Верхні пастки, переоцінені, переоцінені, переоцінені і дуже неправильно зрозумілі!

Це реблог з блогу Адама Мікінса: Спортивна фізіологія | Прості, практичні та чесні поради

Для читачів, які віддають перевагу більш стислій версії у вигляді відео, будь ласка, подивіться наше популярне відео на YouTube тут:

Верхні пастки отримують багато нарікань і зазвичай під час фізіотерапевтичного лікування їх звільняють, масажують, ставлять сухі голки тощо, тоді як середнім і нижнім пасткам приділяють багато уваги під час тренувань, оскільки вони зазвичай є слабкими. На думку Адама, причина, чому верхні пастки стають тугими, полягає в тому, що вони слабкі і тому повинні бути невід'ємною частиною силового тренінгу, а не просто розслабляти їх!

Ви все ще масажуєте верхні пастки чи вже почали їх тренувати? Прочитайте статтю, яка дасть вам інший погляд на роль верхніх пасток!!!

У фізіотерапії існує сильна культура звинувачувати певну структуру, будь то м'яз, зв'язка, нерв, фасція тощо, коли у наших пацієнтів щось болить і болить. Верхній трапецієподібний м'яз - одна з таких структур, яка отримує дуже багато звинувачень, але, на мою думку, несправедливо і неправильно.

Я регулярно чую, як фізіотерапевти кажуть пацієнтам, що цей м'яз занадто напружений або "гіперактивний", і це є причиною болю в шиї або плечі. Я чую, як вони пояснюють, як вони відчувають або бачать, що цей м'яз вузлуватий і напружений, і пояснюють, як його потрібно звільнити, розслабити і розтягнути. Я також бачу і чую, як багато терапевтів обирають вправи, які допомагають зменшити активність верхніх пасток, зосереджуючись на нижніх пастках, щоб відновити баланс між ними.

Я стверджую, що потрібен абсолютно протилежний підхід.

Більшість, якщо не всі болючі верхні пастки, які я бачу, є слабкими і довгими, а не тугими і короткими, і так, вони можуть "відчуватися" тугими і напруженими, але вони "відчуваються" так, тому що вони перевантажені через свою слабкість. Отже, нам не потрібно розтягувати чи масажувати ці м'язи, нам потрібно давати зміцнювальні вправи, що для декого є абсолютно чужим і контрінтуїтивно зрозумілим.

Я стверджую, що слабкі неефективні верхні па стки часто є причиною багатьох болів у плечах і шиї, і я стверджую, що більшість верхніх пасток потрібно зміцнювати набагато більше, набагато, набагато більше.

Однак давайте спочатку розглянемо анатомію та функції верхніх пасток, щоб краще їх зрозуміти. Трапецієподібний м'яз - це великий плоский м'яз, який знаходиться збоку шиї і на верхній частині плечей. Це найповерхневіший м'яз верхньої частини спини, який проходить від основи черепа до кінчика плеча, аж до середини спини, див. зображення нижче.

Зазвичай його описують як такий, що складається з трьох окремих частин: верхніх, середніх і нижніх волокон. У підручниках ці відділи часто описуються як такі, що виконують різні функції, впливаючи на дію лопатки (лопатки). Нижні волокна описуються як такі, що пригнічують його, середні волокна втягують його, а верхні волокна піднімають і обертають його.

Однак це дуже спрощений погляд на будь-яку м'язову функцію. По-перше, жоден м'яз не працює ізольовано, всі м'язи працюють в синергії з іншими, і жоден м'яз, звичайно, не працює ізольованими частинами, вони, як правило, працюють як єдине ціле, хоча деякі частини працюють сильніше, ніж інші під час різних рухів.

Те, як м'яз впливає на рух, також пов'язано не лише з його розташуванням та походженням, але й з орієнтацією та кутом нахилу м'язових волокон. Це те, що Джонсон і Богдук розглядали на прикладі трапецієподібного м'яза у своїй роботі 1994 року тут.

Те, що вони знайшли, поставило під сумнів загальноприйняті думки та пояснення того, як функціонує трапеція. Але незважаючи на те, що цій статті вже понад 20 років, ці висновки все ще не дуже відомі, і досі існує багато міфів про Пастки.

Джонсон і Богдук виявили, що кут і орієнтація верхніх волокон трапецієподібної м'язи не здатні створити ЖОДНОГО значного підйому лопатки, коли рука знаходиться в нейтральному положенні. Вони також показали, що верхні волокна потребують скоординованої допомоги нижніх і середніх волокон для обертання лопатки вгору, підкреслюючи, що вони не функціонують ізольовано. Вони також виявили, що трапецієподібного м'яза недостатньо для обертання або підняття лопатки, натомість це відбувається завдяки його спільній дії з переднім зубчастим м'язом (Serratus anterior).

Дія передньої зубчастої м'язи (Serratus anterior), яка тягне лопатку вбік навколо грудної стінки приблизно на 30° підйому руки, починається тоді, коли волокна нижньої частини трапецієподібного м'яза починають чинити опір руху, що потім призводить до нахилу лопатки вгору. Після того, як лопатка почала обертатися вгору, верхні волокна трапецієподібного м'яза допомагають їй обертатися вгору і підніматися.

Верхні пастки дійсно сприяють обертанню лопатки вгору і підняттю тільки тоді, коли рука знаходиться в легкому відведенні!

Цей маловідомий факт, на мою думку, має велике значення для вправ і рухів, які пропонують фізіотерапевти і тренери, і які, як вважається, впливають на активність трапецієподібного м'яза. Наприклад, чи націлені стандартні рухи плечима або зчеплення, коли рука знаходиться в нейтральному положенні, на верхні пастки як на ротатори лопатки вгору? Здається, не дуже багато, якщо взагалі є.

Так і є, кожен, хто знизав плечима, скаже вам, що так. Але по-справжньому вони починають діяти лише тоді, коли рука відводиться під кутом > 30° і лопатка вже почала обертатися!

Коли рука знаходиться в нейтральному положенні, слід звернути увагу на те, що працює ще один ключовий м'яз-підіймач лопатки, який має відповідну назву - м'яз-підіймач лопатки (Levator Scapulae). Однак, оскільки леватор лопатки прикріплюється до медіального верхнього полюса лопатки, він також створює обертання лопатки вниз, що зазвичай є абсолютно протилежним рухом, якого ми прагнемо досягти при багатьох проблемах з плечем.

А як щодо досліджень, які показують "надмірну активність у верхніх пастках" і припускають, що нам потрібно зменшити її при проблемах з плечем, як, наприклад, дослідження, проведене Енн Кулс та ін. у 2007 році.

Хоча я дуже поважаю і захоплююся роботою Енн Кулс та її колег з Бельгії, я думаю, що стосовно верхньої трапеції вони можуть помилятися, і частково винні в усій цій культурі проти верхньої трапеції у фізіотерапії.

По-перше, ці дослідження вивчають активність верхньої частини трапецієподібного м'яза за допомогою поверхневої електроміографії (ЕМГ), яка є корисним інструментом, і я люблю дослідження ЕМГ, оскільки вони допомагають мені в призначенні вправ і клінічному обґрунтуванні, даючи мені уявлення про рівень активності м'яза. Але у них є проблеми, і вони не безпомилкові, тому інформацію, отриману з таких досліджень, слід використовувати з обережністю.

Наприклад, незважаючи на процедури нормалізації, призначені для обмеження ефекту перехресних перешкод між іншими м'язами при використанні ЕМГ обладнання, вони завжди є, особливо при поверхневій ЕМГ, і я підозрюю, що в точці, яка часто використовується для зчитування активності верхньої трапецієподібної м'язи, вона також вловлює активність леватора лопатки. У мене є підозра, що перехресне перехрещення леваторних лопаток може спричиняти так звані високі показники ЕМГ від верхньої трапеції.

Я також думаю, що показники ЕМГ верхньої трапецієподібної м'язи можуть бути "неправильно інтерпретовані" як високі або "гіперактивні" у людей з болем і дисфункцією плеча через іншу забуту і пропущену дію цього м'яза!

Основна роль верхньої трапецієподібної м'язи полягає в тому, щоб розподіляти навантаження від шиї.

Більшість волокон верхнього трапецієподібного м'яза фактично прикріплюються до дистальної третини ключиці, і завдяки орієнтації цих волокон, коли вони скорочуються, вони обертають ключицю медіально. Такий поворот ключиці сильно стискає грудинно-ключичний суглоб, і це досить корисна дія.

Насправді, це до біса дивовижна дія і, мабуть, найкорисніша і найчастіше недооцінювана дія Верхніх Пасток.

Стиснення грудинно-ключично-соскоподібного суглоба верхньою трапецієподібною м'язом дозволяє перенести сили і навантаження від руки і плеча подалі від шиї, передаючи їх вниз через ключицю, в грудину, грудну клітку і осьовий скелет. Досить корисно, і, можливо, корисно знати тим, хто має проблеми з шиєю?

Скільки фізіотерапевтів дають зміцнювальні вправи для верхніх пасток тим, у кого є болі або проблеми з шиєю?

Як я вже казав, майже всі верхні трапецієподібні м'язи, які я бачу в клініці, довгі і слабкі, вони намагаються ефективно обертати лопатку вгору. Саме ця боротьба слабких і втомлених м'язів, на мою думку, є причиною "гіперактивних" показників на ЕМГ-дослідженнях.

Тож замість того, щоб розтягувати, розтирати і тикати болючі верхні пастки, давайте зробимо їх сильнішими, стійкішими і міцнішими.

Мені здається нерозумним просити м'яз, який хоче підняти лопатку і розвантажити шию, працювати менше! Звісно, потрібно змусити працювати нижні трапецієподібні м'язи та передній зубчастий м'яз, але чому б також не зробити сильнішими верхні трапецієподібні м'язи? На мою думку та клінічний досвід, коли верхні пастки стають більш еластичними, міцними, сильними завдяки фізичним вправам, це лише допомагає пацієнтам з болем у плечі та шиї, а не заважає їм.

Я регулярно даю вправи і рухи з "акцентом" на зміцнення верхніх пасток пацієнтам з давніми проблемами шиї і плечей, які перепробували все інше, наприклад, мануальну терапію, корекцію постави, роботу з ротаторними манжетами, вправляння лопатки і т.д... З дійсно хорошими результатами.

Деякі приклади вправ, які я використовую, - потискання плечима над головою, див. відео нижче (іноді я віддаю перевагу трохи більш зігнутому ліктю, щоб рука не була занадто високо піднята, оскільки це може бути трохи незручно або недосяжно для тих, хто страждає від субакроміального болю або ригідності).

Ще одна вправа, яку я часто виконую, - це вправа, яку я з любов'ю назвав "Мавпячі плечі ". Її виконують, тримаючи руки по боках, а потім ковзаючи ними вгору по тілу, приблизно до рівня талії, так, щоб лікті були злегка зігнуті в сторони. Потім я прошу пацієнта потиснути плечима з цієї позиції. Це дійсно націлене на верхній трапецієподібний м'яз, оскільки лопатка вже знаходиться в легкому обертанні вгору, а рука знаходиться в положенні приблизно 30-45° відведення.

Це лише деякі з вправ, спрямованих на верхні пастки, і вони можуть не підходити для всіх, але є й інші вправи, спрямовані на верхні пастки, такі як ковзання по стіні, підтягування до обличчя або навіть старі добрі підйоми Y або W, які, як показали дослідження ЕМГ, сприяють підвищенню активності верхніх пасток.

Біль у плечі, пов'язаний з ротаторною манжетою

Дізнатися більше

Підсумовуючи, я сподіваюся, що я дав вам трохи їжі для роздумів про бідний старий м'яз верхньої пастки, і що ви не будете так часто звинувачувати цей бідний незрозумілий м'яз, і двічі подумайте, перш ніж так швидко поринете в нього з масажем, розтяжкою або голками!

Я сподіваюся, що ви побачите , що зміцнення та покращення функції верхніх трапецій може допомогти у вирішенні багатьох проблем шиї та плечей, і що ви можете розглянути можливість частішого виконання вправ, орієнтованих на верхні трапеції, для своїх пацієнтів.

Як завжди, дякуємо за прочитання

Щасливих здорових тренувань

Адаме.

P.S: З моменту написання цієї статті більше року тому тут з'явилося кілька досліджень, що підтверджують мою думку про верхні пастки, ура! Очевидно, що я до біса упереджений і вважаю, що це чудова стаття, але ви можете прочитати її самі. Він показує, що модифіковане потискання плечима, з відведенням руки приблизно на 30°, забезпечує краще обертання лопатки вгору, а також більшу активність верхніх і нижніх пасток... Чорт, я люблю бути правим... можливо... можливо... ;0) !!!