Профілактика м'язових спазмів під час тренувань і змагань - ось як це робиться на основі доказів!

"Ти приймаєш таблетки магнію?" "Тобі потрібно регулярно пити воду!"
"О, а я думав, що ти в хорошій фізичній формі?!" "Не забудьте з'їсти банан під час перерви!"
Стільки порад, але, здається, нічого не допомагає від м'язових спазмів під час тренувань або змагань? Тоді вам НЕОБХІДНО прочитати цю статтю в блозі, щоб дізнатися, що говорять останні дані про полегшення та запобігання м'язових спазмів!

Віддаєте перевагу перегляду відео? Ви можете переглянути наше відео тут:

У відео про м'язові судоми, спричинені фізичними навантаженнями, яке ми опублікували у 2018 році, ми розповіли про дві провідні теорії виникнення судом, а саме: теорію електролітного дисбалансу та теорію нервово-м'язової втоми. Спираючись на дані Нельсона та ін. у 2016 році, ми згадували, що єдине, що дійсно допомагає від гострих спазмів, - це розтяжка. Але кожен, хто займається спортом, знає, що судоми зазвичай повертаються через хвилину або близько того, і це, по суті, кінець гри. Ось чому в цій статті ми розглянемо останні докази, які з'явилися за останні пару років, і детально розглянемо, які кроки ви можете зробити для полегшення і запобігання м'язових спазмів в першу чергу.

Моя особиста історія: Придатний, але часто зупиняється через судоми

Спочатку я хочу розповісти вам свою особисту історію: Як ви, мабуть, знаєте, в минулому я грав у аматорський футбол на високому рівні, а зараз граю в теніс на змаганнях, і хоча я вважаю себе одним із найсильніших гравців у команді, я, здається, єдиний, кого регулярно зупиняють м'язові судоми. У минулому я перепробувала все: приймала магній, пила велику кількість води до і під час змагань, додавала електроліти в напої і навіть приймала ліки, але нічого не допомагало. Це одна з причин, чому я знову заглибився в літературу, щоб нарешті знайти щось, що могло б допомогти в моїй ситуації. Серед інших, я знайшов цю статтю від Troyer et al. (2020), які опублікували огляд про м'язові судоми, пов'язані з фізичними навантаженнями, у тенісиста.

Розвінчуємо поширені міфи про судоми

Давайте спочатку розвінчаємо кілька міфів:
1) Хоча розтягування є методом вибору для зняття гострих м'язових спазмів, воно не має профілактичного ефекту для зменшення спазмів у майбутньому

2) Кілька проспективних когортних досліджень не змогли виявити зв'язку між зневодненням і судомами. Отже, хоча вживання достатньої кількості води для запобігання зневодненню організму рекомендується для спортивних досягнень, воно не запобігає судомам.

3) Вживання бананів через їхній вміст калію не запобігає спазмам, оскільки гіпокаліємія не пов'язана зі спазмами, а рівень калію в крові після травлення не змінюється достатньо швидко, щоб зупинити спазми. А як щодо магнію? Кокранівський огляд Garrison et al. (2012) дійшли висновку, що малоймовірно, що добавки магнію забезпечують клінічно значущу профілактику судом.

Загалом, теорія електролітів і зневоднення з'явилася в результаті дослідження 1923 року (так, 100 років тому), в якому спостерігалися судоми у шахтарів вугільних шахт в умовах високої вологості. Це дослідження сформувало уявлення про м'язові судоми у багатьох людей, які працюють у цій галузі, і донині. Наприклад, опитування серед сертифікованих спортивних тренерів показало, що більшість з них все ще вважають, що судоми виникають через зневоднення і втрату електролітів.

Найважливіший електроліт: Натрій

Тепер давайте подивимося, що дійсно працює, виходячи з останніх даних і що особисто я маю в своїй тенісній сумці для запобігання і полегшення спазмів. Зараз я хочу заздалегідь підкреслити, що нам потрібна стратегія, яка охоплює якомога більше основ. Зважаючи на різні можливі механізми, що лежать в основі судом, кожен спортсмен матиме різні вимоги. Щоб з'ясувати, що саме вам допомагає, варто завести щоденник спазмів і занотовувати такі деталі, як те, як ви спали, тривалість спазму, що ви їли, скільки і чого ви пили, і наскільки сильні спазми ви відчували. А тепер перейдемо до частини, на яку всі так довго чекали!

Відновлення для спортивних досягнень з Яном ле Мером

Підвищуйте рівень продуктивності, застосовуючи на практиці новітні дослідження про відновлення

Дізнатися більше

Кілька досліджень показують, що тенісисти можуть потіти до 2,5 л на годину, а електроліт, який втрачається найбільше, - це натрій. Крім того, дослідження показують, що у гравців, які втрачають більше натрію, судоми трапляються частіше, ніж у гравців, які втрачають менше натрію(Bergeron et al.). 2003, Stofan et al.2005). Якщо ви багато потієте, і на ваших сорочках видно білі солоні лінії, то це, ймовірно, дійсно важливо для вас.
Troyer et al. рекомендують додавати 3 г солі на півлітра розчину вуглеводів/електролітів при генералізованих м'язових судомах, але особисто я вважаю такий підхід дуже реактивним. Щоб діяти на випередження, я особисто додаю 3 г солі у свою пляшку об'ємом 750 мл.
Ще однією перевагою додавання солі є те, що вона посилює спрагу і утримує більше води в організмі, яку ви втрачаєте при сечовипусканні.
В ідеалі ви повинні випивати 1-2 л рідини на годину або від 200 до 400 мл при кожній зміні(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)

Запобігайте виснаженню запасів глікогену за допомогою ізотонічних напоїв

Тепер можливим фактором ризику м'язової втоми є зниження м'язової енергії. Тому гарною ідеєю за 2-3 години до змагань буде з'їсти багату на вуглеводи їжу або перекус, наприклад, макарони або рис, щоб поповнити запаси глікогену. Під час фізичних навантажень рекомендується вживати 30-60 г вуглеводів на годину. Щоб зробити напій ізотонічним, слід додати 6-8 грамів вуглеводів на 100 мл. Ізотонічний означає, що напій має таку ж осмолярність або концентрацію, як і ваша кров, і тому вуглеводи можуть швидко всмоктуватися в кров.

Ви можете просто додати в напій цукор або вибрати спортивний напій, який зазвичай є ізотонічним. Якщо ви погуглите "саморобний ізотонічний спортивний напій", то знайдете безліч варіантів, як створити свій власний смачний спортивний напій. Особисто я б змішала апельсиновий сік і воду у співвідношенні 1:1. Очевидно, що ви також можете споживати вуглеводи в інших формах, наприклад, у вигляді гелів або снеків. Банан звичайного розміру містить близько 25 г вуглеводів, тому 1 банана може бути недостатньо.

Забезпечте полегшення спазмів за допомогою агоністів TRP

Існує кілька речовин, які можна прийняти всередину, щоб забезпечити швидке полегшення м'язових спазмів, змінюючи хеморецептори в ротоглотці, так що вам не доведеться чекати, поки вони всмокчуться в кров. Серед іншого - як ви вже здогадалися - це огірковий сік. Хоча мати в сумці склянку маринованого соку не дуже зручно, я ношу з собою тюбик гірчиці.

Дослідження Craighead et al. (2017) припускають, що прийом агоністів каналів перехідного потенціалу рецепторів, які скорочено називають агоністами TRP, може послабити судоми, викликані м'язами, за рахунок зниження збудливості альфа-рухових нейронів. Такими агоністами ГТО є імбир, перець, васабі та кориця. Тому ви можете додати трохи кайенского перцю, імбиру або кориці у свій спортивний напій або мати в сумці один з тих маленьких пакетиків васабі, щоб полегшити стан. У дослідженні учасники вживали до 500 мг кориці, 38 мг стручкового перцю або 750 мг імбиру.

Зниження ЕМГ-активності уражених м'язів

Якщо ви все ще відчуваєте судоми, то крім вживання гірчиці і васабі, ви можете зменшити активність ЕМГ, розтягуючи і масажуючи уражені м'язи. Скорочення антагоністів та охолодження уражених м'язів може допомогти, збільшуючи гальмівний аферент сухожильного органу Гольджі. Тому я б порадила покласти в сумку охолоджуючий гель, спрей з льодом або охолоджуючий рушник.

Особисто мені від судом литок під час футбольних матчів допомогли компресійні панчохи. Однак пам'ятайте, що це лише особистий досвід і що жодні дослідження не оцінювали вплив компресійних панчіх на м'язові спазми, спричинені фізичними навантаженнями.

Регулюйте м'язові рецептори за допомогою пліометричних тренувань

І наша остання і, мабуть, найважливіша порада - це тренування з акцентом на підвищену витривалість і тренування на опір уражених м'язових груп, а також інших м'язів-стабілізаторів кінетичного ланцюга. Суть проста: чим краще ви треновані, тим менше ваші м'язи схильні до судом. Хоча загальне підняття важких предметів особисто мені не допомогло від судом, я перейшов на переважно пліометричні тренування ніг приблизно 2-3 рази на тиждень, намагаючись підготуватися спеціально до вимог тенісу. Крім того, пліометрія покращує нервово-м'язовий контроль і затримує нервово-м'язову втому, викликаючи корисні адаптації м'язових волокон і рецепторів сухожильного органу Гольджі.

Якщо жодна з цих порад вам не допомогла, можливо, вам варто пройти обстеження у лікаря, щоб виключити основне захворювання.  Не соромтеся звертатися до нас, якщо наші поради допомогли вам запобігти м'язовим судомам або якщо ви вживаєте інших заходів особисто.

Ознайомтеся з іншою статтею в блозі про судоми нижніх кінцівок та спеціаліста з бігу Беноя Метью, який відповів на запитання "Банани чи штанги - як запобігти м'язовим судомам під час бігу?".

Як завжди, велике спасибі, що читаєте!
З повагою,
Кай

Посилання

Бержерон, М. Ф. (2003). Теплові судоми: проблеми з рідиною та електролітами під час гри в теніс у спеку. Журнал науки і медицини спорту, 6(1), 19-27.

Крейгхед, Д. Х., Шенк, С. В., Готтшалл, Д. С., Пассе, Д. Х., Мюррей, Б., Александер, Л. М. та Кенні, В. Л. (2017). Прийом агоністів каналів потенціалу перехідних рецепторів послаблює м'язові судоми, спричинені фізичним навантаженням. Muscle & nerve, 56(3), 379-385.

Гаррісон, С. Р., Коровник, К. С., Колбер, М. Р., Аллан, Г. М., Мусіні, В. М., Сехон, Р. К. та Дюгре, Н. (2020). Магній при судомах скелетних м'язів. Кокранівська база даних систематичних оглядів, (9).

Мосс, К. Н. (1923). Деякі наслідки впливу високих температур повітря та м'язових навантажень на шахтарів. Праці Лондонського королівського товариства. Серія В, що містить статті біологічного характеру, 95(666), 181-200.

Stofan, J. R., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., Murray, R., Anderson, S. A., & Eichner, E. R. (2005). Втрата поту та натрію у футболістів NCAA: передвісник теплових судом? Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм при фізичних навантаженнях, 15(6), 641-652.

Troyer, W., Render, A., & Jayanthi, N. (2020). М'язові судоми, пов'язані з фізичним навантаженням, у тенісиста. Актуальні огляди в медицині опорно-рухового апарату, 13, 612-621.

USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf