ท่าบริหารที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่ | เอ็นหมุนไหล่อักเสบ

Koltyn และคณะ จากปี พ.ศ. 2544 พบว่าการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกสามารถลดความเจ็บปวดได้ จึงเป็นวิธีที่ดีในการโหลดเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บในระยะเริ่มต้น

1) ในกรณีที่สงสัยว่ามีเอ็นกล้ามเนื้อ supraspinatus อักเสบที่บริเวณข้อมือส่วนบน ให้กดหลังมือของคุณไว้ที่ผนังในระนาบสะบัก ซึ่งเป็นมุมเข้าในแนวนอนประมาณ 30° และค้างไว้ 15-30 วินาทีด้วยแรงที่เข้มข้น

2) หากคุณสงสัยว่ามีภาวะเอ็นกล้ามเนื้ออินฟราสปินาตัสและเอ็นเทเรสไมเนอร์บริเวณแนวหลังส่วนบนอักเสบ คุณจะต้องทำการหมุนออกด้านนอกในท่า Wall Press แบบเป็นกลาง ทำได้โดยงอข้อศอกเป็นมุม 90° แล้วหมุนออกด้านนอกไปชิดผนัง หรือต้านการหมุนด้วยมืออีกข้างหนึ่ง แล้วค้างไว้ด้วยความเข้มข้นมากเป็นเวลา 15-30 วินาที

3) สุดท้าย หากคุณสงสัยว่ามีภาวะเอ็นกล้ามเนื้อใต้สะบักส่วนหน้า-บนอักเสบ คุณควรทำท่า Belly Press ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือของคุณไว้บริเวณหน้าท้อง โดยให้ตรงกับข้อศอก จากนั้นออกแรงอย่างหนักเป็นเวลา 15-30 วินาที

ตามที่ Hoger Bement และคณะได้ระบุไว้ในปี 2551 ตัวแปรที่ดีที่สุดในการบรรลุผลการลดอาการปวดสูงสุดคือการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูงถึงร้อยละ 80 เป็นระยะเวลาต่อเนื่องกัน อย่างไรก็ตาม ระดับความเจ็บปวดของประสบการณ์ควรใช้เป็นแนวทางด้วย และไม่ควรสูงเกิน 4 หรือ 5 จาก 10 แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้สองสามครั้งตลอดทั้งวันโดยแบ่งเป็นชุดละ 3-5 ครั้ง หากคุณต้องการทราบวิธีทราบว่าส่วนใดของเอ็นหมุนไหล่ที่ได้รับผลกระทบ โปรดดูวิดีโอของเราเกี่ยวกับ การทดสอบแบบเต็ม สัญญาณความล่าช้าของการหมุนภายนอก และ สัญญาณการยกตัวออก หรือดูแบบฝึกหัดฟื้นฟูไหล่อื่นๆ ในช่องของเรา

โคลติน เคเอฟ, นายทริน, สเตกเนอร์ เอเจ, โทบาร์ ดา ผลของการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกต่อการรับรู้ความเจ็บปวดและความดันโลหิตในผู้ชายและผู้หญิง การแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย 1 ก.พ. 2544;33(2):282-90.

เอ็มเค เอชบี, ดิคาโป เจ, ราเซียร์มอส อาร์, ฮันเตอร์ เอสเค ปริมาณการตอบสนองของการหดตัวแบบไอโซเมตริกต่อการรับรู้ความเจ็บปวดในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง การแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย 1 พ.ย. 2551;40(11):1880-9.