Сильний, стійкий і прямий: Рекомендації щодо фізичної активності та вправ при остеопорозі

Вступ

Переломи стегна та хребта часто трапляються у людей похилого віку. Особливо у людей з остеопорозом падіння можуть бути важливим фактором. Деякі люди починають боятися падінь і переймають неадаптивну поведінку, оскільки думають, що це надає їм більшої стабільності. Звичайно, слід запобігати остеопорозу, щоб уникнути підвищеного ризику переломів при падінні. Фізичні вправи покращують міцність кісток і можуть допомогти стати сильнішими, що може знизити ризик падіння. Але чи не занадто пізно, коли остеопороз вже очевидний? У цьому блозі ми занурюємося в безпеку фізичних вправ для людей з остеопорозом і розглядаємо рекомендації щодо фізичних вправ при остеопорозі. Далі обговорюється, як стати сильнішим, стійкішим і стояти більш прямо. 

Чи безпечно займатися спортом при остеопорозі?

Часто люди починають боятися фізичних навантажень і тому менше займаються спортом і фізичними вправами. Крім того, медичні працівники можуть бути невпевнені, чи безпечно призначати фізичні вправи, і уникати надання рекомендацій щодо фізичних вправ. Звичайно, це не допоможе тим, хто вже має підвищений ризик падінь або остеопороз. Що ж відомо в літературі?

Систематичний огляд Kunutsor et al. (2018) досліджували небажані явища та питання безпеки, пов'язані з фізичними вправами та фізичною активністю серед дорослих з остеопенією та остеопорозом. З 62 досліджень в 11 повідомлялося про переломи протягом досліджуваного періоду, але вони рідко пов'язувалися з самими втручаннями. Дуже важливо, що у людей, які займаються фізичною активністю та фізичними вправами, загальна частота переломів становила 5,8%, тоді як у людей, включених до контрольних груп, вона становила 9,6%. Це дослідження не виявило жодних доказів симптоматичних переломів хребців, пов'язаних з ударними вправами або зміцненням м'язів помірної та високої інтенсивності. Цей висновок був підтверджений дослідженням LIFTMOR, проведеним Уотсоном та його колегами у 2019 році, в якому високоінтенсивні фізичні вправи не викликали переломів хребців у жінок у постменопаузі з низькою або дуже низькою кістковою масою. Так само і в дослідженні LIFTMOR-M, проведеному Harding et al. (2021), в якому брали участь чоловіки з остеопенією та остеопорозом, попередні результати вказують на покращення грудного кіфозу та відсутність ризику переломів після участі у високоінтенсивних тренуваннях з опору та удару. У техніко-економічному дослідженні B3E, проведеному Giangregorio та ін. у 2018 році, дванадцять місяців домашніх вправ для покращення сили, рівноваги та фізичної активності у літніх жінок, які раніше перенесли перелом хребців, не виявили різниці у падіннях та переломах між контрольною групою та групою, яка займалася фізичними вправами. Отже, дослідження, спрямовані на підвищення мінеральної щільності кісткової тканини, вказують на те, що фізичні вправи безпечні для людей, які вже мають знижену щільність кісткової тканини (остеопенію) або остеопороз. 

Слід, однак, зазначити, що не в кожному дослідженні повідомляється про побічні ефекти. Але у тих, хто займається, дані вказують на незначну шкоду, включаючи переломи, що виникають під час участі у фізичних вправах або фізичної активності. 

Як я можу стати сильнішим?

Поєднання ударних тренувань і тренувань з прогресивним опором найкраще сприяє зміцненню кісток, як зазначено в декількох рекомендаціях. Але які рекомендації щодо фізичних вправ при остеопорозі? 

В ідеалі - під наглядом, оскільки це допомагає добре виконати вправу (використовуючи найкращу техніку) і мінімізує ризик травмування. Хорошій техніці можна навчитися, використовуючи менші навантаження, але як тільки людина буде в змозі, навантаження слід поступово збільшувати до 80-85% від максимуму в 1 повторенні (1ПМ). Найзручнішим способом можуть бути вправи з частотою 8-12 РМ, оскільки їх легше виконувати і призначати в домашніх умовах. Крім того, рекомендації вказують на те, що зміцнювальні вправи повинні бути спрямовані на основні групи м'язів рук, ніг, грудей, плечей і спини. Позиція Австралійської асоціації фізичної культури і спорту (ESSA) щодо фізичних вправ для профілактики та лікування остеопорозу рекомендує виконувати випади з обтяженням, відведення та приведення стегна, розгинання та згинання колін, підошовно-тильну флексію, розгинання спини, зворотні махи грудьми та вправи на прес, уникаючи при цьому навантажень на хребет. В ідеалі - два-три дні на тиждень. 

Гаразд, але не всі можуть відвідувати спортзал або мають мотивацію виконувати силові вправи вдома. Скелтон та ін. (2018) показало, що 69% чоловіків і 76% жінок не дотримуються рекомендацій щодо сили та балансу (2 або більше занять на тиждень). Оскільки у віці 40-50 років особливо важливо підтримувати силу і зменшити цикл зниження, а у віці старше 65 років особливо важливо зберігати рівновагу і силу, а також підтримувати незалежність, можна займатися іншими видами вправ і фізичної активності. Тому краще заохочувати інші види фізичної активності відповідно до вподобань людини. Робити щось завжди краще, ніж не робити нічого, як ми вже писали в іншому блозі.

Коротше кажучи, можна рекомендувати вправи з навантаженням або ударні вправи, такі як танці, пілатес, йога, біг, аеробіка, ігри з м'ячем..., особливо тому, що вони не потребують спеціального обладнання і можуть бути більш приємними для більшості людей. Найкраще виконувати ударні вправи 4-7 днів на тиждень, і кожне заняття повинно включати щонайменше 50 стрибків, у 3-5 підходів по 10-20 повторень з 1-2-хвилинним відпочинком між ними. Рекомендоване навантаження є високим для людей без остеопорозу: понад 4 рази більше маси тіла. Люди з помірним ризиком остеопорозу можуть обійтися 2-4-кратним збільшенням маси тіла. 

Як ми знаємо, який вплив має та чи інша діяльність? Дослідження Мартеллі та ін., проведене у 2020 році, може нам допомогти. У цьому дослідженні вивчалися сили, що виникають у кульшовому суглобі під час різних видів діяльності. Як бачите, відведення стегна на 80 відсотків від максимального довільного скорочення і ходьба дають приблизно 4-кратну силу контакту стегна з вагою тіла. Біг на низьких швидкостях (5-6 км/год) створює контактну силу, що приблизно в 5 разів перевищує вагу тіла. Приземлення зі стрибка і біг зі швидкістю 7-9 км/год дають приблизно 6-кратну вагу тіла сили удару по стегну. Стрибки на відстань створюють найбільшу контактну силу, яка приблизно у 8 разів перевищує вагу тіла.

Рекомендації щодо фізичних вправ при остеопорозі також вказують на виконання ударних вправ, таких як стрибки, стрибки, підскоки, біг, а також ударні вправи під час танців з приблизно 50 помірними ударами (з паузами для відпочинку) протягом більшості днів. Трохи більше обережності рекомендується тим, хто вже мав переломи хребців або множинні переломи з низькою травматичністю (тобто, загалом, тим, хто має загальну крихкість кісток і підвищений ризик переломів). Тут рекомендації вказують на те, що вплив слід нарощувати до помірної інтенсивності, беручи до уваги кількість переломів хребців і симптомів, супутні захворювання, а також фізичну підготовку та попередній досвід участі в ударних навантаженнях. 

На наступному малюнку добре видно, як різні м'язи впливають на роботу стегна. 

Як я можу стати стійкішим?

Звичайно, ми хочемо уникнути падінь у людей з остеопорозом і переконатися, що вони можуть брати участь у своїх повсякденних справах без підвищеного ризику падінь. З великого Кокранівського огляду ми знаємо, що цілеспрямовані тренування на силу та рівновагу можуть запобігти падінню. Аналіз показав, що коефіцієнт частоти падінь становить 0,77, що означає, що фізичні вправи змогли знизити частоту падінь на 23%. Крім того, фізичні вправи можуть зменшити кількість людей, які переживають падіння, на 15%. Але як ми туди потрапимо? 

Рекомендації щодо фізичних вправ при остеопорозі вказують на індивідуальні та контрольовані тренування, які є дуже складними і проводяться по 3 години на тиждень протягом щонайменше 4 місяців. Після цих чотирьох місяців він повинен дозволити людині брати участь у більш складних навантаженнях, таких як швидка ходьба (ми зануримося в цю тему трохи глибше в цьому блозі). Це багато тренувань, чи не так? Тим, хто не може брати участь у таких тренувальних програмах, рекомендується займатися іншими видами діяльності, такими як тайцзи, танці, йога та пілатес, принаймні двічі на тиждень відповідно до рекомендацій щодо фізичної активності.

Є що сказати про зміцнення м'язів спини. Ми зануримося в цю тему в наступному розділі. Ще один цікавий висновок полягає в тому, що підвищений кіфоз може негативно впливати на ризик падіння. Причина в тому, що центр маси більше лежить перед ногами, ніж у того, хто стоїть більш вертикально. Тому, щоб стати стійкішим, слід спрямувати силові тренування на розгиначі спини і спробувати змінити кіфотичні пози. 

Як я можу стояти більш прямо?

Людина з підвищеною кіфотичною поставою (з остеопорозом або без нього) може прийти до вас на консультацію з метою випрямитися. Це не тільки допомагає знизити ризик падінь і переломів. Це також може бути корисним для зменшення болю та ризику переломів хребців. Раніше було показано, що вправи покращують поставу завдяки зміцненню розгиначів спини. Вважається, що сила розгиначів спини покращує рівновагу під час стояння. 

Як тоді покращити чиюсь поставу? Ми можемо поглянути на дослідження LIFTMOR, яке, окрім інших важливих досягнень, призвело до покращення грудного кіфозу. У цьому дослідженні були відібрані жінки в постменопаузі з низькою кістковою масою (T-score < -1,0, перевірені на наявність станів і ліків, що впливають на кісткову і фізичну функцію), яких рандомізували на 8-місячні 30-хвилинні тренування високої інтенсивності (5 підходів по 5 повторень, максимум 1 повторення > 85%) або на домашні тренування низької інтенсивності, які слугували контрольним лікуванням. Високоінтенсивні тренування на опір та ударні навантаження перевершили контрольну групу, збільшивши зріст учасників на 0,2 см (+/-0,5 см). Дослідження Кацмана в 2007 році призвело до покращення кіфозу на 5-6°. Важливо, що мінеральна щільність кісткової тканини в поперековому відділі хребта і шийці стегнової кістки, а також товщина кортикального шару шийки стегнової кістки збільшилися і, що важливо, спричинили кращі ефекти в усіх функціональних показниках у дослідженні LIFTMOR. Я чую, як ви думаєте, який тип тренінгу вони проходили. 

Ортопедична фізіотерапія хребта

Станьте впевненим у скринінгу, оцінці та лікуванні найпоширеніших патологій шийного, грудного та поперекового відділів хребта, спираючись на найновіші докази з 440 дослідницьких статей.

Дізнатися більше

У дослідженні LIFTMOR, на диво, вони виконали лише 4 вправи. Три силові вправи: станова тяга, жим штанги лежачи та присідання на спині - 5 підходів по 5 повторень, на рівні 80-85% від 1ПМ. Вони доповнили ці вправи "стрибками на підборідді з приземленням". Тут учасники тримаються за перекладину і отримують інструкцію підстрибнути якомога вище, одночасно підтягуючись якомога вище. На піку цього стрибка учасників просили відпустити планку, щоб приземлитися на ноги "якомога сильніше і комфортніше". Перш ніж перейти до цих вправ, протягом першого місяця учасники опанували хорошу техніку і змогли виконувати вправи з власною вагою та варіанти цих вправ з низьким навантаженням. Але важливо те, що за результатами дослідження всі учасники були здатні виконувати ці вправи вже через 2 місяці. Дуже важливо, що було зафіксовано лише 1 побічну дію: незначні спазми нижньої частини спини, які призвели до пропуску 2 з 70 занять.

У дослідженні Кацмана вони виконували високоінтенсивні вправи з прогресивним опором і розтяжку. Вправи включали розгинання грудної клітки, згинання плечей та розгинання стегна, розгинання тулуба та зміцнення лопаткових м'язів, стабілізацію поперечного відділу черевного пресу, а також тренування з вирівнювання постави. Для зміцнення розгинання хребта учасники виконували розгинання тулуба в упорі лежачи до нейтрального положення проти сили тяжіння, починаючи без обтяження і просуваючись через серію з трьох положень в упорі лежачи, перш ніж додати ручні гантелі. Вправи на ротацію та розгинання хребта виконувалися в положенні лежачи на боці з опором та в чотириногих з обтяженням.

Як я можу безпечно займатися спортом?

Щоб підвищити безпеку навчальної програми, можна вжити певних запобіжних заходів. Перш за все, рекомендації щодо фізичних вправ повинні бути адаптовані до конкретної людини з урахуванням інших супутніх захворювань. В ідеалі сеанси повинні проходити під наглядом лікаря, щоб забезпечити правильну техніку та прогрес у виконанні вправ. Як і будь-яка інша програма вправ, необхідне поступове, але прогресивне нарощування навантажень. Але чим вища доза і чим довша тривалість втручання, тим більші зміни спостерігаються, особливо у людей старше 70 років. На основі випробувань і досліджень, про які ми говорили тут, можна вжити деяких інших запобіжних заходів. У дослідженні LIFTMOR-M, яке базувалося на тому ж дослідженні, про яке ми говорили вище, але проводилося у чоловіків середнього та старшого віку з низькою мінеральною щільністю кісткової тканини, високоінтенсивну програму прогресивного тренування на опір та ударну дію порівнювали з машинним тренуванням на ізометричне осьове стиснення. У невеликій вибірці з 40 учасників не було зафіксовано жодного випадкового перелому хребців або прогресування поширених переломів хребців під час високоінтенсивних тренувань протягом 8 місяців. Але в групі ізометричної осьової компресії сталося 5 випадкових переломів грудних хребців і один клиноподібний перелом прогресував. Тож, можливо, було б безпечно уникати осьової компресії в цій групі людей, доки не буде отримано більше доказів. Крім того, систематичний огляд, проведений Шеррінгтоном та ін. у 2017 році, виявив підвищений ризик переломів у людей, які вже були схильні до ризику падіння, коли вони брали участь у програмі швидкої ходьби. Тому вони радять учасникам займатися зміцненням і виконувати вправи на рівновагу перед початком програми швидкої ходьби. У двох дослідженнях Сінакі повідомляється про переломи, що виникають через деякі пози йоги, і тому вони рекомендують уникати екстремальних, тривалих або повторюваних крайніх положень або навантажених вправ на згинання.

Отримуйте домашні повідомлення

Отже, можна зробити висновок, що кожна людина з остеопорозом може отримати користь від фізичної активності, оскільки користь в цілому переважає ризики. В ідеалі, слід призначати програму, що поєднує вправи на опір та ударні вправи. Рекомендується робити акцент під час тренувань на "здатності продовжувати" діяльність і фізичні вправи, а не на забороні фізичних вправ. Окрім незначних побічних ефектів, таких як короткочасний біль у м'язах та дискомфорт у суглобах, фізичні вправи є безпечними та ефективними. За допомогою фізичних вправ можна запобігти передчасному досягненню порогу інвалідності, як показано на малюнку Скелтона вище. Але найголовніше - дозвольте людям займатися тим, що їм подобається! 

Сподіваюся, вам сподобався цей блог! - Еллен

Посилання

Брук-Вейвелл К., Скелтон Д.А., Баркер К.Л., Кларк Е.М., Де Біас С., Арнольд С., Паскінс З., Робінсон К.Р., Льюїс Р.М., Тобіас Д.Х., Уорд К.А., Уітні Д., Лейланд С. Сильний, стійкий і прямий: Консенсусна заява Великобританії щодо фізичної активності та вправ при остеопорозі. Спортивна медицина. 2022 May 16;56(15):837-46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub випереджає друк. ПМІД: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/

Кунуцор С.К., Лейланд С., Скелтон Д.А., Джеймс Л., Кокс М., Гіббонс Н., Вітні Д., Кларк Е.М. Небажані явища та питання безпеки, пов'язані з фізичною активністю та фізичними вправами для дорослих з остеопорозом та остеопенією: Систематичний огляд обсерваційних досліджень та оновлений огляд інтервенційних досліджень. J Слабка саркопенія падає. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. ПМІД: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Високоінтенсивні силові та ударні тренування покращують мінеральну щільність кісткової тканини та фізичну функцію у жінок у постменопаузі з остеопенією та остеопорозом: Рандомізоване контрольоване дослідження LIFTMOR. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Виникла помилка: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. ПМІД: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Високоінтенсивні фізичні вправи не спричиняють переломів хребців і покращують грудний кіфоз у жінок у постменопаузі з низькою або дуже низькою кістковою масою: дослідження LIFTMOR. Osteoporos Int. 2019 May;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 Jan 5. ПМІД: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/

Хардінг А.Т., Вікс Б.К., Ламберт К., Вотсон С.Л., Вайс Л.Д., Бек Б.Р. Вивчення залежності грудного кіфозу та переломів хребців від морфології хребців при високоінтенсивних фізичних навантаженнях у чоловіків середнього та старшого віку з остеопенією та остеопорозом: вторинний аналіз дослідження LIFTMOR-M. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Вересень 15. ПМІД: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/

Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Зміцнення кісток за допомогою фізичних вправ (пілотне дослідження B3E): результати техніко-економічного обґрунтування багатоцентрового рандомізованого контрольованого дослідження 12-місячних домашніх вправ у жінок похилого віку з переломом хребців. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Aug 8. ПМІД: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/

Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Позиція Австралійської асоціації фізичної культури і спорту (ESSA) щодо призначення фізичних вправ для профілактики та лікування остеопорозу. J Sci Med Sport. 2017 May;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Oct 31. ПМІД: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

Skelton DA, Mavroeidi A. Як діяльність зі зміцнення м'язів і кісток та балансу (MBSBA) змінюється протягом життя, і чи існують певні вікові періоди, коли MBSBA є найбільш важливими? J Слабка саркопенія падає. 2018 Jun 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. ПМІД: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/

Мартеллі С., Бек Б., Саксбі Д., Ллойд Д., Пивонка П., Тейлор М. Моделювання людської локомоції для інформування про призначення фізичних вправ при остеопорозі. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. ПМІД: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/

Шеррінгтон К., Фейрхолл Н.Д., Волбанк Г.К., Тідеманн А., Міхалєв З.А., Говард К., Клемсон Л., Хоупвелл С., Ламб С.Е. Вправи для профілактики падінь у людей похилого віку, які проживають у громаді. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. ПМІД: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

Сінакі М, Міккельсен Б.А. Постменопаузальний остеопороз хребта: вправи на згинання та розгинання. Arch Phys Med Rehabilitation. 1984 Oct;65(10):593-6. ПМІД: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

Сінакі М. Позиції згинання хребта в йозі та компресійний перелом хребців при остеопенії або остеопорозі хребта: серія випадків. Практика болю. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Mar 26. ПМІД: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/

Кацман В.Б., Селлмейер Д.Е., Стюарт А.Л., Ванек Л., Хамель К.А. Зміни у зігнутій поставі, порушеннях опорно-рухового апарату та фізичній працездатності після групових вправ у літніх жінок, які проживають у громаді. Арх Фіз Мед Реабілітація. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. ПМІД: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/