“Bạn có đang uống viên magie không?” “Bạn cần phải đảm bảo uống nước thường xuyên!”
“Ồ, tôi tưởng là bạn khỏe lắm cơ mà?!” “Nhớ ăn một quả chuối trong giờ nghỉ nhé!”
Có rất nhiều lời khuyên, nhưng có vẻ như không có lời khuyên nào hiệu quả với tình trạng chuột rút cơ khi tập thể dục hoặc thi đấu?! Vậy thì bạn CẦN phải đọc bài đăng trên blog này để biết những bằng chứng mới nhất về việc làm giảm và ngăn ngừa chuột rút cơ!
Bạn thích xem video hơn? Bạn có thể xem video của chúng tôi tại đây:
Trong video về chuột rút do tập thể dục mà chúng tôi đăng tải năm 2018, chúng tôi đã nói về hai lý thuyết hàng đầu về chuột rút, đó là lý thuyết mất cân bằng điện giải và lý thuyết mệt mỏi thần kinh cơ. Dựa trên bằng chứng từ Nelson và cộng sự năm 2016, chúng tôi đã đề cập rằng điều duy nhất thực sự có tác dụng chống lại chứng chuột rút cấp tính là kéo giãn. Nhưng bất kỳ ai tham gia vào các môn thể thao cạnh tranh đều biết rằng chuột rút thường quay trở lại sau khoảng một phút và về cơ bản là trận đấu kết thúc. Đó là lý do tại sao trong bài đăng này, chúng ta sẽ xem xét các bằng chứng mới nhất xuất hiện trong vài năm qua và đi sâu vào chi tiết về các bước bạn có thể thực hiện để làm giảm và ngăn ngừa chuột rút cơ ngay từ đầu.
Câu chuyện cá nhân của tôi: Phù hợp, nhưng thường bị chuột rút
Trước tiên tôi muốn kể cho bạn nghe câu chuyện cá nhân của tôi: Như bạn có thể biết, tôi đã từng chơi bóng đá nghiệp dư cấp cao và hiện đang chơi quần vợt chuyên nghiệp. Mặc dù tôi tự coi mình là một trong những cầu thủ thể lực tốt nhất trong đội, nhưng có vẻ như tôi là người duy nhất thường xuyên bị chuột rút. Trước đây, tôi đã thử mọi cách từ bổ sung magiê, uống nhiều nước trước và trong khi thi đấu, bổ sung chất điện giải vào đồ uống và thậm chí dùng thuốc, nhưng không có cách nào thực sự có tác dụng. Đó là một lý do khiến tôi lại đào sâu hơn vào tài liệu để tìm ra giải pháp giúp ích cho hoàn cảnh của mình. Trong số những bài viết khác, cuối cùng tôi đã tìm thấy bài viết này của Troyer và cộng sự. (2020) đã công bố một bài đánh giá về tình trạng chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục ở người chơi quần vợt.
Phá bỏ những lầm tưởng phổ biến về chuột rút
Trước tiên chúng ta hãy cùng vạch trần một số quan niệm sai lầm:
1) Trong khi kéo giãn là phương pháp điều trị được lựa chọn để làm giảm tình trạng chuột rút cơ cấp tính nhưng nó không có tác dụng phòng ngừa để giảm tình trạng chuột rút trong tương lai
2) Một số nghiên cứu theo dõi triển vọng không thể chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng mất nước và chuột rút. Vì vậy, mặc dù uống đủ nước để ngăn ngừa mất nước là điều nên làm khi chơi thể thao, nhưng nó không giúp ngăn ngừa chuột rút.
3) Ăn chuối vì hàm lượng kali trong chuối không ngăn ngừa được chuột rút vì tình trạng hạ kali máu không liên quan đến chuột rút, nồng độ kali trong máu cũng không thay đổi đủ nhanh sau khi tiêu hóa để ngăn ngừa chuột rút. Còn magiê thì sao? Một bài đánh giá của Cochrane do Garrison và cộng sự thực hiện. (2012) kết luận rằng việc bổ sung magiê không có khả năng phòng ngừa chuột rút có ý nghĩa lâm sàng.
Nhìn chung, lý thuyết về chất điện giải và mất nước xuất hiện từ một nghiên cứu vào năm 1923 (đúng vậy, 100 năm trước) trong đó họ quan sát thấy tình trạng chuột rút ở những người thợ mỏ than trong điều kiện nóng ẩm. Nghiên cứu này đã định hình cách nhìn nhận của nhiều người trong ngành về tình trạng chuột rút cơ cho đến tận ngày nay. Ví dụ, một cuộc khảo sát giữa các huấn luyện viên thể thao được chứng nhận cho thấy phần lớn họ vẫn tin rằng chuột rút xảy ra do mất nước và mất điện giải.
Cả việc kéo giãn, bù nước hoặc thêm kali hoặc magiê vào đồ uống đều không thể ngăn ngừa chuột rút cơ do tập thể dục
Chất điện phân quan trọng nhất: Natri
Bây giờ chúng ta hãy xem những gì CÓ HIỆU QUẢ dựa trên bằng chứng mới nhất và những gì tôi có trong túi đựng đồ tennis của mình để ngăn ngừa và làm giảm chuột rút. Bây giờ tôi muốn nhấn mạnh trước rằng chúng ta cần một chiến lược bao quát càng nhiều căn cứ càng tốt. Với những cơ chế tiềm ẩn khác nhau gây ra chuột rút, mỗi vận động viên sẽ có những yêu cầu khác nhau. Một ý tưởng hay để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn là lập một cuốn nhật ký về chuột rút và ghi lại các chi tiết như bạn ngủ như thế nào, thời gian trận đấu diễn ra, bạn đã ăn gì, uống bao nhiêu và uống những gì, và mức độ chuột rút mà bạn trải qua. Bây giờ chúng ta hãy đến với phần mà mọi người đang chờ đợi!
Phục hồi hiệu suất thể thao với Yann le Meur
Tăng mức hiệu suất bằng cách áp dụng nghiên cứu mới nhất về phục hồi trong thực tế
Một số nghiên cứu cho thấy người chơi quần vợt có thể đổ mồ hôi tới 2,5 lít mỗi giờ và chất điện giải bị mất nhiều nhất chính là natri. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy những người chơi mất nhiều natri thường bị chuột rút nhiều hơn so với những người chơi mất ít natri ( Bergeron et al. 2003 , Stofan và cộng sự.2005 ). Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi và áo của bạn xuất hiện những đường muối trắng, thì điều này có lẽ thực sự quan trọng đối với bạn.
Troyer và cộng sự khuyên nên thêm 3g muối vào nửa lít dung dịch carbohydrate/chất điện giải khi bị chuột rút cơ toàn thân, nhưng cá nhân tôi thấy cách tiếp cận này có phản ứng rất mạnh. Để chủ động, cá nhân tôi sẽ thêm 3g muối vào bình của mình, tương đương 750ml.
Một lợi ích khác của việc thêm muối là nó làm tăng cảm giác khát và giữ lại nhiều nước hơn trong cơ thể thay vì mất nước qua đường tiểu.
Lý tưởng nhất là bạn nên uống 1-2 lít chất lỏng mỗi giờ hoặc từ 200 đến 400 ml mỗi lần đổi nước ( USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players )
Ngăn ngừa sự suy giảm dự trữ glycogen bằng đồ uống đẳng trương
Hiện nay, một yếu tố nguy cơ có thể gây mỏi cơ là năng lượng cơ giảm. Vì vậy, một ý tưởng hay là ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate, chẳng hạn như mì ống hoặc cơm, 2-3 giờ trước khi thi đấu để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Trong khi tập thể dục, nên tiêu thụ 30-60g carbohydrate mỗi giờ. Bạn nên thêm từ 6-8 gam carbohydrate vào 100ml để tạo nên thức uống đẳng trương. Đẳng trương có nghĩa là đồ uống có độ thẩm thấu hoặc nồng độ giống như máu của bạn và do đó carbohydrate có thể được hấp thụ nhanh chóng vào máu.
Bạn có thể chỉ cần thêm đường vào đồ uống hoặc có thể chọn đồ uống thể thao, thường là đồ uống đẳng trương. Nếu bạn tìm kiếm trên Google “đồ uống thể thao đẳng trương tự làm”, sẽ có rất nhiều lựa chọn để bạn tự tạo ra đồ uống thể thao thơm ngon. Cá nhân tôi sẽ trộn nước cam và nước theo tỷ lệ 1:1. Rõ ràng là bạn cũng có thể tiêu thụ carbohydrate dưới những dạng khác như gel hoặc đồ ăn nhẹ. Một quả chuối cỡ bình thường chứa khoảng 25g carbohydrate, vì vậy 1 quả chuối có thể không đủ.
Giảm đau chuột rút bằng thuốc chủ vận TRP
Có một số chất có thể uống vào để làm giảm nhanh tình trạng chuột rút cơ bằng cách thay đổi các thụ thể hóa học ở hầu họng, do đó bạn không cần phải đợi cho đến khi chúng được hấp thụ vào máu. Trong số những thứ khác, bạn đoán đúng rồi đấy, đó là nước dưa chua. Mặc dù mang theo một cốc nước dưa chua trong túi không thực sự tiện lợi, nhưng tôi lại mang theo một tuýp mù tạt trong túi.
Một nghiên cứu của Craighead và cộng sự. (2017) cho rằng việc sử dụng chất chủ vận kênh thụ thể tiềm năng thoáng qua được viết tắt là chất chủ vận TRP có thể làm giảm chuột rút do cơ bằng cách giảm khả năng kích thích quá mức của tế bào thần kinh vận động alpha. Các chất chủ vận TRP này là gừng, ớt, wasabi và quế. Vì vậy, bạn có thể muốn thêm một chút ớt cayenne, gừng hoặc quế vào đồ uống thể thao hoặc mang theo một trong những gói wasabi nhỏ trong túi để giảm đau. Trong nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ tới 500mg quế, 38mg ớt chuông hoặc 750mg gừng.
Giảm hoạt động EMG của các cơ bị ảnh hưởng
Nếu bạn vẫn bị chuột rút, bên cạnh việc ăn mù tạt và wasabi, bạn có thể giảm hoạt động EMG bằng cách kéo giãn và xoa bóp các cơ bị ảnh hưởng. Sự co cơ đối kháng và chườm đá hoặc làm mát các cơ bị ảnh hưởng có thể giúp ích bằng cách tăng hướng tâm ức chế của cơ quan gân Golgi. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên thêm một ít gel làm mát, bình xịt đá hoặc khăn làm mát vào túi của mình.
Một thứ đã giúp tôi điều trị chứng chuột rút ở bắp chân trong các trận đấu bóng đá chính là vớ y khoa. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây chỉ là bằng chứng cá nhân và chưa có nghiên cứu nào đánh giá tác động của vớ y khoa đối với tình trạng chuột rút do tập thể dục.
Điều chỉnh các thụ thể cơ của bạn bằng cách tập luyện plyometric
Lời khuyên cuối cùng và có lẽ là quan trọng nhất của chúng tôi là tập trung vào việc tăng cường sức bền và rèn luyện sức đề kháng cho các nhóm cơ bị ảnh hưởng cũng như các cơ ổn định khác của chuỗi động học. Thông điệp ở đây rất đơn giản, bạn càng khỏe mạnh thì cơ bắp của bạn càng ít bị chuột rút. Mặc dù việc nâng vật nặng nói chung không giúp ích gì cho chứng chuột rút của tôi, nhưng tôi đã chuyển sang tập luyện chủ yếu bằng bài tập bật nhảy cho chân khoảng 2-3 lần một tuần để chuẩn bị cụ thể cho những yêu cầu của môn quần vợt. Ngoài ra, plyometrics được cho là có thể cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ và làm chậm tình trạng mệt mỏi thần kinh cơ bằng cách tạo ra sự thích nghi có lợi cho các sợi cơ và các thụ thể kích hoạt cơ quan gân Golgi.
Nếu không có mẹo nào trong số này có thể giúp bạn, bạn có thể muốn được bác sĩ đánh giá để loại trừ bệnh tiềm ẩn. Hãy liên hệ với chúng tôi nếu mẹo của chúng tôi giúp bạn ngăn ngừa chuột rút hoặc những biện pháp khác mà bạn đang thực hiện.
Hãy xem một bài viết trên blog khác về tình trạng chuột rút ở chi dưới và chuyên gia chạy bộ Benoy Mathew đã đặt câu hỏi “Chuối hay tạ – Làm thế nào để ngăn ngừa chuột rút khi chạy?”
Như thường lệ, cảm ơn các bạn đã đọc!
Chúc mừng,
Kai
Tài liệu tham khảo
USTA Texas Heat and Hydration dành cho người chơi quần vợt: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
