Tổ chức Y tế Thế giới khuyến khích tham gia hoạt động thể chất để ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính. Mặc dù họ đặc biệt khuyến nghị nên tập các bài tập tăng cường cơ ở cường độ vừa phải hoặc cao hơn, tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính trong 2 ngày hoặc nhiều hơn/tuần, nhưng những khuyến nghị này chủ yếu dựa trên những lợi ích có được từ các bài tập aerobic.
Có bằng chứng rõ ràng cho thấy tầm quan trọng của việc tăng cường cơ bắp trong việc giảm tỷ lệ mắc bệnh ở những người mắc bệnh mãn tính vì nó liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất (thông qua việc cải thiện chuyển hóa glucose và lipid, giảm huyết áp, trầm cảm, nguy cơ tử vong, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư ruột kết và thận).
Bài viết trên blog này sẽ đi sâu hơn vào những phát hiện của một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn bao gồm hơn 16.000 cá nhân và cố gắng trả lời:
- Nếu thời gian và khối lượng tăng cường cơ bắp có liên quan đến các tình trạng sức khỏe mãn tính phổ biến.
- Có tồn tại mối quan hệ phụ thuộc vào liều lượng hay không.
- Chế độ tập luyện nào là tốt nhất?
Chúng ta hãy đi thẳng vào vấn đề. Các bài tập tăng cường cơ bắp có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính. BÙM.
Bây giờ chúng ta đã biết điều đó, chúng ta có thể xem xét kỹ hơn về số lượng và loại bài tập tăng cường cơ bắp có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn này.
Nghiên cứu xem xét 5 tình trạng sức khỏe chính: tiểu đường, bệnh tim, bệnh hô hấp, rối loạn cơ xương và lo âu/trầm cảm.
Bệnh tiểu đường
Có vẻ như khi thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất được ghi nhận ở những người tập luyện trong 60 phút trở lên; trong khi tỷ lệ này thấp hơn ở những người tập luyện sức mạnh tại phòng tập, trong đó những người tập luyện trong 21-59 phút có tỷ lệ mắc bệnh thấp nhất. Không thấy có sự khác biệt giữa khối lượng cao hay thấp mỗi tuần.
Rối loạn tim
Bất kể loại bài tập nào (tập luyện bằng trọng lượng cơ thể hoặc tập luyện tại phòng tập), tỷ lệ mắc bệnh tim thấp nhất được ghi nhận ở những người tập luyện 60 phút trở lên. Ở đây, việc tập luyện thể lực cường độ cao ở phòng tập có khả năng gây ra bệnh tim thấp hơn.
PHỤC HỒI CHO HIỆU SUẤT THỂ THAO
Tăng mức hiệu suất bằng cách áp dụng nghiên cứu mới nhất về phục hồi trong thực tế
Rối loạn hô hấp
Tỷ lệ mắc các rối loạn hô hấp thấp nhất được ghi nhận khi thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh tại phòng tập trong 21-59 phút và 60 phút trở lên đối với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Đối với trọng lượng cơ thể, khối lượng thấp dẫn đến tỷ lệ mắc bệnh thấp nhất trong khi đối với việc tăng cường sức mạnh dựa trên phòng tập, khối lượng thấp hoặc cao là tương đương nhau.
Rối loạn cơ xương
Tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể trong 10-20 phút hoặc tập thể dục tăng cường sức mạnh trong phòng tập trong 60 phút trở lên có liên quan đến khả năng mắc bệnh cơ xương khớp thấp nhất. Khối lượng thấp cho trọng lượng cơ thể và khối lượng cao cho việc tăng cường sức mạnh trong phòng tập có liên quan đến khả năng thấp nhất mắc tình trạng cơ xương.
Lo lắng/trầm cảm
Tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể trong 60 phút trở lên hoặc tập thể dục tăng cường sức mạnh trong phòng tập trong 21-59 phút có liên quan đến khả năng mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm thấp nhất. Đối với cả hai chế độ tập luyện, khối lượng thấp cho thấy mức độ phổ biến thấp nhất.
Phần kết luận
Thực hiện bất kỳ bài tập tăng cường cơ bắp nào, bất kể chế độ, thời lượng hay khối lượng đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim, hô hấp, rối loạn cơ xương và lo âu/trầm cảm. Những mối liên hệ này vẫn tồn tại sau khi điều chỉnh càng nhiều yếu tố gây nhiễu về mặt xã hội nhân khẩu học và hành vi càng tốt. Tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể trong 60 phút trở lên và tập tăng cường sức mạnh trong phòng tập trong khoảng 21-59 phút dẫn đến tỷ lệ mắc 2 hoặc nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính thấp nhất và ở đây, việc tham gia với khối lượng lớn hay nhỏ đều dẫn đến tỷ lệ mắc như nhau.
Thông tin này thực sự có thể khuyến khích mọi người tham gia tập luyện sức mạnh cơ bắp thường xuyên và có thể giảm bớt rào cản khi thực hiện vì đối với tất cả các tình trạng sức khỏe mãn tính, tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn khi tập luyện sức mạnh cơ bắp so với không tập luyện!
Tôi hy vọng bạn thích đọc blog này!
Ellen
Thẩm quyền giải quyết
Shakespear-Druery J, De Cocker K, Biddle SJH, Bennie J. Mối liên hệ giữa bài tập tăng cường cơ bắp và các tình trạng sức khỏe mãn tính phổ biến ở 16.301 người lớn: Thời lượng buổi học và khối lượng học hàng tuần có quan trọng không? Tạp chí Khoa học Y khoa Thể thao. Ngày 7 tháng 1 năm 2022:S1440-2440(22)00001-9. doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub trước khi in. Mã số PM: 35067480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/
