Вступ

Біг - це широко доступний вид фізичних вправ, який подобається багатьом людям. Оскільки це так доступно, багато хто починає бігати, з тренером або без нього. Незважаючи на велику кількість переваг для здоров'я, багато бігунів-початківців схильні отримувати травми під час тренувань. Зареєстровані показники травматизму коливаються від 2,5 до 33 травм на 1000 годин бігу, причому останній показник є ризикованим для бігунів-початківців. Оскільки це значний високий ризик, необхідні ефективні програми для профілактики травм, пов'язаних з бігом. Було розроблено кілька програм зі зниження ризику, однак доказів щодо бігунів-початківців недостатньо. Існує консенсус щодо того, що превентивне навчання повинно включати в себе зміцнення. Це дослідження мало на меті порівняти два різні методи силових тренувань та порівняти їх з контрольним втручанням.

Методи

Це рандомізоване контрольоване дослідження з трьома рукавами мало на меті вивчити дві програми зміцнення для профілактики травм, пов'язаних з бігом. До участі в конкурсі допускалися бігуни та бігунки-початківці віком від 18 до 55 років, які займаються бігом на довгі дистанції як основною формою фізичної активності. Початківцями вважалися ті, хто займався бігом менше 2 років і проходив менше 20 км на тиждень. Однак вони могли бігти 20 хвилин або 3 км безперервно. За попередні 3 місяці вони не отримували жодних травм під час бігу.

Учасники були включені та випадковим чином розподілені до однієї з трьох груп:

• Група вправ для тазостегнових суглобів і преса
• Група вправ для гомілковостопного суглоба та стопи
• Контрольна група виконує статичну розтяжку

Період втручання тривав 24 тижні і включав в себе групові заняття зі зміцнення та бігові тренування 2 рази на тиждень під наглядом. Ці заняття доповнювалися самостійними домашніми вправами, які виконувалися один-два рази на тиждень.

Кожне тренування починалося з 5-хвилинної загальної розминки, яка включала бігові вправи, однакові для всіх груп. Після розминки групи виконували призначені їм вправи на зміцнення, які можна побачити в таблиці тут.

Сесії тривали 20-35 хвилин, після чого учасники виконували бігові тренування на свіжому повітрі тривалістю 30-75 хвилин. Прогрес був досягнутий, коли необхідна кількість повторень і підходів була належним чином досягнута за допомогою правильної техніки, оціненої фізіотерапевтом, який спостерігає за пацієнтом.

Усі три бігові групи займалися за однаковою програмою, розробленою досвідченим тренером з витривалості та фізіологом. Програма поступово збільшувалася за тривалістю та рівнем складності і чергувала різні види бігових вправ, такі як біг, швидка ходьба, скандинавська ходьба, біг/ходьба в гору та під гору, біг з інтервалами та вправи на координацію бігу. Під час втручання було проведено два тренінги, присвячені техніці.

Первинним результатом була частота травм нижніх кінцівок, пов'язаних з бігом, яку відстежували за допомогою щотижневих опитувальників.

Результати

У дослідженні взяли участь 325 учасників, більшість з яких були жінки (> 70%). Їхні характеристики були порівнянними на початковому етапі. У групі гомілковостопного суглоба та стопи було дещо більше травм/скарг на нижні кінцівки за останній рік порівняно з пацієнтами інших груп.

Зареєстровано 310 травм, пов'язаних з бігом, з яких 283 - травми нижніх кінцівок. Більшість цих травм (245, 87%) були отримані внаслідок надмірного використання. Усі групи мали однакову кількість годин експозиції. Також не було різниці в кількості завершених навчальних сесій між групами.

Щодо кількості травм, то 75 було зареєстровано в групі стегна та колінного суглоба, що відповідає 17,2 травми на 1000 годин бігу. У групі гомілковостопного суглоба та стопи було отримано 114 травм на 1000 годин роботи. У контрольній групі сталося 94 травми на 1000 годин.

Було виявлено значно нижчий рівень захворюваності в групі профілактики травм тазостегнового суглоба та колінного суглоба порівняно з контрольною групою (ВШ 0,66, 95% ДІ 0,45-0,97). Це призвело до значно нижчої частоти травм з тимчасовою втратою працездатності в групі стегна та ядра (ВР 0,65, 95% ДІ 0,42-0,99) порівняно з контрольною групою.

Коли було зроблено поділ між гострими травмами та травмами від надмірного використання, було виявлено наступне:

Травми від надмірної експлуатації: У групі стегна та проксимального відділу хребта середньотижнева поширеність травм від надмірного навантаження була на 39% нижчою (ВРР 0,61; 95% ДІ від 0,39 до 0,96), а поширеність значних травм від надмірного навантаження - на 52% нижчою (ВРР 0,48; 95% ДІ від 0,27 до 0,90) порівняно з контрольною групою. Не було виявлено суттєвої різниці між групою гомілковостопного суглоба та стопи і контрольною групою в поширеності травм від надмірного використання НЗ (PRR 0,83; 95% ДІ від 0,55 до 1,25).

Гострі травми: Не було достовірної різниці в частоті виникнення гострих пошкоджень КС між групою стегна та кульшового суглоба і контрольною групою (ВР 2,08, 95% ДІ від 0,64 до 6,75). У групі гомілковостопного суглоба та стопи спостерігалася вища частота гострих травм порівняно з контрольною групою (ВР 3,60; 95% ДІ від 1,20 до 10,86).

Питання та думки

Тренування тазостегнового суглоба та м'язів спини ефективно зменшили травми від надмірних навантажень порівняно з людьми з контрольної групи. Однак цей висновок не стосується гострих травм нижніх кінцівок. Автори зазначили, що більшість (95%) гострих травм були локалізовані в області стегна/паху/стегна або литки, і майже всі вони були отримані під час інтервального бігу або бігу в гору/під гору. Це слід враховувати при екстраполяції цих процедур на клінічну практику.

Дивлячись на вихідні дані, ви можете легко помітити різницю між рівнем травматизму між двома групами втручань. З одного погляду видно, що

• Група гомілковостопного суглоба та стопи зазнала найбільше поранень стегна та пахової ділянки
• У групі гомілковостопного суглоба та стопи найбільше постраждали передня та задня частини стегна
• Що стосується травм гомілки, то в обох групах вони траплялися однаково
• Як не дивно, найбільше травм гомілковостопного суглоба та стопи.
• Травми з тимчасовою втратою працездатності найчастіше виникали в групі гомілковостопного суглоба та стопи
• Щодо травм з втратою часу, то травми, які спричинили втрату часу понад тиждень, частіше траплялися в групі гомілковостопного суглоба та стопи.

Це може свідчити про те, що більш складні вправи, які впливають на тазостегновий суглоб і прес, краще знижують ризик травм у цих бігунів-початківців і, таким чином, запобігають травмам, пов'язаним з бігом. Це здається логічним, коли ми спостерігаємо за характером втручань. У групі стегна та м'язів пресу були виконані такі вправи, як підтягування, (скандинавські) скручування підколінного сухожилля, випади, присідання, планка та копенгагенські вправи для привідних м'язів. З іншого боку, в групі гомілковостопного суглоба і стопи навантаження здається набагато меншим, коли виконувалися вправи на рівновагу на одній нозі, інверсію і вивертання, підйом на носок, ходьба на п'ятах і ходьба на носках. Чи є група гомілковостопного суглоба і стопи гіршою? Я думаю, що здебільшого це було занадто низьке навантаження.

Дослідження підкреслює важливість програми фізичних вправ під керівництвом фізіотерапевта. Хоча результати дослідження є багатообіцяючими для бігунів-початківців, його узагальнюючі можливості обмежені. Більшість учасників були жінками, і результати можуть не стосуватися більш досвідчених бігунів або інших груп населення. Подальші дослідження мають вивчити ефективність цих програм у різних групах та умовах.

Фізіотерапевти можуть застосувати отримані результати, включивши вправи на зміцнення стегон і м'язів у тренувальні програми для бігунів-початківців. Такий підхід може, зокрема, знизити ризик травм від надмірних навантажень, підвищуючи безпеку та стійкість бігу як виду фізичної активності. Простота і низька вартість програми, яка потребує мінімального обладнання, робить її придатною для широкого впровадження.

Поговори зі мною про ботаніку

Розмір вибірки базувався на даних пілотного дослідження. Не було виявлено суттєвої шкоди, пов'язаної з втручаннями в рамках дослідження. Програма вправ для стегон і м'язів, яка передувала біговим заняттям, видається доцільною, зважаючи на високий рівень утримання учасників. Зміцнення тазостегнового суглоба та пресу показало позитивний ефект у запобіганні травм, пов'язаних з бігом, особливо травм від надмірного навантаження. При гострих травмах програма вправ для тазостегнового суглоба та м'язів спини не показала позитивного ефекту. Програма для стопи та гомілковостопного суглоба не досягла захисного ефекту порівняно з контрольною групою щодо травм від надмірного навантаження, а щодо гострих травм частота травм була навіть вищою. Однак тут слід пам'ятати, що це РКВ було розроблено для вивчення ризику надмірного використання травм нижніх кінцівок. Таким чином, висновки щодо гострих травм є лише попередніми.

Порівняно з іншими дослідженнями, в цьому РКВ використовувався суцільний дизайн (3 руки), де втручання мали поступову прогресію опору та рівнів фізичних навантажень. Вправи були важкими і виконувалися до втоми, але з дотриманням хорошої техніки. Автори визнають, що програма для гомілковостопного суглоба і стопи могла б бути менш вибагливою порівняно з програмою для тазостегнового суглоба і м'язів спини. Вони вважають, що люди з групи стоп і гомілковостопних суглобів були менш знайомі з вправами, оскільки вони вимагали активації м'язів стопи та ізометричних вправ, порівняно з більш поширеними динамічними випадами і присіданнями в групі стегон і преса.

Можливим обмеженням була висока гетерогенність учасників та їхній рівень фізичної підготовки. Для одних тренувальні навантаження могли бути надто високими, а для інших - надто низькими.

Отримуйте домашні повідомлення

Це дослідження надає переконливі докази ефективності тренувань на стегна та м'язи преса для запобігання травмам, пов'язаних з бігом, серед бігунів-початківців. Недостатня ефективність програми, орієнтованої на гомілковостопний суглоб і стопу, у зменшенні травм від надмірного навантаження та її зв'язок з більш високим рівнем гострих травм свідчать про те, що такі вправи можуть потребувати ретельної інтеграції з іншими компонентами тренувань, щоб бути корисними для організму. Якщо ви хочете оцінити ризик бігової травми, ми рекомендуємо вам ознайомитися з нашим оглядом досліджень, який ми опублікували на цю тему!

Посилання

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Програма вправ для стегна та м'язів спини запобігає травмам, пов'язаним з надмірним навантаженням під час бігу, у дорослих бігунів-початківців: рандомізоване контрольоване дослідження з трьома групами (Run RCT). Спортивна медицина. 2024 травня 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub випереджає друк. ПМІД: 38724071.