Khi bạn tìm kiếm các bài tập trên YouTube, bạn sẽ thường thấy những video như "Đừng làm bài tập NÀY" hoặc những tiêu đề tương tự gây tò mò và sợ hãi, khơi dậy sự bất an của bệnh nhân về việc tập luyện tại phòng tập. Một trong những bài tập nhận được nhiều chỉ trích là máy duỗi chân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích tại sao bài tập duỗi chân thực sự là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện!
Lực khớp quá mạnh?
Vậy tại sao máy kéo dài chân lại nhận được nhiều chỉ trích như vậy? Những lập luận chính đưa ra là các bài tập chuỗi mở như duỗi chân không có tác dụng và bài tập này tạo ra quá nhiều áp lực "không tự nhiên" lên khớp xương bánh chè hoặc dây chằng chéo trước khi gập đầu gối từ 30 độ xuống 0 độ.
Vậy tại sao áp lực ở mức độ gập đầu gối thấp lại cao đến vậy? Như bạn có thể thấy trong hình ảnh bên dưới, cánh tay đòn mô men ngoài L tăng khi góc uốn cong đầu gối giảm trong máy tập duỗi chân khi ngồi với khối lượng tác dụng vào mắt cá chân. Điều này dẫn đến lực uốn cong bên ngoài ngày càng tăng mà cơ tứ đầu đùi cần phải chống lại. Cơ tứ đầu đùi càng đòi hỏi nhiều thì lực nén của khớp xương bánh chè càng lớn.
Nhân tiện, trong máy tập duỗi chân ngồi có ròng rọc cáp, cánh tay đòn giữ nguyên trạng thái không đổi vì nó vuông góc với cẳng chân.
Nhưng những lực này tác động lên khớp xương bánh chè mạnh đến mức nào khi so sánh với các bài tập chuỗi động khép kín "có chức năng hơn" khác như động tác ngồi xổm? Một nghiên cứu của Powers và cộng sự. (2014) đã chỉ ra rằng áp lực lên xương bánh chè thực sự cao hơn khi ngồi xổm so với khi ngồi duỗi chân trong phạm vi gấp đầu gối 90-45°. Vì vậy, nếu chúng ta muốn tránh gây áp lực lớn lên khớp xương bánh chè, chúng ta nên yêu cầu bệnh nhân thực hiện động tác duỗi chân từ góc 90 đến 45° khi gập đầu gối và gập người một chút.
Áp lực xương bánh chè thực sự cao hơn khi ngồi xổm khi so sánh với tư thế duỗi chân khi ngồi trong phạm vi uốn cong đầu gối từ 90-45°
Bây giờ nếu chúng ta xem xét lực tối đa tác động lên khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động, nghiên cứu này cho thấy động tác ngồi xổm ở góc 90° khi đầu gối gập lại gây ra áp lực lên khớp cao hơn đáng kể so với động tác duỗi chân khi ngồi ở tư thế duỗi thẳng hoàn toàn.
Câu hỏi tiếp theo nảy sinh trong trường hợp này là: Lực nén cao lên khớp có nhất thiết là điều xấu không? Chắc chắn, khi bạn có một bệnh nhân có khớp bánh chè đùi nhạy cảm, bạn sẽ phải đảm bảo không làm đầu gối quá tải để tăng thêm độ nhạy cảm. Tuy nhiên, trong một chương trình tập luyện tiến triển, bạn muốn lực của khớp tăng dần để thúc đẩy xương, sụn và hệ thần kinh thích nghi với lực mạnh hơn.
Chấn thương ACL: Từ Lý Thuyết Đến Thực Hành
Khóa học trực tuyến đầu tiên này mang đến cơ hội giáo dục liên tục tuyệt vời cho các bác sĩ lâm sàng điều trị bệnh nhân bị chấn thương ACL.
Không có chức năng?
Lập luận tiếp theo thường được đưa ra là bài tập duỗi chân khi ngồi, tương tự như các bài tập chuỗi mở khác, không có tác dụng. Trong những trường hợp này, chức năng thường được định nghĩa là mức độ bài tập sao chép các chuyển động được thực hiện trong thể thao. Hiện nay, rất nhiều môn thể thao như bóng đá, bóng rổ hoặc quần vợt đòi hỏi khả năng giảm tốc độ tiến về phía trước và tăng tốc theo hướng ngược lại, gọi là cắt.
Lực tác dụng vào máy duỗi chân gần giống như lực cắt
Ví dụ, động tác squat một chân trông giống như bài tập này khi nhìn từ bên ngoài nhưng không đáp ứng được yêu cầu của bài tập. Lý do là lực phản ứng của mặt đất trong quá trình cắt gần như vuông góc với cẳng chân, trong khi lực phản ứng của mặt đất trong động tác ngồi xổm một chân lại vuông góc với mặt đất.
Tuy nhiên, nếu chúng ta nhìn vào lực tác dụng lên máy duỗi chân, chúng ta có thể thấy rằng lực này gần giống với lực cắt. Vì lý do này, động tác duỗi chân là cách tuyệt vời để chuẩn bị cho các vận động viên thực hiện động tác cắt, đặc biệt là trong giai đoạn đầu phục hồi chức năng khi nhiệm vụ cắt vẫn còn quá khó đối với vận động viên.
Cô lập cơ tứ đầu
Lý do thứ ba khiến bài tập duỗi chân là bài tập tuyệt vời là bạn có thể giảm thiểu sự bù trừ cho cơ tứ đầu đùi. Trong các bài tập chuỗi động học chặt chẽ như squat, bệnh nhân bị đau đầu gối thường phát triển các chiến lược để giảm tải cho đầu gối bị thương và chuyển tải sang hông hoặc chân bên kia. Trong khi hông khỏe thì tốt, cơ tứ đầu đùi yếu lại là yếu tố nguy cơ gây tái chấn thương sau khi tái tạo ACL. Trong máy tập duỗi chân – khi thực hiện như một biến thể cho một chân – bệnh nhân buộc phải tác dụng lực lên cơ tứ đầu đùi. Cũng vì lý do đó, Jill Cook lập luận rằng bạn không thể phục hồi chức năng gân bánh chè nếu phòng khám của bạn không có máy duỗi chân khi ngồi – và ai có thể tranh luận với nữ hoàng gân?
Được rồi, chúng tôi thực sự hy vọng bạn thích bài viết phá bỏ huyền thoại này. Như thường lệ, cảm ơn các bạn đã đọc!
Kai
Tài liệu tham khảo
