Найкращі вправи для полегшення болю в плечі | Тендинопатія ротаторної манжети

Колтин та ін. у 2001 році виявили, що ізометричні вправи здатні зменшити біль, а отже, вони є чудовим способом навантажити пошкоджене сухожилля на ранній стадії.

1) При підозрі на тендинопатію сухожилля надлопаткового сухожилля притисніть тильну сторону кисті до стіни в площині лопатки, яка знаходиться приблизно під 30° горизонтального відведення, і утримуйте її протягом 15-30 секунд з сильною інтенсивністю.

2) Якщо ви підозрюєте тендинопатію задньо-верхньої манжетки інфраспіната і сухожилля малогомілкової кістки, вам потрібно виконати зовнішню ротацію в нейтральній стінці пресу. Це робиться зігнутою в лікті рукою до 90°, а потім зовнішнім обертанням до стіни або протидією обертанню іншою рукою, а потім знову утримуванням протягом 15-30 секунд з сильною інтенсивністю.

3) Нарешті, якщо ви підозрюєте тендинопатію передньо-верхньої манжетки підлопаткового сухожилля, вам слід виконати вправу "Жим ногами". Щоб виконати цю вправу, покладіть руку на живіт на рівні ліктя і штовхайте протягом 15-30 секунд з сильною інтенсивністю.

За даними Hoger Bement et al. у 2008 році, найкращими параметрами для досягнення максимального знеболювального ефекту є скорочення високої інтенсивності (80% від максимального довільного скорочення) протягом тривалого часу. Однак, рівень болю також слід використовувати як орієнтир і не повинен бути вищим за 4 або 5 балів за 10-бальною шкалою. Ці вправи можна робити кілька разів протягом дня підходами по 3-5 разів. Якщо ви хочете дізнатися, як визначити, яка частина ротаторної манжети уражена, обов'язково перегляньте наше відео про тест з повною банкою, ознаку відставання зовнішньої ротації та ознаку відриву, або перегляньте інші вправи для реабілітації плечового суглоба на нашому каналі.

ДВА ЗРУЙНОВАНИХ МІФУ ТА 3 БОМБИ ЗНАНЬ БЕЗКОШТОВНО

• • Ім'я*
• • Електронна пошта*

Δ

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Вплив ізометричних вправ на сприйняття болю та артеріальний тиск у чоловіків і жінок. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Дозова відповідь ізометричних скорочень на сприйняття болю у здорових дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.