Bên cạnh khả năng lắng nghe, xác nhận mối quan tâm và cung cấp kiến thức cho bệnh nhân, kê đơn tập thể dục là một trong những biện pháp can thiệp tốt nhất của chúng tôi để giúp những người có vấn đề về thể chất. Tuy nhiên, việc triển khai hiệu quả trên thực tế vẫn chưa đạt yêu cầu.
Chúng tôi đã thảo luận rằng nhiều chuyên gia y tế không cập nhật các hướng dẫn về hoạt động thể chất được khuyến nghị và các cuộc khảo sát đối với các chuyên gia vật lý trị liệu cao cấp cho thấy rằng phần lớn các chuyên gia vật lý trị liệu dường như có kiến thức hạn chế về thiết kế chương trình tập luyện để đạt được kết quả tối ưu. Đó là lý do tại sao bạn thường nghe thấy cụm từ 3×10, 3 lần một tuần ở các phòng tập thể dục và phòng khám trên khắp thế giới. Nó đã trở thành liều lượng mặc định khi kê đơn tập thể dục.
3×10 tốt hơn 0x0 nhưng tính đặc hiệu quan trọng trong việc kê đơn tập thể dục để đạt được kết quả tối ưu
Chắc chắn, 3×10 tốt hơn 0x0 nhưng tính cụ thể rất quan trọng trong việc kê đơn bài tập để đạt được kết quả tối ưu. Xin lưu ý, chúng tôi sẽ bỏ qua mục tiêu “giảm đau” trong bài viết này vì liều lượng giảm đau vẫn chưa rõ ràng và còn nhiều yếu tố khác liên quan đến việc giảm đau chứ không chỉ đơn thuần là tuân thủ các hướng dẫn về tập luyện sức mạnh. Theo nguyên tắc chung khi luyện tập khi bị đau, chúng tôi sử dụng hệ thống đèn giao thông đơn giản. Nếu cơn đau ở mức cao, giả sử là 7/10, chúng ta muốn giảm cường độ xuống còn 3/10 chẳng hạn. Nếu mức độ đau thấp, chúng ta có thể tăng cường độ.
Nhưng một số bệnh nhân thậm chí có thể không cần một chương trình tập luyện phù hợp, nhưng trong bài viết này, chúng tôi muốn giới thiệu cách lập kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn: có thể là cải thiện sức mạnh, sức bền, phì đại cơ hoặc sức bền cơ. Tôi cho rằng bạn đã nghe nói đến: Cần thực hiện 1-5 lần lặp lại để tăng sức mạnh, 6-12 lần để tăng phì đại cơ và bất kỳ lần lặp lại nào trên 12 lần đều nhằm mục đích tăng sức bền cơ bắp.
CÁCH PHỤC HỒI CÁC CHẤN THƯƠNG CƠ & GÂN KHOAN, BẮP CHÂN & CƠ TỨ ĐẦU
Tuy nhiên, mọi chuyện không đơn giản như vậy. Và nghiên cứu thực sự đã chỉ ra rằng khi chúng ta muốn tối đa hóa quá trình phì đại cơ, tổng khối lượng luyện tập quan trọng hơn việc tuân thủ một phạm vi lặp lại cụ thể. Nhưng điều quan trọng nhất và còn thiếu trong chương trình 3×10 3 ngày một tuần chính là “cường độ”. Bởi vì ngay cả khi tập luyện cường độ thấp cho đến khi kiệt sức, tức là ở cường độ bằng 30% 1RM, thì nó cũng không mang lại mức độ kích hoạt cơ tương tự như ở cường độ vừa phải hoặc cao ngay cả khi khối lượng được cân bằng. Trong quá trình phục hồi chức năng, tôi cho rằng nhiều người có xu hướng tránh kê đơn các bài tập cường độ cao cho bệnh nhân. Điều này có thể là do nỗi sợ bị thương, không chỉ từ phía bệnh nhân mà còn từ niềm tin của nhà trị liệu. Hoặc đơn giản là vì họ không biết cách làm điều đó. Nhưng điều đó giống như một bác sĩ kê đơn thuốc mà không cung cấp thông tin chi tiết về liều dùng. Theo kinh nghiệm cá nhân, chúng tôi đã nghe nhiều câu chuyện về những bệnh nhân mắc vấn đề về cơ xương khớp đã có kết quả không như mong muốn trong quá khứ, điều này (một phần) có thể được giải thích là do tình trạng thiếu tải mãn tính. Cơ thể, mô và cả tâm trí của chúng ta đều thích nghi với những căng thẳng mà chúng phải chịu. Nếu chúng ta muốn truyền sự mạnh mẽ và khả năng phục hồi cho bệnh nhân, chúng ta cần cường độ phù hợp. Có một số cách để chúng ta có thể đánh giá cường độ, cho dù đó là thử nghiệm RM tối đa hay dưới tối đa bằng Biểu đồ Holten, đánh giá mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) trong hoặc sau khi tập thể dục, chẳng hạn như thang đo BORG cho bài tập aerobic hoặc phương pháp mới hơn là sử dụng Lặp lại dự phòng hay còn gọi là RIR.
Phương pháp sau có thể khó áp dụng hơn một chút vì đòi hỏi kinh nghiệm với bài tập cụ thể để ước tính chính xác số lần lặp lại dự phòng. Trong quá trình phục hồi chức năng, chúng tôi thường yêu cầu một người thực hiện một bài tập thử nghiệm và yêu cầu họ dừng lại khi họ cảm thấy mình có thể thực hiện thêm 2-3 lần nữa. Sau đó, chúng tôi yêu cầu họ tiếp tục để cho thấy ước tính của họ về mức độ gần với thất bại chính xác hay không. Trên thực tế, chúng tôi thích sử dụng RPE hoặc RIR hơn là một tỷ lệ phần trăm 1RM vì việc tuân thủ một tỷ lệ phần trăm cố định có thể thay đổi tùy từng ngày. Vì vậy, 75% 1RM của bạn có thể nhẹ vào ngày bạn nghỉ ngơi đầy đủ, ít khó chịu nhưng vào ngày khác khi bạn căng thẳng, ngủ không đủ giấc và cảm thấy khó chịu hơn, bạn có thể cảm thấy gần 90% hơn là 75. RPE hoặc RIR cho phép chúng ta điều chỉnh cường độ hàng ngày hoặc thậm chí giữa các hiệp và duy trì sự linh hoạt với tạ theo cả hai hướng (lên hoặc xuống) trong khi tập trung vào việc tạo ra kích thích phù hợp.
Nhưng hãy xem xét cường độ nào được coi là phù hợp liên quan đến mục tiêu luyện tập như sức mạnh, phì đại cơ hoặc sức bền cơ.
Bài tập thể dục cho chứng phì đại cơ
Một nghiên cứu gần đây về nguyên nhân khiến cơ bắp phát triển đã chỉ ra rằng tổng khối lượng tập luyện quan trọng hơn việc tuân thủ phạm vi số lần lặp lại cụ thể là 6-12 lần như nhiều người vẫn nghĩ. Tải trọng đủ nặng và được thực hiện với khối lượng đủ lớn sẽ giúp phát triển cơ bắp. Cho dù đó là mức tạ tối đa 3 lần lặp lại hay mức tạ vừa phải 10 RM thì dường như cũng không quan trọng khi xét đến mức phì đại cơ. Nhưng có một số điều cần cân nhắc. Một là thời gian. Bài tập lặp lại nhiều lần sẽ tốn ít thời gian hơn so với bài tập có khối lượng phù hợp với mức tạ rất nặng. Và điều còn lại là bản chất của bài tập. Thực hiện các bài tập lặp lại nhiều lần gần đến mức kiệt sức có thể phù hợp với các bài tập có độ phức tạp về mặt sinh học và nguy cơ chấn thương thấp (như uốn cong bắp tay hoặc các bài tập cô lập khác), trong khi thực hiện các bài tập tương tự với deadlift hoặc back squat có thể khiến bạn kiệt sức. Vì vậy, để phì đại cơ, chúng ta sẽ sử dụng RIR dựa trên RPE là 8-10 (tức là còn lại 0-2 lần lặp lại) trong phạm vi số lần lặp lại từ 6-12 đối với các bài tập cô lập và đối với các bài tập nâng tạ phức hợp như squat hoặc bench press, chúng ta có xu hướng duy trì RPE trong phạm vi 6-8 (hoặc 2-4 RIR).
Bài tập lặp lại nhiều lần sẽ tốn ít thời gian hơn so với bài tập có khối lượng phù hợp với mức tạ rất nặng.
Đơn thuốc tập luyện cho sức mạnh
Sức mạnh hoặc sức mạnh tối đa tự nó có nghĩa là chúng ta phải đạt được RPE là 10 hoặc 0RIR. Tuy nhiên, điều này không hẳn là mong muốn hoặc có thể gây bất lợi trong quá trình phục hồi chức năng. Luyện tập đến khi kiệt sức thường xuyên có thể cản trở việc tăng sức mạnh so với việc chỉ tập với khối lượng vừa phải trong phạm vi này. Mức được chấp nhận chung là 80-100% của 1RM, tương đương với cường độ trong phạm vi 1-6RM hoặc 6 lần lặp lại với 0 RIR, 5 lần lặp lại với 1RIR, 4 lần lặp lại với 2 RIR hoặc 3 lần lặp lại với 3 RIR.
Đơn thuốc tập luyện cho sức bền
Hãy cùng xem xét sức bền cơ bắp, về nguyên tắc khá giống với bài tập phì đại cơ nhưng tập trung vào việc phát triển khả năng chống mệt mỏi. Vì vậy, thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn để kích thích sự phục hồi hứng thú nhanh hơn và nên tập luyện đến khi kiệt sức với tải trọng vừa phải. Vì vậy, chúng ta hướng tới các hiệp tập gồm hơn 12 lần lặp lại với RPE 9-10 hoặc 0-1 RIR.
Phải nói rằng những nguyên tắc này đã được nghiên cứu ở những người mới tập khỏe mạnh và những người nâng tạ có kinh nghiệm, nhưng chúng tôi tự tin áp dụng những nguyên tắc tương tự cho nhóm bệnh nhân nhưng điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân tùy thuộc vào diễn biến của các triệu chứng. Bởi vì chúng ta cũng cần phải cụ thể khi đặt ra mục tiêu phục hồi chức năng. Một số bệnh nhân có thể cần tăng cường sức mạnh nhiều hơn để có thể thực hiện tốt hơn các công việc hàng ngày khi nâng hoặc di chuyển đồ vật ở nơi làm việc hoặc ở nhà. Đối với những người khác, nó liên quan nhiều hơn đến sức bền cơ cục bộ để thích nghi với môi trường làm việc tĩnh hoặc phì đại đối với những người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc bất động. Và còn rất nhiều lợi ích khác về mặt tinh thần và thể chất của việc tập thể dục mà tôi chưa đề cập đến.
Cảm ơn bạn đã đọc
Tài liệu tham khảo
