รีเวิร์สเคเกล – วิธีผ่อนคลายพื้นเชิงกรานที่ทำงานหนักเกินไป

นี่คือการรีบล็อกจากบล็อกของ Victoria Philip: เชิงกรานเชิงบวก
วิกตอเรียเป็นนักกายภาพบำบัดพื้นเชิงกรานที่เขียนบล็อกเกี่ยวกับปัญหาที่เราไม่ได้พูดถึงกันบ่อยครั้งแต่ก็มีความสำคัญ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีปัญหาในด้านนั้น!

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel ดูเหมือนจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับพื้นเชิงกราน แต่วิกตอเรียแย้งว่าควรทำตรงกันข้าม
ในหลายๆ กรณี สาเหตุคือ ไม่ใช่ทุกคนจะมีพื้นเชิงกรานที่อ่อนแอ แต่พื้นเชิงกรานอาจทำงานมากเกินไปก็ได้

ต้องยอมรับตรงนี้ว่าตัวฉันเองก็มีปัญหาอยู่บ้างเหมือนกัน และในขณะที่ฉันต้องวิ่งเข้าห้องน้ำวันละประมาณ 10 ครั้ง (ในฐานะผู้ชาย!;))  ฉันคิดว่าฉันสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel แบบคลาสสิก
หลังจากปัญหานี้แย่ลงเรื่อยๆ จากการออกกำลังกาย ในที่สุดฉันก็ลงทะเบียนเข้ารับการรักษาจากนักกายภาพบำบัดพื้นเชิงกรานที่นี่ในอัมสเตอร์ดัม
แม้ว่าฉันจะไม่ชอบความคิดที่ต้องเอานิ้วล้วงเข้าไปในก้น แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นก็ค่อนข้างชัดเจนใน EMG: พื้นเชิงกรานทำงานมากเกินไป (เนื่องมาจากการยกของหนักและกลั้นหายใจมากเกินไปในระหว่างการยกของเหล่านั้นตามที่นักกายภาพบำบัดระบุ) และเมื่อการหดตัว นักกายภาพบำบัดก็แสดงความยินดีกับฉันว่าพื้นเชิงกรานของฉันแข็งแรงที่สุดเท่าที่เขาเคยเห็นมาในคลินิกของเขา ฮ่าๆๆ... ฉันยังคงภูมิใจกับสิ่งนี้จนถึงวันนี้! ;)

พอแค่นี้ก่อนจากเรื่องราวส่วนตัวที่น่าเขินอายของฉัน ลองดูว่าคุณสามารถผ่อนคลายพื้นเชิงกรานที่ทำงานหนักเกินไปของคุณได้อย่างไรด้วย "Reverse Kegels" – พบกับโทริ:

วิธี Kegel แบบย้อนกลับ?!

วิธี Kegel แบบย้อนกลับ?! พูดอะไรนะ? นั่นคือสิ่งเหรอ? ใช่แล้ว. มันเป็นสิ่งที่ทรงพลังและมหัศจรรย์จริงๆ ฉันชอบที่จะสอนคนไข้ตลอดเวลา เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการกระชับพื้นเชิงกราน แต่กลับเป็นการ ยืด กล้ามเนื้อแทน

ฉันคิดว่ามีความเข้าใจผิดอย่างมากมายว่าหากมีสิ่งใดผิดปกติในอุ้งเชิงกรานของคุณ การทำ Kegel น่าจะเป็นคำตอบในการแก้ไขปัญหานี้

ขออภัย แต่ว่ามัน ไม่เป็นความจริง การควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ไม่ดี อาการปวดช่องคลอด ต่อมลูกหมาก หรือทวารหนัก อาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ ฯลฯ ทั้งหมดนี้อาจเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มากเกินไป แต่การทำแบบฝึก Kegel เพิ่มขึ้นในกรณีนั้นอาจไม่สมเหตุสมผลนัก ในความเป็นจริงมันสามารถทำให้ปัญหาของคุณ แย่ลงได้ ดังนั้น หากคุณได้รับคำแนะนำให้ทำ Kegel และพบว่าอาการของคุณไม่ดีขึ้น หรืออาจจะแย่ลงด้วยซ้ำ…ก็ถึงเวลาที่ต้องพิจารณาการทำ Reverse Kegel (หรือที่เรียกว่าการหยดลงในอุ้งเชิงกราน)

เข้าสู่ท่าโยคะที่ฉันชอบท่าหนึ่ง – ท่าเด็ก (แสดงด้านล่าง):

คุณอาจใช้หมอนรองใต้ท้องได้หากรู้สึกสบายกว่า แต่คุณควรพยายามให้ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันในขณะที่เอนหลังลงบนส้นเท้า ยืดตัวไปข้างหน้าให้ไกลเท่าที่สบาย และผ่อนคลายศีรษะลงมาที่พื้น หากคุณไม่สามารถเอื้อมศีรษะได้ ให้วางหมอนหรือบล็อกโยคะไว้ใต้หน้าผากเพื่อให้คอของคุณผ่อนคลาย ควรสบายตัว ดังนั้น หากรู้สึกเจ็บปวด ให้ลองนอนหงายแทน โดยกางขาทั้งสองข้างออกและใช้หมอนรอง หรือพักบนโซฟา

ในตำแหน่งนี้ ให้จินตนาการว่าพื้นเชิงกรานของคุณเป็น "ส่วนใต้ดิน" ของเชิงกราน เช่นเดียวกับชามที่มีช่องเปิดสำหรับท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และทวารหนัก ในการหายใจเข้าแต่ละครั้ง ให้หายใจเข้าลึกๆ โดยใช้กระบังลม โดยให้หน้าท้องขยาย ไม่ใช่หน้าอก ลองจินตนาการว่าอากาศเดินทางลงไปในชามจนเต็ม ปล่อยความตึงเครียดในอุ้งเชิงกรานของคุณทุกครั้งที่หายใจเข้า ลองจินตนาการว่าชามเปิดออกและขยายออกด้านนอก ตำแหน่งนี้ทำให้สามารถรับรู้ถึงการขยายตัวได้ง่ายกว่ามาก ก็จะรู้สึกอ่อนโยนหน่อย อย่ากดลง ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 2 นาที หรือลองนับลมหายใจเข้า 15 ครั้ง โดยเน้นที่การยืดพื้นเชิงกรานในการหายใจเข้าแต่ละครั้งตามที่อธิบายไว้ข้างต้น หากคุณไม่มีความรู้สึกที่ดีต่อการเคลื่อนไหวนี้ อาจไม่ใช่ว่ามันไม่เคลื่อนไหว แต่เป็นเพราะว่าคุณไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อที่ดีนัก ดังนั้น ฝึกฝน ฝึกฝน ฝึกฝน!

กายภาพบำบัดกระดูกและกระดูกสันหลัง

เชี่ยวชาญการรักษาโรคกระดูกสันหลังในเวลาเพียง 40 ชั่วโมง โดยไม่ต้องเสียเวลาหลายปีในชีวิตและเงินหลายพันยูโร

เรียนรู้เพิ่มเติม

แล้วทำไมถึงทำแบบนี้ล่ะ?! กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัว เราใช้มันตลอดทั้งวัน คุณคงจะยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายใช่ไหม? โอเค บางทีคุณอาจจะไม่ยืดตัว แต่คุณก็อยากจะทำ ;) ในความคิดของฉัน การแสดงความเคารพและยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังจากวันอันแสนยุ่งวุ่นวายที่ต้องยืนทั้งวัน วันที่เครียดเป็นพิเศษ หรือเมื่อมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานเรื้อรังนั้นเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลเท่าเทียมกัน

ลองดูสิ

รู้สึก + ทำดีขึ้น

โทริ x