วิ่งฮาล์ฟมาราธอนพร้อมกับอาการปวด ITB

ฉันไม่เคยเป็นและไม่ค่อยเป็นนักวิ่งมากนัก แม้ว่าฉันจะเล่นฟุตบอลมาตลอดช่วงวัยรุ่น แต่ฉันก็ไม่เคยมีแรงจูงใจที่จะวิ่งระยะไกลเลย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ฉันสนุกก็คือการวิ่ง และฉันก็ทำได้ดีทีเดียวเช่นกัน 

แต่เราทุกคนต่างรู้ดีว่าการเติบโตมาจากสิ่งที่คุณทำนอกเหนือจากเขตความสะดวกสบายของคุณ สิ่งที่ท้าทายให้คุณก้าวออกจากกิจวัตรประจำวันที่คุ้นเคยและสบายใจ 

ฉันไม่เคยตั้งปณิธานปีใหม่เลยเพราะรู้สึกว่าคุณไม่ควรปล่อยให้วันที่กำหนดว่าคุณควรเริ่มบรรลุเป้าหมายเมื่อใดหรืออย่างไร ดังนั้นคติประจำชีวิตของฉันจึงมีดังนี้: “ขั้นตอนแรกในการได้สิ่งที่คุณต้องการในชีวิตคือการตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไร” แต่เมื่อพี่ชายที่คลั่งไคล้การวิ่งของฉันส่งข้อความมาหาฉันในเดือนพฤศจิกายน 2021 ว่าฉันต้องการวิ่งที่เบอร์ลินฮาล์ฟมาราธอนในเดือนเมษายน 2022 นี่เป็นปณิธานปีใหม่ที่ดี และยิ่งเป็นโอกาสที่ดีสำหรับฉันที่จะก้าวออกจากเขตสบายของตัวเอง 

ในเวลานั้น สภาพการฝึกขั้นพื้นฐานของฉันในการวิ่งนั้นแทบจะอยู่ที่ 0 ฉันออกกำลังกายในยิม 5 วันต่อสัปดาห์และเล่นเทนนิสเพื่อพักผ่อนหย่อนใจ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันแทบจำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าครั้งสุดท้ายที่ฉันวิ่งได้เกิน 3 กม. คือเมื่อไร และยิ่งไปกว่านั้นฉันยังวิ่งได้ถึง 10 กม. และฉันต้องวิ่งให้ได้เป็นสองเท่าของจำนวนนั้นและวิ่งมากกว่านั้นด้วย นั่นหมายความว่าฉันต้องไปทำงาน 

ฉันวางแผนฝึกซ้อมที่ดูสมเหตุสมผลในแง่ของจำนวนวันฝึกซ้อมรายสัปดาห์ ระยะทางต่อสัปดาห์ และความก้าวหน้าแบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ และเริ่มลงมือปฏิบัติ

การสร้างรายได้สำหรับมือใหม่

ฉันสร้าง "ความก้าวหน้า" ได้เร็วเหมือนกับนักยกน้ำหนักมือใหม่ ซึ่งเป็นแรงบันดาลใจอย่างมาก และเมื่อเห็นความก้าวหน้าในช่วงสัปดาห์แรกๆ ก็ทำให้ฉันมีกำลังใจมากขึ้น ระยะทางวิ่งของฉันเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยลดลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็ลดลงด้วย และฉันสามารถลดความเร็วเฉลี่ยต่อการวิ่งได้ไม่กี่วินาที แต่ไม่นานฉันก็ตระหนักได้ว่าจำเป็นต้องทำบางอย่างเกี่ยวกับกิจวัตรในยิมของฉัน เพราะการฝึกหนักและปริมาณการวิ่งที่รวมกันกับการยกน้ำหนัก 5 วันต่อสัปดาห์และเล่นเทนนิสสัปดาห์ละ 2 ครั้งเริ่มมากเกินไป หากฉันมุ่งมั่นกับเป้าหมาย ฉันจะเข้มงวดกับการทำทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น และการวิ่งจึงกลายมาเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับฉัน การยกน้ำหนักของฉันจึงต้องลดความสำคัญลง และฉันก็หาเวลาออกกำลังกายในวันหยุดจากการวิ่ง – ถ้าฉันทำได้ นี่อาจเป็นความผิดพลาดครั้งแรกของฉัน เนื่องจากเรารู้ถึง ประโยชน์ของการฝึกความต้านทานต่อประสิทธิภาพการวิ่งและสุขภาพของนักวิ่ง ฉันแค่ไม่ได้ฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอเพียงพอในระหว่างการเตรียมตัววิ่งมาราธอนครึ่งทาง บางทีฉันอาจจะต้องปรับเปลี่ยนเซสชันการฝึกความต้านทานของฉันให้มีแบบพลัยโอเมตริกส์เพิ่มขึ้นด้วย ฉันหมายถึงว่าฉันยังได้ทำวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่แนะนำสำหรับนักวิ่งสำหรับ หลักสูตรฟื้นฟูการวิ่ง กับ Benoy Mathew อีกด้วย โอ้เอาเถอะ….

เมื่อเวลาผ่านไป ฉันเริ่มสนุกกับการวิ่งจริงๆ ระยะทางวิ่งของฉันเพิ่มขึ้นและฉันได้สำรวจเส้นทางวิ่งใหม่ๆ ที่ทำให้การวิ่งน่าสนใจขึ้น และฉันก็รู้สึกทึ่งอีกครั้งกับความสามารถของร่างกายเราในการปรับตัวเข้ากับสิ่งกระตุ้นจากการฝึกที่แตกต่างกัน การสามารถวิ่งได้ทั้งระยะทางที่ไกลขึ้นและความเร็วที่เร็วขึ้น: เท่าที่จำความได้ ฉันเพิ่งวิ่งมากกว่า 10 กม. เป็นครั้งแรก จากนั้นก็วิ่ง 10 กม. ในเวลาต่ำกว่า 50 นาทีได้ ซึ่งก็ถือว่าน่าพอใจพอๆ กับการทำสถิติสควอทใหม่เลยทีเดียว 

ฉันวิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้ง:

• การวิ่งระยะสั้นแบบสบายๆ ในช่วงต้นสัปดาห์

• วิ่งระยะกลางสัปดาห์โดยเน้นที่ความเร็วฮาล์ฟมาราธอนที่ต้องการในขณะที่ควบคุม RPE ของตัวเอง ดังนั้นฉันจึงใส่ใจกับการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยของตัวเองอย่างใกล้ชิด

• การวิ่งระยะไกลในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อสร้างระยะทางโดยรวม

แล้วเดือนกุมภาพันธ์ปี 2022 ก็มาถึง เหลือเวลาอีกสองเดือนก่อนถึงวันแข่งขัน และนี่คือสิ่งที่ฉันทำผิดพลาดอย่างใหญ่หลวงด้วยการทำมากเกินไป เร็วเกินไป และเร็วเกินไป สามประการของการได้รับบาดเจ็บ 

ไปเร็วเกินไป

ฉันได้วิ่งเสร็จสิ้นแล้วสองครั้งในเดือนมกราคม ซึ่งทั้งสองครั้งเป็นระยะทาง 10 กิโลเมตร ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติอย่างเห็นได้ชัด หรือดีกว่านั้นกว่าที่ฉันควรจะ เป็น ขณะที่ฉันกำลังฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนด้วยความเร็วสบายๆ ที่ 5:20-5:30 นาที ฉันก็วิ่งได้ด้วยความเร็วคงที่ 5 นาที และต่ำกว่า 5 นาที ฉันไปเร็วเกินไป. 

ทำมากเกินไปเร็วเกินไป

จากนั้นในวันเสาร์แรกของเดือนกุมภาพันธ์ ฉันควรจะวิ่ง 17 กม. ซึ่งเป็นระยะทางที่ไกลที่สุดที่ฉันเคยวิ่งมา เป็นวันที่สวยงามและฉันก็วิ่งเส้นทางใหม่อีกครั้ง การวิ่งเป็นไปได้ด้วยดี และฉันเริ่มสงสัยว่าฉันจะสามารถวิ่ง 21 กม. เพื่อพิสูจน์กับตัวเองว่าสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้หรือไม่ – เพื่อคลายความกังวลเกี่ยวกับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง การเพิ่มระยะทางวิ่งอีก 4 กม. และเพิ่มระยะทางวิ่งในแต่ละสัปดาห์เป็นเรื่องไร้สาระ ฉันทำมากเกินไปและทำเร็วเกินไป นี่ไม่ได้เป็นไปตามแผนและฉันรู้ว่ามันโง่เง่าและคุณคงคิดว่าในฐานะ PT ฉันควรจะรู้ดีกว่านี้ แล้วคุณก็พูดถูก

ฉันวิ่งได้ครบ 21 กิโลเมตรตามความเร็วฮาล์ฟมาราธอนที่คาดหวังไว้ และฉันก็ตื่นเต้นมากกับเรื่องนี้ มันทำให้ฉันมีความมั่นใจสำหรับวันแข่งขัน อย่างไรก็ตาม เมื่อกลับถึงบ้าน ฉันสามารถรู้สึกถึงผลที่ตามมาจากการกระทำของฉันได้ในไม่ช้า เข่าซ้ายของฉันเริ่มเจ็บและการเคลื่อนตัวในบ้านก็ลำบาก ฉันรู้ว่าฉันทำเกินไป ฉันจึงพักผ่อนบ้าง แต่ฉันก็รู้สึกภูมิใจที่ฉันสามารถไปได้ไกลขนาดนั้น 

โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

วันต่อมาอาการปวดก็ลดลง และผ่านไป 2 วันก็หายไป ฉันรู้สึกโล่งใจที่สามารถเลือกแผนฝึกซ้อมตามกำหนดได้ และยังได้รับแรงกระตุ้นจากความสำเร็จล่าสุดของฉัน แต่ฉันก็วิ่งเร็วเกินไปอีกเล็กน้อยในการวิ่งระยะสั้น 2 ครั้งถัดไป จากนั้นในรอบที่สามของสัปดาห์ ฉันก็รู้สึกได้ถึงสิ่งนี้ ไม่ใช่หัวเข่า แต่ เป็นเอ็นฝ่าเท้า ของฉัน หลังจากวิ่งไปได้ 2 กม. ฉันก็ต้องเลิกวิ่ง ถ้าจะพูดตรงๆ กับคุณนะ นั่นคือตอนที่ฉันเริ่มตกใจนิดหน่อย ฉันไม่รู้ว่านั่นจะทำให้ฉันออกจากการแข่งขันหรือเปล่า 

สัปดาห์ต่อมาฉันก็โยนอ่างล้างจานทิ้งไป ฉันทานยา NSAID บางตัวเพื่อชะลอการขยายตัวของเซลล์และพบว่าฤทธิ์ลดอาการปวดดีขึ้น ฉันฝึกความต้านทานแบบช้าและหนักทุกวัน รวมถึงการยกน่องขาตรงและขาโค้งงอ พร้อมกับยืดนิ้วหัวแม่เท้าเป็นพิเศษ การยืดเอ็นฝ่าเท้า การเคลื่อนไหวข้อเท้าให้เหยียดขึ้น และการติดเทปแบบไม่ย้อมสี

โชคดีที่ฉันไม่มีอาการมากนักในระหว่างกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และฉันสามารถเล่นเทนนิสได้โดยที่อาการไม่ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้น แต่ฉันรู้ว่าฉันจะต้องกลับมาวิ่งอีกครั้งหากต้องการไปถึงเบอร์ลิน ฉันจึงพยายามวิ่งบนลู่วิ่ง 3 กิโลเมตรเป็นครั้งแรกในวันที่ 22 กุมภาพันธ์ และวิ่ง 5 กิโลเมตรในวันที่ 25 กุมภาพันธ์ ซึ่งโชคดีที่ฉันทำได้สำเร็จ ซึ่งถือเป็นเรื่องโล่งใจ สิ่งนี้ทำให้ฉันมีความมั่นใจที่จะกลับมาวิ่งบนท้องถนนอีกครั้ง ฉันยึดมั่นในการทำกายภาพบำบัดในวันหยุดจากการวิ่ง และทำงานเสริมอื่นๆ ก่อนหรือหลังการวิ่ง  นั่นคือตอนที่ฉันตัดสินใจเปลี่ยนบางอย่าง ซึ่งฉันคิดว่าทำให้ทุกอย่างแย่ลง นั่นคือ รองเท้าของฉัน 

พี่ชายของฉันซึ่งเป็นนักวิ่งตัวยงและทำงานที่ Adidas เล่าให้ฉันฟังเกี่ยวกับรองเท้ารุ่นใหม่ที่มาพร้อมคุณสมบัติครบครัน ทั้งน้ำหนักเบา พื้นรองเท้ามีความยืดหยุ่น และมีแกนเสริมที่พื้นรองเท้าเพื่อการส่งแรงที่ดีขึ้น เมื่อผมลองใช้ครั้งแรกก็รู้สึกดีมาก ฉันตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะเพิ่มระยะทางการวิ่งด้วยรองเท้าคู่ใหม่ทีละน้อย ดังนั้นในตอนแรก ฉันจึงใส่รองเท้าคู่นี้เฉพาะการวิ่งระยะสั้นเท่านั้น

ตอนนี้ในเดือนมีนาคม ฉันสามารถวิ่งได้อีกครั้งในระยะ 12 กิโลเมตรด้วยความเร็วที่เหมาะสมที่ฉันตั้งเป้าไว้สำหรับระยะฮาล์ฟมาราธอน 

ผ่านไปสองสัปดาห์ ฉันผูกเชือกรองเท้าใหม่แล้วออกไปวิ่งระยะทาง 8 กิโลเมตรตามเส้นทางปกติของฉันจากสำนักงานเข้าสู่ตัวเมืองริมแม่น้ำอัมสเตล ฉันต้องข้ามทางแยกบนเส้นทางนั้น และถ้ามีสิ่งหนึ่งที่ฉันเกลียดขณะวิ่ง นั่นก็คือการต้องหยุดที่ทางม้าลาย เมื่อผมเห็นสัญญาณไฟจราจรสำหรับคนเดินเท้าเปลี่ยนเป็นสีเขียวในระยะไกล ผมจึงเริ่มวิ่งสปรินท์กลางทางเพื่อไปให้ถึงทางแยกทันเวลา ฉันคงต้องประสบกับผลที่ตามมาอีกไม่กี่กิโลเมตรต่อมา ในขณะที่วิ่งขากลับ ฉันรู้สึกเจ็บแปลบๆ ที่ด้านนอกหัวเข่าซ้าย ซึ่งกำลังเสื่อมลงเช่นกัน ฉันพยายามที่จะสลัดมันออกแต่ฉันก็ทำไม่ได้ ฉันใจหายมากเพราะต้องเดินกลับออฟฟิศประมาณ 2 กิโลเมตร ฉันจึงเดินต่อไปสักพักและพยายามเริ่มวิ่งอีกครั้งแต่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีเท่านั้น เข่าของฉันก็ทรุดลงและเจ็บอีกครั้ง ฉันรู้ว่านี่อาจเป็น อาการเจ็บที่ ITB จริงๆแล้ว ฉันตกใจมาก ผมก็คิดกับตัวเองว่า จบแค่นี้ ผมต้องยกเลิกการแข่งขันในเบอร์ลินแล้ว โปรดทราบว่านั่นเป็นเวลา 18 วันก่อนการแข่งขัน และฉันไม่เห็นใครฟื้นฟู ITB อย่างน่าอัศจรรย์เลยในช่วงสองสามสัปดาห์นี้ การกลับมาวิ่งได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยปกติต้องใช้เวลาประมาณ 4 สัปดาห์ 

การฟื้นฟูอาการปวด ITB ของฉัน

ฉันคุ้นเคยกับงานของ Rich Willy เกี่ยวกับการฟื้นฟูอาการปวด ITB และ Kai ได้ทำวิดีโอรายละเอียดเกี่ยวกับ 5 ขั้นตอนของการฟื้นฟูอาการปวด ITB ฉันอยากจะทำทุกอย่างเท่าที่ทำได้เพื่อให้ตัวเองอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อหวังว่าจะสามารถผ่านเส้นชัยในเบอร์ลินในวันที่ 3 เมษายนได้ แต่ฉันต้องเร่งความเร็วมัน 

ระยะที่ 1: ระยะนี้ไม่นานนักเนื่องจากอาการปวดตอนลงบันไดจะทุเลาลงภายใน 2 วัน ดังนั้น ฉันสามารถไปสู่ช่วงที่เน้นโหลดเป็นหลักได้ ฉันได้ทำท่า Bulgarian split squat, hip thrust และท่าบริหารเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนอื่น ๆ และทำแบบเร็วๆ เพื่อดูว่าฉันจะไปได้ไกลแค่ไหน ฉันทำแบบนี้ทุกวันควบคู่ไปกับการเดินบนลู่วิ่งขึ้นเนิน นอกจากนั้น ฉันยังต้องยกน่องเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บฝ่าเท้าด้วย ฉันเริ่มออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกในไม่ช้า เพราะฉันรู้ดีถึงความสามารถในการกักเก็บพลังงานของ ITB และฉันจำเป็นต้องฝึกฝนเรื่องนี้ ฉันประหลาดใจว่าทุกอย่างดำเนินไปได้ดีแค่ไหน ฉันทำท่ากระโดด กระโดดสูง และเล่นสเก็ตด้านข้างโดยมีแรงต้านทาน แต่ฉันไม่ได้ไปวิ่งเลยเป็นเวลา 13 วัน อย่างไรก็ตาม ฉันจำเป็นต้องรู้ว่าฉันสามารถกลับมาวิ่งได้หรือไม่ ตอนนี้คือวันที่ 28 มีนาคม เหลือเวลาอีก 5 วันก่อนการแข่งขัน ฉันจึงบอกกับตัวเองไปตามตรงว่า ถ้าวันนี้ฉันวิ่งได้ 5 กิโลเมตร และอีก 2 วันต่อมา ฉันก็ต้องวิ่งถึงเส้นชัยได้ ฉันรู้ว่ามันฟังดูบ้า 

แต่ผมสามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้ 2 รอบโดยรู้สึกมีอาการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ฉันระมัดระวังหัวเข่าของฉันตลอดเวลา วิเคราะห์สิ่งใดก็ตามที่ฉันรู้สึก ฉันใส่ใจจังหวะ การก้าวเท้า และความกว้างของก้าวเท้าของฉันอย่างใกล้ชิด ถ้าจะพูดตรงๆ กับตัวเอง ฉันทำทุกอย่างเพื่อให้ตัวเองคิดว่าพร้อมที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอน แม้ว่าอะไรๆ จะเกิดขึ้นก็ตาม โอ้ดี. 

เรื่องราวความเจ็บปวดสั้นๆ

แล้วฉันก็เดินทางไปเบอร์ลิน ฉันมาถึงสองวันก่อนเพื่อพักผ่อนให้เพียงพอสำหรับการแข่งขันในวันอาทิตย์ วันเสาร์ที่ผ่านมา ฉันมีประสบการณ์ความเจ็บปวดที่น่าสนใจ ฉันจดจ่ออยู่กับหัวเข่าของตัวเองมากจนรู้สึกถึงอะไรบางอย่างที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน: จู่ๆ กล้ามเนื้อแฮมสตริงด้านซ้ายของฉันก็เริ่มเจ็บเหมือนกล้ามเนื้อตึง ฉันรู้สึกเหมือนมีอาการเจ็บกระดูกสะบ้าด้วย

ฉันรู้สึกเหมือนว่าตัวเองระมัดระวังมากเกินไป และ "ตัวกรองสแปม" ของฉันก็อนุญาตให้มีข้อความทุกประเภทผ่านเข้ามา ทำให้เข่าของฉันไวต่อสิ่งเร้ามากเกินไป สมองของฉันดูเหมือนทำทุกอย่างเพื่อปกป้องหัวเข่าให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดสำหรับวันถัดไป  

วันแข่งขัน

วันแข่งขันมาถึงแล้ว และฉันรู้สึกกังวลจริงๆ ฉันทานอาหารเช้าเพียงเล็กน้อยและทำท่าบริหารสะโพกสองสามท่าด้วยแถบยางยืดเพื่อวอร์มอัป เรามุ่งหน้าไปยังเส้นเริ่มต้น ฉันดื่มคาเฟอีน กินไอบูโพรเฟน ใส่เทปพันเท้าแบบย้อมสีอ่อนๆ และรู้สึกตื่นเต้นมาก และผมก็ออกเดินทางต่อโดยยังคงตั้งเป้าไว้ที่ 5:30/กม. โชคดีที่เป็นวันที่ค่อนข้างหนาวแต่มีแดด ซึ่งเหมาะสำหรับการวิ่งมาก เนื่องจากนี่เป็นการแข่งขันอย่างเป็นทางการครั้งแรกของฉัน ฉันจึงอยู่ที่จุดสตาร์ทสุดท้ายของนักวิ่งกว่า 30,000 คนที่เข้าร่วมในวันนั้น ฉันจึงต้องฝ่าฝูงนักวิ่งไปเรื่อยๆ จนกว่าจะพบตำแหน่งของฉันในกลุ่มนักวิ่งที่ทำให้ฉันวิ่งได้ในความเร็วที่คาดไว้และสบายตัวที่สุด
ผ่านไปแล้ว 5,000 เมตรแรกและฉันยังทำได้ดี ฉันดื่มน้ำครั้งแรกและเดินต่อไปโดยระวังไม่หักโหมจนเกินไป และคอยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจด้วย เมื่อมีน้ำหนัก 8,000 กรัม ฉันทานเจลกลูโคสเป็นครั้งแรกซึ่งช่วยให้ฉันมีพลังงานอีกครั้ง และหัวเข่าของฉันก็ยังคงทำงานได้ดี จากนี้ไปคือสิ่งที่ไม่รู้จัก เมื่อถึงระยะทาง 12-13 กม. ฉันรู้สึกได้เล็กน้อย แต่ฉันลดความเร็วลงเล็กน้อยและเติมพลังที่ระยะทาง 15 กม. ด้วยเจลกลูโคสเม็ดที่สองของฉัน อีกทั้งฝูงชนระหว่างทางยังช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของฉันได้อีกด้วย 

และที่ทำให้ฉันโล่งใจมากคืออาการปวดเข่าไม่ได้ทำให้ฉันต้องออกจากการแข่งขัน ฉันรู้สึกถึงความกดดันรอบๆ ด้านนอกหัวเข่าซ้ายตลอดเวลา แต่มันไม่เคยเจ็บแปลบเหมือนอย่างเคย ในบริบทของการแข่งขัน การฉายภาพความเจ็บปวดคงไม่มีประโยชน์เช่นกัน ฉันต้องขอบคุณสมองอันงดงามของฉันสำหรับสิ่งนี้ แต่คงไม่ใช่การแข่งขันหากฉันไม่วิ่งสุดกำลังในช่วง 3 กม. ที่เหลือโดยลดความเร็วเฉลี่ยลงเหลือ 5:16 นาที/กม.

ฉันได้รับเหรียญรางวัลแล้ว และรู้สึกดีใจที่วิ่งเข้าเส้นชัยได้สำเร็จ แต่เมื่ออะดรีนาลีนเริ่มลดลง เข่าของฉันก็ไม่ค่อยดีนัก ฉันแทบจะเดินไม่ได้เลยตลอดทั้งวันและเกือบทั้งวันถัดมาฉันก็ต้องเดินทางกลับเนเธอร์แลนด์ 

การกลับมาวิ่งอีกครั้ง

โดยบังเอิญ ผู้คนจาก runeasi.ai ติดต่อมาหาพวกเราหลังจากที่ได้ทำงานร่วมกับผู้สอนการฟื้นฟู ACL และผู้เชี่ยวชาญด้านแขนขาส่วนล่าง Bart Dingenen ในโครงการหนึ่ง 

พวกเขาพัฒนาเทคโนโลยีโดยใช้เซ็นเซอร์ที่สวมใส่ได้และปัญญาประดิษฐ์เพื่อให้ข้อมูลเชิงลึกด้านชีวกลศาสตร์เฉพาะบุคคลแก่ผู้วิ่งโดยไม่จำเป็นต้องมีห้องปฏิบัติการการเคลื่อนไหว 3 มิติในร่มราคาแพง 

พวกเขาใจดีพอที่จะส่งชุดสวมใส่มาให้เราทดลองใช้และให้ข้อเสนอแนะ และมันมาในเวลาที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับฉันที่จะรวมไว้ในการบำบัดอาการปวด ITB เมื่อกลับมาวิ่งอีกครั้ง อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วว่า เหตุผลที่ฉันคิดว่าตัวเองได้รับบาดเจ็บก็เพราะหลายปัจจัย คือ ทำมากเกินไป เร็วเกินไป เร็วเกินไป ไม่ได้ทำกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงอื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ และบางทีก็เพราะเปลี่ยนรองเท้าที่ไม่เหมาะสม แต่มีสิ่งหนึ่งที่ฉันยังไม่ได้พิจารณาอย่างละเอียดคือชีวกลศาสตร์การวิ่งของฉัน 

ดังนั้น ฉันจึงกลับมาฝึกสร้างความแข็งแรงในยิมตามปกติ และค่อยๆ กลับมาวิ่งอีกครั้ง โดยตั้งเป้าหมายว่าอย่างน้อยฉันจะสามารถวิ่งได้ 10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ในขณะที่ผมกำลังกลับมาวิ่ง ผมสังเกตเห็นว่าดูเหมือนจะมีจุดเปลี่ยนเกิดขึ้นที่ช่วงระยะทาง 2-3 กม. นั่นคือตอนที่ฉันรู้สึกได้ชัดเจนว่าอาการปวดเข่าของฉันแย่ลงเรื่อยๆ จนฉันต้องหยุดวิ่งไปสักพักหนึ่ง และดูเหมือนฉันจะไม่สามารถทำงานเกิน 4 กม. ได้ ฉันอยากรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น หรือดีกว่านั้น มีอะไรเปลี่ยนไปในรูปแบบการวิ่งหรือประสิทธิภาพของฉันหลังจากผ่านไป 2-3 กม. หรือไม่ นั่นคือตอนที่ฉันคิดว่าจะลองใช้ runeasi wearable ดู ฉันตั้งค่าบนแท็บเล็ตในออฟฟิศของเรา ขึ้นไปบนลู่วิ่ง และเริ่มวิเคราะห์ในโหมด “ไบโอฟีดแบ็ก” ซึ่งจะให้ข้อมูลตอบรับแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับพารามิเตอร์ต่างๆ เช่น ขนาดของแรงกระแทก ระยะเวลาการกระแทก เวลาที่สัมผัสพื้น จังหวะ และความไม่เสถียรแบบไดนามิก 

ในขณะที่ฉันกำลังวิ่ง ฉันก็ดูพารามิเตอร์ต่างๆ เพื่อดูว่ามีอะไรที่สังเกตเห็นได้หรือไม่ ฉันมองเห็นได้แล้วว่าฉันได้รับผลกระทบทางด้านขวามากกว่า ซึ่งฉันก็คิดว่า โอเค บางทีฉันอาจจะรับภาระจากขาซ้ายของฉันโดยไม่รู้ตัวไปแล้ว แต่มันเป็นเพียงเรื่องเล็กน้อยเท่านั้น 

อย่างไรก็ตาม เมื่อดูข้อมูลเกี่ยวกับความไม่เสถียรแบบไดนามิก ฉันสังเกตได้ว่าขณะวิ่งประมาณ 10 นาที ฉันสังเกตเห็นว่าค่าการอ่านระหว่างด้านซ้ายและด้านขวามีความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งสอดคล้องกับอาการที่เกิดขึ้นที่หัวเข่าของฉัน สิ่งนี้เหมือนกับสิ่งที่ฉันรู้สึกบนท้องถนนเช่นกัน 

ฉันพยายามใช้สัญญาณต่างๆ เพื่อดูว่าอะไรจะช่วยเปลี่ยนอาการของฉันได้ รวมถึงการอ่านค่าในแอปด้วย จังหวะการก้าวของฉันก็โอเค ดังนั้นการก้าวสั้นลงจึงไม่ใช่ทางเลือก ฉันลองใช้ความกว้างของขั้นบันไดที่แตกต่างกันแต่ก็ไม่ได้ผล แต่เมื่อฉันลองใช้ "กลยุทธ์สะโพก" ที่แตกต่างกัน เช่น การออกกำลังกายแบบนกกระสาขณะที่ขาซ้ายของฉันสัมผัสพื้น วิธีนี้ดูเหมือนว่าจะได้ผล ฉันมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างอย่างจริงจัง เพื่อ “ล็อค” สะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ และส่งผลให้ค่าการอ่านของอุปกรณ์สวมใส่ลดลง รวมถึงอาการต่างๆ ของฉันก็ดีขึ้นด้วย นี่เป็นช่วงเวลาที่เปิดหูเปิดตาให้ฉันมาก เพราะเมื่อฉันหยุดใช้กลยุทธ์นี้ อาการต่างๆ ก็จะกลับมาอีก และการอ่านค่าบนแอปก็จะแสดงให้เห็นด้วย และเมื่อฉันมุ่งเน้นไปที่การใช้กลยุทธ์ใหม่ที่พบอีกครั้ง พวกมันก็เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น ฉันวิ่งต่อจนถึง 5 กม. แล้วจึงหยุด เพราะมั่นใจว่าฉันพบวิธีที่จะวิ่งให้ได้ระยะทางเท่าเดิมโดยไม่ทำให้อาการแย่ลง สำหรับผมแล้ว นี่เป็นข้อมูลที่มีค่ามาก เพราะดูเหมือนว่านี่จะเป็นส่วนที่ขาดหายไปในศูนย์บำบัดของผม ซึ่งปกติแล้วผมคงไม่เคยพบเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก่อน ฉันกำลังทำการฝึกความแข็งแกร่งแบบก้าวหน้า (ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้) มีเครื่องหมายความแข็งแกร่งที่ดีทั้งสองแขนขา รวมถึงการเล่นแบบพลัยโอเมตริกส์ และค่อยๆ กลับมาวิ่ง แต่หลังนี้ไม่ต้องการความก้าวหน้า ฉันรู้ว่าการฟื้นฟูสมรรถภาพไม่ได้เป็นแบบเส้นตรง แต่ฉันก็มีกำลังที่เพิ่มขึ้นมาก แต่ระยะทางการวิ่งของฉันยังไม่สามารถตามทัน 

โดยปกติแล้ว ฉันไม่ค่อยมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการฝึกซ้อมอีกต่อไป แต่หลังจากวันวิเคราะห์การวิ่ง ซึ่งฉันพบกลยุทธ์ใหม่เกี่ยวกับสะโพก ฉันก็รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างได้จริงๆ สำหรับฉัน นั่นเป็นตัวบ่งชี้ว่าฉันอาจพบจุดอ่อนในชีวกลศาสตร์การวิ่งของฉัน ซึ่งฉันจะต้องแก้ไข คุณคงอยากรู้ว่าฉันทำมันได้อย่างไรใช่ไหม? 

ฉันก็ทำอย่างนั้น: ก) ชุดการเคลื่อนสะโพกไปด้านหน้าทุกวัน ข) การออกกำลังกายสะโพกแบบนกกระสา 3×100 ครั้ง ค) การกระตุ้นไฟฟ้าที่กล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง ง) ฉันเพิ่งออกไปวิ่ง 

คำตอบ? ฉันเพิ่งเริ่มวิ่งต่อแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่ฉันมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์สะโพกของฉัน เพื่อ "ใช้งาน" กล้ามเนื้อสะโพกของฉันมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างที่ขาที่ยืนสัมผัสพื้น ใช่ ฉันสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้สะโพกด้วยการออกกำลังกายได้ แต่ฉันทำไปแล้ว ฉันกำลังทำท่าบริหารขาคู่และขาข้างเดียว โดยเพิ่มภาระให้มากขึ้นเรื่อยๆ แต่ธรรมชาติของการวิ่งแบบเป็นวงจรนั้นแตกต่างจากท่าออกกำลังกายในยิมแบบคงที่มากกว่า ฉันจึงมุ่งเน้นไปที่การฝึกฝนรูปแบบการวิ่งของฉัน ซึ่งทำให้ฉันวิ่งระยะ 5, 6, 7, 8 กิโลเมตรได้ในที่สุด และในที่สุดสามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรได้ด้วยความเร็วที่เหมาะสม และไม่มีอาการปวดเข่าอีกเลย ในตอนแรกฉันไม่ได้ไม่มีอาการ แต่ถึงอย่างนั้น อาการต่างๆ ก็ไม่ได้ขัดขวางฉันในการวิ่งจนเสร็จ และมันไม่ได้ส่งผลต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันของฉันด้วย และอาการต่างๆ ก็สงบลงภายใน 24 ชั่วโมง ฉันไม่ได้รู้สึกเจ็บแปลบๆ แต่รู้สึกเหมือนโดนกดดันมากกว่า – หรือรู้สึกเลยก็ได้ คงจะพูดได้ว่าฉันแกล้งหมี แต่ไม่ได้ปลุกมันระหว่างที่ฟื้นฟูร่างกาย ตอนนี้ฉันไม่มีอาการอีกแล้ว

แผนการฝึกของฉันในปัจจุบัน

การฝึกอบรมปัจจุบันของฉันมีดังนี้: วันจันทร์ถึงวันศุกร์ ฉันจะฝึกความแข็งแกร่งด้วยเซสชั่นขา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวบ้าง ฉันเล่นเทนนิส 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และวิ่งในช่วงสุดสัปดาห์ โดยวิ่งระยะทาง 7-10 กม. แค่นั้นแหละ.

ฉันใช้เวลาไปกับสิ่งนี้และฉันไม่ได้บอกว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำมัน แต่มันเหมาะกับงานของฉันและกีฬา/กิจกรรมอื่นๆ ฉันไม่ได้ให้ความสำคัญกับการวิ่งเพราะฉันชอบยกน้ำหนักและเทนนิสมากกว่า แต่ฉันอยากจะวิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้งในโปรแกรมของฉัน นั่นคือสาเหตุที่โปรแกรมของฉันดูเป็นแบบนี้

ตอนนี้คุณอาจกำลังถามตัวเองว่าฉันจะสอนกลยุทธ์นี้ให้กับคนไข้ได้อย่างไร ฉันไม่คิดว่าจะมีคำแนะนำทางวาจาที่ฉันจะสามารถบอกผู้ป่วยได้ และพวกเขาสามารถดำเนินการตามนั้นได้ทันที การวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่เร็วเกินไปสำหรับสิ่งนั้น ฉันอาจจะเริ่มจากการวิ่งบนลู่วิ่งก่อนแล้วค่อยเริ่มด้วยการเดินขึ้นเขาหรือออกกำลังกายแบบนกกระสาในสภาพแวดล้อมแบบคงที่ จากนั้นลองทำแบบเป็นรอบ ๆ แล้วคนไข้จะรู้สึกว่าสะโพกทำงานมากขึ้น จากนั้นจึงลองเดินด้วยความเร็วช้า ๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย 

ความคิดสุดท้าย

นั่นแหละคุณก็มีมันแล้ว การเดินทางของฉันจาก 0 กม. ต่อสัปดาห์ไปจนถึงฮาล์ฟมาราธอนแรกในรอบ 5 เดือน ฉันได้รับบาดเจ็บระหว่างทางได้อย่างไร และฉันทำกายภาพบำบัดอย่างไร การฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของตนเองในฐานะนักกายภาพบำบัดถือเป็นช่วงเวลาแห่งการเรียนรู้อันทรงคุณค่า และอาการบาดเจ็บเหล่านี้อาจเป็นอาการบาดเจ็บที่ดีที่สุดที่จะรักษาร่วมกับผู้อื่น เนื่องจากคุณจะสามารถเข้าใจสถานการณ์ของพวกเขาได้ดีขึ้น และใช่ ฉันก็เคยทำผิดพลาดแบบเดียวกับที่คนไข้มักทำเช่นกัน นั่นคือ ทำมากเกินไป เร็วเกินไป และเร็วเกินไป แม้ว่าคุณจะคิดว่าฉันควรจะรู้ดีกว่าก็ตาม แต่ฉันก็เป็นมนุษย์เหมือนกัน และสามารถปล่อยใจไปกับความสำเร็จที่ฉันได้ทำและคิดว่าฉันสามารถทำอะไรก็ได้ การยึดมั่นตามแผนเป็นเรื่องยาก โปรดจำไว้เมื่อทำงานกับคนไข้ของคุณด้วย