Đây là bài đăng lại của Nick Licameli, DPT của BFR Bros.
Giới thiệu
Chúng tôi tại BFR Pros luôn nhận được câu hỏi: "Những lý do nào để tích hợp chương trình tập luyện hạn chế lưu lượng máu (BFR) vào một chương trình?" Bạn có câu hỏi, chúng tôi có câu trả lời! Sau đây là bốn lý do hàng đầu dựa trên bằng chứng (và các bài viết được trích dẫn!) để đưa chương trình đào tạo BFR vào chế độ đào tạo của bạn.
1. Tăng cường sức mạnh và phì đại cơ bằng cách sử dụng tải nhẹ hơn so với phương pháp luyện tập truyền thống (1, )2.
Để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp khi áp dụng phương pháp tập luyện truyền thống, chúng ta thường phải sử dụng mức tạ từ 30-90% 1RM và 70% 1RM. Với bài tập hạn chế lưu lượng máu tải thấp, chúng ta thấy mức tăng trưởng phì đại tương tự khi so sánh với bài tập tải nặng truyền thống. Khi nói đến sức mạnh, chúng ta thấy sức mạnh được cải thiện khi sử dụng BFR tải thấp khi so sánh với phương pháp luyện tập tải trọng truyền thống. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện truyền thống với tải trọng nặng thường hiệu quả hơn BFR tải trọng thấp vì sức mạnh có tính đặc thù cao. Thực tế là chúng ta có thể tăng kích thước và sức mạnh cơ bằng tải nhẹ khiến BFR trở thành lựa chọn TUYỆT VỜI cho những người không chịu được tải, chẳng hạn như khi đang hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
2. Tăng khả năng hiếu khí tối đa ở cường độ thấp hơn (3, 4, 5.)
Bạn nghĩ rằng bài tập BFR chỉ dành cho việc rèn luyện sức mạnh? Hãy suy nghĩ lại! Khi thực hiện bài tập aerobic với BFR, chúng tôi thấy sự cải thiện về VO2 max ở người trẻ tuổi khỏe mạnh, đồng thời cũng thấy sự cải thiện về sức mạnh, phì đại sức mạnh và kết quả chức năng ở người cao tuổi.
3. Giảm đau (5).
Bài tập BFR không chỉ giúp bệnh nhân và vận động viên tập luyện với mức tạ nhẹ hơn để giảm đau mà còn có thể làm giảm cơn đau thực sự! Chúng tôi đã thấy sự cải thiện về cơn đau sau phẫu thuật ACL cũng như ở những người bị đau đầu gối nói chung.
Sức mạnh của việc luyện tập hạn chế lưu lượng máu
- Cái nhìn sâu sắc về sức mạnh của đào tạo BFR
- Khoa học về sự mệt mỏi
4. Đảm bảo tuyển dụng các sợi cơ loại 1 và loại 2 (6).
Hệ thần kinh kích hoạt các sợi cơ dựa trên lực mà bạn cần tạo ra. Quá trình này bắt đầu với các sợi cơ loại 1, kích hoạt ngày càng nhiều cho đến khi cần phải sử dụng đến các sợi cơ loại 2, kích hoạt ngày càng nhiều cho đến khi cuối cùng bạn không thể tạo ra thêm lực nào nữa. Tuyển dụng đơn vị vận động ngưỡng cao và sau đó kích thích sợi loại 2 là CƠ CHẾ mà BFR gây ra phì đại với tải trọng thấp hơn so với mức thông thường có hiệu quả.
Tìm hiểu thêm
Bạn có tò mò về bài tập hạn chế lưu lượng máu (BFR) không? Sau đó, chúng tôi có thể cung cấp cho bạn nhiều nguồn tài nguyên miễn phí để nâng cao kiến thức của bạn:
Người dẫn chương trình podcast của chúng tôi, Sunny, đã có một cuộc trò chuyện gần đây với Nick Rolnick mà bạn có thể xem tại đây .
Nếu bạn muốn tóm tắt podcast này, hãy xem video sau:
Một đánh giá nghiên cứu gần đây của Karanasios và cộng sự. (2022) đã so sánh phương pháp tập hạn chế lưu lượng máu với phương pháp giả về cường độ đau, tình trạng khuyết tật và mức tăng sức mạnh. Hãy xem đánh giá nghiên cứu của chúng tôi tại đây .
Tài liệu tham khảo
****Hãy nhớ rằng, quyết định sử dụng BFR hoặc bất kỳ phương pháp điều trị nào khác phải dựa trên nền tảng thực hành dựa trên bằng chứng.
