การแนะนำ

อาการเส้นเอ็นหลายชนิดเกิดจากการใช้งานเอ็นมากเกินไปหรือมากเกินไปเรื้อรัง ในการฟื้นฟูสมรรถภาพ สิ่งสำคัญคือการปรับภาระให้เหมาะสมกับความทนทานของเนื้อเยื่อของเอ็นโดยเฉพาะ ควรค่อยๆ เพิ่มภาระเหล่านี้เพื่อเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักของเอ็นให้ตรงกับระดับกิจกรรมที่ผู้คนต้องการและปริมาณการโหลดที่จำเป็นในการทำกิจกรรมเหล่านี้ให้เสร็จสมบูรณ์ สำหรับ ปัญหาเอ็นร้อยหวาย หลายคนได้รับการสอนให้ยกส้นเท้าเป็นส่วนหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล อย่างไรก็ตาม การยกส้นเท้าอาจไม่เพียงพอที่จะเพิ่มความทนทานของเนื้อเยื่อในระยะยาว ตัวอย่างเช่น เนื่องจากการวิ่งอาจต้องใช้แรงกดน้ำหนักตัวมากถึง 12 เท่าไปที่เอ็นร้อยหวาย การฟื้นฟูผู้ที่มีปัญหาเอ็นร้อยหวายและต้องการกลับมาวิ่งอีกครั้งจะต้องเป็นไปตามข้อกำหนดนี้ เพื่อวัดภาระที่กระทำต่อเอ็นร้อยหวาย ควรทำการตรวจสอบก่อน ดังนั้นการศึกษาครั้งนี้จึงตรวจสอบน้ำหนักที่กระทำต่อเอ็นร้อยหวายและวิธีการเพิ่มน้ำหนักให้กับเอ็นร้อยหวายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

วิธีการ

เพื่อพิจารณาว่าจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างไรและจะค่อยๆ เพิ่มภาระให้กับเอ็นร้อยหวายอย่างไร การศึกษานี้จึงได้คัดเลือกผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงจำนวน 8 คน พวกเขาไม่มีหลักฐานของปัญหาเอ็นร้อยหวายหรืออาการปวดเอ็น

ผู้เข้าร่วมเหล่านี้ได้รับชุดออกกำลังกายมาตรฐานและรองเท้าวิ่ง และมีเครื่องหมายสะท้อนแสงเหนือจุดสังเกตทางกายวิภาคบนกระดูกเชิงกราน ลำตัวส่วนบน และขา โดยได้ทำการออกกำลังกาย 25 ท่า ที่ใช้ในชีวิตประจำวันหรือกายภาพบำบัดฟื้นฟู

• นั่งยกส้นเท้าข้างเดียวโดยวางน้ำหนัก 15 กิโลกรัมไว้บนต้นขา
• ยกส้นเท้าทั้งขาเดียวและขาคู่ด้วยความเร็วที่สบายและรวดเร็ว
• การกระโดดขาเดียวและสองขา
• การกระโดดแบบขาเดียวและขาคู่
• การกระโดดสวนทาง
• ลันจ์,
• สควอท,
• ขั้นบันไดขึ้นและลงจากกล่องต่ำ (12 ซม.) และกล่องสูง (20 ซม.)

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ผู้เข้าร่วมจะได้เดินและวิ่งบนแผ่นแรงตามความเร็วที่ตนเองต้องการ

การรับน้ำหนักของเอ็นร้อยหวายได้มาจากโมเมนต์การงอฝ่าเท้าที่คำนวณโดยใช้การวิเคราะห์ไดนามิกผกผันหารด้วยแขนโมเมนต์ 5 ซม. ใช้ค่าของผู้เข้าร่วมในการทำให้การรับน้ำหนักของเอ็นเป็นปกติตามมวลร่างกายของผู้เข้าร่วม วัดตัวแปรการโหลดที่แตกต่างกันสามแบบเพื่อระบุปริมาณการโหลดบนข้อต่อกระดูกสะบ้า:

• โหลดพีค: คือโหลดสูงสุดในแต่ละรอบ
• แรงกระตุ้นในการโหลด: การโหลดสะสมในช่วงเวลา
• อัตราการโหลด: การเปลี่ยนแปลงสูงสุดของการโหลดในช่วงเวลาหนึ่งในช่วงหน้าต่างเคลื่อนที่ 5%

ค่ากลางของตัวแปรทั้งสามนี้ใช้ในการคำนวณดัชนีการโหลดซึ่งจะแตกต่างกันระหว่าง 0 ถึง 1 โดยที่ 0 หมายถึงไม่มีการโหลด และ 1 หมายถึงการออกกำลังกายที่มีจุดสูงสุดของการโหลดและแรงกระตุ้นสูงสุด

แบบฝึกหัดถูกจัดระดับเป็น 4 ระดับ:

• ระดับที่ 1 เป็นแบบฝึกหัดที่มีดัชนีโหลดต่ำกว่า 0.25
• ระดับ 2 สะท้อนดัชนีการโหลดระหว่าง 0.25 ถึง 0.50
• ระดับที่ 3 ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มีดัชนีการโหลดระหว่าง 0.5 ถึง 0.75
• แบบฝึกหัดระดับ 4 เป็นแบบฝึกหัดที่มีภาระเกิน 0.75

ผลลัพธ์

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ถูกจัดประเภทเป็นแบบฝึกหัดระดับที่ 1 และ 2

การออกกำลังกายที่ส่งภาระไปยังเอ็นร้อยหวายมากที่สุด แบ่งออกเป็นระดับที่ 4 และประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• การกระโดดขาเดียว
• การกระโดดขาเดียว
• การกระโดดข้างขาเดียว
• การกระโดดไปข้างหน้าด้วยขาเดียว

ในวิดีโอต่อไปนี้ เราได้ครอบคลุมแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ศึกษาวิจัยและจัดอันดับเป็น 4 ระดับ

คำถามและความคิด

การศึกษาครั้งนี้ช่วยให้เรามีเครื่องมือในการปรับรูปแบบการฟื้นฟูผู้ป่วยโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบให้เป็นรายบุคคล คุณไม่ควรให้ทุกคนนั่งหรือยืนยกส้นเท้าก่อน ข้อมูลจากการศึกษาครั้งนี้สามารถใช้ปรับแต่งแนวทางการออกกำลังกายของคุณได้ ตัวอย่างเช่น:

• เมื่อใครสักคนบ่นว่าเจ็บเวลาเดิน ซึ่งพบว่าเป็นการออกกำลังกายระดับที่ 2 คุณสามารถลดความต้องการโดยการทำการออกกำลังกายระดับที่ 1 ก่อน
• การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายระดับที่ 3 และเมื่อสามารถทำการออกกำลังกายระดับที่ 4 ได้ ก็ดูเหมือนว่าสามารถนำการวิ่งกลับมาใช้ได้อีกครั้ง

พบว่าการเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวหลายข้อแบบช้าๆ ไปสู่การเคลื่อนไหวขาเดียวแบบไดนามิกจะส่งผลให้เอ็นร้อยหวายได้รับแรงกดเพิ่มขึ้น ดังนั้น เราควรเลิกทำเฉพาะการยกส้นเท้า (เรียกอีกอย่างว่า ยกน่อง) แล้วหันมาทำการออกกำลังกายที่ท้าทายและหลากหลายมากขึ้น ดังที่คุณเห็นได้จากภาพด้านล่าง การเดินและการวิ่ง (เส้นสีแดงและสีเขียว) มักต้องอาศัยกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมากกว่าการออกกำลังกายที่แสดงด้วยเส้นสีน้ำเงิน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณช่วยยกส้นเท้าเฉพาะเพื่อช่วยคนที่มีปัญหาเอ็นร้อยหวายเท่านั้น ท่านี้จะไม่สามารถรับมือกับความต้องการที่สูงขึ้นของแรงกดบนเอ็นในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินได้

สิ่งที่คุณควรจำไว้ก็คือการจัดอันดับนั้นถูกสร้างขึ้นมาตามหลักทฤษฎีโดยพิจารณาจากน้ำหนักที่กำหนดให้กับจุดสูงสุดในการรับน้ำหนัก แรงกระตุ้น และอัตรา ตามลำดับ ตารางที่ 1 สร้างขึ้นจากการโหลดสูงสุด 50% แรงกระตุ้นการโหลด 30% และอัตราการโหลด 20% เนื่องด้วยเหตุนี้ จึงเป็นไปได้ที่การจัดอันดับจะแตกต่างกันเมื่อคุณต้องการหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักสูงสุด เช่น ในผู้ที่เพิ่งมีเอ็นร้อยหวายฉีกขาด คุณอาจสนใจที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับแรงกดในการรับน้ำหนัก (เวลาภายใต้แรงดึง) และหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักสูงสุดหรือการเปลี่ยนแปลงอัตราการรับน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เอ็นร้อยหวายฉีกขาดอีกครั้ง

คุณควรวิเคราะห์อย่างรอบคอบว่าคุณต้องการให้เอ็นร้อยหวายตอบสนองต่อแรงกระตุ้นใด ตัวอย่างเช่น: การวิเคราะห์การก้าวลงจากที่สูงโดยใช้ขาที่นำนั้นให้อัตราการโหลดเท่ากันกับการกระโดดลงจากสองขา แม้ว่าตารางที่ 1 จะจัดประเภทการกระโดดครั้งแรกเป็นระดับ 2 และการกระโดดครั้งที่สองเป็นระดับ 3 ก็ตาม เพื่อช่วยเหลือคุณในเรื่องนี้ ผู้เขียนได้จัดทำ สเปรดชีต ที่ช่วยให้คุณจัดอันดับแบบฝึกหัดใหม่ตามตัวแปรที่คุณต้องการเน้น (โหลดสูงสุด แรงกระตุ้น หรืออัตรา)

คุณสามารถทำการออกกำลังกาย เช่น ลันจ์ ได้ในช่วงเริ่มต้นของการฟื้นฟู เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายระดับที่ 2 แต่ให้สังเกตว่าอาจเป็นไปได้ที่จะวางขาที่ได้รับบาดเจ็บไว้ข้างหน้าก่อนเนื่องจากการทำเช่นนี้จะลดภาระให้เอ็นร้อยหวายมากกว่าการวางขาที่ไม่ได้รับบาดเจ็บไว้ข้างหน้า

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าระยะที่ซ้อนกันของการออกกำลังกายฟื้นฟูอาจให้โปรไฟล์การโหลดที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดที่สุดคือการกระโดดขาเดียวไปในทิศทางใดก็ได้ โดยที่โหลดสูงสุดและแรงกระตุ้นมีความคล้ายคลึงกันตลอดทั้งขั้นตอนการหดตัวร่วมศูนย์และหดตัวนอกศูนย์ของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ดังนั้น ผู้เขียนจึงเสนอว่ากลไกที่สำคัญเบื้องหลังการรักษาและฟื้นฟูเอ็นไม่ได้อยู่ที่การโหลดแบบนอกศูนย์กลาง แต่เป็นแรงกระตุ้นในการโหลดมากกว่า สิ่งนี้คล้ายคลึงกับ “ระยะเวลาภายใต้แรงตึง” ซึ่งสามารถควบคุมได้อย่างง่ายดายโดยการต้านทานน้ำหนักที่มากในช่วงระยะเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ยังประกาศกลไกการทำงานเบื้องหลังประโยชน์ของการฝึกความต้านทานแบบหนัก-ช้า

พูดจาเนิร์ดกับฉันสิ

การออกกำลังกายอยู่ในลำดับเดียวกันเพื่อลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการทดสอบนำร่อง คุณสามารถดูรายละเอียดของแต่ละแบบฝึกหัดได้ในภาคผนวก A1 บนเว็บไซต์ของผู้จัดพิมพ์ การทดสอบ 5 ถึง 10 ครั้ง โดยมีช่วงพัก 2-5 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละแบบ นอกจากนี้ โหลดที่ได้ยังถูกปรับให้เป็นมาตรฐานตามน้ำหนักตัวเพื่อให้สามารถเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายกับคนที่มีน้ำหนักต่างกันได้ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นแง่มุมเชิงวิธีการที่ดี

การโหลดของเอ็นจะประมาณได้โดยการหารโมเมนต์ข้อเท้าของการงอฝ่าเท้าด้วยโมเมนต์ของแขน การวิเคราะห์ได้รับการปรับให้เรียบง่ายขึ้นโดยใช้แขนโมเมนต์คงที่ 5 ซม. แน่นอนว่าอาจแตกต่างกันไปตามผู้เข้าร่วมที่มีส่วนสูงน้อยหรือมาก นอกจากนี้ เอ็นร้อยหวายยังเชื่อว่าทำหน้าที่ผลิตแรงบิดในการงอข้อเท้าด้วย แน่นอนว่าสิ่งนี้ช่วยลดความยุ่งยากในการโต้ตอบกันของกล้ามเนื้อทั้งหมดในขาส่วนล่าง เราทราบดีว่ากล้ามเนื้อ peroneus brevis และ longus และกล้ามเนื้อ posterior tibialis flexor digitorum และ hallucis longus ยังมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวข้อเท้าและฝ่าเท้าด้วย นี่อาจเป็นข้อจำกัด แต่ผมคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่เราจะประมาณโหลดในลักษณะ in-vivo ได้ ข้อจำกัดอีกประการหนึ่งอาจเป็นประชากรจำนวนน้อยที่ดำเนินการศึกษา ข้อดีประการหนึ่งคือการวิเคราะห์ความไวไม่ได้เปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์การโหลดหรืออันดับการออกกำลังกาย ดังนั้นผลลัพธ์ดูเหมือนจะมั่นคงและมีแนวโน้มที่จะเหมือนกันในตัวอย่างที่ใหญ่กว่า

การศึกษาครั้งนี้ตรวจสอบแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 25 แบบ ผลการทดสอบแสดงให้เห็นว่าหลายตัวสร้างภาระที่คล้ายคลึงกัน ด้วยเหตุนี้ จึงสามารถใช้แบบฝึกหัดย่อยจำนวนเล็กน้อยในการฟื้นฟูร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้จะให้ข้อมูลแก่คุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย เพื่อให้คุณสามารถใช้รูปแบบต่างๆ ในการฝึกได้ ในความคิดของฉัน คุณอาจให้แบบฝึกหัดย่อยๆ สักชุดเพื่อทำที่บ้านได้ โดยให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้และค่อยเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อผู้ป่วยพร้อมที่จะไปสู่อีกระดับของการโหลด ในทางปฏิบัติ คุณสามารถเปลี่ยนช่วงเวลาการบำบัดเพื่อให้สนุกยิ่งขึ้นได้

ประเด็นสำคัญที่ต้องกล่าวถึงคือประชากรที่มีสุขภาพดีซึ่งการศึกษานี้ดำเนินการอยู่ การรับน้ำหนักของเอ็นร้อยหวายจึงอาจไม่ใช่ตัวแทนโดยตรงของผู้ที่มีภาวะเอ็นร้อยหวายเสื่อม อย่างไรก็ตาม การศึกษาผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีความเจ็บปวด ทำให้สามารถขจัดอิทธิพลที่ความเจ็บปวดอาจมีต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ และเราสามารถสรุปได้ว่าการจัดอันดับการออกกำลังกายอาจแสดงถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในเอ็นร้อยหวายได้ โดยไม่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด

ข้อความที่ต้องนำกลับบ้าน

การศึกษาครั้งนี้ตรวจสอบการเคลื่อนไหว 25 รูปแบบเพื่อระบุน้ำหนักที่กระทำต่อเอ็นร้อยหวาย โดยถูกจัดประเภทเป็น 4 ระดับ ตามภาระที่เพิ่มขึ้น การเดินและการวิ่งอาจถือเป็นก้าวสำคัญทางคลินิกเนื่องจากอยู่ในระดับ 2 และ 3 อาจใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในการลดขนาดหรือเพิ่มขนาดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการโหลดเอ็นร้อยหวายในระหว่างการออกกำลังกาย

อ้างอิง

แบกซ์เตอร์ JR, คอร์ริแกน พี, ฮัลล์ฟิช ทีเจ, โอ'รูร์ก พี, ซิลเบอร์นาเกล เคจี การออกกำลังกายแบบก้าวหน้าเพื่อเพิ่มการโหลดเอ็นร้อยหวายอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกซ้อมกีฬาวิทยาศาสตร์การแพทย์ ม.ค. 2564;53(1):124-130. doi: 10.1249/MSS.0000000000002459. รหัส PM: 32658037.