Вправи для зміцнення лопатки | Рання реабілітація плечового суглоба

Оскільки навряд чи вдасться змінити чиюсь індивідуальну схему рухового контролю лопатки, тренування м'язів лопатково-грудного суглоба має бути спрямоване на те, щоб забезпечити максимальну можливість руху лопатки за рахунок глобальної активації та сили м'язів. Хоча тренування у функціонально важливих положеннях повинні бути підкреслені, ці положення можуть бути складними під час ранньої післяопераційної реабілітації або в гострому періоді неопераційного плечового суглоба.

З цієї причини Кіблер та ін. у 2008 році оцінили 4 різні вправи, які активують ключові м'язи руху лопатки, такі як верхня і нижня трапеції та передній зубчастий м'яз. 

Ось вправи:

Номер один: Нижнє ковзанняВправа "Нижнє ковзання" виконується як ізометрична вправа з акцентом на вдавлення головки плечової кістки та відведення лопатки. Ця вправа демонструє високу ЕМГ-активність у передньому зубчастому м'язі та нижньому трапецієподібному м'язі.Для виконання вправи пацієнт повинен сидіти вертикально, а сторона, яку потрібно тренувати, повинна бути відведена на 90° і стиснута в кулак на опорній поверхні. Потім пацієнта просять натиснути кулаком у напрямку приведення і натискати на лопатку протягом 5 секунд.

Номер 2: Нижній ряд

Ця вправа спрямована, головним чином, на передню і нижню трапецієподібні м'язи, одночасно приводячи лопатку в положення зовнішньої ротації і нахилу назад. Для виконання вправи попросіть пацієнта стати перед лікувальною кушеткою, поклавши руку з боку, який потрібно тренувати, на край кушетки і повернувши долоню назад. Потім пацієнт витягує тулуб і максимально відштовхується рукою від краю лавки в напрямку розгинання плечей, одночасно втягуючи і стискаючи лопатку протягом 5 секунд.

Номер 3: Газонокосарка

Це багатосуглобова вправа, яка використовує рух розгинання стегна/тулуба, обертання тулуба і втягування лопатки, а також активує верхній і нижній трапецієподібні м'язи і передню зубчасту кістку однаковою мірою. Для виконання вправи попросіть пацієнта спочатку зігнути тулуб і повернути його в бік, протилежний стороні, що тренується, так, щоб його рука була на рівні коліна.Потім його просять повернути і витягнути тулуб у бік, що тренується, і "помістити лікоть у задню кишеню" шляхом сильного скорочення м'язів.

Номер 4: Пограбування.

Це знову ж таки багатосуглобова вправа з акцентом на відведення лопатки, яка однаковою мірою активує верхню і нижню пастки та передню зубчасту м'яз.Для виконання вправи почніть у положенні стоячи, зігнувши тулуб на 40-50 градусів, витягнувши руки вперед і спрямувавши долоні до стегон.Тримаючи лікті близько до тіла, перейдіть до розгинання тулуба і рук і зігніть лікті так, щоб долоні були спрямовані вгору і відведені від тіла.Знову зосередьтеся на сильному скороченні протягом 5 секунд, одночасно стискаючи обидві лопатки до задньої кишені.

ДВА ЗРУЙНОВАНИХ МІФУ ТА 3 БОМБИ ЗНАНЬ БЕЗКОШТОВНО

• • Ім'я*
• • Електронна пошта*

Δ

Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, Tambay N, Cunningham T. Електроміографічний аналіз специфічних вправ для контролю лопатки на ранніх етапах реабілітації плечового суглоба. Американський журнал спортивної медицини. 2008 Sep;36(9):1789-98.