Вступ

Прогресуючі навантаження для реабілітації травм мають першорядне значення для збільшення сили та толерантності. Основними виробниками сили для стегна є сідничні м'язи. Тому вправи в основному зосереджені на стегнах і спрямовані на медіальний, мінімальний і максимальний сідничні м'язи. Часто люди мають слабкість в одному або декількох сідничних м'язах, що може ускладнювати пропріоцепцію, рух і рівновагу. З іншого боку, хороше функціонування сідничних м'язів пов'язане з хорошими результатами. Збільшення сили розвивається поступово, коли застосовуються достатні навантаження, тому вправи з власною вагою можна виконувати зі збільшенням навантаження. Але яка вправа є більш складною і яку вправу краще використовувати для початку? Саме це дослідження вивчало: як досягти прогресу у зміцненні сідничних м'язів за допомогою аналізу м'язової активності під час виконання восьми вправ, спрямованих на стегна.

Методи

У цьому перехресному дослідженні було використано дизайн, що передбачає участь одного учасника, для вивчення розвитку сили при виконанні різних вправ для стегна. Було відібрано чотирнадцять регбісток, які протягом останніх трьох місяців звикли до певних силових тренувань і не мали травм нижніх кінцівок. Крім того, вони не мали в анамнезі операцій на нижніх кінцівках.

Загалом кожен учасник вивчав вісім вправ для стегна, які повторював приблизно через тиждень. Перший тиждень вправи виконувалися з використанням зовнішнього опору, а другий - без нього. Заняття розпочалося з ознайомлення з вправами, після чого було проведено збір біомеханічних даних. Було виконано вісім вправ:

1. присідання на одній нозі,
2. присідання з розщепленням,
3. румунська станова тяга на одній нозі (RDL),
4. поштовх стегном однією ногою,
5. обв'язана стрічкою бічна сходинка,
6. похід в гори,
7. бічна дошка,
8. підйом ноги в упорі лежачи

У період ознайомлення з вправами визначався 12-повторний максимум, використовуючи протокол тестування на рампі для визначення відносної інтенсивності навантаження для кожної вправи. Виконувалася кожна вправа, і якщо вдавалося виконати 12 повторень, вагу збільшували приблизно на 1,25-2,5 кг для вправ з гантелями та штангою після 1-2-хвилинного відпочинку. Кінцевий опір визначався, коли не вдавалося виконати 12 повторень або не вдавалося витримати сувору техніку.

Потім до ніг, рук і тулуба учасника прикріплювали світловідбиваючі маркери. Сили реакції ґрунту вимірювалися за допомогою двох силових пластин. М'язову активацію вимірювали за допомогою поверхневої ЕМГ наступних м'язів:

• передній сідничний м'яз,
• верхній сідничний м'яз,
• тензор латеральної фасції,
• пряма м'яз стегна,
• латеральний вастус (vastus lateralis),
• vastus medialis,
• напівендінозавр,
• біцепс стегна довга головка,
• передня великогомілкова кістка,
• литкового м'яза медіально,
• латеральна литкова кістка,
• Солеус.

ЕМГ-сигнал нормалізували шляхом виконання максимальних довільних ізометричних скорочень наступних рухів:

• розгинання колін сидячи (згинання колін на 70°),
• згинання колін в упорі лежачи (згинання колін на 30°),
• згинання спини в положенні лежачи,
• згинання підошви в положенні лежачи,
• сидяче підошовне згинання сидячи,
• відведення стегна в упорі лежачи на прямій нозі
• жим сідниць стоячи.

На початку протоколу тестування було виконано два підходи по п'ять повторень лише з власною вагою, а потім два підходи по п'ять повторень з обтяженням (12RM). Між сетами проводився 30-60-секундний перерва на відпочинок.

Нарешті, була побудована модель опорно-рухового апарату.

Результати

Середні навантаження, що застосовувалися для отримання 12RM для цих учасників, були такими:

• 18,0 ± 2,0 кг для походу на стегнах,
• 4,6 ± 1,1 кг для підйому ноги в положенні лежачи на боці,
• 8,2 ± 6,0 кг для тяги стегном однією ногою,
• 19,3 ± 6,1 кг для одноногого RDL,
• 13,6 ± 3,3 кг для присідання на одній нозі,
• 30,0 ± 6,2 кг для присідання з розведенням.
• Для стрічкового бічного кроку 12 з 14 учасників використовували стрічку середньої жорсткості, а 2 з 14 учасників використовували стрічку високої жорсткості.

Вправами з найвищим піком сили великого сідничного м'яза були присідання з обтяженням (95% ДІ = 495-688 Н), тяга на одній нозі з обтяженням (95% ДІ = 500-655 Н) та тяга на одній нозі зі стегна з обтяженням (95% ДІ = 505-640 Н).

Вправами з найвищим піком сили сідничного м'яза були бокова планка з вагою тіла (95% ДІ = 338-483 Н), присідання з обтяженням на одній нозі (95% ДІ = 278-422 Н) та тяга з обтяженням на одній нозі (95% ДІ = 283-405 Н).

Вправами з найвищим піком сили сідничного м'яза були RDL на одній нозі (95% ДІ = 267-389 Н) і бокова планка з вагою тіла (95% ДІ = 272-382 Н).

Коли навантаження було збільшено так, що вправи виконувалися з інтенсивністю 12RM, пікові зусилля в сідничних м'язах значно зросли. Тому додавання навантажень буде доречним для прогресивного зміцнення сідничних м'язів. На рисунку 4 показано середні додані зусилля на стегно при додаванні навантаження 12RM.

Питання та думки

У 2020 році Мур та ін. також провели EMG-дослідження на цю тему, яке ми розглядали тоді. Вони використовували визначення низької, помірної та високої м'язової активації, коли ЕМГ була в межах 0-20% від MVIC, 21-40% від MVIC або 41-60% від MVIC відповідно. Хоча в цьому дослідженні вивчалися не ті самі вправи, порівняння цих результатів свідчить про те, що відведення стегна в положенні лежачи на боці можна розглядати як вправу, що створює помірну активацію середнього сідничного м'яза, а підйом стегна - як вправу, що створює високу активацію середнього сідничного м'яза. На противагу цьому, присідання на одній нозі, за даними Мура, вимагає помірної активації середнього сідничного м'яза, але це дослідження показало досить високе навантаження з 61% MVIC. Те ж саме стосувалося і присідання з розведенням ніг, однак у дослідженні Мура це було більше схоже на випад вперед, тому це може бути причиною різниці.

Систематичний огляд, проведений Ebert et al. у 2017 році, значною мірою підтверджує висновки цього дослідження. Вони виявили, що бічна планка дійсно викликає дуже високу активацію сідничного м'яза. Піші прогулянки на стегнах і однонога RDL відповідно викликали помірний, високий і високий рівні активації сідничного м'яза.

Цікавим у цьому дослідженні було те, що воно розподілило вправи для кожної групи сідничних м'язів на чотири рівні. Це може бути використано для адаптації вправ для прогресуючого або регресуючого зміцнення сідничних м'язів. Цікаво, що вправи з навантаженням 1-го рівня розвивали більшу пікову силу сідничних м'язів (3,3-3,6 рази більше ваги тіла), ніж спринтерське прискорення з максимальним зусиллям, яке розвиває в середньому 1,9-3,3 рази більше ваги тіла.

Рухи з домінуванням розгинання стегна (присідання з розведенням, присідання на одній нозі, RDL та поштовх стегном) створюють подібні м'язові зусилля в сідничних м'язах, порівняно з рухами з відведенням стегна (похід стегном, стрічковий бічний крок, підйом ноги збоку лежачи). Таким чином, якщо ви хочете попрацювати над бічними стабілізаторами стегна, ви можете використовувати більш функціональні вправи на розгинання стегна, що домінують у тренуванні.

Результати показують, що в багатьох вправах малий сідничний м'яз виробляв більше сили, ніж середній сідничний м'яз, коли сила була нормалізована відповідно до розміру м'яза, особливо під час піднімання стегна, піднімання ніг в упорі лежачи та бічних планок. Оскільки малий сідничний м'яз виконує роль стабілізатора стегна, допомагаючи капсулі утримувати головку стегнової кістки в вертлюговій западині, ви можете використовувати ці вправи, щоб посилити локальну стабілізацію стегна.

Поговори зі мною про ботаніку

Завдяки використанню дизайну поперечного перерізу в межах одного учасника, дослідження може використовувати контрольну ситуацію (без зовнішнього опору) для порівняння з навантаженою ситуацією.

Цікавим було використання відносно високих навантажень, наприклад, 18 кг було застосовано для збільшення інтенсивності підйому стегна до 12RM. Проте в цьому дослідженні брали участь неушкоджені учасники, які можуть витримати набагато більше навантаження.

Були включені особи, які мають досвід роботи в тренажерному залі та гри в регбі, і ці дані не можуть бути узагальнені для людей, які страждають на патологію або травму стегна. Те саме стосується статі, оскільки всі гравці в цьому дослідженні були жінками.

Отримані дані поверхневої ЕМГ, які можуть бути схильні до рухових артефактів і не можуть виключати перехресні сигнали від інших м'язів. Проте, будучи неінвазивним методом дослідження, він може бути більш наближеним до клінічної практики. Ще одним обмеженням є те, що використовувалася модель опорно-рухового апарату, яка є спрощенням реальної анатомії. Однак, незважаючи на спрощення, ці моделі побудовані на основі даних медичної візуалізації та трупних досліджень, а тому можуть бути цікавим способом візуалізації того, що відбувається (може відбуватися) в нашому тілі під час рухів у реальному часі.

Отримуйте домашні повідомлення

У цьому дослідженні порівнювалися вісім різних вправ для стегна, щоб створити прогресивний рейтинг навантажень, які не впливають на сідничні м'язи. Таким чином, ця інформація може бути використана для розробки програми зміцнення сідничних м'язів, оскільки ранжовані вправи можуть допомогти вам збільшити або зменшити навантаження. Однак це дослідження проводилося за участю здорових учасників без травм нижніх кінцівок і тому не може бути узагальнене безпосередньо на травмовану популяцію.

Посилання

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Сила сідничних м'язів під час вправ для профілактики та реабілітації травм тазостегнового суглоба. Med Sci Sports Exercise. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. ПМІД: 36918403. 

Додаткові посилання

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Систематичний огляд реабілітаційних вправ для поступового навантаження сідничного м'яза. J Спортивна реабілітація. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. ПМІД: 27632888. 

Борен К., Конрі К., Ле Когік Ж., Папроцький Л., Войт М., Робінсон Т. К. Електроміографічний аналіз середнього та великого сідничного м'язів під час реабілітаційних вправ. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. ПМІД: 22034614; PMCID: PMC3201064.