Пінопластові валики - сенс і безглуздість

В останні кілька років пінне розкачування - часто зване міофасціальним розслабленням - стало популярним втручанням у всіх видах спорту, яке використовується для підвищення ефективності тренувань або підготовки до змагань, а також для прискорення відновлення після фізичних навантажень. Навіть у фізіотерапевтичній практиці по всьому світу його все частіше використовують і просувають як засіб для профілактики та лікування таких травм, як біль у спині або синдром ІТБ. Але що він насправді робить і чи відповідає цим високим вимогам?

Пінне розкочування = фасціальний реліз?

Тож давайте почнемо з того, що насправді робить поролонове вальцювання. Коли ми гуглимо "поролонове вальцювання", то натрапляємо на наступне визначення: Пінний валик - це застосування тиску для усунення зчеплення рубцевих тканин і м'яких тканин, звільняючи фасцію. Хороша новина - фасції та тригерні точки можуть бути звільнені.

Ух... так багато неправдивих тверджень в одному короткому реченні. Тож давайте розберемо це один на один:
Перш за все, пояснимо, що таке фасція. Фасція - це сполучна тканина, яка оточує органи, кровоносні судини, кістки, нервові волокна, м'язи та окремі м'язові волокна. Ми можемо розрізнити поверхневу фасцію (fascia superfiscialis), яка знаходиться між поверхневою і глибокою жировою тканиною, і глибоку фасцію, відому як fascia profunda, яка є шаром, що оточує м'язи або окремі м'язові волокна.

У наступній демонстрації всі лаври належать доктору Андрео Спіні, який дуже добре пояснив це у своєму відео "чому пінне розкачування не є міофасціальним розслабленням". Ми розмістили посилання для вас тут.

Тепер у нас тут дві ручки: Верхній являє собою м'яз, пучок або волокно, або може також представляти нашу поверхневу фасцію. Нижній олівець позначає ще один шар м'язів, пучок або волокно, або глибоку фасцію (fascia profunda). Між цими двома шарами бавовна являє собою спайки або фіброз.

Тепер, якщо ми почнемо катати пінопласт, відбувається те, що обидва шари стискаються один до одного. Таке стиснення не призведе до утворення спайок або рубцевої тканини між шарами.

Для вивільнення або розпаду рубцевої тканини необхідно, щоб обидва фасціальні шари ковзали в різних напрямках. Я не впевнена, що ви коли-небудь лікували шрами як терапевт. Якщо ви це робили, то знаєте, що мобілізація рубця - це, по суті, мобілізація шкіри та її підшкірного шару шляхом скручування в різних напрямках, щоб повернути їй рухливість. Не можна просто тиснути на неї, бо це не мобілізує і не руйнує спайки.

Чи може пінопластовий валик звільнити тригерні точки?

Тепер, чи може він звільнити тригерні точки? Цього достатньо для окремого відео, яке ми обов'язково колись зробимо. Але наше нинішнє розуміння полягає в тому, що ми не знаємо, що таке тригерні точки, і є велика ймовірність того, що тригерні точки - це не туго натягнуті смуги, як вважалося раніше. Якщо ви хочете почитати більше про критику теорії натягнутої смуги, ми розмістили посилання на статтю у списку літератури нижче.
Як же тоді працює вальцювання пінопласту? Моє найкраще припущення полягає в тому, що прокатування піни створює больовий стимул, який активує супраспінальне гальмування болю, так званий дифузний шкідливий інгібіторний контроль, скорочено DNIC (англ. diffuse noxious inhibitory control). Коротше кажучи: Він працює за допомогою нейромодуляції, досягаючи короткочасних ефектів на продуктивність, відновлення та діапазон рухів.

Вальцювання пінопласту та його вплив на продуктивність, відновлення та ПЗУ

Але окрім механізму його дії, який ми ще не з'ясували і який, звісно, базується на думках, давайте подивимось на його наслідки, які підкріплені досить великою кількістю наукових даних:

Вплив на продуктивність і відновлення

Вевельхове та ін. (2019) провели мета-аналіз впливу пінопласту на продуктивність і відновлення. Вони прийшли до висновку, що вплив прокатки пінопласту на продуктивність і відновлення є досить незначним і частково несуттєвим. Однак у деяких випадках вони можуть мати невелику додаткову перевагу: Автори виявили збільшення показників спринту на 0,7% та збільшення гнучкості на 4%, а також зменшення сприйняття м'язового болю на 6%.

Вальцювання пінопласту та його вплив на гнучкість

Діапазон руху: У попередньому дослідженні ми згадували про підвищення гнучкості. Існує ще один багаторівневий мета-аналіз Wilke et al. (2020), яка зосереджувалася виключно на гострому впливі пінопласту на здорових дорослих. Вплив на амплітуду рухів також порівнювали з впливом розтяжки або відсутності вправ. Вони виявили значний позитивний вплив на амплітуду рухів з показником SMD 0,74 порівняно з відсутністю вправ, але без переваги над розтяжкою.

Без нашого відома, існують твердження, що вальцювання пінопласту з вібрацією може бути більш ефективним, ніж вальцювання пінопласту без вібрації. Однак цей мета-аналіз не виявив різниці між вальцюванням пінопласту з вібрацією та без неї. Дивно, але дослідження припускає, що пінне обкатування може бути менш ефективним для чоловіків, ніж для жінок.

Отже, якщо ви любите пінний масаж, як довго мені слід масажувати кожну групу м'язів, щоб відчути ефект? Систематичний огляд Hughes et al. (2019) рекомендує мінімальну дозу 90 секунд на кожну групу м'язів, тоді як верхня межа в літературі не вказана.

Фізіотерапія верхніх та нижніх кінцівок

Розробити структурований підхід до скринінгу, збору анамнезу, оцінки та лікування найпоширеніших травм верхніх та нижніх кінцівок

Дізнатися більше

Наша особиста позиція щодо вальцювання пінопласту

Отже, яка наша особиста думка про прокат пінопласту? Наша особиста позиція щодо всіх нових трюків полягає в тому, що ми не віримо в них, поки не буде доведено протилежне за допомогою переконливих доказів. Моя особиста проблема полягає в тому, що маркетологи починають з величезних заяв, які вони навряд чи коли-небудь зможуть виконати, і часто тримаються за свої заяви навіть після того, як вони давно спростовані. Єдиний випадок, коли мені подобається використовувати поролоновий валик на собі, - це як допоміжний засіб для мобілізації грудної клітки. Крім того, я не бачу користі в тому, щоб катати кілька груп м'язів протягом 90 секунд. Це потребує часу, якого у мене немає, це боляче, не має довготривалого ефекту ("поки не буде доведено протилежне") і має незначний короткостроковий вплив на працездатність і одужання. Хоча це має короткочасний вплив на амплітуду рухів, цей ефект є значним лише у порівнянні з відсутністю фізичних вправ. Тому мені було б цікаво, чи є якийсь кращий ефект у порівнянні із загальною розминкою, наприклад, 5-хвилинною пробіжкою. Гадаю, що ні.

Але перш ніж ви збожеволієте, тому що ви великий шанувальник, дозвольте мені закінчити з цим: Як і в нашому відео про розтяжку, немає нічого поганого в поролоновому катанні, якщо ви не очікуєте від нього того, чого він не робить, або, що важливіше, не очікуєте від нього того, чого він не робить: Якщо ви не продаєте його пацієнтам з недоведеними перевагами. Але якщо вам це подобається, і ви почуваєтеся добре, і ви хочете робити це, щоб збільшити оперативну пам'ять перед тренуванням, продовжуйте. У цьому немає абсолютно нічого поганого.

Щиро дякуємо, що прочитали,

Кай!

Посилання

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Мета-аналіз впливу пінопласту на продуктивність та відновлення. Кордони у фізіології. 2019 Apr 9;10:376.

Сомервіль В., Бріганс С., Браахуіс А. Поліфеноли та продуктивність: Систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина. 2017 Aug 1;47(8):1589-99.

Хьюз Г.А., Рамер Л.М. Тривалість міофасціального розкачування для оптимального відновлення, діапазону рухів і продуктивності: Систематичний огляд літератури. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії. 2019 Dec;14(6):845.

Відео Андрео Спіна про вивільнення фасції: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8