Коли ви шукаєте вправи на YouTube, ви часто натрапляєте на відео на кшталт "Не робіть ЦЮ вправу" або подібні заголовки, що нагнітають страх, які живляться невпевненістю пацієнтів щодо тренувань у спортзалі. Однією з вправ, яка отримала багато критики, є тренажер для розгинання ніг. У цій статті ми пояснимо, чому розгинання ніг - це одна з найкращих вправ, які ви можете виконувати!
Надмірні об'єднані сили?
Чому ж тренажер для розгинання ніг отримує так багато критики? Основними аргументами є те, що вправи з відкритим ланцюгом, такі як розгинання ніг, не є функціональними і що ця вправа створює занадто велике "неприродне" навантаження на колінно-стегновий суглоб або на надколінок від 30 до 0 градусів згинання колінного суглоба.
Чому ж навантаження при низьких ступенях згинання коліна таке високе? Як видно на зображенні нижче, зовнішнє плече моменту L збільшується зі зменшенням кута згинання коліна в сидячій машині для розгинання ніг з масою, прикладеною до гомілковостопного суглоба. Це призводить до збільшення моменту зовнішнього згинання, якому повинен протистояти чотириголовий м'яз. Чим вище навантаження на чотириголовий м'яз, тим вище сила стиснення колінно-стегнового суглоба.
До речі, в сидячому розгинача для ніг з тросовим шківом моментний важіль залишається постійним, оскільки він перпендикулярний гомілці.
Але наскільки високі ці навантаження на колінно-стегновий суглоб у порівнянні з іншими, "більш функціональними" вправами із замкнутим кінетичним ланцюгом, такими як присідання? Дослідження Пауерса та ін. (2014) показали, що пателлофеморальне навантаження насправді вище в присіданні порівняно з розгинанням ноги сидячи в діапазоні 90-45° згинання колінного суглоба. Тому, якщо ми хочемо уникнути високого навантаження на колінно-стегновий суглоб, ми повинні пропонувати пацієнтам виконувати розгинання ніг від 90 до 45° згинання коліна та міні-присідання.
Навантаження на колінний суглоб насправді вище в присіданні, якщо порівнювати з розгинанням ноги сидячи в діапазоні 90-45° згинання колінного суглоба
Тепер, якщо ми подивимося на максимальне навантаження на суглоб протягом усього діапазону руху, це дослідження показує, що присідання з 90° згинання коліна викликає значно більше навантаження на суглоб, ніж розгинання ноги в положенні сидячи з повним розгинанням.
Наступне питання, яке виникає в цьому випадку, полягає в наступному: Чи обов'язково висока сила стиснення суглоба - це погано? Звичайно, коли у вас є пацієнт з чутливим колінним суглобом, вам доведеться подбати про те, щоб не перевантажувати коліно, щоб ще більше підвищити його чутливість. Однак у прогресивній програмі вправ ви хочете, щоб суглобові зусилля поступово збільшувалися, щоб стимулювати адаптацію кісток, хрящів і нервової системи до більш високих навантажень.
Травми хрестоподібних зв'язок: Від теорії до практики
Цей перший у своєму роді онлайн-курс пропонує неймовірну можливість безперервної освіти для лікарів, які ведуть пацієнтів з травмами ПЗЗ.
Не функціонує?
Наступний аргумент, який регулярно лунає, полягає в тому, що вправа на розгинання ніг сидячи, як і інші вправи з відкритим ланцюгом, не є функціональною. Функціональність у цих випадках часто визначається як ступінь, до якого вправа відтворює рухи, що виконуються у спорті. Зараз багато видів спорту, таких як футбол, баскетбол чи теніс, вимагають вміння сповільнювати імпульс вперед і прискорюватися у зворотному напрямку, що називається підсіканням.
Зусилля в машині для розгинання ніг майже ідентичні різанню
Наприклад, присідання на одній нозі виглядає як це завдання ззовні, але не відтворює вимог завдання. Причина полягає в тому, що сила реакції ґрунту під час різання майже перпендикулярна гомілці, тоді як сила реакції ґрунту в присіданні на одній нозі перпендикулярна землі.
Однак, якщо ми подивимося на зусилля в машині для розгинання ніг, то побачимо, що вони майже ідентичні зусиллям різання. З цієї причини розгинання ніг є чудовим способом підготувати атлетів до виконання рухів, особливо на ранній стадії реабілітації, коли саме по собі виконання рухів ще занадто складне для атлета.
Ізоляція чотириголового м'яза
Третя причина, чому розгинання ніг є чудовою вправою, полягає в тому, що ви можете мінімізувати компенсацію від квадрицепса. Під час виконання вправ із замиканням кінетичного ланцюга, таких як присідання, пацієнти з болем у коліні часто розробляють стратегії, щоб розвантажити травмоване коліно і перенести навантаження на стегна або на іншу ногу. Хоча сильні стегна - це чудово, слабкий чотириголовий м'яз є фактором ризику повторної травми після реконструкції ПКС. У тренажері для розгинання ніг - у варіанті з однією ногою - пацієнти змушені навантажувати квадрицепси. З тієї ж причини Джилл Кук стверджує, що ви не можете реабілітувати тендинопатію колінного суглоба, якщо у вашій практиці немає тренажера для розгинання ніг сидячи - і хто ж буде сперечатися з королевою сухожиль?
Гаразд, ми справді сподіваємося, що вам сподобався ще один із цих блогів, що розвіюють міфи. Як завжди, велике спасибі за читання!
Кай!
Посилання
