Чотири доказові причини включити тренінг з обмеження кровотоку у свою програму

Це ре-блог посту, написаного Ніком Лікамелі (Nick Licameli), DPT з BFR Bros.

Вступ

Нас, професіоналів BFR, постійно запитують: "Які причини інтегрувати тренування з обмеження кровотоку (BFR) в програму?" У вас є питання, у нас є відповіді! Ось наші чотири основні причини (і цитовані статті!), які підтверджують необхідність включення тренінгу з БФР у ваш тренувальний режим.

1. Збільшення м'язової гіпертрофії та сили за допомогою легших навантажень, ніж традиційні тренування (1, )2.

Для збільшення розміру і сили м'язів за допомогою традиційних тренувань, як правило, ми повинні використовувати навантаження від 30-90% 1ПМ і 70% 1ПМ відповідно. При тренуванні з обмеженням кровотоку під низьким навантаженням ми бачимо аналогічний приріст гіпертрофії у порівнянні з традиційними тренуваннями з великим навантаженням. Що стосується сили, то ми бачимо поліпшення сили при використанні BFR з низьким навантаженням у порівнянні з традиційними тренуваннями з підібраним навантаженням. Однак традиційні тренування з великими навантаженнями зазвичай перевершують BFR з низьким навантаженням, оскільки сила є дуже специфічною. Той факт, що ми можемо незаконно збільшити розмір і силу м'язів за допомогою легких навантажень, робить BFR чудовим варіантом для тих, хто не переносить навантаження, наприклад, під час відновлення після травми або операції.

2. Збільшення максимальної аеробної здатності за нижчої інтенсивності (3, 4, 5).

Думаєте, що BFR-тренування - це лише силові тренування? Подумай ще раз! При виконанні аеробних вправ з BFR ми спостерігаємо покращення VO2 max у здорових молодих людей, а також покращення сили, силової гіпертрофії та функціональних результатів у людей похилого віку.

3. Знеболення (5).

Тренування BFR не тільки допомагає пацієнтам і спортсменам тренуватися з меншими навантаженнями, щоб обійти біль, але й може зменшити сам біль! Ми спостерігали покращення болю після операції на ПКС, а також у пацієнтів з генералізованим болем у колінному суглобі.

Тренінг "Сила обмеження кровотоку

• Погляд на силу тренінгу BFR
• Наука про втому

Дізнатися більше

4. Забезпечення рекрутування м'язових волокон типу 1 і 2 (6).

Нервова система активує м'язові волокна залежно від того, яку силу вам потрібно створити. Воно починається з м'язових волокон 1-го типу, активізуючись все більше і більше, доки не знадобиться задіяти м'язові волокна 2-го типу, активізуючись все більше і більше, доки ви врешті-решт не зможете виробляти більше сили. Високопорогове залучення рухових одиниць, а згодом і стимуляція волокон 2-го типу - це МЕХАНІЗМ, за допомогою якого BFR викликає гіпертрофію при менших навантаженнях, ніж це було б ефективно в звичайних умовах.

Дізнайтеся більше

Вас цікавить тренування з обмеження кровотоку (BFR)? Тоді ми можемо запропонувати вам різні безкоштовні ресурси для поглиблення ваших знань:

Наша ведуча подкасту Санні провела ще одну нещодавню розмову з Ніком Ролніком, яку ви можете послухати тут.
Якщо ви віддаєте перевагу короткому викладу цього подкасту, перегляньте наступне відео:

Нещодавній огляд досліджень Каранасіоса та ін. (2022) порівнювали тренування з обмеження кровотоку з імітацією інтенсивності болю, інвалідності та приросту сили. Ознайомтеся з нашим оглядом досліджень тут.

Посилання

1 Gronfeldt et al. (2020). Вплив тренувань з обмеженим кровотоком на силу
на м'язову силу: Систематичний огляд та мета-аналіз

2 Ліксандрао та ін. (2017). Величина адаптації м'язової сили та маси
Між тренуванням з високим навантаженням та тренуванням з низьким навантаженням
Пов'язане з обмеженням кровотоку: Систематичний огляд та мета-аналіз.

3 Abe T, Kearns C, and Sato Y. (2006) Розмір і сила м'язів збільшуються
після тренування ходьби з обмеженим венозним відтоком крові від м'язів ніг,
Тренування ходьби каацу. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Вплив низькоінтенсивних циклічних тренувань з обмеженим кровотоком в ногах
на об'єм м'язів стегна та VO2max у молодих чоловіків. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Вплив аеробних тренувань з обмеженням та без обмеження кровотоку
на аеробну здатність у здорових молодих людей: систематичний огляд
з мета-аналізом.

5 Hughes et al. (2020).
Вплив вправ з обмеження кровотоку на гіпоальгезію, викликану фізичним навантаженням, та ендогенні опіоїдні та ендоканабіноїдні механізми модуляції болю
.

6 Bjørnsen et al. (2019) Гіпертрофія м'язових волокон типу 1 після обмеження кровотоку
Тренування у пауерліфтерів.

**** Пам'ятайте, що рішення про використання BFR або будь-якого іншого лікування повинно ґрунтуватися на засадах доказової медицини.