แข็งแกร่ง มั่นคง และตรง: คำแนะนำการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน

การแนะนำ

การหักของกระดูกสะโพกและกระดูกสันหลังมักพบในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การล้มอาจเป็นสาเหตุสำคัญ บางคนเริ่มกลัวการล้มและมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมเพราะคิดว่าจะทำให้ตนมั่นคงมากขึ้น แน่นอนว่าควรป้องกันโรคกระดูกพรุนเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักเมื่อหกล้มมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นการรักษาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและสามารถช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้ แต่จะสายเกินไปไหมเมื่อโรคกระดูกพรุนปรากฏชัดแล้ว? บล็อกนี้จะเจาะลึกถึงความปลอดภัยของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน รวมไปถึงคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนด้วย นอกจากนี้ยังกล่าวถึงวิธีการที่จะแข็งแกร่งขึ้น มั่นคงขึ้น และยืนหยัดตรงมากขึ้น 

การออกกำลังกายกับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนปลอดภัยหรือไม่?

บ่อยครั้งที่ผู้คนกลัวการออกกำลังกาย จึงเข้าร่วมกิจกรรมกีฬาหรือออกกำลังกายน้อยลง นอกจากนี้ ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพอาจไม่แน่ใจว่าการกำหนดให้ออกกำลังกายนั้นปลอดภัยหรือไม่ และหลีกเลี่ยงการให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยผู้ที่มีความเสี่ยงในการหกล้มหรือเป็นโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว แล้วในวรรณคดีทราบอะไรบ้าง?

การทบทวนอย่างเป็นระบบโดย Kunutsor et al. (2018) ศึกษาเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์และปัญหาความปลอดภัยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายในผู้ใหญ่ที่มีภาวะกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน จากการทดลอง 62 ครั้ง มี 11 ครั้งรายงานการเกิดกระดูกหักในช่วงระยะเวลาการศึกษา แต่ไม่ค่อยมีการระบุถึงผลจากการแทรกแซงโดยตรง ที่สำคัญอย่างยิ่ง ผู้ที่ทำกิจกรรมทางกายและออกกำลังกาย มีอัตราการเกิดกระดูกหักโดยรวมอยู่ที่ 5.8% แต่คนในกลุ่มควบคุมมีอัตราการเกิดกระดูกหักอยู่ที่ 9.6% การศึกษาครั้งนี้ไม่พบหลักฐานของอาการกระดูกสันหลังหักที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงสูง การค้นพบนี้ได้รับการสนับสนุนจากการทดลอง LIFTMOR โดยวัตสันและเพื่อนร่วมงานในปี 2019 ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่ได้ทำให้กระดูกสันหลังหักในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกน้อยถึงน้อยมาก ในทำนองเดียวกันในการทดลอง LIFTMOR-M โดย Harding et al. (2021) ซึ่งรวมผู้ชายที่มีภาวะกระดูกพรุนและกระดูกบาง ผลการศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นถึงการปรับปรุงภาวะหลังค่อมของทรวงอกและไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักหลังจากการเข้าร่วมการฝึกความต้านทานและแรงกระแทกความเข้มข้นสูง ในการทดลองความเหมาะสม B3E ของ Giangregorio และคณะ เมื่อปี 2561 ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลา 12 เดือนเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง สมดุล และกิจกรรมทางกายในสตรีสูงอายุที่เคยมีกระดูกสันหลังหักมาก่อน พบว่าไม่มีความแตกต่างกันในเรื่องการหกล้มและกระดูกหักระหว่างกลุ่มควบคุมกับกลุ่มที่ออกกำลังกาย ดังนั้น การทดลองที่มุ่งหวังที่จะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกบ่งชี้ว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความหนาแน่นของกระดูกลดลง (กระดูกพรุน) หรือเป็นโรคกระดูกพรุน 

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าไม่ใช่ว่าการทดลองทุกครั้งจะรายงานเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ แต่สำหรับผู้ที่ทำเช่นนี้ หลักฐานชี้ให้เห็นน้อยมากถึงอันตราย เช่น กระดูกหัก ที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกาย 

ฉันจะแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร?

การผสมผสานระหว่างการฝึกแรงกระแทกและการต้านทานแบบก้าวหน้าจะส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกได้ดีที่สุด ดังที่ระบุไว้ในแนวทางต่างๆ หลายข้อ แต่คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนมีอะไรบ้าง? 

โดยหลักการแล้ว ควรมีการกำกับดูแล เนื่องจากจะช่วยให้ดำเนินการได้ดี (โดยใช้เทคนิคที่ดีที่สุด) และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด เทคนิคที่ดีสามารถเรียนรู้ได้โดยใช้โหลดที่ต่ำลง แต่เมื่อบุคคลนั้นสามารถทำได้แล้ว ควรค่อยๆ เพิ่มโหลดขึ้นจนถึง 80-85% ของ 1RM (1Repetition Maximum) วิธีที่สะดวกที่สุดอาจเป็นการออกกำลังกายที่ 8-12 RM เนื่องจากทำได้ง่ายกว่าและกำหนดได้ที่บ้าน นอกจากนี้ คำแนะนำยังชี้ให้เห็นถึงการมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ แขน ขา หน้าอก ไหล่ และหลัง คำชี้แจงจุดยืนของ Exercise and Sports Science Australia (ESSA) เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและจัดการกับโรคกระดูกพรุน แนะนำให้ทำการลันจ์แบบมีน้ำหนัก การเคลื่อนสะโพกเข้าและออก การเหยียดและงอเข่า การงอฝ่าเท้าและหลัง การเหยียดหลัง การยกหน้าอกแบบกลับด้าน และการออกกำลังกายหน้าท้อง ขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลังโดยรับน้ำหนัก โดยหลักการแล้ว ควรทำสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ 

โอเค แต่ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถไปยิมหรือมีแรงบันดาลใจที่จะออกกำลังกายแบบต่อต้านแรงต้านที่บ้าน สเกลตันและคณะ (2018) แสดงหลักฐานที่น่ากังวลว่าผู้ชาย 69% และผู้หญิง 76% ไม่สามารถปฏิบัติตามแนวปฏิบัติด้านความแข็งแรงและความสมดุล (จากการฝึก 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) เนื่องจากช่วงวัย 40-50 ปีเป็นช่วงที่มีความสำคัญเป็นพิเศษในการรักษาความแข็งแรงและลดภาวะรอบเดือนลง ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีเป็นช่วงที่มีความสำคัญเป็นพิเศษในการรักษาสมดุลและความแข็งแรง รวมถึงรักษาความเป็นอิสระ จึงสามารถออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายประเภทอื่นๆ ได้ ดังนั้นจึงควรส่งเสริมกิจกรรมทางกายประเภทอื่น ๆ ตามความต้องการของแต่ละบุคคลจะดีกว่า การทำบางอย่างย่อมดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ดังที่เราได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ใน โพสต์บล็อก อื่น

โดยสรุป กิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนักหรือมีแรงกระแทก เช่น การเต้นรำ พิลาทิส โยคะ วิ่ง แอโรบิก เล่นบอล ฯลฯ อาจเป็นกิจกรรมที่แนะนำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และอาจเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานสำหรับคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีที่สุดคือการทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทก 4-7 วันต่อสัปดาห์ และในแต่ละเซสชันควรประกอบด้วยการกระโดดอย่างน้อย 50 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 3-5 เซต เซตละ 10-20 ครั้ง โดยมีช่วงพักระหว่างเซต 1-2 นาที แนะนำให้โหลดสูงสำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะกระดูกพรุน คือ มากกว่า 4 เท่าของน้ำหนักตัว ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนปานกลางอาจต้องการน้ำหนักเพิ่ม 2-4 เท่าของน้ำหนักตัว 

เรารู้ได้อย่างไรว่ากิจกรรมหนึ่งมีผลกระทบมากเพียงใด? การศึกษาของ Martelli et al. ในปี 2020 อาจช่วยเราได้ การศึกษาครั้งนี้เป็นการตรวจสอบแรงที่เหนี่ยวนำที่ข้อสะโพกในระหว่างกิจกรรมต่างๆ ตามที่เห็น การเคลื่อนสะโพกออกไปที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของการหดตัวสูงสุดโดยสมัครใจ และการเดินจะให้แรงสัมผัสสะโพกประมาณ 4 เท่าของน้ำหนักตัว การวิ่งด้วยความเร็วต่ำ (5-6 กม./ชม.) จะก่อให้เกิดแรงสัมผัสประมาณ 5 เท่าของน้ำหนักตัว การลงจากการกระโดดและวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 7-9 กม./ชม. จะสร้างแรงกระแทกที่สะโพกประมาณ 6 เท่าของน้ำหนักตัว การกระโดดเพื่อระยะทางสร้างแรงสัมผัสที่สูงที่สุดประมาณ 8 เท่าของน้ำหนักตัว

คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนชี้ให้เห็นเพิ่มเติมถึงการนำกิจกรรมที่มีแรงกระแทก เช่น กระโดด กระโดดข้าม วิ่ง และกระแทกระหว่างกิจกรรมเต้นรำ โดยมีแรงกระแทกปานกลางประมาณ 50 ครั้ง (พร้อมช่วงพัก) ในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยกับผู้ที่มีกระดูกสันหลังหักเรื้อรังหรือกระดูกหักจากอุบัติเหตุเล็กน้อยหลายครั้ง (โดยทั่วไปคือผู้ที่มีกระดูกเปราะบางและมีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหักสูง) ที่นี่คำแนะนำชี้ให้เห็นถึงการสร้างผลกระทบให้มีความรุนแรงปานกลางโดยคำนึงถึงจำนวนของการหักของกระดูกสันหลังและอาการ การเกิดร่วมกันของภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ และสมรรถภาพทางกาย รวมถึงประสบการณ์ก่อนหน้านี้กับกิจกรรมที่มีผลกระทบ 

รูปภาพต่อไปนี้แสดงผลกระทบของการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่สะโพกได้อย่างสวยงาม 

ฉันจะสามารถมั่นคงยิ่งขึ้นได้อย่างไร?

แน่นอนว่าเราต้องการหลีกเลี่ยงการล้มในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน และเราต้องการให้แน่ใจว่าพวกเขาสามารถเข้าร่วมกิจกรรมประจำวันได้โดยไม่เสี่ยงต่อการล้มเพิ่มขึ้น จากการตรวจสอบ Cochrane ขนาดใหญ่ เราทราบดีว่าการฝึกความแข็งแกร่งและสมดุลที่มุ่งเป้าหมายสามารถป้องกันการหกล้มได้ บทวิจารณ์ชี้ให้เห็นอัตราอัตราส่วนที่ 0.77 ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายสามารถลดอัตราการล้มลงได้ 23% การออกกำลังกายยังช่วยลดจำนวนผู้ที่หกล้มลงได้ถึง 15% อีกด้วย แต่เราจะไปที่นั่นได้อย่างไร? 

คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนชี้ให้เห็นถึงการฝึกออกกำลังกายแบบรายบุคคลและมีผู้ดูแลที่ท้าทายเป็นอย่างยิ่งและดำเนินการเป็นเวลา 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 4 เดือน หลังจากสี่เดือนนี้ ควรเปิดโอกาสให้บุคคลสามารถเข้าร่วมกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกดมากขึ้น เช่น การเดินเร็ว (เราจะอธิบายเรื่องนี้เพิ่มเติมในโพสต์บล็อกนี้) นั่นเป็นการฝึกฝนมากใช่ไหม? ผู้ที่ไม่สามารถเข้าร่วมโครงการฝึกอบรมดังกล่าวได้ ควรทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ไทชิ เต้นรำ โยคะ และพิลาทิส อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ตามแนวทางการทำกิจกรรมทางกาย

การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังก็มีประโยชน์ เราจะเจาะลึกเรื่องนี้ในหัวข้อถัดไป นอกจากนี้ การค้นพบที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งก็คือภาวะหลังค่อมที่มากขึ้นอาจส่งผลเชิงลบต่อความเสี่ยงในการหกล้มได้ สาเหตุก็คือว่าจุดศูนย์ถ่วงอยู่ข้างหน้าเท้ามากกว่าคนที่ยืนตัวตรงกว่า ดังนั้นเพื่อให้มั่นคงยิ่งขึ้น ควรเน้นการฝึกความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและพยายามปรับเปลี่ยนท่าทางหลังค่อม 

ฉันจะยืนตัวตรงมากขึ้นได้อย่างไร?

ผู้ที่มีท่าทางหลังค่อมมากกว่าปกติ (มีหรือไม่มีภาวะกระดูกพรุน) อาจเข้ามาพบแพทย์เพื่อขอให้เขายืนตัวตรงมากขึ้น ไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มและกระดูกหักเท่านั้น การลดความเจ็บปวดและความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสันหลังหักอาจมีคุณค่าด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายก่อนหน้านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปรับปรุงท่าทางได้โดยการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหยียดหลัง นอกจากนี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยืดหลังยังเชื่อกันว่าจะช่วยปรับปรุงสมดุลในการยืนได้อีกด้วย 

แล้วจะปรับปรุงบุคลิกภาพของใครได้บ้าง? เราสามารถดูการทดลอง LIFTMOR ซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงภาวะหลังค่อมของทรวงอก นอกเหนือจากความสำเร็จที่สำคัญอื่นๆ ที่นี่ สตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกต่ำ (คะแนน T < -1.0 คัดกรองภาวะและยาที่มีผลต่อกระดูกและการทำงานของร่างกาย) ได้รับการคัดเลือกและสุ่มให้เข้ารับการฝึกความต้านทานและการกระแทกที่มีความเข้มข้นสูง 30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ภายใต้การดูแล เป็นเวลา 8 เดือน (5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้ง มากกว่า 85% ครั้งละ 1 ครั้ง) หรือเข้าโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งใช้เป็นการรักษาควบคุม การฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูงและแรงกระแทกมีประสิทธิภาพดีกว่าการแทรกแซงควบคุมในการเพิ่มความสูงของผู้เข้าร่วมได้ 0.2 ซม. (+/-0.5 ซม.) การทดลองโดย Katzman ในปี 2007 ส่งผลให้ภาวะหลังค่อมดีขึ้น 5-6° ที่สำคัญ ความหนาแน่นแร่ธาตุในกระดูกบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวและส่วนคอของกระดูกต้นขา และความหนาของเปลือกของส่วนคอของกระดูกต้นขาเพิ่มขึ้น และที่สำคัญทำให้มีผลลัพธ์ที่เหนือกว่าในมาตรการวัดประสิทธิภาพการทำงานทั้งหมดในการทดลอง LIFTMOR ฉันได้ยินคุณคิดว่าพวกเขาฝึกกันแบบไหน 

ที่น่าแปลกใจคือในการทดลอง LIFTMOR พวกเขาทำการออกกำลังกายเพียง 4 แบบเท่านั้น ท่าออกกำลังกายแบบต้านทาน 3 แบบ ได้แก่ เดดลิฟต์ โอเวอร์เฮดเพรส และแบ็คสควอท รวมกัน 5 เซ็ท เซ็ทละ 5 ครั้ง ที่ 80-85% ของ 1RM พวกเขาเสริมการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วย "การกระโดดชินอัพและการลงจอด" ที่นี่ ผู้เข้าร่วมจะจับบาร์เหนือศีรษะไว้ และได้รับคำแนะนำให้กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะเดียวกันก็ดึงตัวเองขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดสูงสุดของการกระโดดนี้ ผู้เข้าร่วมจะถูกขอให้ปล่อยบาร์เพื่อลงเท้า "ให้หนักที่สุดเท่าที่จะสบายได้" ก่อนที่การทดลองจะดำเนินไปสู่การออกกำลังกายเหล่านี้ เดือนแรกจะให้แน่ใจว่าผู้เข้าร่วมได้เรียนรู้เทคนิคที่ดีและสามารถออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายแบบโหลดต่ำได้ แต่ที่สำคัญคือการทดลองระบุว่าผู้เข้าร่วมทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ภายใน 2 เดือน สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือ มีการบันทึกเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เพียง 1 รายการ คือ อาการกระตุกที่หลังส่วนล่างเล็กน้อย ซึ่งส่งผลให้ต้องขาดการออกกำลังกาย 2 ครั้งจากทั้งหมด 70 ครั้ง

ในการศึกษาของ Katzman พวกเขาได้ทำการออกกำลังกายแบบต้านทานที่มีความเข้มข้นสูงและก้าวหน้าขึ้น รวมถึงยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย ได้แก่ การเหยียดหน้าอก การงอไหล่และการยืดสะโพก การเหยียดลำตัวและการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อขวางหน้าท้อง และการฝึกจัดตำแหน่งท่าทาง เพื่อการเสริมความแข็งแรงของการเหยียดกระดูกสันหลัง ผู้เข้าร่วมการทดลองจะทำการเหยียดลำตัวในท่าคว่ำหน้าจนเป็นกลางต้านแรงโน้มถ่วง โดยเริ่มต้นโดยไม่ยกน้ำหนักและเพิ่มเป็นท่าคว่ำหน้า 3 ท่า ก่อนที่จะเพิ่มดัมเบลที่ถือด้วยมือ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการหมุนและการเหยียดกระดูกสันหลัง จะทำโดยนอนตะแคงโดยใช้แรงต้าน และใช้น้ำหนักยกน้ำหนักสี่ขา

ฉันจะออกกำลังกายอย่างปลอดภัยได้อย่างไร?

เพื่อเพิ่มความปลอดภัยให้กับโปรแกรมการฝึกอบรม อาจใช้ข้อควรระวังบางประการได้ ประการแรกและสำคัญที่สุด คำแนะนำในการออกกำลังกายควรได้รับการปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล โดยคำนึงถึงภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ด้วย โดยทั่วไปแล้ว ควรให้ผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพเป็นผู้ดูแลเซสชั่นต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่ามีเทคนิคและความคืบหน้าที่ถูกต้องเหมาะสม เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ จำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายทีละน้อยแต่ต่อเนื่อง แต่ยิ่งขนาดยาสูงขึ้นและระยะเวลาในการแทรกแซงนานขึ้นเท่าใด การสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี จากการทดลองและการศึกษาวิจัยที่เราได้กล่าวถึงที่นี่ สามารถใช้มาตรการป้องกันอื่นๆ ได้ ในการทดลอง LIFTMOR-M ซึ่งอิงตามการทดลองเดียวกันกับที่เราได้กล่าวไปข้างต้น แต่ทำการทดลองกับผู้ชายวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ ได้มีการเปรียบเทียบโปรแกรมการฝึกความต้านทานและแรงกระแทกแบบก้าวหน้าความเข้มข้นสูงกับการฝึกการบีบอัดแนวแกนแบบไอโซเมตริกที่ใช้เครื่องจักร ในกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กที่มีผู้เข้าร่วม 40 ราย ไม่พบอาการกระดูกสันหลังหักแบบฉับพลัน หรืออาการกระดูกสันหลังหักแบบลุกลามในระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 8 เดือน แต่เกิดการหักของกระดูกสันหลังส่วนอก 5 ราย และมีกระดูกหักแบบลิ่ม 1 รายลุกลามในกลุ่มผู้ป่วยที่รับแรงกดตามแนวแกนแบบไอโซเมตริก ดังนั้น บางทีอาจจะปลอดภัยที่จะหลีกเลี่ยงแรงกดตามแนวแกนในกลุ่มคนนี้จนกว่าจะมีหลักฐานเพิ่มเติม นอกจากนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบโดย Sherrington และคณะในปี 2560 พบว่าความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหักเพิ่มขึ้นในผู้ที่เสี่ยงต่อการหกล้มอยู่แล้วเมื่อเข้าร่วมโปรแกรมการเดินเร็ว ดังนั้นพวกเขาจึงแนะนำให้ผู้เข้าร่วมมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการเดินเร็ว การศึกษาสองชิ้นของ Sinaki รายงานว่าเกิดกระดูกหักเนื่องจากท่าโยคะบางท่า ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่าโยคะที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก เกินไป หรือซ้ำๆ กัน หรือท่าออกกำลังกายที่ต้องงอตัวโดยใช้แรง

ข้อความนำกลับบ้าน

สรุปได้ว่า ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนทุกคนอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย เนื่องจากประโยชน์โดยรวมมีมากกว่าความเสี่ยง ในทางอุดมคติ ควรกำหนดโปรแกรมที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบต่อต้านและกิจกรรมที่มีแรงกระแทกเข้าด้วยกัน ขอแนะนำให้เน้นการฝึกฝนออกกำลังกายให้ “สามารถดำเนินกิจกรรมและออกกำลังกายต่อไปได้” มากกว่าที่จะห้ามไม่ให้ออกกำลังกาย นอกเหนือจากผลข้างเคียงเล็กๆ น้อยๆ เช่น อาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวและข้อไม่สบายแล้ว การออกกำลังกายยังถือเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพอีกด้วย การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะความพิการก่อนวัยอันควร ดังที่เห็นได้จากภาพด้านบนโดย Skelton แต่ที่สำคัญที่สุดคือให้ผู้คนได้ทำกิจกรรมที่พวกเขาชอบ! 

ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับบล็อกนี้! – เอลเลน

อ้างอิง

Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. แข็งแกร่ง มั่นคง และตรง: แถลงการณ์ฉันทามติของสหราชอาณาจักรเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายเพื่อโรคกระดูกพรุน บร.เจ สปอร์ต เมด. 16 พฤษภาคม 2022;56(15):837–46. doi: 10.1136/บีเจสปอร์ต-2021-104634. Epub ก่อนพิมพ์ รหัส PM: 35577538; รหัส PMC: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/

คุณนัทซอร์ เอสเค, เลย์แลนด์ เอส, สเกลตัน ดีเอ, เจมส์ แอล, ค็อกซ์ เอ็ม, กิบบอนส์ เอ็น, วิทนีย์ เจ, คลาร์ก เอ็ม. อาการไม่พึงประสงค์และปัญหาความปลอดภัยที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีภาวะกระดูกพรุนและกระดูกบาง: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษาเชิงสังเกตและการทบทวนการศึกษาเชิงแทรกแซงที่อัปเดต เจ. เฟรลตี้ ซาร์โคพีเนีย ฟอลส์ 1 ธันวาคม 2018;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. รหัส PM: 32300705; รหัส PMC: วารสารการแพทย์ทางเลือก PMC7155356 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/

วัตสัน SL, วีคส์ บีเค, ไวส์ LJ, ฮาร์ดิง AT, โฮราน SA, เบ็ค บีอาร์ การฝึกความต้านทานและแรงกระแทกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและการทำงานทางกายภาพในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีภาวะกระดูกพรุนและกระดูกพรุน: การทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุม LIFTMOR เจโบนไมเนอร์เรส 2018 ก.พ.;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 ต.ค. 4. แก้ไขใน: เจโบนไมเนอร์เรส 2019 มี.ค.;34(3):572. รหัส PM: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/

วัตสัน SL, วีคส์ บีเค, ไวส์ LJ, ฮาร์ดิง AT, โฮราน SA, เบ็ค บีอาร์ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่ทำให้กระดูกสันหลังหักและช่วยปรับปรุงอาการหลังค่อมของทรวงอกในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกน้อยถึงน้อยมาก: การทดลอง LIFTMOR กระดูกพรุน Int. พฤษภาคม 2019;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-ซ. Epub 2019 ม.ค. 5. รหัส PM: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/

ฮาร์ดิง AT, วีคส์ บีเค, แลมเบิร์ต ซี, วัตสัน เอสแอล, ไวส์ แอลเจ, เบ็ค บีอาร์. การสำรวจภาวะหลังค่อมของทรวงอกและภาวะกระดูกหักฉับพลันจากสัณฐานวิทยาของกระดูกสันหลังด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในผู้ชายวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกพรุนและกระดูกบาง: การวิเคราะห์รองของการทดลอง LIFTMOR-M กระดูกพรุน Int. 2021 มี.ค.;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 ก.ย. 15. รหัส PM: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/

Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. สร้างกระดูกให้ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกาย (การทดลองนำร่อง B3E): ผลลัพธ์ของการศึกษาความเป็นไปได้ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหลายศูนย์ของการออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลา 12 เดือนในสตรีสูงอายุที่มีกระดูกสันหลังหัก กระดูกพรุน Int. 2018 พ.ย.;29(11):2545-2556. ดอย: 10.1007/ส00198-018-4652-0. Epub 2018 ส.ค. 8. รหัส PM: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/

เบ็ค BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. แถลงการณ์จุดยืนของ Exercise and Sports Science Australia (ESSA) เกี่ยวกับการกำหนดให้มีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันและจัดการกับโรคกระดูกพรุน เจ.เอส.ไอ.เมดสปอร์ต. พฤษภาคม 2017;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 ต.ค. 31. รหัส PM: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

Skelton DA, Mavroeidi A. กิจกรรมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกและการทรงตัว (MBSBA) แตกต่างกันอย่างไรในแต่ละช่วงชีวิต และมีช่วงวัยใดที่ MBSBA สำคัญที่สุด เจ. เฟรลตี้ ซาร์โคพีเนีย ฟอลส์ 1 มิ.ย. 2561;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. รหัส PM: 32300696; รหัส PMC: อนุสัญญาว่าด้วยการป้องกันและควบคุมโรคติดต่อ พม.7155320 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/

Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. การสร้างแบบจำลองการเคลื่อนไหวของมนุษย์เพื่อแจ้งการกำหนดการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน Curr Osteoporos Rep. 2020 มิ.ย.;18(3):301-311. ดอย: 10.1007/ส11914-020-00592-5. รหัส PM: 32335858; รหัส PMC: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/

เชอร์ริงตัน ซี, แฟร์ฮอลล์ นิวเจอร์ซีย์, วอลล์แบงก์ จีเค, ไทเดมันน์ เอ, มิชาเลฟฟ์ ซา, ฮาวเวิร์ด เค, เคลมสัน แอล, โฮปเวลล์ เอส, แลมบ์ เอสอี การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน Cochrane Database Syst Rev. 2019 ม.ค. 31;1(1):CD012424 doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. รหัส PM: 30703272; รหัส PMC: วารสารการแพทย์ทางเลือก PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

ซินากิ เอ็ม, มิคเคลเซ่น บีเอ. โรคกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลังหลังวัยหมดประจำเดือน: การออกกำลังกายแบบงอหรือเหยียด อาร์ค ฟิส เมด รีฮาบิล ต.ค.1984;65(10):593-6. รหัส PM: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/

Sinaki M. ตำแหน่งการงอกระดูกสันหลังแบบโยคะและกระดูกสันหลังหักจากการกดทับในโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกบางของกระดูกสันหลัง: รายงานกรณีศึกษา การฝึกปฏิบัติเรื่องความเจ็บปวด ม.ค. 2556;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 มี.ค. 26. รหัส PM: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/

คัทซ์แมน ดับเบิลยูบี, เซลเมเยอร์ เดอ, สจ๊วร์ต อัล, วาเน็ค แอล, ฮาเมล เคเอ การเปลี่ยนแปลงของท่าทางการเคลื่อนไหว ความบกพร่องของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก และสมรรถภาพทางกายหลังจากการออกกำลังกายเป็นกลุ่มในสตรีสูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน อาร์ค ฟิส เมด รีฮาบิล 2007 ก.พ.;88(2):192-9. doi: 10.1016/จ.ป.ม.2006.10.033. รหัส PM: 17270517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17270517/