Ми, ймовірно, заманили вас прочитати цю статтю, тому що ви, можливо, шукаєте чарівну вправу або засіб, щоб біль у попереку чарівним чином зник. Правда в тому, що Не існує і ніколи не може існувати єдиної вправи, яка найкраще підходить для лікування болю в попереку або будь-якої іншої хворобливої частини тіла чи м'яза. Насправді цей спосіб мислення дуже спрощений і зосереджений на частині тіла або патології, а не на людині. Якби існувала 1 найкраща вправа, наша професія стала б непотрібною, а пацієнти могли б дотримуватися шаблонних підходів.
Не може бути однієї найкращої вправи для кожної людини. Якби ця вправа існувала, наша професія стала б непотрібною.
Але давайте спочатку розглянемо ефективність різних форм фізичних вправ для пацієнтів з болем у попереку:
Перш за все, мета-аналіз Searle et al. (2015) показали, що силові вправи та вправи на опір, а також вправи на координацію/стабілізацію ефективно зменшують біль у пацієнтів з хронічним болем у попереку, хоча розмір ефекту, як правило, досить невеликий. Це дуже хороша новина, тепер давайте розглянемо трохи ближче різні програми вправ та їхню ефективність:
Дослідження Маршалла та ін. (2013) порівнювали вправи пілатесу зі стаціонарною їздою на велосипеді, і хоча пілатес мав перевагу через 8 тижнів, у довгостроковій перспективі, через 6 місяців, результати виявилися однаковими.
Існує також досить відоме дослідження Шнайдерманна та ін. (Shnaydermann et al.). (2013), які виявили, що ходьба настільки ж ефективна, як і спеціальні вправи для нижньої частини спини протягом 6 тижнів. Слід зазначити, що всі учасники дослідження вели малорухливий спосіб життя, тому ми не можемо припустити, що результати були б такими ж серед більш активного населення.
Крім того, існує безліч досліджень, які порівнюють вправи на стабілізацію м'язів із загальними вправами на зміцнення попереку. Деякі з цих досліджень Smith et al. (2014), Saragiotto et al. (2016), Luomajoki et al. (2018), Wang (2012), Coulombe (2017) та інші показують, що стабілізаційні вправи з низьким навантаженням можуть бути трохи кращими для зменшення болю в короткостроковій перспективі, але всі вони показують, що загальне зміцнення є однаково ефективним у довгостроковій перспективі.
Нарешті, дослідження Aasa et al. (2015) порівнювали вправи на контроль моторики з низьким навантаженням і станову тягу. У дослідженні група з низьким навантаженням перевершила групу з високим навантаженням у короткостроковій перспективі, але знову ж таки - довгострокові результати були однаково ефективними. Отже, хороша новина з усіх цих досліджень полягає в тому, що робити щось краще, ніж нічого. Тому можна сказати, що найкраща вправа - це та, яка виконується.
Але навіщо обирати лише одну форму вправ?
Бен Кормак з Cor-Kinetic порівнює різні режими вправ з різними вітамінами, яких потребує наш організм так само, як і збалансоване харчування. Тож, можливо, ви захочете включити силові вправи, вправи з високим і низьким навантаженням, на координацію, силу, витривалість, вправи з поступовим навантаженням, а також рухливі ігри тощо у збалансовану програму тренувань.
Глазго та ін. (2015) також зазначають, що оптимальна програма завантаження складається з різних ключових змінних і механізмів.
З досліджень ми знаємо, що пацієнти з болем у попереку часто демонструють обмежену рухову активність. Тож використання різних модальностей вправ може бути одним із способів підвищити варіативність рухів. Цікаво, що ми завжди думаємо, що саме наша програма вправ пояснює ефект від зміцнення, гнучкості, кращої активації певних м'язів, виправлення рухових "помилок" і т.д. Однак систематичний огляд Steiger et al. (2012) показали, що ефекти лікування НЕ пов'язані зі змінами в опорно-руховому апараті.
Ефекти лікування НЕ пов'язані зі змінами в опорно-руховому апараті (Steiger et al. 2012)
Можуть бути й інші зміни, які відповідають за ці ефекти, такі як дифузний шкідливий інгібіторний контроль, вивільнення хімічних речовин, що зменшують біль, у вашому мозку, можливо, просто більше руху як такого, або психосоціальні фактори, такі як зменшення страху, пов'язаного з рухом, підвищення впевненості в собі і т.д., але насправді: Ми просто не знаємо!
Тож наскільки конкретними ми повинні бути? Специфічні проблеми, такі як специфічний біль у нижній частині спини, ймовірно, не обов'язково повинні бути пов'язані з окремими частинами тіла або структурами, але вони також виграють від більш загального підходу. З іншого боку, специфічна проблема, така як тендинопатія ахіллового сухожилля, при якій ми знаємо ноцицептивну структуру, більше виграє від структурно-специфічного підходу, наприклад, навантаження на ахіллове сухожилля при піднятті литки.
Але навіть якщо у нас є проблема зі структурою, ми повинні бути не тільки специфічними для певного суглоба, сухожилля або м'яза, але й специфічними для людини, яка стоїть перед нами!
Специфічні проблеми не потребують структурного підходу, в той час як специфічні проблеми організму, ймовірно, потребуватимуть більш структурного підходу
Дослідження завжди розглядають середній ефект групи з двома або більше дуже стандартизованими втручаннями. Однак людина, яка стоїть перед вами, може відхилятися від цього стандартизованого середнього значення. Наприклад, ізометричні вправи зазвичай добре допомагають зменшити біль. У той же час, дослідження показали, що аналгезія, викликана фізичними вправами, може не виникати у пацієнтів з центральною сенсибілізацією, але фактично посилювати рівень болю. Це означає, що ми завжди повинні бути гнучкими і адаптувати наше лікування, якщо воно не здається ефективним для наших пацієнтів після 2-3 сеансів, навіть якщо дослідження можуть свідчити про протилежне.
Ще однією важливою причиною того, що не може бути єдиної найкращої вправи для кожної людини, є те, що різні люди потребують різної кількості вітамінів. Отже, ви повинні запитувати себе про кожну вправу, яку ви даєте пацієнтам: що ви хочете, щоб вони отримали від цієї вправи?
Можливо, ви намагаєтеся збільшити пропускну здатність тканин або підвищити прихильність до тренувань. Іншою метою може бути зміна структури їхніх переконань або стратегій пересування, або ж полегшення болю. Крім того, ідеальні вправи підбираються з урахуванням рівня навичок і дратівливості пацієнта.
Всі ці різні сфери повинні впливати на вибір вправ, щоб зробити його індивідуальним!
Наприклад, молодому важкоатлету, який повинен повернутися на високий рівень після першого епізоду болю в попереку, може знадобитися максимальна сила, потужність і робота над технікою. З іншого боку, 70-річному малорухливому пенсіонеру з хронічним болем у попереку і страхом нахилятися вперед через неадаптивне уявлення про хворобу, ймовірно, знадобиться диференційована програма впливу з великою кількістю заспокоєння і навчання.
Ортопедична фізіотерапія хребта
Навчіться лікувати захворювання хребта всього за 40 годин, не витрачаючи на це роки життя та тисячі євро
З тих самих причин ми не можемо очікувати, що типові вправи призведуть до оптимальних результатів. Завдання терапевтів полягає в тому, щоб вислухати історію нашого пацієнта і запитати себе, яких вітамінів він або вона потребує, а потім підібрати відповідні вправи, щоб дати йому або їй ці різні вітаміни.
Гаразд, це був наш блог про "найкращі вправи від болю в попереку". На цьому місці варто подякувати Бену Кормаку з Cor-Kinetic, який надихнув нас на обговорення різних концепцій у цьому блозі. Якщо ви хочете дізнатися, як ми застосовуємо ці концепції в різних програмах вправ, перегляньте наш онлайн-курс "Ортопедична фізіотерапія хребта"
Щиро дякуємо за прочитання, бувайте!
