การออกกำลังกายอันดับหนึ่งสำหรับอาการปวดหลังเรื้อรัง

เราอาจจะหลอกให้คุณเข้ามาอ่านบล็อกโพสต์นี้ เพราะคุณอาจกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายวิเศษหรือวิธีแก้ไขที่จะช่วยให้อาการปวดหลังส่วนล่างหายไปอย่างน่าอัศจรรย์ ความจริงก็คือ: ไม่มีและไม่มีทางที่จะมีการออกกำลังกายแบบเดียวที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายหรือกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บไม่ว่ากรณีใดๆ ทั้งสิ้น จริงๆ แล้ววิธีคิดเช่นนี้เรียบง่ายมาก และมุ่งเน้นที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายหรือพยาธิสภาพมากกว่าตัวบุคคล หากมีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพียงวิธีเดียว อาชีพของเราจะล้าสมัยและคนไข้ก็จะสามารถใช้แนวทางเดิมๆ ต่อไปได้

ก่อนอื่นมาดูประสิทธิภาพของการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ สำหรับผู้ป่วยอาการปวดหลังกันก่อน:

ประการแรกคือการวิเคราะห์เชิงอภิมานโดย Searle et al. (2015) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความต้านทาน รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการประสานงานและการทรงตัว มีประสิทธิผลในการลดอาการปวดในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง แม้ว่าขนาดผลลัพธ์มักจะค่อนข้างเล็กก็ตาม นั่นเป็นข่าวดีทีเดียว ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมออกกำลังกายต่างๆ และประสิทธิภาพของมันกันอย่างใกล้ชิดดีกว่า:

การศึกษาโดย Marshall et al. (2013) ได้เปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบพิลาทิสกับการปั่นจักรยานอยู่กับที่ และแม้ว่าพิลาทิสจะมีประสิทธิภาพเหนือกว่าใน 8 สัปดาห์ แต่ผลลัพธ์ในระยะยาวที่ 6 เดือนก็เท่ากัน

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยที่ค่อนข้างมีชื่อเสียงโดย Shnaydermann et al. (2013) ซึ่งพบว่าการเดินมีประสิทธิผลเท่ากับการออกกำลังกายเฉพาะส่วนหลังส่วนล่างในเวลา 6 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ต้องกล่าวถึงด้วยว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาล้วนแต่เคลื่อนไหวร่างกายน้อย ดังนั้นเราจึงไม่สามารถสันนิษฐานได้ว่าผลลัพธ์จะเหมือนกันในกลุ่มประชากรที่มีกิจกรรมมากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยมากมายที่เปรียบเทียบท่าบริหารรักษาเสถียรภาพแกนกลางลำตัวกับท่าบริหารเสริมความแข็งแรงทั่วไปสำหรับหลังส่วนล่าง การศึกษาบางส่วนเหล่านี้ทำโดย Smith et al. (2014) Saragiotto และคณะ (2016) Luomajoki และคณะ (2018) , Wang (2012) , Coulombe (2017) และคนอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงโดยรับน้ำหนักต่ำอาจจะดีกว่าเล็กน้อยในการลดความเจ็บปวดในระยะสั้น แต่ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าการเสริมความแข็งแรงโดยทั่วไปนั้นมีประสิทธิผลเท่าเทียมกันในระยะยาว

ในที่สุด มีการศึกษาวิจัยโดย Aasa et al. (2015) เปรียบเทียบการออกกำลังกายควบคุมมอเตอร์แบบโหลดต่ำกับเดดลิฟต์ ในการศึกษา กลุ่มควบคุมมอเตอร์โหลดต่ำมีประสิทธิภาพเหนือกว่ากลุ่มโหลดสูงในระยะสั้น แต่ผลลัพธ์ในระยะยาวก็มีประสิทธิภาพเท่ากันเช่นกัน ข่าวดีจากการศึกษาเหล่านี้ก็คือการลงมือทำบางอย่างดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ดังนั้นบางคนอาจเถียงได้ว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่ทำเสร็จ
แต่ทำไมต้องเลือกออกกำลังกายเพียงรูปแบบเดียวล่ะ?

Ben Cormack จาก Cor-Kinetic เปรียบเทียบโหมดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันกับวิตามินต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการเหมือนกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังนั้นคุณอาจต้องการรวมความแข็งแกร่ง ภาระสูงและภาระต่ำ การประสานงาน พลัง ความทนทาน และการเปิดรับความเสี่ยงแบบค่อยเป็นค่อยไป ตลอดจนเกมการเคลื่อนไหว ฯลฯ ไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล
กลาสโกว์และคณะ (2015) ยังระบุด้วยว่าโปรแกรมโหลดที่เหมาะสมจะประกอบด้วยตัวแปรและกลไกสำคัญที่แตกต่างกัน

สิ่งหนึ่งที่เรารู้จากการวิจัยคือ ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง มักมีการเคลื่อนไหวที่ลดลง ดังนั้นการใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอาจเป็นวิธีหนึ่งที่จะเพิ่มความหลากหลายในการเคลื่อนไหว สิ่งที่น่าสนใจมากคือเรามักคิดว่าการแข็งแกร่งขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น กระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น หรือปรับปรุง "ข้อผิดพลาด" ของการเคลื่อนไหว ฯลฯ เป็นสิ่งที่อธิบายถึงผลของโปรแกรมการออกกำลังกายของเรา อย่างไรก็ตาม การทบทวนอย่างเป็นระบบโดย Steiger et al. (2012) แสดงให้เห็นว่าผลการรักษาไม่ได้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระบบโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ

อาจมีการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ที่รับผิดชอบต่อผลกระทบ เช่น การควบคุมยับยั้งที่เป็นอันตรายแบบกระจาย การหลั่งสารเคมีลดความเจ็บปวดในสมอง อาจเป็นเพียงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น หรือปัจจัยทางจิตสังคม เช่น ความกลัวที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวลดลง ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้น เป็นต้น แต่ในความเป็นจริง: เราไม่รู้จริงๆนะ!

แล้วเราควรจะเจาะจงขนาดไหน? ปัญหาเฉพาะอย่างเช่นอาการปวดหลังส่วนล่างอาจไม่จำเป็นต้องเป็นปัญหาเฉพาะส่วนหรือโครงสร้างของร่างกาย แต่สามารถรักษาได้ด้วยวิธีการทั่วไปมากขึ้น ในทางกลับกัน ปัญหาเฉพาะ เช่น โรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ ซึ่งเรารู้โครงสร้างของความรู้สึกเจ็บปวดอยู่แล้ว จะได้รับประโยชน์มากกว่าจากแนวทางเฉพาะโครงสร้าง เช่น การรับน้ำหนักบนเอ็นร้อยหวายด้วยการยกน่อง เป็นต้น
แต่แม้ว่าเราจะมีปัญหาเฉพาะโครงสร้าง เราก็ไม่ควรเจาะจงเฉพาะกับข้อต่อ เอ็น หรือกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น แต่ต้องเจาะจงกับบุคคลที่อยู่ตรงหน้าเราด้วย!

การวิจัยมักจะดูที่ผลโดยเฉลี่ยของกลุ่มที่มีการแทรกแซงมาตรฐานตั้งแต่สองรายการขึ้นไป อย่างไรก็ตามบุคคลที่อยู่ตรงหน้าคุณอาจเบี่ยงเบนไปจากค่าเฉลี่ยมาตรฐานนี้ได้ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกมักจะช่วยลดความเจ็บปวดได้ดี ในเวลาเดียวกัน การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการระงับปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายอาจไม่เกิดขึ้นในผู้ป่วยที่มีอาการไวต่อความรู้สึกส่วนกลาง แต่จะทำให้ระดับความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องมีความยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนการรักษาหากการรักษาไม่ได้ผลกับผู้ป่วยหลังจากเข้ารับการรักษา 2 หรือ 3 ครั้ง แม้ว่าการวิจัยอาจแนะนำเป็นอย่างอื่นก็ตาม

เหตุผลสำคัญอีกประการหนึ่งที่ไม่สามารถมีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละคนได้ก็คือ คนเรามีความต้องการวิตามินในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้น คุณจะต้องถามตัวเองทุกครั้งที่ทำการออกกำลังกายให้ผู้ป่วยว่า คุณต้องการให้พวกเขาได้รับอะไรจากการออกกำลังกายนี้?

อาจเป็นไปได้ว่าคุณกำลังพยายามเพิ่มความจุของเนื้อเยื่อหรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เป้าหมายอีกประการหนึ่งอาจเป็นการท้าทายโครงสร้างความเชื่อของพวกเขาหรือเปลี่ยนแปลงกลยุทธ์การเคลื่อนไหวของพวกเขา หรืออาจจะเป็นการบรรเทาความเจ็บปวดก็ได้ ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะต้องเหมาะสมกับระดับทักษะและความหงุดหงิดของผู้ป่วยด้วย
พื้นที่ต่าง ๆ เหล่านี้ควรมีอิทธิพลต่อการเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับแต่ละบุคคล!

ตัวอย่างเช่น นักยกน้ำหนักรุ่นเยาว์ที่ต้องกลับมาทำผลงานได้ดีอีกครั้งหลังจากปวดหลังส่วนล่างเป็นครั้งแรก อาจจำเป็นต้องมีพละกำลัง พละกำลัง และการฝึกฝนเทคนิคให้สูงสุด ในทางกลับกัน ผู้รับบำนาญที่ใช้ชีวิตอยู่แต่บ้านอายุ 70 ปี มีอาการปวดหลังเรื้อรัง และกังวลที่จะก้มตัวไปข้างหน้าเนื่องจากความเชื่อเกี่ยวกับการเจ็บป่วยที่ไม่เหมาะสม อาจต้องเข้าร่วมโปรแกรมการรับรู้แบบค่อยเป็นค่อยไป พร้อมด้วยความมั่นใจและความรู้มากมาย

กายภาพบำบัดกระดูกและกระดูกสันหลัง

เชี่ยวชาญการรักษาโรคกระดูกสันหลังในเวลาเพียง 40 ชั่วโมง โดยไม่ต้องเสียเวลาหลายปีในชีวิตและเงินหลายพันยูโร

เรียนรู้เพิ่มเติม

ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ เราไม่สามารถคาดหวังว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไปจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้ ความท้าทายสำหรับเราในฐานะนักบำบัดคือการฟังเรื่องราวของคนไข้และถามตัวเองว่าเขาหรือเธอต้องการวิตามินชนิดใด จากนั้นเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้พวกเขาได้รับวิตามินต่างๆ เหล่านี้

นี่คือบล็อกของเราเกี่ยวกับ “การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง” ขอส่งเสียงตะโกนไปยัง Ben Cormack จาก Cor-Kinetic ที่เป็นแรงบันดาลใจให้เราพูดคุยเกี่ยวกับแนวคิดต่างๆ ในบล็อกนี้ หากคุณต้องการทราบว่าเราใช้แนวคิดเหล่านี้ในโปรแกรมออกกำลังกายต่างๆ อย่างไร โปรดดูหลักสูตรออนไลน์ของเรา " กายภาพบำบัดกระดูกและข้อสำหรับกระดูกสันหลัง "
ขอบคุณมากที่อ่านนะคะ บาย!