Я ніколи не був і не є великим любителем бігу. Незважаючи на те, що я грав у футбол протягом усього підліткового віку, у мене ніколи не було мотивації бігати на довгі дистанції. Однак, що мені дійсно подобалося, так це спринт, і в цьому я теж був досить хороший.
Але всі ми знаємо, що зростання відбувається завдяки тому, що ви виходите за межі своєї зони комфорту. Речі, які змушують вас вийти за рамки звичного і комфортного.
Я ніколи не ставлю жодних новорічних обіцянок, тому що вважаю, що не можна дозволяти даті диктувати, як і коли ви почнете наближатися до своїх цілей, звідси і мій життєвий девіз: "Перший крок до того, щоб отримати те, чого ви хочете в житті, - це вирішити, чого ви хочете". Але коли мій брат-фанат бігу написав мені в листопаді 2021 року, що я хочу пробігти Берлінський півмарафон у квітні 22-го, я сприйняв це як гарну новорічну обіцянку і навіть більше - як ідеальну можливість вийти за межі своєї зони комфорту.
"Перший крок до того, щоб отримати те, чого ви хочете в житті, - це вирішити, чого ви хочете".
На той час мій базовий рівень підготовки з бігу був практично нульовим. Я тренувався в тренажерному залі 5 днів на тиждень і грав у рекреаційний теніс 1-2 рази на тиждень. Я навіть не пам'ятав, коли востаннє пробігав більше 3 км, не кажучи вже про 10 км, а мені потрібно було пробігти вдвічі більше, а потім ще й ще. Це означало, що мені потрібно було братися до роботи.
Я склав собі план тренувань, який здавався мені розумним з точки зору щотижневих тренувальних днів, щотижневого кілометражу та щотижневого прогресу, і почав рухатися.
Отримання прибутку для новачків
Як і атлет-початківець, я досить швидко досягла "успіхів новачка", що дуже мотивувало, а прогрес, який я бачила протягом перших тижнів, підтримував мій дух на висоті. Мій кілометраж збільшився, середня частота серцевих скорочень знизилася, так само як і частота серцевих скорочень у стані спокою, і я зміг скинути кілька секунд з мого середнього темпу за пробіжку. Але незабаром я зрозумів, що мені потрібно щось робити з моїми тренуваннями в спортзалі, оскільки комбіноване тренувальне навантаження та обсяг моїх пробіжок у поєднанні з підняттям тягарів 5 днів на тиждень і грою в теніс двічі на тиждень ставали занадто великими. Якщо я твердо ставлю перед собою мету, я досить суворо ставлюся до того, що необхідно для її досягнення, і біг став моїм головним пріоритетом. Тож мої тренування відійшли на другий план, і я втискав тренування у вільні від бігу дні - якщо взагалі втискав. Це, мабуть, була моя перша помилка, адже ми знаємо про переваги силових тренувань для бігу та здоров'я бігунів. Я просто не був достатньо послідовним у тренуваннях на опір під час підготовки до півмарафону. Також, напевно, мені варто було б модифікувати мої тренування з опором, включивши в них більше пліометрії. Я навіть робив відео про рекомендовані силові вправи для бігунів для нашого курс бігової реабілітації з Беноєм Метью. Ну що ж....
Минали тижні, і я, чесно кажучи, почав отримувати задоволення від бігу. Мій кілометраж збільшився, я досліджував нові бігові маршрути, які робили пробіжки цікавими, і я знову був зачарований здатністю нашого тіла пристосовуватися до різних тренувальних стимулів. Можливість бігати як на довші дистанції, так і в більш швидкому темпі: Наскільки я пам'ятаю, я вперше пробіг більше 10 км, а потім пробігти 10 км за 50 хвилин було так само приємно, як і встановити новий рекорд у присіданні.
Я робив 3 пробіжки на тиждень:
- Легка пробіжка на короткі дистанції на початку тижня
- Пробіжка на середню дистанцію в середині тижня з фокусом на бажаному темпі для півмарафону, але з контролем мого RPE, тому я приділяв пильну увагу диханню та середньому пульсу.
- Тривала пробіжка на вихідних для збільшення загального кілометражу
Потім настає лютий 2022 року. Два місяці до гонки, і саме тоді я припустився класичної помилки - зробив занадто багато, занадто швидко, занадто рано. Триєдине - отримати травму.
Йдемо занадто швидко
Останні два забіги в січні, обидва на 10 км, я пробіг значно швидше, ніж зазвичай. Або ще краще, ніж я мав би. Поки я тренувався для комфортного темпу 5:20-5:30 для мого півмарафону, я біг зі швидкістю 5 і менше 5 хвилин. Я їхав занадто швидко.
Робити занадто багато, занадто швидко
Тоді, в першу суботу лютого, я мав пробігти 17 км, найдовшу дистанцію, яку я коли-небудь бігав. Був чудовий день, і я знову пробіг новий маршрут. Пробіг пройшов дуже добре, і мені стало цікаво, чи зможу я пробігти 21 км, просто щоб довести собі, що я можу пробігти півмарафон - просто щоб заспокоїтися перед майбутнім забігом. Додавання додаткових 4 км до моєї пробіжки та загального тижневого кілометражу було дурним рішенням. Я зробив занадто багато і занадто швидко. Все пішло не за планом, і я знаю, що це нерозумно, і ви, напевно, думаєте, що як фізіотерапевт я повинен знати краще. І ти маєш рацію.
Я подолав повний 21 км зі своїм очікуваним півмарафонським темпом і був дуже схвильований цим. Це додало мені впевненості на день перегонів, однак, повернувшись додому, я незабаром відчула наслідки своїх дій. У мене почало боліти ліве коліно, і мені було важко пересуватися по дому. Я знав, що перестарався, тому вирішив трохи відпочити. Але я відчувала гордість за те, що змогла пройти цю дистанцію.
Підошовний фасціїт
Наступного дня біль зменшився, а через 2 дні він зник. Я відчув полегшення, що можу продовжити тренування за розкладом, і, все ще натхненний своїм нещодавнім досягненням, я знову побіг трохи швидше на наступних 2 коротких пробіжках. А потім, на третьому заїзді тижня, мене осяяло. Не коліна, а підошовної фасції. Після 2 км мені довелося зійти з дистанції. Чесно кажучи, тоді я трохи запанікував. Я не знав, чи це виведе мене з перегонів.
Наступного тижня я кидав у нього кухонну раковину. Я приймав деякі НПЗП, щоб сповільнити проліферацію клітин, і знеболюючий ефект мені сподобався. Я виконував щоденні важкі повільні тренування з повільним опором, включаючи підйоми литок прямих і зігнутих ніг з додатковим розтягуванням великого пальця, розтягування підошовної фасції, мобілізацію тильного згинання гомілковостопного суглоба і тейпування з низьким вмістом барвника.
На щастя, у мене не було багато симптомів під час ADL, і я навіть міг грати в теніс, не помічаючи посилення симптомів на наступний день. Але я знав, що мені доведеться знову бігти, якщо я хочу дістатися до Берліна. Тож 22 лютого я спробував пробігти перші 3 км на біговій доріжці, а 25-го - 5 км, які я на щастя зміг завершити, що було великим полегшенням. Це додало мені впевненості, щоб повернутися до бігу. Я виконував реабілітаційні вправи у вільні від бігу дні та деяку допоміжну роботу до або після пробіжок. Але саме тоді я зробила перестановку, яка, як мені здається, погіршила ситуацію: моє взуття.
Мій брат, який є завзятим бігуном і працює в Адідас, розповів мені про нове взуття, яке мало всі навороти - легку, пружну амортизацію і стрижні в підошві для більшої тяги. Коли я вперше приміряв його, він був чудовим. Я прийняв свідоме рішення нарощувати свій кілометраж у новому взутті поступово, тому спочатку носив його лише для коротких пробіжок.
Тепер у березні я зможу збільшити свої пробіжки до 12 км у розумному темпі, який я планував для півмарафону.
Минає два тижні, і я зашнуровую нові кросівки та виходжу на 8-кілометрову пробіжку своїм звичним маршрутом з офісу в місто вздовж річки Амстел. На цьому маршруті мені доводиться перетинати перехрестя, і якщо є щось, що я ненавиджу під час бігу, то це необхідність зупинятися на пішохідному переході. Побачивши вдалині зелене світло пішохідного світлофора, я почала бігти на середній дистанції, щоб встигнути перетнути перехрестя. Наслідки я відчував через кілька кілометрів. На зворотному етапі пробіжки я раптом відчув гострий біль на зовнішній стороні лівого коліна, яке також розгиналося. Я намагався витрусити це з себе, але не зміг. Я був спустошений, адже мені потрібно було подолати 2 км, щоб повернутися в офіс. Я трохи пройшовся і спробував знову почати бігти, але не пройшов і 10 метрів, як моє коліно знову підкосилося і почало боліти. Я знав, що це ймовірно. Біль у плечовому суглобі. Чесно кажучи, я запанікував. Я подумав, що все, я повинен скасувати забіг у Берліні. Зауважте, це за 18 днів до забігу, і я не бачив, щоб хтось чарівним чином вилікував ІТБ за пару тижнів. Поступове повернення до бігу зазвичай займає добрих 4 тижні.
Моя реабілітація від болю ITB
Я був знайомий з роботою Річа Віллі про реабілітацію болю при ІТБ, а Кай зробив детальне відео про 5 етапів реабілітації болю при ІТБ. Я хотів зробити все можливе, щоб бути в найкращій формі, щоб, сподіваюся, перетнути фінішну лінію в Берліні 3 квітня. Але мені довелося прискорити його.
Етап 1: Ця стадія тривала недовго, оскільки біль при спуску сходами пройшов через 2 дні. Тож я міг перейти до фази домінування навантаження. Я виконував комбінацію болгарських присідань з розщепленням, тяги стегна та інші вправи на зміцнення абдукторів стегна, швидко навантажуючи їх, щоб побачити, як далеко я зможу зайти. Я робила це щодня разом з ходьбою на біговій доріжці в гору. Крім того, я ще робив підняття литок для лікування підошовного фасціїту. Я також досить швидко почав робити пліометричні вправи, тому що знав про здатність ITB зберігати енергію і про те, що мені потрібно буде це тренувати. Я був здивований, наскільки добре вони пройшли. Я робила стрибки, стрибки і бічні скейтери з опором. Але я не бігав 13 днів. Однак мені потрібно було знати, чи зможу я повернутися до бігу. Настало 28 березня, 5 днів до забігу. Тож я довільно сказав собі: якщо я можу пробігти 5 км сьогодні і 8 км через два дні, то я зможу перетнути фінішну лінію. Знаю, звучить божевільно.
...Я робила все, щоб створити собі ілюзію, що готова пробігти півмарафон, незважаючи на все, що сталося.
Але я змогла завершити 2 пробіжки на біговій доріжці, відчуваючи лише легкі симптоми. Але я весь час був дуже уважний до свого коліна. Аналізував усе, що відчував. Я звернув пильну увагу на свій каденс, постановку стопи та ширину кроку. Якщо бути чесною з собою, я робила все, щоб створити собі ілюзію, що готова пробігти півмарафон, незважаючи на все, що сталося. Ну що ж.
Коротка історія болю
І я поїхав до Берліна. Я приїхав за два дні до цього, щоб добре відпочити перед недільним забігом. У суботу я пережив захоплюючий досвід болю. Я була настільки зосереджена на своєму коліні, що раптом відчула те, чого раніше не відчувала: У мене раптово почало боліти ліве підколінне сухожилля, ніби у мене було розтягнення м'язів. Було таке відчуття, що у мене теж болить колінна чашечка.
Мені здавалося, що я була надто пильною і що мій "спам-фільтр" пропускав усілякі повідомлення, через що моє коліно стало надто чутливим. Мій мозок, здавалося, робив усе, щоб захистити коліно, аби воно було в найкращій формі наступного дня.
Raceday
Raceday приїхав, і я, чесно кажучи, нервував. Я поснідав і зробив кілька вправ на стегна з еластичною стрічкою, щоб розім'ятися. Ми прямуємо до стартової лінії. Я випила кофеїну, прийняла ібупрофен, наклеїла на ноги знебарвлений скотч і була сповнена адреналіну. І я продовжив свій шлях, все ще прагнучи до темпу 5:30/км. На щастя, це був досить холодний, але сонячний день, який чудово підходив для бігу. Оскільки це був мій перший офіційний забіг, я опинився в останньому стартовому блоці з понад 30 000 бігунів, які бігли в той день, мені довелося пробиратися крізь натовп бігунів, поки я не знайшов своє місце в групі, яке дозволило мені бігти в очікуваному і комфортному темпі.
Пройшли перші 5 км, і я все ще почуваюся добре. Я набираю першу воду і продовжую йти, намагаючись не перестаратися з темпом і стежачи за пульсом. На 8 км я приймаю свій перший гель з глюкозою, який знову мене підживлює, і моє коліно все ще почувається добре. Далі - невідомість. На 12-13 км я трохи відчуваю це, але трохи знижую темп і заправляюся на 15 км другим гелем глюкози. Крім того, натовп по дорозі дуже допомагає мені відволіктися.
І на моє велике полегшення, біль у коліні не вибив мене з дистанції. Я весь час відчував тиск навколо лівого коліна ззовні, але він ніколи не ставав таким гострим, як раніше. У контексті перегонів також не було б вигідно проектувати біль. За це я маю подякувати своєму прекрасному мозку. Але це не був би забіг, якби я не виклався на повну на останніх 3 км, щоб знизити свій середній темп до 5:16/км.
Тож я отримав свою медаль, щасливий, що закінчив забіг, та коли адреналін влягся, моє коліно стало дуже незадоволеним. Я ледве могла ходити решту дня і більшу частину наступного дня, коли мені довелося повертатися до Нідерландів.
Повернення до запуску
За збігом обставин, люди з runeasi.ai зв'язалися з нами після того, як попрацювали над проектом з нашим інструктором з реабілітації ПКС і фахівцем з нижніх кінцівок Бартом Дінгененом.
Вони розробляють технологію з використанням носяться датчиків і штучного інтелекту, щоб забезпечити персоналізовану біомеханічну інформацію для бігунів без необхідності в дорогій лабораторії 3D-моделювання руху, яка працює тільки в приміщенні.
Вони люб'язно надіслали нам свій набір для носіння, щоб ми могли випробувати його та залишити свої відгуки, і це був ідеальний час для мене, щоб включити його в мою реабілітацію від болю в ІТБ, коли я повертаюся до бігу. Як я вже згадував, причиною моєї травми була класична тріада: занадто багато, занадто швидко, занадто швидко, нерегулярне виконання інших силових вправ і тренувань, а також, можливо, зміна взуття, яке не було ідеальним. Але аспект, на який я ще не звернув увагу, - це біомеханіка бігу.
Тож я повернувся до регулярних силових навантажень у спортзалі та поступово повернувся до бігу, маючи на меті принаймні пробігати 10 км на тиждень. Повертаючись до бігу, я помітив, що на 2-3 км настав переломний момент. Саме тоді я помітно відчув, як біль у коліні посилюється, і незабаром мені довелося припинити біг. І, здається, я не міг пробитися далі, ніж на 4 км. Я хотів з'ясувати, що відбувається. Або краще, чи змінюється щось у моїй біговій формі або продуктивності після 2-3 км. Тоді я вирішила спробувати носити рунічний годинник. Я налаштував його на нашому офісному планшеті, застрибнув на бігову доріжку і почав аналіз у режимі "біологічного зворотного зв'язку", який давав мені зворотний зв'язок у реальному часі за такими параметрами, як: сила удару, тривалість удару, час контакту з землею, каденція та динамічна нестабільність.
була помітна різниця в показаннях між лівим і правим боком, що збігалося з симптомами, які виникали в коліні
Тож під час бігу я прокручував різні параметри, щоб побачити, чи не помітно чогось особливого. Я вже бачив, що мій удар був сильнішим з правого боку, і подумав: добре, можливо, я вже підсвідомо знімаю навантаження з лівої ноги. Але це було несуттєво.
Однак, дивлячись на дані динамічної нестабільності, я помітив, що вже на 10 хвилині бігу з'явилася помітна різниця в показаннях між лівою і правою стороною, що збігалося з симптомами, які виникали в коліні. Це було ідентично тому, що я відчував і в дорозі.
Саме тоді я пробувала різні сигнали, щоб побачити, що може змінити мої симптоми, а також показники в додатку. Мій каденс був у нормі, тож скорочувати кроки не було варіантом. Я спробував різну ширину кроку, але це не допомогло. Але коли я спробував іншу "стратегію стегна", як у вправі "лелека", під час контакту з землею лівою ногою, це, здається, зробило свою справу. Я активно зосереджувався на залученні бічних м'язів стегна, ефективно "фіксуючи" стегно, і це призвело до зменшення показань носія, а також покращило мої симптоми. Це був момент, який відкрив мені очі, тому що коли я припинив цю стратегію, симптоми повернулися, і показники в додатку також показували це, а коли я знову зосередився на розгортанні своєї нової стратегії, вони змінилися на краще. Я продовжував бігати, поки не досягнув 5 км, а потім зупинився, бо був упевнений, що знайшов, над чим працювати, щоб відновити свій кілометраж без погіршення симптомів. Особисто для мене це була дуже цінна інформація, оскільки вона виявилася тією відсутньою ланкою в моїй реабілітації, про яку я б ніколи не дізнався. Я виконував прогресивну силову роботу (як пояснював раніше), мав хороші силові показники на обидві кінцівки, включав пліометрію та градуйоване повернення до бігу, але останнє не хотіло прогресувати. Я знаю, що реабілітація не є лінійною, але у мене були хороші силові показники, але моя бігова дистанція ніяк не хотіла наздоганяти.
Зазвичай я не відчуваю сильного болю в м'язах після тренувань, але на наступний день після сеансу аналізу бігу, на якому я знайшов нову стратегію для стегна, я дійсно відчув біль у бічних м'язах стегна. Для мене це був показник того, що я, можливо, знайшов слабку ланку в своїй біговій біомеханіці, над якою потрібно буде попрацювати. Ви, напевно, хочете знати, як я це зробив?
Як і я: A) Щоденні підходи з відведенням стегна B) Вправи лелеки стегна 3×100 C) Е-стим на сідничні м'язи D) Я просто бігав
Відповідь? Я просто продовжив поступове повернення до бігу. Але я зосередився на своїй стратегії для стегна, щоб "задіяти" м'язи стегна більш конкретно під час контакту з землею моєї ноги в стійці. Так, я можу працювати над зміцненням стегна за допомогою вправ, але я вже це робив. Я виконую вправи на дві та одну ногу, поступово перевантажуючи їх, але циклічна природа бігу відрізняється від більш статичних вправ у тренажерному залі. Тому я зосередився на тренуванні форми під час бігу. І це дозволило мені нарешті прорватися з 5,6,7,8 і нарешті знову пробігти 10 км у прийнятному темпі і без спалахів болю в коліні. Спочатку симптоми не були безсимптомними, але вони не заважали мені завершувати пробіжки, не впливали на мої ADL і пройшли протягом 24 годин. Я не відчував гострого болю, а скоріше відчуття тиску - якщо взагалі відчував. Можна сказати, що під час реабілітації я штовхав ведмедя, але не будив його. Зараз у мене немає симптомів.
Мій поточний план навчання
Отже, ось як виглядає моє нинішнє навчання: З понеділка по п'ятницю я займаюся силовими тренуваннями з 2 тренуваннями для ніг на тиждень і деякими основними вправами, граю в теніс 1-2 рази на тиждень, а на вихідних виходжу на пробіжку і пробігаю від 7 до 10 км. Ось так.
Я не поспішаю з цим, і я не кажу, що це найкращий спосіб, але він поєднується з моєю роботою та іншими видами спорту/діяльності. Я не роблю біг пріоритетом, оскільки мені більше подобаються ліфтинг і теніс, але я хочу зберегти 1 пробіжку на тиждень у своїй програмі. Ось чому моя програма виглядає так, як вона є.
Можливо, ви запитаєте себе, як я можу навчити цієї стратегії пацієнта. Я не думаю, що є якийсь словесний натяк, який я міг би дати пацієнтові, і він міг би втілити його в життя на місці. Біг - це занадто швидкий рух для цього. Я б, напевно, спочатку повернулася з бігової доріжки і почала з піших прогулянок на стегнах або вправи "лелека" в статичному середовищі. Потім спробуйте робити це циклічно, і пацієнт відчує, що стегно задіяне більше, потім спробуйте повільну ходьбу і поступово нарощуйте швидкість.
Заключні думки
Ось і все. Мій шлях від 0 км на тиждень до першого півмарафону за 5 місяців. Про те, як я отримав травму і як проходив реабілітацію. Реабілітація власної травми в якості фізіотерапевта - це завжди чудовий навчальний момент, і ці травми стають найкращими для лікування разом з іншими, оскільки ви можете краще зрозуміти їхню ситуацію. І так, я припускався тих самих помилок, що й пацієнт - робив занадто багато, занадто швидко і занадто рано. Хоча, здавалося б, я мав би знати краще. Але я теж людина і можу захопитися своїми досягненнями і думати, що можу зробити все, що завгодно. Дотримуватися плану важко. Пам'ятайте про це, працюючи зі своїми пацієнтами.
