, lực đẩy và khả năng giữ thăng bằng. Mặt khác, hoạt động tốt của cơ mông sẽ mang lại kết quả tốt. Sức mạnh sẽ tăng dần khi áp dụng đủ tải trọng, do đó, các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể có thể được tiến hành bằng cách tăng dần tải trọng. Nhưng bài tập nào khó hơn và bài tập nào là tốt nhất để bạn bắt đầu? Đó chính là nội dung mà nghiên cứu này xem xét: cách thực hiện các tiến trình tăng cường sức mạnh cho cơ mông thông qua việc phân tích hoạt động của cơ trong tám bài tập tập trung vào hông.

Phương pháp

Nghiên cứu cắt ngang này sử dụng thiết kế có sự tham gia của từng người để nghiên cứu lực tạo ra giữa các bài tập hông khác nhau. Mười bốn cầu thủ bóng bầu dục nữ đã được tuyển dụng, họ đã quen với một số hình thức rèn luyện sức mạnh trong ba tháng qua và không bị chấn thương ở chi dưới. Ngoài ra, họ không có tiền sử phẫu thuật chi dưới.

Tổng cộng có tám bài tập hông được thực hiện cho mỗi người tham gia và lặp lại sau khoảng một tuần. Tuần đầu tiên, các bài tập được thực hiện với sự hỗ trợ của lực cản bên ngoài, còn tuần còn lại, các bài tập được thực hiện mà không cần lực cản. Buổi học bắt đầu bằng phần làm quen với các bài tập và sau đó thu thập dữ liệu về cơ sinh học. Tám bài tập đã thực hiện là:

1. ngồi xổm một chân,
2. ngồi xổm tách đôi,
3. deadlift một chân kiểu Romania (RDL),
4. đẩy hông một chân,
5. bước sang một bên có dải,
6. đi bộ hông,
7. ván nghiêng,
8. nằm nghiêng nâng chân

Trong giai đoạn làm quen với bài tập, mức tối đa 12 lần lặp lại được xác định bằng cách sử dụng giao thức thử nghiệm dốc để xác định cường độ tải tương đối cho từng bài tập. Mỗi bài tập đều được thực hiện và trong trường hợp có thể thực hiện 12 lần lặp lại, trọng lượng sẽ được tăng thêm khoảng 1,25–2,5 kg cho các bài tập tạ đơn và tạ đòn sau thời gian nghỉ 1–2 phút. Sức cản cuối cùng được xác định khi không thể thực hiện 12 lần lặp lại hoặc không thể duy trì kỹ thuật chặt chẽ.

Tiếp theo, các điểm phản quang được gắn vào chân, tay và thân của người tham gia. Lực phản ứng của mặt đất được đo bằng hai tấm lực. Sự kích hoạt cơ được đo bằng cách sử dụng EMG bề mặt của các cơ sau:

• cơ mông giữa trước,
• cơ mông trên Maximus,
• cơ căng cân rộng,
• cơ thẳng đùi,
• cơ vastus lateralis,
• cơ rộng giữa,
• bán gân,
• cơ nhị đầu đùi dài,
• cơ chày trước,
• cơ bụng chân giữa,
• cơ bụng chân bên,
• cơ soleus.

Tín hiệu EMG được chuẩn hóa bằng cách thực hiện các co thắt đẳng trương tự nguyện tối đa của các chuyển động sau:

• duỗi đầu gối khi ngồi (gập đầu gối 70°),
• gập đầu gối sấp (gập đầu gối 30°),
• duỗi mu bàn chân nằm ngửa,
• gập lòng bàn chân nằm sấp,
• gập lòng bàn chân khi ngồi,
• nằm ngửa duỗi thẳng chân, bắt cóc hông
• đứng siết chặt mông.

Để bắt đầu giao thức thử nghiệm, hai bộ gồm năm lần lặp lại chỉ với trọng lượng cơ thể đã được thực hiện và tiếp theo là hai bộ gồm năm lần lặp lại có tải (12RM). Giữa các hiệp tập, có thời gian nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây.

Cuối cùng, mô hình cơ xương đã được xây dựng.

Kết quả

Tải trọng trung bình được áp dụng để đạt được 12RM cho những người tham gia này là:

• 18,0 ± 2,0 kg cho việc nâng hông,
• 4,6 ± 1,1 kg khi nằm nghiêng nâng chân,
• 8,2 ± 6,0 kg cho động tác đẩy hông một chân,
• 19,3 ± 6,1 kg cho RDL một chân,
• 13,6 ± 3,3 kg cho động tác squat một chân,
• 30,0 ± 6,2 kg khi gập người.
• Đối với động tác bước sang ngang có dây, 12 trong số 14 người tham gia sử dụng dây có độ cứng vừa phải và 2 trong số 14 người tham gia sử dụng dây có độ cứng cao.

Các bài tập có lực cơ mông lớn nhất là động tác squat tách chân có tải trọng (95% CI = 495–688 N), động tác RDL một chân có tải trọng (95% CI = 500–655 N) và động tác đẩy hông một chân có tải trọng (95% CI = 505–640 N).

Các bài tập có lực cơ mông giữa đỉnh cao nhất là plank nghiêng với trọng lượng cơ thể (95% CI = 338–483 N), squat một chân có tải trọng (95% CI = 278–422 N) và RDL một chân có tải trọng (95% CI = 283–405 N)

Các bài tập có lực cơ mông nhỏ đỉnh cao nhất là RDL một chân (95% CI = 267–389 N) và plank nghiêng với trọng lượng cơ thể (95% CI = 272–382 N)

Khi tải trọng được tăng lên để các bài tập được thực hiện ở cường độ 12RM, lực cực đại ở cơ mông tăng lên đáng kể. Vì vậy, việc tăng thêm tải trọng sẽ phù hợp để tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Hình 4 hiển thị lực trung bình tác động vào hông khi tải trọng 12RM được thêm vào.

Câu hỏi và suy nghĩ

Vào năm 2020, Moore và cộng sự cũng đã tiến hành một nghiên cứu EMG về chủ đề này, mà chúng tôi đã xem xét lại vào thời điểm đó . Họ sử dụng định nghĩa về hoạt động cơ thấp, trung bình và cao khi EMG lần lượt nằm trong khoảng 0-20% MVIC, 21-40% MVIC hoặc 41-60% MVIC. Mặc dù không nghiên cứu các bài tập giống nhau ở đây, nhưng khi so sánh các kết quả này, ta thấy rằng động tác dang hông khi nằm nghiêng thực sự có thể được coi là bài tập tạo ra sự kích hoạt vừa phải của cơ mông giữa và động tác nâng hông tạo ra sự kích hoạt cao của cơ mông giữa. Ngược lại, Moore báo cáo rằng động tác squat một chân đòi hỏi phải kích hoạt cơ mông giữa ở mức độ vừa phải, nhưng nghiên cứu này cho thấy nhu cầu khá cao với 61% MVIC. Điều tương tự cũng đúng với động tác squat tách chân, tuy nhiên, trong nghiên cứu của Moore, động tác này giống động tác tấn về phía trước hơn, vì vậy đây có thể là lý do cho sự khác biệt.

Bài đánh giá có hệ thống của Ebert và cộng sự năm 2017 phần lớn xác nhận những phát hiện của nghiên cứu này. Họ phát hiện ra rằng động tác plank nghiêng thực sự tạo ra sự kích hoạt cơ mông giữa rất cao. Động tác nâng hông và RDL một chân lần lượt gây ra mức độ kích hoạt cơ mông giữa ở mức trung bình đến cao và cao.

Điều thú vị về nghiên cứu này là nó xếp hạng các bài tập cho từng nhóm cơ mông thành bốn bậc. Có thể sử dụng điều này để điều chỉnh các bài tập nhằm tăng cường hoặc thoái triển cơ mông. Điều thú vị là các bài tập tải ở cấp độ 1 tạo ra lực cơ mông lớn hơn (gấp 3,3–3,6 lần trọng lượng cơ thể) so với bài tập tăng tốc chạy nước rút với nỗ lực tối đa tạo ra lực trung bình gấp 1,9–3,3 lần trọng lượng cơ thể.

Các động tác chủ yếu của duỗi hông (squat tách chân, squat một chân, RDL và đẩy hông) tạo ra lực cơ tương tự ở cơ mông giữa và mông bé so với các động tác dạng hông (đi bộ hông, bước sang một bên với dây kháng lực, nâng chân nằm nghiêng). Vì vậy, khi bạn muốn tác động vào các cơ ổn định bên của hông, bạn có thể sử dụng các bài tập chủ yếu là duỗi hông chức năng.

Kết quả cho thấy đối với nhiều bài tập, cơ mông bé tạo ra lực lớn hơn so với cơ mông giữa, khi lực tạo ra được chuẩn hóa theo kích thước cơ, đặc biệt là đối với động tác nâng hông, nâng chân nằm nghiêng và plank nghiêng. Vì cơ mông bé có tác dụng ổn định hông bằng cách giúp bao khớp giữ đầu xương đùi trong ổ cối, bạn có thể sử dụng các bài tập này để tăng cường ổn định hông tại chỗ.

Nói chuyện với tôi một cách ngớ ngẩn

Bằng cách sử dụng thiết kế cắt ngang trong cùng một người tham gia, nghiên cứu có thể sử dụng tình huống kiểm soát (không có sức cản bên ngoài) để so sánh với tình huống có tải.

Điều thú vị là việc sử dụng tải trọng tương đối cao, ví dụ, 18kg được áp dụng để tăng cường độ nâng hông lên 12RM. Tuy nhiên, nghiên cứu này bao gồm cả những người tham gia không bị thương và có thể chịu được tải trọng lớn hơn nhiều.

Những đối tượng có kinh nghiệm tập thể dục và chơi bóng bầu dục cũng được đưa vào nghiên cứu và điều này có thể không áp dụng được cho những người bị bệnh lý hoặc chấn thương hông. Điều này cũng đúng với vấn đề giới tính vì tất cả người chơi trong nghiên cứu này đều là nữ.

Dữ liệu EMG bề mặt đã được thu thập, có thể bị ảnh hưởng bởi các hiện tượng chuyển động và không thể loại trừ tín hiệu nhiễu từ các cơ khác. Tuy nhiên, vì là phương pháp nghiên cứu không xâm lấn nên nó có thể giống với thực hành lâm sàng hơn. Một hạn chế khác là sử dụng mô hình cơ xương, đây là sự đơn giản hóa của giải phẫu thực tế. Tuy nhiên, mặc dù đơn giản hóa, các mô hình này được xây dựng và dựa trên dữ liệu từ hình ảnh y tế và nghiên cứu tử thi và do đó có thể là một cách thú vị để hình dung những gì (có thể) diễn ra trong cơ thể chúng ta trong các chuyển động thời gian thực.

Những thông điệp mang về nhà

Nghiên cứu này đã so sánh tám bài tập hông khác nhau để tạo ra thứ hạng tiến bộ về tải trọng không tác động đến cơ mông. Do đó, thông tin này có thể được sử dụng để thực hiện các tiến trình tăng cường sức mạnh cho cơ mông vì các bài tập được xếp hạng có thể giúp bạn tăng hoặc giảm nhu cầu. Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên những người tham gia khỏe mạnh không bị thương ở chi dưới và do đó có thể không áp dụng trực tiếp cho nhóm dân số bị thương.

Thẩm quyền giải quyết

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Lực của cơ mông trong các bài tập phục hồi chức năng và phòng ngừa chấn thương tập trung vào hông. Bài tập thể dục thể thao khoa học y tế 2023 ngày 1 tháng 4;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. Mã số PM: 36918403. 

Tài liệu tham khảo bổ sung

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Đánh giá có hệ thống các bài tập phục hồi chức năng để tăng dần tải trọng cho cơ Gluteus Medius. J Phục hồi chức năng thể thao. 2017 Tháng 9;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 ngày 24 tháng 8. Mã số PM: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Phân tích điện cơ của cơ mông giữa và cơ mông lớn trong quá trình tập phục hồi chức năng. Tạp chí Vật lý trị liệu thể thao quốc tế 2011 Tháng 9;6(3):206-23. Mã số PM: 22034614; Mã số PMCID: PMC3201064.