5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นใหญ่ที่ดีที่สุด

กล้ามเนื้อก้นใหญ่เป็นกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกและหมุนสะโพกที่มีประสิทธิภาพ และเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของเราเมื่อเราพยายามเร่งความเร็วร่างกายขึ้นและไปข้างหน้าจากการงอสะโพกประมาณ 45-60° ยิ่งไปกว่านั้นยังมีบทบาทสำคัญในการปลูกและตัดการเคลื่อนที่ไปทางด้านตรงข้ามอีกด้วย ภาวะผิดปกติของสะโพกเป็นปัจจัยหนึ่งที่สัมพันธ์กับอาการผิดปกติของหลังส่วนล่างและโรคต่างๆ ของส่วนล่างของร่างกาย และยังมีความสัมพันธ์อย่างมากระหว่างความอ่อนแรงของการหมุนไปด้านข้างกับอาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่า

เมื่อออกแบบโปรแกรมการเสริมสร้างความแข็งแรงหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับผู้ป่วย จะมีปัจจัยหลายประการที่มีบทบาทในการเลือกการออกกำลังกาย ปัจจัยหนึ่งคือระดับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้จากการออกกำลังกายบางประเภทและวัดได้ด้วย EMG ไรแมนและคณะ (2012) ได้ทำการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2012 และประเมินการทำงานของกล้ามเนื้อก้นใหญ่ในการออกกำลังกายหลายๆ แบบ ต่อไปนี้เป็น 5 อันดับสูงสุดที่มีการเปิดใช้งานสูงสุดจากต่ำไปสูง:

5 แบบฝึกหัดยอดนิยมโดยสังเขป:

1) สเต็ปอัพแบบย้อนยุค

2) สควอทติดผนัง

3) สควอทขาเดียว

4) เดดลิฟต์ขาเดียว

5) ก้าวขึ้นไป

6) รายการโปรดของเรา: การยกสะโพกโดยใช้แรงถ่วงน้ำหนัก

โปรดทราบว่ากิจกรรม EMG เป็นเพียงปัจจัยเดียวที่คุณควรพิจารณาเมื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย แม้ว่าการรู้ว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้รับการกำหนดเป้าหมายได้ดีเพียงใดอาจเป็นพื้นฐานที่ดีได้ แต่คุณควรวิเคราะห์ความต้องการในการทำงานของคนไข้เพิ่มเติม และคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น มุมของข้อต่อ โซ่เปิดและโซ่ปิด ความต้องการที่สอดประสานกัน การตอบสนองทางประสาทสัมผัสและการเคลื่อนไหว ระดับของความหงุดหงิด และทักษะของผู้ป่วยในการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับ 5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเน้นที่กล้ามเนื้อก้นกลางซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของสะโพกที่สำคัญที่สุดในระนาบหน้าผาก โปรดดูโพสต์นี้ที่นี่!

อ้างอิง:

ไรมาน ส.ส., โบลกลา แอล.เอ., ลูดอง เจเค. การทบทวนวรรณกรรมจากการศึกษาประเมินการทำงานของกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อก้นกลางในระหว่างการออกกำลังกายฟื้นฟู ทฤษฎีและการปฏิบัติกายภาพบำบัด 1 พฤษภาคม 2555;28(4):257-68.

ไรมาน ส.ส., โบลกลา แอล.เอ., ลูดอง เจเค. การทบทวนวรรณกรรมจากการศึกษาประเมินการทำงานของกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อก้นกลางในระหว่างการออกกำลังกายฟื้นฟู ทฤษฎีและการปฏิบัติกายภาพบำบัด 1 พฤษภาคม 2555;28(4):257-68.