การแนะนำ

การวิ่งถือเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ง่ายและใคร ๆ หลายคนชอบเล่น เนื่องจากสามารถเข้าถึงได้ง่าย หลายๆ คนจึงเริ่มวิ่งไม่ว่าจะมีหรือไม่มีโค้ชก็ตาม แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่งหลายคนก็มีแนวโน้มได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อม อัตราการบาดเจ็บที่รายงานมีตั้งแต่ 2.5 ถึง 33 รายต่อการวิ่ง 1,000 ชั่วโมง โดยหลังนี้ถือเป็นความเสี่ยงสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เนื่องจากความเสี่ยงค่อนข้างสูง จึงจำเป็นต้องมีโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง มีการพัฒนาโปรแกรมลดความเสี่ยงหลายโปรแกรม แต่หลักฐานเกี่ยวกับนักวิ่งมือใหม่ยังมีอยู่น้อย มีฉันทามติว่าการฝึกป้องกันควรผสมผสานการเสริมสร้างความแข็งแกร่งเข้าไปด้วย การศึกษาครั้งนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเปรียบเทียบวิธีการฝึกความแข็งแกร่งสองวิธีที่แตกต่างกันและเปรียบเทียบกับการแทรกแซงการควบคุม

วิธีการ

การทดลองแบบสุ่มที่มีสามกลุ่มควบคุมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาโปรแกรมเสริมความแข็งแรงสองโปรแกรมเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง นักวิ่งมือใหม่ทั้งหญิงและชายที่อยากออกกำลังกายสามารถเข้าร่วมได้เมื่อมีอายุระหว่าง 18-55 ปี และวิ่งระยะไกลเป็นการออกกำลังกายหลัก พวกเขาถือว่าเป็นมือใหม่หากเริ่มวิ่งมาไม่ถึง 2 ปี และวิ่งได้ระยะทางไม่เกิน 20 กม. ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม พวกเขาสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ 20 นาที หรือ 3 กม. ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมาพวกเขาไม่ได้ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งเลย

ผู้เข้าร่วมถูกรวมและถูกสุ่มให้เข้ากลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจากสามกลุ่มดังต่อไปนี้:

• กลุ่มออกกำลังกายสะโพกและแกนกลางลำตัว
• กลุ่มออกกำลังกายข้อเท้าและเท้า
• กลุ่มควบคุมทำการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่

ระยะเวลาการแทรกแซงใช้เวลา 24 สัปดาห์ โดยรวมถึงการเสริมความแข็งแกร่งแบบกลุ่มภายใต้การดูแลและการฝึกวิ่ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เซสชั่นเหล่านี้ได้รับการเสริมด้วยการออกกำลังกายที่บ้านแบบอิสระซึ่งทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

เซสชันการฝึกแต่ละเซสชันเริ่มด้วยการวอร์มอัพทั่วไปเป็นเวลา 5 นาที รวมทั้งการวิ่ง ซึ่งจะเหมือนกันในทุกกลุ่ม หลังจากการวอร์มอัพแล้ว กลุ่มต่างๆ ก็ทำการเสริมความแข็งแกร่งตามที่ได้รับมอบหมาย ซึ่งสามารถเห็นได้ในตารางที่นี่

เซสชันแต่ละเซสชันใช้เวลา 20-35 นาที หลังจากนั้น ผู้เข้าร่วมจะฝึกซ้อมวิ่งกลางแจ้งเป็นเวลา 30-75 นาที ความก้าวหน้าจะเกิดขึ้นเมื่อบรรลุจำนวนการทำซ้ำและชุดที่ต้องการอย่างเหมาะสมโดยใช้เทคนิคที่ดีตามที่นักกายภาพบำบัดที่ดูแลประเมินไว้

กลุ่มวิ่งทั้งสามกลุ่มปฏิบัติตามโปรแกรมการวิ่งแบบเดียวกันซึ่งออกแบบโดยโค้ชความทนทานและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ โปรแกรมจะค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระดับความยากขึ้น และสลับระหว่างการออกกำลังกายวิ่งประเภทต่างๆ เช่น วิ่ง การเดินเร็ว การเดินแบบนอร์ดิก การวิ่ง/เดินขึ้นเขาและลงเขา การวิ่งเป็นช่วงๆ และการออกกำลังกายประสานงานการวิ่ง มีการจัดการฝึกอบรมเน้นด้านเทคนิคสองครั้งระหว่างการแทรกแซง

ผลลัพธ์เบื้องต้นคืออุบัติการณ์ของการบาดเจ็บที่แขนขาส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง โดยมีการติดตามผ่านแบบสอบถามรายสัปดาห์

ผลลัพธ์

มีผู้เข้าร่วมการศึกษาจำนวน 325 ราย โดยส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง (> 70%) ลักษณะของพวกเขาสามารถเปรียบเทียบได้ในระดับพื้นฐาน กลุ่มข้อเท้าและเท้ามีอาการบาดเจ็บ/อาการเจ็บที่บริเวณแขนขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นในช่วงปีที่ผ่านมา

มีการรายงานอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง 310 ราย โดย 283 รายเป็นอาการบาดเจ็บที่บริเวณแขนขาส่วนล่าง อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ดังกล่าว (245 ราย, 87%) เกิดจากการใช้งานมากเกินไป กลุ่มทั้งหมดมีจำนวนชั่วโมงการเปิดรับแสงเท่ากัน นอกจากนี้ยังไม่มีความแตกต่างกันในจำนวนเซสชันการฝึกอบรมที่เสร็จสิ้นในแต่ละกลุ่ม

เมื่อพิจารณาจำนวนผู้บาดเจ็บ พบว่ามี 75 รายที่ได้รับบาดเจ็บที่กลุ่มสะโพกและแกนกลางลำตัว หรือคิดเป็น 17.2 รายต่อการวิ่ง 1,000 ชั่วโมง ในกลุ่มข้อเท้าและเท้า มีผู้บาดเจ็บ 114 รายต่อ 1,000 ชั่วโมง กลุ่มควบคุมเกิดการบาดเจ็บ 94 รายต่อ 1,000 ชั่วโมง

พบอัตราการเกิดโรคที่ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญสำหรับกลุ่มสะโพกและแกนกลางลำตัวในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (HR 0.66, 95% CI 0.45-0.97) ส่งผลให้มีอัตราการเกิดการบาดเจ็บจนสูญเสียเวลาในกลุ่มสะโพกและแกนกลางลำตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (HR 0.65, 95% CI 0.42-0.99) เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม

เมื่อแบ่งการบาดเจ็บระหว่างเฉียบพลันและจากการใช้งานมากเกินไป พบดังนี้:

อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป : กลุ่มสะโพกและแกนกลางมีอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปโดยเฉลี่ยต่อสัปดาห์ลดลง 39% (PRR 0.61; 95% CI 0.39 ถึง 0.96) และอัตราการเกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปอย่างมีนัยสำคัญลดลง 52% (PRR 0.48; 95% CI 0.27 ถึง 0.90) เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่มข้อเท้าและเท้ากับกลุ่มควบคุมในการเกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้งาน LE มากเกินไป (PRR 0.83; 95%CI 0.55 ถึง 1.25)

การบาดเจ็บเฉียบพลัน : ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในอัตราการเกิดการบาดเจ็บ LE เฉียบพลันระหว่างกลุ่มสะโพกและแกนกลางลำตัวกับกลุ่มควบคุม (HR 2.08, 95%CI 0.64 ถึง 6.75) กลุ่มข้อเท้าและเท้ามีอุบัติการณ์การบาดเจ็บเฉียบพลันสูงกว่าเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (HR 3.60; 95% CI 1.20 ถึง 10.86)

คำถามและความคิด

การฝึกสะโพกและแกนกลางลำตัวช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับผู้คนในกลุ่มควบคุม อย่างไรก็ตาม การค้นพบนี้ไม่พบในอาการบาดเจ็บเฉียบพลันที่บริเวณแขนขาส่วนล่าง ผู้เขียนระบุว่าอาการบาดเจ็บเฉียบพลันส่วนใหญ่ (95%) เกิดขึ้นที่สะโพก/ขาหนีบ/ต้นขา หรือ น่อง และเกือบทั้งหมดเกิดขึ้นระหว่างการวิ่งเป็นช่วงหรือวิ่งขึ้นเขา/ลงเขา สิ่งนี้ควรนำมาพิจารณาเมื่อนำขั้นตอนเหล่านี้ไปใช้ในทางคลินิก

เมื่อดูข้อมูลดิบ คุณสามารถสังเกตเห็นความแตกต่างระหว่างอุบัติการณ์การบาดเจ็บระหว่างกลุ่มการแทรกแซงทั้งสองกลุ่มได้อย่างง่ายดาย เมื่อมองดูเพียงแวบเดียวก็เห็นได้ว่า

• กลุ่มข้อเท้าและเท้าได้รับบาดเจ็บบริเวณสะโพกและขาหนีบมากขึ้น
• ต้นขาส่วนหน้าและส่วนหลังได้รับผลกระทบมากกว่าในกลุ่มข้อเท้าและเท้า
• ส่วนอาการบาดเจ็บที่หน้าแข้ง ทั้งสองกลุ่มมีเหตุการณ์เหมือนกัน
• ที่น่าประหลาดใจคือกลุ่มข้อเท้าและเท้าได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้ามากกว่า
• อาการบาดเจ็บจากการสูญเสียเวลาเกิดขึ้นบ่อยในกลุ่มข้อเท้าและเท้า
• เมื่อเกิดการบาดเจ็บที่ทำให้สูญเสียเวลา การบาดเจ็บที่ทำให้สูญเสียเวลาเกินกว่า 1 สัปดาห์มักเกิดขึ้นบ่อยในกลุ่มข้อเท้าและเท้า

สิ่งนี้อาจบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้นซึ่งส่งผลต่อสะโพกและแกนกลางลำตัวจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บในนักวิ่งมือใหม่ได้ดีกว่า และป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งได้ด้วยเช่นกัน นั่นดูสมเหตุสมผลเมื่อเราสังเกตธรรมชาติของการแทรกแซง ในการออกกำลังกายกลุ่มสะโพกและแกนกลางลำตัว เช่น เดดลิฟต์ (นอร์ดิก) การดัดขาหลัง ลันจ์ สควอท แพลงก์ และการออกกำลังกายโคเปนเฮเกนแอดดักเตอร์ ได้เสร็จสมบูรณ์แล้ว ในทางกลับกัน ในกลุ่มข้อเท้าและเท้า ดูเหมือนว่าภาระจะลดลงมากเมื่อมีการออกกำลังกายที่มีการทรงตัวขาข้างเดียว การคว่ำหน้าและการพลิกกลับ การยกปลายเท้า การเดินส้นเท้า และการเดินปลายเท้า กลุ่มข้อเท้าและเท้าด้อยกว่าหรือเปล่า? ฉันคิดว่ามันเป็นภาระที่น้อยเกินไป

การศึกษานี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดแนะนำ แม้ว่าผลการวิจัยนี้จะดูมีแนวโน้มที่ดีสำหรับนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจมือใหม่ แต่การสรุปผลโดยทั่วไปของการศึกษานี้ยังคงจำกัด ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง และผลลัพธ์อาจไม่สามารถนำไปใช้กับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่าหรือกลุ่มประชากรอื่น การวิจัยเพิ่มเติมควรสำรวจประสิทธิผลของโปรแกรมเหล่านี้ในกลุ่มและสถานการณ์ที่หลากหลาย

นักกายภาพบำบัดสามารถนำผลการวิจัยไปประยุกต์ใช้โดยการนำแบบฝึกเสริมความแข็งแรงสะโพกและแกนกลางลำตัวเข้าไปในโปรแกรมการฝึกสำหรับนักวิ่งมือใหม่ แนวทางนี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้เป็นพิเศษ เพิ่มความปลอดภัยและความยั่งยืนในการวิ่งเป็นรูปแบบของการออกกำลังกาย ความเรียบง่ายและต้นทุนต่ำของโปรแกรม ซึ่งต้องใช้อุปกรณ์น้อยมาก ทำให้สามารถนำไปใช้งานในวงกว้างได้

พูดจาเนิร์ดกับฉันสิ

ขนาดตัวอย่างขึ้นอยู่กับหลักฐานการวิจัยจากการศึกษานำร่อง ไม่มีการสังเกตอันตรายที่สำคัญใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการแทรกแซงการศึกษา โปรแกรมออกกำลังกายสะโพกและแกนกลางลำตัวที่นำหน้าการวิ่งดูเหมือนจะเป็นไปได้ เนื่องจากมีผู้เข้าร่วมจำนวนมากที่คงสภาพร่างกายไว้ได้ การเสริมความแข็งแรงสะโพกและแกนกลางลำตัวแสดงให้เห็นผลดีในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง โดยเฉพาะอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป สำหรับการบาดเจ็บเฉียบพลัน โปรแกรมการออกกำลังกายสะโพกและแกนกลางลำตัวไม่ได้แสดงผลดีแต่อย่างใด โปรแกรมเท้าและข้อเท้าไม่ได้บรรลุผลการป้องกันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมสำหรับการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป และสำหรับการบาดเจ็บเฉียบพลัน ยังมีอุบัติการณ์การบาดเจ็บที่สูงกว่าด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม เราต้องจำไว้ว่า RCT นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อศึกษาความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปของแขนขาส่วนล่าง ดังนั้นการค้นพบการบาดเจ็บเฉียบพลันยังเป็นเพียงผลเบื้องต้นเท่านั้น

เมื่อเปรียบเทียบกับการศึกษาวิจัยอื่นๆ RCT นี้ใช้การออกแบบที่มั่นคง (3 แขน) โดยที่การแทรกแซงมีการค่อยๆ พัฒนาความต้านทานและระดับการออกกำลังกาย การฝึกดังกล่าวได้รับคำสั่งให้รู้สึกหนักและต้องทำจนกว่าจะเหนื่อย แต่ต้องอาศัยเทคนิคที่ดี ผู้เขียนยอมรับว่าโปรแกรมข้อเท้าและเท้าอาจต้องการการดูแลน้อยกว่าโปรแกรมออกกำลังกายสะโพกและแกนกลางลำตัว พวกเขาคิดว่าผู้คนในกลุ่มเท้าและข้อเท้าคุ้นเคยกับการออกกำลังกายน้อยกว่า เนื่องจากต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อเท้าและออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก เมื่อเปรียบเทียบกับท่าลันจ์และสควอทแบบไดนามิกที่พบได้บ่อยกว่าในกลุ่มสะโพกและแกนกลางลำตัว

ข้อจำกัดที่เป็นไปได้คือความหลากหลายของผู้เข้าร่วมและระดับความฟิตของพวกเขา สำหรับบางคน ภาระการฝึกอาจสูง ในขณะที่สำหรับบางคน อาจต่ำเกินไป

ข้อความนำกลับบ้าน

การศึกษาครั้งนี้มีหลักฐานที่มั่นคงที่สนับสนุนประสิทธิผลของการฝึกที่เน้นสะโพกและแกนกลางลำตัวในการป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งในหมู่นักวิ่งมือใหม่ ความไม่มีประสิทธิผลของโปรแกรมที่เน้นข้อเท้าและเท้าในการลดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปและความเกี่ยวข้องกับอัตราการบาดเจ็บเฉียบพลันที่สูงขึ้น ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายดังกล่าวอาจต้องบูรณาการอย่างระมัดระวังกับส่วนประกอบการฝึกอื่นๆ เพื่อให้เกิดประโยชน์ หากคุณต้องการประเมินความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งของใครก็ตาม เราขอแนะนำให้อ่าน บทวิจารณ์ทางการวิจัย ที่เราเผยแพร่เกี่ยวกับหัวข้อนี้!

อ้างอิง

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K โปรแกรมออกกำลังกายสะโพกและแกนกลางลำตัวป้องกันอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งในนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจมือใหม่ที่เป็นผู้ใหญ่: การทดลองแบบสุ่มสามกลุ่มที่มีการควบคุม (Run RCT) บร.เจ สปอร์ต เมด. 9 พฤษภาคม 2024: bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/บีเจสปอร์ต-2023-107926. Epub ก่อนพิมพ์ รหัส PM: 38724071.