Chuối hoặc tạ - Cách ngăn ngừa chuột rút khi chạy sẽ cho bạn thấy bằng chứng hiện tại nói gì về việc ngăn ngừa chuột rút khi chạy
Giới thiệu
Chuột rút liên quan đến tập thể dục (EAMC) là một trong những tình trạng phổ biến nhất cần được chăm sóc y tế trong hoặc ngay sau các sự kiện thể thao. EAMC đặc biệt phổ biến trong các sự kiện sức bền như chạy marathon và nguyên nhân gây ra tình trạng này vẫn chưa được hiểu rõ. Các nghiên cứu đã báo cáo tỷ lệ mắc EAMC là 18% trong cuộc chạy marathon đường trường và 41% trong cuộc chạy siêu marathon 56 km. Đây là lý do chính khiến những người chạy thiếu kinh nghiệm không thể hoàn thành cuộc chạy marathon của mình.
Trình bày và đề xuất nguyên nhân
EAMC có biểu hiện lâm sàng điển hình do hoạt động thể chất cường độ cao và kéo dài, và thường xảy ra ở các cơ phải chịu nhu cầu co bóp cao trong quá trình gắng sức. Giả thuyết đầu tiên và phổ biến nhất về nguyên nhân gây EAMC là thuyết mất nước và mất điện giải; trên thực tế, hầu hết người chạy bộ vẫn tin rằng việc bổ sung natri trong quá trình tập luyện sức bền có thể ngăn ngừa tình trạng chuột rút cơ. Nó dựa trên quan điểm truyền thống về chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục, cho rằng nguyên nhân là do mất nước và mất chất điện giải như natri và kali (có nhiều trong chuối) do đổ mồ hôi kéo dài. Một cuộc khảo sát trên 344 vận động viên sức bền cho thấy 75% tin rằng bổ sung thêm natri có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ ( McCubbin và cộng sự, 2019 ).
Vậy, có đúng là chuột rút cơ là do mất cân bằng điện giải không?
Một nghiên cứu gần đây của Martinez-Navarro và cộng sự (2020) đã so sánh các biến số mất nước, chất điện giải trong huyết thanh và các dấu hiệu huyết thanh tổn thương cơ giữa những người chạy bộ bị EAMC và những người chạy bộ không bị EAMC trong cuộc chạy marathon đường trường.
Có 98 người chạy marathon tham gia vào nghiên cứu này. Trước và sau cuộc đua, mẫu máu và nước tiểu được thu thập và khối lượng cơ thể được đo. Trong nghiên cứu, 88 vận động viên đã hoàn thành cuộc đua marathon và 20 người trong số họ phát triển EAMC (24%) trong hoặc ngay sau cuộc đua. Sự thay đổi khối lượng cơ thể, trọng lượng riêng của nước tiểu sau cuộc đua và nồng độ natri và kali trong huyết thanh không khác nhau giữa những người bị chuột rút và không bị chuột rút.
Sự thay đổi khối lượng cơ thể, trọng lượng riêng của nước tiểu sau cuộc đua và nồng độ natri và kali trong huyết thanh không khác nhau giữa những người bị chuột rút và không bị chuột rút.
Ngược lại, những người chạy bộ bị EAMC có mức creatine kinase và lactate dehydrogenase (LDH) sau cuộc đua cao hơn đáng kể. Sự khác biệt về tỷ lệ người chạy bộ kết hợp rèn luyện sức mạnh vào quá trình luyện tập chạy của họ gần đạt đến mức có ý nghĩa thống kê.
Do đó, những người chạy bộ bị EAMC không biểu hiện tình trạng mất nước và suy giảm điện giải nghiêm trọng hơn sau khi chạy marathon nhưng lại biểu hiện nồng độ các dấu hiệu sinh học gây tổn thương cơ cao hơn đáng kể. Hơn nữa, 48% người không bị chuột rút cho biết họ thường xuyên tập luyện sức bền ở chi dưới so với 25% người bị chuột rút.
Điểm chính rút ra từ nghiên cứu này
48% người không bị chuột rút báo cáo rằng họ thường xuyên tập luyện sức bền cho chi dưới so với 25% người bị chuột rút
Trái ngược với quan niệm phổ biến, những người chạy bộ bị EAMC không biểu hiện tình trạng mất nước và mất điện giải nghiêm trọng hơn sau các sự kiện sức bền như chạy marathon nhưng lại biểu hiện nồng độ các dấu hiệu sinh học gây tổn thương cơ cao hơn đáng kể. Có vẻ như chuột rút xảy ra ở những cơ bị mỏi đến mức bị tổn thương và đây có thể là một chiến lược bảo vệ của cơ thể để ngăn ngừa tổn thương cơ thêm. Hơn nữa, việc rèn luyện sức mạnh chi dưới thường xuyên có thể có tác dụng bảo vệ, giúp giảm tỷ lệ mắc EAMC.
Chạy phục hồi chức năng: Từ Đau Đớn Đến Hiệu Suất
Cải thiện hiệu suất, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả chạy bộ!
Vì vậy, thay vì ăn nhiều chuối trước một sự kiện, tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể là một chiến lược tốt hơn để giảm tỷ lệ chuột rút ở những người chạy đường dài.
Bài viết trên blog này được trích từ Khóa học trực tuyến Phục hồi chức năng khi chạy bộ – Từ đau đớn đến hiệu suất . Để tìm hiểu thêm về cách chăm sóc người chạy bộ bị chấn thương, bao gồm phục hồi chức năng ban đầu, quản lý tải trọng, tập luyện sức mạnh và tập luyện lại khi chạy, hãy xem Khóa phục hồi chức năng chạy bộ trực tuyến toàn diện của chúng tôi với quyền truy cập vào mọi thông tin liên quan đến phục hồi chức năng chấn thương khi chạy.
Cảm ơn rất nhiều vì đã đọc!
Chúc mừng,
Benoy
Tài liệu tham khảo
