Реабілітація синдрому ІТБ | Доказові вправи на іліотибіальну стрічку

У більшості випадків простого тренування сідничних м'язів недостатньо для лікування бігуна з синдромом іліотібіального бандажа. Але якщо тренування сідничних м'язів недостатньо - що тоді робити? У цьому пості ми представимо програму реабілітації для ITBS.

Тож перш ніж ми обговоримо, що можна зробити для реабілітації ITBS, давайте спочатку подивимося, чого не варто робити: Оскільки ІТБ не може подовжуватися, розтягування не є корисним методом лікування. Так само, як і поролонове валяння, яке, всупереч поширеній думці, не роз'єднує і не руйнує зчеплення. Враховуючи, що ITBS, ймовірно, є компресійною травмою, ці 2 методи лікування можуть погіршити ситуацію.

Що ж нам робити натомість? 

Коли мова йде про реабілітацію бігунів, ми повинні зосередитися на наступних 3 основних компонентах, які були запропоновані Willy & Meira в 2016 році. Це вони:

1. Пікові навантаження, які будуть подолані за допомогою важких тренувань з повільним опором
2. Накопичення та вивільнення енергії, яке ми будемо тренувати за допомогою пліометричних вправ 
3. Кумулятивні навантаження, які будуть вирішуватися шляхом поступового повернення до бігу, включаючи бігову перепідготовку.

Наш колега Том Гоом запропонував наступні 5 етапів реабілітації бігунів з ІТБ, які також включають 3 основні компоненти реабілітації:

Етап 1 - Фаза домінування болю: Зменшення дратівливості (без шкоди для працездатності)

Як дізнатися, що ваш пацієнт знаходиться на 1 стадії? Це пацієнти, які часто повністю припинили бігати і відчувають біль при спуску сходами та при швидкій ходьбі.
У цій фазі пацієнту слід зменшити надмірне перевантаження діяльністю, яка ще більше провокує ІТБ. У той же час, ми не хочемо повного припинення діяльності і підтримуємо їх загальний рівень активності на максимально високому рівні.
Зокрема, пацієнт повинен припинити біг - особливо біг по стежці або під гору - і перейти на занадто швидку ходьбу на біговій доріжці з нахилом приблизно 8-10 градусів. Якщо це також неможливо, пацієнту слід з'ясувати, чи є безболісною альтернативою їзда на велосипеді з низьким сідлом або плавання.

Наступні вправи - це варіанти з низьким навантаженням, які зосереджені на зміцненні абдукторів і розгиначів стегна:

1. Раковини молюсків
2. Викрадення в положенні лежачи на боці
3. Вправа Томаса / Екскурсійна вправа ITB: Утримання 10x10s

Домінуюча фаза навантаження

Фаза домінування навантаження починається, як тільки пацієнт може безболісно спускатися сходами.

ВИРІВНЯЙТЕ СВОЮ ДИФЕРЕНЦІАЛЬНУ ДІАГНОСТИКУ БОЛЮ В СТЕГНІ, ПОВ'ЯЗАНОГО З БІГОМ - БЕЗКОШТОВНО!

• • Ім'я*
• • Електронна пошта*

Δ

Стадія 2: Тренування з БЖД для подолання пікових навантажень під час бігу

Потім вони переходять до другого етапу, який в основному зосереджується на важких повільних тренуваннях з опором. Під час ходьби на біговій доріжці в гору продовжують виконувати вправи з етапу 1:

1. Викрадення лежачи на боці 🡪 Бічні дошки
2. Вправа Томаса 🡪 Містки на одній нозі
3. Пожежні гідранти
4. Спліт-присідання (тренувальна нога є привідною, перенесіть якомога більше ваги на задню ногу)
5. Бічні випади на стрічку опору

3 підходи по 10-12 повторень перейшли до 4 підходів по 6-8 зі збільшеним опором/вагою і майже повною м'язовою відмовою на останньому повторі.
Ці важкі та повільні вправи з обтяженням слід виконувати 3 рази на тиждень, доки не буде досягнуто повернення до бігу на стадії 5.
Те ж саме стосується ходьби на біговій доріжці в гору, яку можна припинити, як тільки можна відновити біг.

Стадія 3: Пліометрія для вивчення накопичення та вивільнення енергії під час бігу

Під час реабілітації пацієнта з ІТБС важливо розуміти, що ІТБ діє подібно до сухожилля, накопичуючи та вивільняючи енергію під час бігу, як згадується в дослідженні Eng et al. (2015). Тому нам доведеться навчити функцію ITB працювати з накопиченням та вивільненням енергії без кумулятивного навантаження, яке ми отримуємо під час бігу. Той факт, що ІТБ працює як сухожилля, також повинен змусити нас замислитися, чому багато підходів намагаються зменшити жорсткість і подовжити його. Якщо ми щось і знаємо про сухожилля, так це те, що вони повинні бути жорсткими, щоб працювати як пружина, а подовження - як при розриві ахіллового сухожилля - робить їх неефективними. На підтвердження цього дослідження Фріде та ін. У 2020 році було показано, що фізіотерапія покращила результати у пацієнтів з ІТБС і фактично збільшила жорсткість ІТБ на 14%.Давайте розглянемо приклади пліометричних вправ від простих до більш складних:

Пліометрія для початківців

1. Міні-стрибки з присіданням
2. Зворотний випад + стрибок
3. Бокові ковзанярі (зі стрічками або сходинками)
4. Темповий біг з еластичними стрічками

Пліометрія Advanced

1. Спліт-стрибки 
2. Стрибок з присіду в приземлення на одну ногу
3. Стрибки на одній нозі вперед і назад

Етап 3 використовується як відносно короткий (~1 тиждень) місток від етапу 2 до етапу 4

Стадія 4: Повернення до нормального бігу + перенавчання ходи

Як тільки починається 4-й етап, пліометричні вправи поступово припиняються на другому або третьому тижні.

Біг слід вводити поетапно та поступово. Щоб дати вам конкретний план, як розвивати біг, ми додали до опису біговий план "Від дивану до 5K", який ви можете завантажити безкоштовно. Цей pdf-файл - один з багатьох корисних документів нашого онлайн-курсу з бігової реабілітації.

Хороша ідея - поступово знижувати кут нахилу бігової доріжки з 8-10 градусів до 5 градусів, поки бігун не зможе знову бігати по рівній поверхні або на вулиці. Існує кілька біомеханічних факторів, на які можна впливати за допомогою дзеркального перенавчання. Пам'ятайте, що модифікації ходи повинні бути специфічними для бігуна, який стоїть перед вами, і не можуть бути застосовані в кожному випадку:

Збільшена ширина кроку
У той час як перехресна хода зазвичай створює більше навантаження на міжхребцевий суглоб, біг з більш широкою ходою зменшує компресію. Ви можете тренувати це, даючи пацієнту підказки на кшталт "не перетинай лінію" після того, як ви накреслили крейдою лінію посередині бігової доріжки.

Збільшення колінного вікна
Це означає, що між колінами залишається простір, коли ви аналізуєте їхній хід ззаду. Підказкою для досягнення більшого колінного вікна може бути прохання до пацієнта: "Не дозволяйте своїм колінам цілуватися", або ж ви можете наклеїти скотч на зовнішню сторону обох колін і попросити пацієнта "розсунути маркери". Якщо у пацієнта спостерігається опущення тазу, яке також називають ознакою Тренделенбурга, можна нанести маркери на гребінь клубової кістки і попросити пацієнта "тримати маркери на одному рівні".

Збільшити темп: Збільшення каденції приблизно на 5-10%, що може бути досягнуто, наприклад, за допомогою метронома, зменшує пікове навантаження на коліно, а також пікове приведення стегна.

Бігове перенавчання особливо важливе, як показало дослідження Willy et al. (2012) показали, що зміцнення сідничних м'язів дійсно змінює механіку бігу. У цьому ж дослідженні вони підтвердили, що перенавчання дзеркальної ходи, з іншого боку, є ефективним для покращення механіки бігу.

П'ята стадія: Повернення до бігу під гору та трейлового бігу

На цьому останньому етапі 5 бігун повинен поступово збільшувати об'єм бігу. Біг по стежці та під гору можна поступово додавати в окремі дні, перш ніж об'єднати їх в одне тренування.

Отже, перш за все, хочу подякувати експертам з бігу Річу Віллі (Rich Willy), Тому Гуму (Tom Goom) та Беною Метью (Benoy Mathew) за цінний внесок у написання цієї статті.

Якщо ви ще не читали нашу статтю в блозі про розвінчання міфів про ІТБ, обов'язково прочитайте її. Якщо ми змогли вас трохи зацікавити темою бігових травм, вам варто переглянути наш онлайн-курс про бігову реабілітацію: від болю до працездатності з експертом з бігу та нижніх кінцівок Беноєм Метью. 

Посилання:

Віллі, Р. В., Шольц, Я. П., та Девіс, І. С. (2012). Дзеркальне перенавчання ходи для лікування пателофеморального болю у бігунок. Клінічна біомеханіка, 27(10), 1045-1051.

Віллі, Р. В., та Мейра, Е. П. (2016). Сучасні концепції біомеханічних втручань при пателофеморальному болю. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 11(6), 877.

Віллі, Р. В., Шольц, Я. П., та Девіс, І. С. (2012). Дзеркальне перенавчання ходи для лікування пателофеморального болю у бігунок. Клінічна біомеханіка, 27(10), 1045-1051.

Віллі, Р. В., та Мейра, Е. П. (2016). Сучасні концепції біомеханічних втручань при пателофеморальному болю. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 11(6), 877.