กล้ามเนื้อดักแด้ส่วนบนตึง | ท่าบริหารแก้ปวดคอ | ท่าบริหารกล้ามเนื้อดักแด้ส่วนบน

กล้ามเนื้อดักส่วนบนมักถูกมองว่าเป็นสาเหตุของปัญหาที่คอและไหล่ เนื่องจากผลการศึกษา EMG แสดงให้เห็นว่ามีกิจกรรมสูงและมีอัตราส่วนการคัดเลือกที่เปลี่ยนแปลงไป อย่างไรก็ตาม คำถามคือเหตุใดพวกเขาจึงแสดงกิจกรรมสูง! เราโต้แย้งว่าสาเหตุน่าจะมาจากความอ่อนแอ ความเหนื่อยล้า และความเจ็บปวด เนื่องจากเราต้องออกแรงมากกับกล้ามเนื้อทราเทอร์ควอยส์ส่วนบนในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกล้ามเนื้อทราเทอร์ควอยส์ส่วนบนต้องรับน้ำหนักเพื่อชดเชยหมอนรองไหล่ที่อ่อนแอ Vigotsky และคณะในปี 2015 แสดงให้เห็นอีกว่าการตอบสนอง EMG ที่มากขึ้นไม่ได้หมายความถึงการคัดเลือกหน่วยมอเตอร์ที่มากขึ้น ดังนั้นจึงไม่สามารถอนุมานถึง "ศักยภาพที่เพิ่มสูง" ได้ นอกจากนั้น Andersen และคณะ ในปี 2014 ได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นสามารถปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนที่เจ็บปวดเรื้อรังได้ ในวิดีโออื่น เราจะเจาะลึกเพิ่มเติมว่าทำไมกล้ามเนื้อที่ “ตึง” จึงต้องได้รับการเสริมความแข็งแรงแทนที่จะยืด นวด หรือ “คลาย” ชมวิดีโอข้างล่างเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม!

แล้วเราจะฝึกกับดักด้านบนให้ดีที่สุดได้อย่างไร? คนส่วนใหญ่คิดว่าการยักไหล่เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อดักกล้ามเนื้อส่วนบน อย่างไรก็ตาม การยักไหล่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุด เนื่องจากมุมของเส้นใยของกล้ามเนื้อดักจับนั้นไม่เหมาะสมในการเคลื่อนออก 0° และกล้ามเนื้อ levator scapulae จะมีการเคลื่อนไหวสูงเช่นกัน Castelein และคณะ (2016) พบว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อยกตัว (levator) สามารถลดลงได้ในท่ายกไหล่เหนือศีรษะ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้หันหน้าเข้าหาผนังโดยให้ระยะห่างประมาณช่วงแขนหนึ่งข้าง จากนั้นวางแขนของคุณไว้เหนือศีรษะโดยให้แนบกับผนังและทำท่ายักไหล่ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ก้าวหน้าขึ้น คนไข้สามารถใช้น้ำหนักอิสระและทำท่ายกไหล่เหนือศีรษะในอากาศแบบเดียวกัน ระวังให้ข้อศอกตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอย่าให้คนไข้เกร็งกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไตรเซปส์

วิธีที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่งในการปรับเปลี่ยนผ้าคลุมไหล่แบบคลาสสิกได้รับการอธิบายไว้โดย Pizzari และคณะในปี 2014 พวกเขาได้แสดงให้เห็นว่าการหมุนขึ้นที่ 30 องศาของการลักพาตัวจะทำให้มีการทำงานของกับดักและกล้ามเนื้อเซอร์ราตัสส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างที่มากขึ้น ในการทำท่านี้ คุณสามารถทำท่าคลาสสิกด้วยการคล้องสาย 2 อัน หรือทำท่าลิงยักก็ได้ ในท่าลิงยักไหล่ ให้ถือดัมเบลล์ 2 อันไว้ที่ระดับสะโพก โดยให้ข้อศอกงอ และทำท่ายักไหล่มาตรฐานโดยไม่เปลี่ยนมุมงอที่ข้อศอก

ในที่สุดก็มีการออกกำลังกายหลายแบบที่ออกกำลังกล้ามเนื้อดักกล้ามเนื้อส่วนบนร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในลักษณะที่ซับซ้อนมากขึ้น Andersen และคณะ ในปี 2551 ได้แสดงให้เห็นว่าการยกตัวไปด้านข้างแบบง่ายๆ ด้วยอุปกรณ์ที่เรียกว่าเทอราแบนด์หรือดัมเบลล์สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อทราแบนด์ส่วนบนได้สูง และจากการศึกษาของ Wattanprakornul ในปี 2554 เราทราบว่าการเคลื่อนไหวแบบเหวี่ยงออกจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหมุนไหล่ทั้ง 4 ข้างในระดับที่คล้ายคลึงกัน

ไขข้อข้องใจ 2 ข้อ และความรู้ 3 ข้อฟรี

• • ชื่อ *
• • อีเมล *

Δ

วิกอตสกี้ เอดี, เบียร์ดสลีย์ ซี, คอนเทราเรส บี, สตีล เจ, อ็อกบอร์น ดี, ฟิลลิปส์ เอสเอ็ม การตอบสนองทางไฟฟ้ากล้ามเนื้อที่มากขึ้นไม่ได้หมายความถึงการคัดเลือกหน่วยมอเตอร์ที่มากขึ้น และไม่สามารถอนุมาน 'ศักยภาพที่เพิ่มสูง' ได้ วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 1 ม.ค. 2560;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G การฝึกความแข็งแรงความเข้มข้นสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดเรื้อรัง: การศึกษาแบบควบคุมและ RCT วิจัย BioMed ระดับนานาชาติ 23 กุมภาพันธ์ 2557;2557.

จอห์นสัน จี, บ็อกดุก เอ็น, โนวิตซ์เก เอ, เฮาส์ ดี กายวิภาคและการทำงานของกล้ามเนื้อทราพีเซียส ชีวกลศาสตร์ทางคลินิก 1 ม.ค.1994;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B การปรับเปลี่ยนตำแหน่งข้อไหล่ในระหว่างการฝึกยักไหล่และหดตัว จะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อสะบักส่วนในเปลี่ยนไป การบำบัดด้วยมือ 1 ก.พ.2559;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. การกระตุ้นกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เลือกในสตรีที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อคอเรื้อรัง การกายภาพบำบัด 1 มิ.ย. 2551;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L การปรับเปลี่ยนท่าบริหารไหล่สามารถอำนวยความสะดวกให้กับกล้ามเนื้อหมุนขึ้นของกระดูกสะบักได้ ชีวกลศาสตร์ทางคลินิก 1 ก.พ. 2557;29(2):201-5.

ดี วัฒนประกรกุล, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. กล้ามเนื้อหมุนไหล่มีรูปแบบการทำงานเฉพาะทิศทางในระหว่างการฝึกงอและเหยียดไหล่ วารสารวิทยาศาสตร์และการแพทย์ด้านการกีฬา 1 ก.ย. 2554;14(5):376-82.