Копенгагенська вправа на приведення | Пре- та реабілітація привідних м'язів

Травми привідного м'яза стегна є одними з найпоширеніших травм у футболі, а гравці з низькою силою привідного м'яза мають підвищений ризик травмування. Ці травми часто трапляються при скороченні м'яза, в той час як він повинен розтягуватися, тобто при ексцентричній м'язовій дії. Ishoi та ін. у 2016 році показали, що копенгагенська вправа на приведення призвела до збільшення ексцентричної сили на 35,7% та ексцентричної сили абдукторів стегна на 20,3% у 8-тижневому дослідженні у молодих футболістів субелітного рівня.

Для виконання копенгагенської вправи на приведення перейдіть в положення лежачи на боці, використовуючи нижнє передпліччя як опору на землю, а іншу руку покладіть уздовж тіла. Верхню частину ноги тримають приблизно на висоті стегна партнера, який однією рукою підтримує ногу за щиколотку, а іншою - над коліном.

Потім виконайте повторення, піднімаючи тіло концентричним рухом приведення стегна на 3 с, одночасно приводячи гомілку так, щоб тіло було на одній лінії, а ступні торкалися одна одної. Потім повільно опускайте ногу за допомогою ексцентричного приведення на 3 с, коли тіло опускається наполовину до землі, а стопа гомілки опускається до тих пір, поки вона не торкнеться землі, не використовуючи її для опори.

Таким чином, привідні м'язи обох ніг повинні працювати ексцентрично, причому верхня нога є тією ногою, яка тренується в першу чергу. Слідкуйте за тим, щоб не було бічного згинання тулуба протягом усього руху. Ми рекомендуємо починати з 2 підходів на кожну сторону і 6 повторень, 2-3 рази на тиждень. Потім ви можете повільно збільшувати навантаження з кожним тижнем, поки не зможете виконати 3 підходи по 15 повторень.

Якщо у вас немає партнера, ви можете виконувати вправу на ковальському верстаті з подушкою. Щоб ще більше вдосконалити цю вправу, ви можете виконувати її на підвісному тренажері TRX або з додатковою вагою. 

Харой та ін. навіть запропонували додати цю вправу до профілактичної програми FIFA 11+, щоб потенційно запобігти проблемам з пахом, оскільки в поточній програмі їм приділяється недостатньо уваги.

НА ЩО ЗВЕРНУТИ УВАГУ, ЩОБ ЗАПОБІГТИ ТРАВМАМ ПІДКОЛІННОГО СУХОЖИЛЛЯ, ЛИТОК ТА КВАДРИЦЕПСІВ

• • Ім'я*
• • Електронна пошта*

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Велике збільшення ексцентричної сили за допомогою вправи C openhagen A dduction у футболі: Рандомізоване контрольоване дослідження. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. 2016 Nov;26(11):1334-42.