Вступ

Оптимальна функція сідничних м'язів є важливою, оскільки їх дисфункція пов'язана з болем у гомілковостопному, колінному, тазостегновому суглобах і попереку. Хтось може подумати, що "невелике зміцнення сідничних м'язів на день може запобігти цим симптомам". Але які вправи для зміцнення сідничних м'язів використовувати і як прогресувати навантаження? У цьому систематичному огляді узагальнено інформацію про активацію м'язів середнього та малого сідничного м'яза за допомогою різних вправ.

Методи

Систематичний огляд з мета-аналізом був проведений відповідно до рекомендацій PRISMA. Були включені дослідження, в яких вимірювали здорових учасників за допомогою внутрішньом'язової або поверхневої ЕМГ. ЕМГ потрібно було перетворити на максимальне довільне ізометричне скорочення (МДС), оскільки раніше було встановлено, що це найнадійніший метод порівняння м'язової активності. Рівні активації м'язів визначалися наступним чином:

• Низька м'язова активність: 0-20% MVIC
• Помірна активація м'язів: 21-40% MVIC
• Висока м'язова активація: 41-60% MVIC
• Дуже висока м'язова активація: >60% MVIC

Результати

Вправи для зміцнення сідничних м'язів

Вправи, які створюють низьку активність у сідничних м'язах:

• Молюск, що лежить на боці
• Міст на двох ногах

Вправи, які створюють помірну активність у середньому сідничному м'язі:

• Відведення стегна в положенні лежа на боці
• Відведення стегна в положенні лежа на боці з зовнішньою ротацією
• Присядь.
• Присідання на одній нозі
• Присідання з опором викрадення
• Крок вперед
• Випад вперед
• Боковий випад.
• Випад з підняттям задньої ноги (від помірної до дуже високої активації, але цей результат отримано лише в 1 дослідженні, тому необхідна обережна інтерпретація)

Вправи, які створюють високу активність у сідничних м'язах:

• Відведення стегна в положенні лежа на боці з внутрішньою ротацією
• Відведення стегна стоячи з зовнішнім опором (розімкнутий ланцюг)
• Бічний крок вгору
• Захват стегна / падіння таза
• Відведення стегна стоя (стійка на ногах)
• Міст на одній нозі

Поговори зі мною про ботаніку

Щоб мінімізувати втому, більшість досліджень рандомізували вправи і використовували обмежену кількість випробувань. Між вправами учасники мали змогу відпочити. Тому ми вважаємо, що втома не вплинула на отримані результати. Використання поверхневої ЕМГ у більшості включених досліджень може бути пов'язане з артефактами вищерозміщених тканин і рухів. Однак, оскільки це неінвазивний метод вимірювання, ці результати можуть бути ближчими до клінічної практики, ніж у випадку використання інвазивних методів і дуже суворих протоколів.

Також було досліджено активність малого сідничного м'яза, однак, оскільки всі ці результати, окрім одного, були отримані з необ'єднаних аналізів, ми вирішили не включати їх у цей огляд досліджень і зосередитися на результатах об'єднаних аналізів. Існували значні відмінності у вправах, які здебільшого стосувалися техніки виконання вправ, позиціонування, кількості повторень та додавання зовнішнього опору. Проте результати дослідження були переважно одностайними, що дає нам підстави вважати, що такий розподіл за зростанням навантаження є адекватним відображенням реальності.

Отримуйте домашні повідомлення

Цікаво, що це дослідження включало лише ряд вправ, які можна виконувати без спеціального обладнання. Тому ці вправи і прогресії можуть бути легко впроваджені в клінічну практику і можуть бути заплановані, наприклад, у програмах домашніх тренувань. Ці прогресії можна використовувати в гострій фазі травми або після операції, щоб поступово збільшувати або зменшувати навантаження. Наприклад, якщо пацієнтам заборонено носити вагу, вправи без навантаження можна виконувати з низьким і високим ступенем активності, доки не буде дозволено носити вагу.

Посилання

Moore D, Semciw AI, et al. СИСТЕМАТИЧНИЙ ОГЛЯД ТА МЕТА-АНАЛІЗ ПОШИРЕНИХ ЛІКУВАЛЬНИХ ВПРАВ, ЯКІ ГЕНЕРУЮТЬ НАЙБІЛЬШУ М'ЯЗОВУ АКТИВНІСТЬ У СЕРЕДНЬОМУ ТА МАЛОМУ СІДНИЧНИХ СЕГМЕНТАХ. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/