การฟื้นฟูอาการกล้ามเนื้อ ITB | การออกกำลังกายด้วยแถบเอ็นยึดกระดูกต้นขาตามหลักฐาน

ในกรณีส่วนใหญ่ การฝึกกล้ามเนื้อก้นเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในการรักษาภาวะเส้นเอ็นไขว้หน้าหัวเข่าฉีกขาดในนักวิ่ง แต่หากการฝึกกล้ามเนื้อก้นไม่เพียงพอ เราควรทำอย่างไร? ในโพสต์นี้ เราจะนำเสนอโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพสำหรับ ITBS

ก่อนที่เราจะหารือถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อฟื้นฟู ITBS มาดูสิ่งที่คุณไม่ควรทำกันก่อน: เนื่องจาก ITB ไม่สามารถยาวขึ้นได้ การยืดจึงไม่เป็นทางเลือกการรักษาที่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับการใช้โฟมโรลเลอร์ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม เนื่องจากไม่สามารถปล่อยหรือทำลายการยึดเกาะได้ เนื่องจาก ITBS น่าจะเป็นอาการบาดเจ็บจากการถูกกดทับ การรักษา 2 วิธีนี้จึงอาจทำให้อาการแย่ลงได้

แล้วเราควรทำอย่างไรแทน? 

เมื่อพูดถึงการฟื้นฟูสำหรับนักวิ่ง เราจะต้องมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบหลัก 3 ประการต่อไปนี้ ซึ่งเสนอโดย Willy & Meira ในปี 2016 สิ่งเหล่านี้คือ:

1. โหลดสูงสุดซึ่งจะได้รับการแก้ไขโดยการฝึกความต้านทานแบบช้าและหนัก
2. การกักเก็บและปล่อยพลังงาน ซึ่งเราจะฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก 
3. ภาระงานสะสมที่จะได้รับการแก้ไขโดยการกลับมาดำเนินการแบบค่อยเป็นค่อยไป รวมทั้งการฝึกซ้อมการดำเนินการใหม่

เพื่อนร่วมงานของเรา Tom Goom ได้แนะนำ 5 ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อความก้าวหน้าในการฟื้นฟู ITB ในนักวิ่ง ซึ่งรวมถึงส่วนประกอบหลัก 3 ประการของการฟื้นฟูด้วยเช่นกัน:

ระยะที่ 1 – ระยะที่ความเจ็บปวดครอบงำ: ลดความหงุดหงิด (โดยไม่ต้องเสียสละความสามารถ)

คุณรู้ได้อย่างไรว่าผู้ป่วยของคุณอยู่ในระยะที่ 1? ผู้ป่วยกลุ่มนี้มักจะหยุดวิ่งไปเลย และมีอาการปวดเวลาลงบันไดหรือเดินเร็ว
ในระยะนี้ ผู้ป่วยควรลดภาระที่มากเกินไปโดยทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้เกิด ITB เพิ่มเติม ในขณะเดียวกัน เราไม่ต้องการยุติกิจกรรมโดยสมบูรณ์ และให้ระดับกิจกรรมทั่วไปอยู่ในระดับสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยควรหยุดวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งเทรลหรือวิ่งลงเขา แต่ควรเปลี่ยนมาเดินบนลู่วิ่งที่เร็วเกินไปโดยมีความชันประมาณ 8 ถึง 10 องศาแทน หากทำไม่ได้ ผู้ป่วยควรพิจารณาเลือกการปั่นจักรยานโดยใช้เบาะนั่งต่ำหรือการว่ายน้ำโดยไม่เจ็บปวด

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นตัวเลือกแบบโหลดต่ำที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนขาหนีบและกล้ามเนื้อเหยียด:

1. เปลือกหอย
2. การลักพาตัวโดยนอนตะแคง
3. แบบฝึกหัดโทมัส/แบบฝึกหัดทัศนศึกษา ITB: 10x10s ถือ

โหลดเฟสเด่น

ระยะที่ต้องรับภาระเป็นหลักจะเข้าสู่ทันทีที่คนไข้สามารถลงบันไดได้โดยไม่เจ็บปวด

ยกระดับการวินิจฉัยที่แตกต่างกันในการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดสะโพก – ฟรี!

• • ชื่อ *
• • อีเมล *

Δ

ระยะที่ 2: อบรม HSR เพื่อรองรับภาระงานสูงสุด

จากนั้นพวกเขาจะเข้าสู่ระยะที่ 2 ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การฝึกความต้านทานแบบหนักและช้าเป็นหลัก ในขณะที่ยังคงเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน การออกกำลังกายจากระยะที่ 1 จะดำเนินต่อไป:

1. ท่าแพ ลงก์แบบนอนตะแคง 🡪
2. การออกกำลังกายแบบโทมัส 🡪 สะพานขาเดียว
3. หัวดับเพลิง
4. Split Squats (ขาที่ใช้ฝึกคือขาหลัง โดยย้ายน้ำหนักไปที่ขาหลังให้มากที่สุด)
5. ท่าลันจ์ข้างลำตัวโดยใช้แถบต้านทาน

ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10-12 ครั้ง จากนั้นเพิ่มเป็น 4 เซ็ท เซ็ทละ 6-8 ครั้ง โดยเพิ่มความต้านทาน/น้ำหนัก และเกือบทำให้กล้ามเนื้อล้าในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
ควรทำการออกกำลังกายแบบต้านทานแบบหนัก-ช้านี้สัปดาห์ละ 3 ครั้งจนกว่าจะกลับมาวิ่งได้อีกครั้งในระยะที่ 5
สิ่งเดียวกันนี้ก็เป็นจริงสำหรับการเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน ซึ่งสามารถหยุดได้ทันทีเมื่อสามารถวิ่งต่อได้

ระยะที่ 3: พลัยโอเมตริกส์เพื่อจัดการการเก็บและปล่อยพลังงานในระหว่างการวิ่ง

เมื่อฟื้นฟูผู้ป่วยที่มี ITBS สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่า ITB ทำหน้าที่คล้ายกับเอ็นในลักษณะที่กักเก็บและปล่อยพลังงานในระหว่างการวิ่ง ดังที่กล่าวไว้ในการศึกษาวิจัยโดย Eng et al. (2558). ด้วยเหตุนี้ เราจะต้องฝึกฟังก์ชัน ITB ให้จัดการกับกิจกรรมการเก็บและปล่อยพลังงานโดยไม่ต้องรับภาระสะสมที่ได้จากการทำงาน ความจริงที่ว่า ITB ทำงานเหมือนเอ็นควรทำให้เราสงสัยว่าทำไมวิธีการต่างๆ มากมายจึงพยายามลดความแข็งและทำให้ความแข็งยาวนานขึ้น สิ่งหนึ่งที่เรารู้เกี่ยวกับเอ็นก็คือ เอ็นจะต้องแข็งจึงจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากการสปริงและการยืดออก (เช่น การฉีกขาดของเอ็นร้อยหวาย) จะทำให้เอ็นทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ เพื่อยืนยันสิ่งนี้ การศึกษาโดย Friede et al. ในปี 2020 พบว่ากายภาพบำบัดช่วยให้ผู้ป่วย ITBS มีผลลัพธ์ที่ดีขึ้น และยังทำให้ความแข็งของ ITB เพิ่มขึ้นถึง 14% มาดูตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกที่พัฒนาจากแบบง่ายไปสู่ขั้นสูงกันดีกว่า:

พลัยโอเมตริกส์สำหรับผู้เริ่มต้น

1. กระโดดสควอทแบบมินิ
2. ท่าลันจ์ย้อนกลับ + กระโดด
3. นักสเก็ตด้านข้าง (มีแถบหรือขั้นบันได)
4. การวิ่งแบบเทมโป้ด้วยแถบยางยืด

พลัยโอเมตริกส์ขั้นสูง

1. การกระโดดแบบแยกส่วน 
2. กระโดดแบบ Squat เพื่อลงสู่พื้นด้วยขาข้างเดียว
3. การกระโดดด้วยขาข้างเดียวไปข้างหน้าและข้างหลัง

ระยะที่ 3 ใช้เป็นสะพานเชื่อมระหว่างระยะที่ 2 ไปสู่ระยะที่ 4 ซึ่งใช้เวลาค่อนข้างสั้น (~1 สัปดาห์)

ระยะที่ 4: กลับสู่ระดับการวิ่ง + การฝึกการเดิน

เมื่อเข้าสู่ระยะที่ 4 การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะค่อยๆ ลดน้อยลงในสัปดาห์ที่ 2 หรือ 3

การวิ่งควรได้รับการนำกลับมาดำเนินการใหม่ในลักษณะค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้คุณมีแผนที่ชัดเจนในการสร้างการวิ่ง เรามีแผนการวิ่ง "จากโซฟาสู่การวิ่ง 5 กิโลเมตร" แนบไว้ในคำอธิบาย ซึ่งคุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี PDF นี้เป็นหนึ่งในเอกสารที่เป็นประโยชน์มากมายจากหลักสูตรฟื้นฟูการวิ่งออนไลน์ของเรา

ความคิดที่ดีคือค่อยๆ ลดมุมเอียงของลู่วิ่งลงจาก 8-10 องศาเหลือ 5 องศา จนกระทั่งนักวิ่งสามารถวิ่งบนพื้นราบหรือภายนอกได้อีกครั้ง มีปัจจัยทางชีวกลศาสตร์สองสามประการที่สามารถกำหนดเป้าหมายได้โดยการฝึกกระจกใหม่ โปรดทราบว่าการปรับเปลี่ยนการเดินควรเฉพาะเจาะจงกับนักวิ่งข้างหน้าคุณเท่านั้น และไม่ควรใช้กับทุกกรณี:

เพิ่มความกว้างของขั้นบันได
แม้ว่าการเดินแบบไขว้มักจะทำให้ ITB ต้องรับน้ำหนักมากขึ้น แต่การวิ่งด้วยการเดินแบบกว้างจะช่วยลดแรงกดทับ คุณสามารถฝึกสิ่งนี้ได้โดยบอกผู้ป่วย เช่น "อย่าข้ามเส้น" หลังจากที่คุณวาดเส้นด้วยชอล์กตรงกลางลู่วิ่งแล้ว

เพิ่มหน้าต่างหัวเข่า
ซึ่งหมายความว่าจะมีช่องว่างระหว่างหัวเข่าเมื่อคุณวิเคราะห์รูปแบบการวิ่งจากมุมมองด้านหลัง คำแนะนำเพื่อให้ได้ช่องเข่าที่กว้างขึ้นอาจเป็นการบอกคนไข้ว่า “อย่าให้เข่าจูบกัน” หรือไม่ก็อาจติดเทปไว้ที่ด้านนอกของเข่าทั้งสองข้างแล้วบอกให้คนไข้ “ดันเครื่องหมายออกจากกัน” หากผู้ป่วยมีอาการกระดูกเชิงกรานตกหรือที่เรียกว่าอาการเทรนเดเลนเบิร์ก คุณสามารถทำเครื่องหมายที่สันกระดูกเชิงกรานของผู้ป่วยและบอกให้ผู้ป่วย "รักษาระดับเครื่องหมายให้อยู่ในระดับเดียวกัน"

เพิ่มจังหวะ: เพิ่มจังหวะประมาณ 5-10% ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เครื่องเมตรอนอม เช่น ช่วยลดภาระสูงสุดที่หัวเข่า รวมถึงการหดตัวสูงสุดของสะโพกด้วย

การฝึกซ้อมวิ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งตามการศึกษาวิจัยของ Willy และคณะ (2012) แสดงให้เห็นว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นช่วยเปลี่ยนแปลงกลไกการวิ่ง ในการศึกษาเดียวกันนี้ พวกเขายืนยันว่าการฝึกเดินโดยหันกระจกนั้นมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงกลไกการวิ่งด้วยเช่นกัน

ระยะที่ 5: กลับสู่การวิ่งลงเขาและวิ่งเทรล

ในระยะที่ 5 สุดท้ายนี้ นักวิ่งควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งของตนขึ้น การวิ่งแบบเทรลและแบบลงเขาสามารถค่อยๆ เพิ่มเข้าไปในวันแยกกัน ก่อนที่จะรวมเข้าในเซสชันเดียวกัน

เอาล่ะ ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณผู้เชี่ยวชาญการวิ่งอย่าง Rich Willy, Tom Goom และ Benoy Mathew สำหรับข้อมูลอันมีค่าสำหรับโพสต์นี้

หากคุณยังไม่ได้อ่าน บทความบล็อกของเราเกี่ยวกับการทำลายล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ ITB อย่าลืมอ่านดู หากเราสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นกับอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้บ้าง คุณควรลองดูหลักสูตรออนไลน์ของเราเกี่ยวกับ การฟื้นฟูการวิ่ง: จากความเจ็บปวดสู่ประสิทธิภาพการทำงาน โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งและขาส่วนล่าง Benoy Mathew 

อ้างอิง:

วิลลี่, อาร์ดับเบิลยู, ชอลซ์, เจพี, และเดวิส, IS (2555). การฝึกเดินด้วยกระจกเงาสำหรับการรักษาอาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่าในนักวิ่งหญิง ชีวกลศาสตร์ทางคลินิก ,27 (10), 1045-1051.

วิลลี่, RW, & ไมร่า, EP (2559). แนวคิดปัจจุบันในการแทรกแซงทางชีวกลศาสตร์สำหรับอาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่า วารสารกายภาพบำบัดกีฬานานาชาติ11 (6), 877.

วิลลี่, อาร์ดับเบิลยู, ชอลซ์, เจพี, และเดวิส, IS (2555). การฝึกเดินด้วยกระจกเงาสำหรับการรักษาอาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่าในนักวิ่งหญิง ชีวกลศาสตร์ทางคลินิก ,27 (10), 1045-1051.

วิลลี่, RW, & ไมร่า, EP (2559). แนวคิดปัจจุบันในการแทรกแซงทางชีวกลศาสตร์สำหรับอาการปวดกระดูกสะบ้าหัวเข่า วารสารกายภาพบำบัดกีฬานานาชาติ11 (6), 877.