Поряд з нашим вмінням слухати, підтверджувати побоювання і надавати освіту нашим пацієнтам, призначення фізичних вправ є одним з наших найкращих втручань, щоб допомогти людям з фізичними скаргами. Однак ефективна імплементація на практиці є незадовільною.
Ми вже обговорювали, що багато медичних працівників не в курсі рекомендованих рекомендацій щодо фізичної активності, а опитування старших фізіотерапевтів показало, що більшість фізіотерапевтів мають обмежені знання про розробку програм фізичних вправ для досягнення оптимальних результатів. Ось чому ви чуєте 3×10, 3 рази на тиждень у спортзалах і клініках по всьому світу. Це стало стандартною дозою при призначенні вправ.
3×10 краще, ніж 0x0, але для досягнення оптимальних результатів важлива специфічність у призначенні вправ
Звичайно, 3×10 краще, ніж 0x0, але для досягнення оптимальних результатів важлива конкретика у призначенні вправ. До речі, ми не будемо розглядати "зменшення болю" як результат для цього блогу, оскільки дозування для знеболення все ще не настільки чітке, і багато хто більше факторів пов'язані з полегшенням болю ніж просто дотримання рекомендацій щодо силових тренувань. Як правило, для тренувань з болем ми використовуємо просту систему світлофорів. Якщо біль сильний, скажімо, 7/10, ми хочемо зменшити інтенсивність до, наприклад, 3/10. Якщо рівень болю низький, ми можемо збільшити інтенсивність.
Але деяким пацієнтам може взагалі не знадобитися індивідуальна програма вправ, і в цій статті ми хочемо показати, як скласти план вправ відповідно до ваших цілей: чи то для покращення сили, потужності, гіпертрофії або м'язової витривалості. Я припускаю, що ви чули про нього: 1-5 повторень потрібні для розвитку сили, 6-12 - для розвитку гіпертрофії, а все, що перевищує 12 повторень, призначене для розвитку м'язової витривалості.
ЯК РЕАБІЛІТУВАТИ ТРАВМИ М'ЯЗІВ ТА СУХОЖИЛЬ ПІДКОЛІННОГО СУХОЖИЛЛЯ, ЛИТКОВИХ М'ЯЗІВ ТА ЧОТИРИГОЛОВОГО М'ЯЗА
Однак не все так просто. І дослідження фактично показали, що коли ми, наприклад, розглядаємо максимізацію гіпертрофії, загальний обсяг тренувань важливіший, ніж дотримання певного діапазону повторень. Але що є найбільш важливим і чого не вистачає в програмі 3×10 3 дні на тиждень - це "інтенсивність". Тому що навіть коли тренування низької інтенсивності виконується до відмови, тобто з інтенсивністю 30% від 1МР, воно не призводить до такого ж ступеня активації м'язів, який відбувається при помірній або високій інтенсивності, навіть якщо об'єм підібраний відповідно. Я б сказав, що в реабілітації багато хто ухиляється від призначення пацієнтам більш інтенсивних вправ. Це може бути пов'язано зі страхом травмування, не лише з боку пацієнта, але й з переконаннями, яких може дотримуватися терапевт. Або просто тому, що не знають, як це зробити. Але це все одно, що лікар виписав би ліки, не вказавши дозування. З власного досвіду ми чули багато історій пацієнтів з проблемами опорно-рухового апарату, які в минулому мали незадовільні результати, що можна було (частково) пояснити хронічним перенавантаженням. Наші тіла, тканини, а також розум адаптуються до стресів, яким вони піддаються. Якщо ми хочемо прищепити нашим пацієнтам міцність і стійкість, нам потрібна відповідна інтенсивність. Існує кілька способів оцінити інтенсивність: тестування на максимальну або субмаксимальну ЧСС за допомогою діаграми Холтена, оцінка сприйнятого навантаження (RPE) під час або після вправи, наприклад, шкала BORG для аеробних вправ, або більш новий підхід, що використовує метод повторень у резерві, або RIR (Repetitions in Reserve).
Останній метод може бути дещо складнішим у застосуванні, оскільки він вимагає досвіду виконання конкретної вправи, щоб точно оцінити кількість повторень у резерві. У реабілітаційних центрах ми часто просимо когось виконати тестовий комплекс певної вправи і просимо зупинитися, коли вони відчувають, що у них залишилося ще 2-3 повторення. Потім ми просимо їх продовжувати, щоб показати, наскільки вони були точні у своїх оцінках, наскільки вони були близькі до невдачі. На практиці ми віддаємо перевагу використанню RPE або RIR, а не відсотку від 1RM, оскільки дотримання встановленого відсотка може змінюватися щодня. Таким чином, 75% вашого 1RM може бути легким у день, коли ви добре відпочили і не відчуваєте дискомфорту, але в інший день, коли ви відчуваєте стрес, недосипаєте і відчуваєте більший дискомфорт, може бути ближче до 90%, ніж до 75%. RPE або RIR дозволяє нам модулювати інтенсивність щодня або навіть між підходами і залишатися гнучкими з вагами в будь-якому напрямку (вгору або вниз), зосереджуючись на створенні правильного стимулу.
Але давайте подивимося, що вважається відповідною інтенсивністю стосовно таких цілей тренування, як сила, гіпертрофія або м'язова витривалість.
Рекомендації щодо вправ при м'язовій гіпертрофії
Раніше згадане нещодавнє дослідження того, що змушує м'язи рости, показало, що загальний обсяг тренувань є більш важливим, ніж дотримання певного діапазону повторень, скажімо, 6-12 повторень, як багато хто досі вважає. Навантаження, які є достатньо важкими і виконуються з достатньо високим об'ємом, сприятимуть нарощуванню м'язів. Здається, що для гіпертрофії не має значення, чи це важкий максимум на 3 повторення, чи помірний на 10 повторень. Але є кілька моментів, які слід врахувати. Перше - це час. Тренування з великою кількістю повторень займає менше часу, ніж підібрані за об'ємом підходи з дуже важкими навантаженнями. А з іншого боку, це характер вправ. Виконання вправ з великою кількістю повторень ближче до відмови може бути нормальним для вправ з низькою біомеханічною складністю і ризиком травми (наприклад, скручування біцепса або інші ізольовані вправи), тоді як те ж саме з підйомами штанги або присіданнями на спину може розбити душу. Отже, для гіпертрофії ми б використовували ПМЗ на основі RIR 8-10 (тобто 0-2 повторення в баку) в діапазоні повторень між 6-12 для ізольованих вправ, а для складних вправ, таких як присідання або жим лежачи, ми, як правило, залишаємося в діапазоні ПМЗ 6-8 (або 2-4 RIR).
Тренування з великою кількістю повторень займає менше часу, ніж підібрані за об'ємом підходи з дуже важкими навантаженнями.
Рецепт вправ для сили
Сила, або максимальна сила, сама по собі означає, що ми повинні наблизитися до RPE 10 або 0RIR. Однак це не обов'язково бажано або може бути шкідливим в умовах реабілітації. Регулярні тренування до відмови можуть перешкоджати зростанню сили порівняно з виконанням лише помірної кількості об'єму в цьому діапазоні. Загальноприйнятими є 80-100% від 1ПМ, що означає інтенсивність в діапазоні 1-6ПМ або 6 повторень з 0ПМ, 5 повторень з 1ПМ, 4 повторення з 2ПМ або 3 повторення з 3ПМ.
Рецепт вправ для витривалості
Розглянемо м'язову витривалість, яка в принципі схожа на тренування на гіпертрофію, але з акцентом на розвиток стійкості до втоми. Тому періоди відпочинку коротші, щоб стимулювати швидше відновлення інтересу, і бажано тренуватися до відмови з помірними навантаженнями. Тому ми прагнемо до сетів більше 12 повторень з RPE 9-10 або 0-1 RIR.
Слід сказати, що ці принципи були вивчені на здорових атлетах-початківцях і досвідчених атлетах, але ми відчуваємо впевненість у застосуванні тих же принципів у популяції пацієнтів, але адаптуючи їх до конкретного пацієнта, залежно від того, як поводяться симптоми. Тому що ми також повинні бути конкретними з нашими цілями реабілітації. Деяким пацієнтам може знадобитися більше силових навантажень, щоб вони могли краще справлятися з повсякденними завданнями, піднімаючи або переміщуючи предмети на роботі чи вдома. Для інших це більше стосується локальної м'язової витривалості, щоб впоратися зі статичним робочим середовищем, або гіпертрофії для тих, хто відновлюється після операції або іммобілізації. А ще є всі інші психічні та фізичні переваги фізичних вправ, про які я навіть не говорив.
Дякуємо, що прочитали
Посилання
