Тугі верхні пастки | Вправи на біль у шиї | Вправи на верхню пастку

Верхні пастки часто демонізують як причину проблем з шиєю та плечима через дослідження ЕМГ, які показують високу активність і змінені співвідношення рекрутингу. Однак питання полягає в тому, чому вони проявляють таку високу активність! Ми вважаємо, що це скоріше пов'язано зі слабкістю, втомою і болем, оскільки ми висуваємо великі вимоги до верхніх пасток під час повсякденної діяльності, особливо якщо верхні пастки повинні компенсувати слабку ротаторну манжету. Vigotsky et al. у 2015 році також показали, що більші відповіді на ЕМГ не означають більшого залучення рухових одиниць, і тому не можна зробити висновок про "гіпертрофічний потенціал". Крім того, Андерсен та ін. у 2014 році показали, що високоінтенсивні силові тренування покращують функцію хронічно болючих верхніх трапецієподібних м'язів. У наступному відео ми детальніше розповімо про те, чому "тугі" м'язи потрібно зміцнювати, а не розтягувати, масажувати і "відпускати". Дивіться відео нижче, щоб дізнатися більше!

Тож як нам найкраще тренувати верхні пастки? Більшість людей думають, що плечі - це основна вправа для верхніх пасток. Однак, пожимання плечима - не найкраща вправа, оскільки кут нахилу волокон пасток не є оптимальним при відведенні на 0°, а леваторні лопатки також матимуть високу активність. Castelein et al. (2016) виявили, що активність леватора може бути знижена при потиску плечима над головою. Щоб виконати цю вправу, станьте обличчям до стіни на відстані приблизно довжини передпліччя. Потім покладіть руку на стіну у верхньому положенні і зробіть рух плечима. Для того, щоб прогресувати цю вправу, пацієнт може використовувати вільну вагу і виконувати той самий рух плечима над головою в повітрі. Слідкуйте за тим, щоб лікті були максимально прямими, і щоб пацієнт не компенсував за рахунок дельтовидних і трицепсів.

Ще один чудовий спосіб модифікувати класичне знизування плечима описаний Піццарі та ін. у 2014 році. Вони показали, що обертання плечима вгору при відведенні плеча на 30 градусів призводить до підвищення активності верхньої, середньої та нижньої пастки і серратуса. Щоб досягти цього положення, ви можете виконати класичний потиск плечима за допомогою двох тросових шківів або мавпячий потиск плечима. Для виконання мавпячих потисків тримайте дві гантелі на рівні стегон зігнутими в ліктях руками і виконуйте стандартний потиск, не змінюючи кута згинання в ліктях.

Нарешті, є кілька вправ, які опрацьовують верхні пастки більш комплексно, разом з іншими м'язами. Андерсен та ін. у 2008 році показали, що прості бічні підйоми з терабандом або гантелями мають високу активацію верхніх пасток, а з дослідження Ваттанпракорнула у 2011 році ми знаємо, що рухи відведення активують всі 4 м'язи ротаторної манжети в однаковій мірі.

ДВА ЗРУЙНОВАНИХ МІФУ ТА 3 БОМБИ ЗНАНЬ БЕЗКОШТОВНО

• • Ім'я*
• • Електронна пошта*

Δ

Виготський А.Д., Бердслі К., Контрерас Б., Стіл Д., Огборн Д., Філліпс С.М. Більші електроміографічні відповіді не означають більшого залучення рухових одиниць, і не можна зробити висновок про "гіпертрофічний потенціал". The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Високоінтенсивні силові тренування покращують функцію хронічно болючих м'язів: дослідження "випадок-контроль" та РКВ. BioMed research international. 2014 Лютий 23; 2014.

Джонсон Г., Богдук Н., Новіцке А., Хаус Д. Анатомія та дії трапецієподібного м'яза. Клінічна біомеханіка. 1994 Січ 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Зміна положення плечового суглоба під час вправ на згинання та розгинання змінює активацію медіальних лопаткових м'язів. Мануальна терапія. 2016 Feb 1;21:250-5.

Андерсен Л.Л., К'єр М., Андерсен Ч., Хансен П.Б., Зебіс М.К., Хансен К., Сьогаард Г. Активація м'язів під час виконання окремих силових вправ у жінок з хронічним болем у м'язах шиї. Фізіотерапія. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Модифікація вправи на пожимання плечима може полегшити роботу висхідних ротаторних м'язів лопатки. Клінічна біомеханіка. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Ваттанапракорнкул Д., Катерс І., Халакі М., Гінн К.А. М'язи ротаторної манжети мають специфічну схему скорочення під час виконання вправ на згинання та розгинання плеча. Журнал науки і медицини спорту. 2011 Sep 1;14(5):376-82.